Làm thế nào để thực hiện bài tập Pilates Shoulder Bridge?
25/04/2025Bạn có thường xuyên cảm thấy đau lưng sau một ngày làm việc dài? Hay bạn muốn có một vòng ba săn chắc và tư thế tự tin hơn? Bài tập Pilates Shoulder Bridge có thể là câu trả lời bạn đang tìm kiếm!
Bài tập Pilates Shoulder Bridge là gì?
Shoulder Bridge là một động tác nâng hông và lưng dưới bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ mông và core. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ nằm ngửa, co đầu gối và nâng hông lên khỏi mặt sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Shoulder Bridge là bài tập số 14 trong chuỗi 34 bài tập Pilates nguyên bản.
Bài tập Shoulder Bridge tác đến các cơ chân sau bao gồm cơ mông và cơ gân kheo. Bài tập này cũng tác động đến cơ bụng (bao gồm cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng) và cơ dựng sống lưng. Ngoài ra, khi thực hiện Shoulder Bridge, bạn cũng có thể cảm thấy cơ tứ đầu đùi (cơ đùi trước) được kéo căng. Có những biến thể nâng cao hơn của bài tập này cũng tác động đến cơ gấp hông và cơ chéo.
Bài tập Pilates Shoulder Bridge phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu tập luyện đến những người đã có kinh nghiệm. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào ở lưng, cổ hoặc hông, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Lợi ích của bài tập Shoulder Bridge
Shoulder Bridge không chỉ là một động tác giúp bạn có vòng ba săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 3 lợi ích chính của bài tập này:
- Tăng cường sức mạnh core: Core là nhóm các cơ ở vùng bụng và lưng dưới, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày. Shoulder Bridge giúp tăng cường các cơ này, giúp bạn có một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.
- Cải thiện tư thế: Tư thế không tốt có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, như đau lưng, đau cổ và mỏi vai. Shoulder Bridge giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, từ đó cải thiện tư thế và giảm thiểu các vấn đề liên quan.
- Giảm đau lưng: Đau lưng là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là đối với những người làm việc văn phòng hoặc ít vận động. Shoulder Bridge giúp tăng cường các cơ lưng dưới, giảm áp lực lên cột sống và giảm đau lưng hiệu quả.
- Tăng cường sức mạnh mông: Bài tập này giúp kích thích và tăng cường cơ mông, giúp bạn có một vòng ba săn chắc và quyến rũ hơn.
- Nâng cao sự ổn định của hông: Hông là một khớp rất quan trọng, chịu trách nhiệm cho nhiều chuyển động của cơ thể. Shoulder Bridge giúp tăng cường sự ổn định của hông, giảm nguy cơ chấn thương.
Làm thế nào để thực hiện bài tập Pilates Shoulder Bridge trên thảm?
Các bước để thực hiện động tác Pilates Shoulder Bridge trên thảm như sau:
Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa với hai chân cong và rộng bằng hông. Hai tay để dọc theo thân mình với lòng bàn tay hướng xuống.
Tư thế nằm ngửa, hai chân cong.
Bước 2: Thở ra để nâng xương chậu và hông lên, tạo thành đường chéo từ đầu gối đến vai.
Thực hiện nâng xương chậu và hông lên.
Bước 3: Duỗi thẳng một chân ra.
Duỗi thằng 1 chân.
Bước 4: Gập đầu gối duỗi thẳng rồi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập, đổi bên.
Tiến hành gập đầu gối ở chân duỗi thẳng.
Cách thực hiện Pilates Shoulder Bridge trên các dụng cụ
Bài tập Pilates Shoulder Bridge với vòng Magic Circle
Giới thiệu về Pilates Shoulder Bridge với vòng Magic Circle
Pilates Shoulder Bridge với vòng Magic Circle là một biến thể độc đáo trong các bài tập Pilates, mang lại trải nghiệm tập luyện đầy thử thách và hiệu quả. Bài tập này kết hợp động tác cơ bản của Shoulder Bridge – một trong những bài tập cổ điển trong Pilates – với vòng Magic Circle, một dụng cụ đa năng giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.
Vòng Magic Circle, còn được gọi là vòng kháng lực, thường được làm từ vật liệu linh hoạt, có tay cầm đệm ở hai bên. Khi kết hợp với động tác nâng hông của Shoulder Bridge, vòng Magic Circle đóng vai trò như một công cụ hỗ trợ, giúp kích hoạt cơ đùi trong, tăng cường sự kiểm soát và thách thức cơ core nhiều hơn.
Bài tập này thường được thực hiện trên thảm tập, phù hợp cho mọi cấp độ người tập Pilates, từ người mới bắt đầu đến người tập nâng cao.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Pilates Shoulder Bridge với vòng Magic Circle
1. Chuẩn bị tư thế:
– Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
– Đặt vòng Magic Circle xung quanh phía trên đầu gối, không cần đặt quá thấp.
– Hai tay duỗi thẳng, đặt song song hai bên cơ thể.
– Đặt bàn chân và đầu gối cách nhau một khoảng bằng nắm tay, đảm bảo bàn chân thẳng hàng với đầu gối.
– Giữ đầu trên thảm, tạo không gian tự nhiên ở sau cổ và đảm bảo không ép chặt cằm xuống ngực.
Tư thế chuẩn bị.
2. Thực hiện động tác nâng hông:
– Nhẹ nhàng ép đầu gối ra ngoài, tạo lực ép lên vòng Magic Circle. Đồng thời, kích hoạt cơ đùi trong để giữ vòng không bị trượt.
– Hít vào, sau đó thở ra và từ từ nâng hông lên khỏi thảm, từng đốt sống một, bắt đầu từ xương cụt. Tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
– Khi nâng hông, giữ ánh mắt nhìn lên trần, không nhìn xuống hông để tránh gây áp lực lên cổ.
Thực hiện động tác nâng hông.
3. Hạ hông xuống:
– Thở ra, cuộn từng đốt sống lưng xuống thảm, bắt đầu từ đốt sống lưng trên, tiếp tục đến lưng dưới và cuối cùng là xương cụt.
– Đảm bảo không bỏ qua bất kỳ đốt sống nào khi hạ hông, nhưng cũng không cần cố tình ép sát từng đốt sống vào thảm.
Hạ hông xuống.
4. Lặp lại động tác:
– Tiếp tục nâng và hạ hông từ 3-5 lần, mỗi lần đều duy trì lực ép nhẹ lên vòng Magic Circle.
– Trong lần cuối cùng, giữ hông ở vị trí cao và thực hiện động tác ép nhanh vòng Magic Circle 10 lần (pulse) để tăng cường kích hoạt cơ đùi trong.
5. Hoàn thành bài tập: Sau khi thực hiện xong, từ từ hạ hông xuống, tháo vòng Magic Circle ra và tiếp tục chuyển sang bài tập Shoulder Bridge đầy đủ nếu bạn muốn nâng cao độ khó.
Lưu ý:
– Đảm bảo bàn chân luôn đứng chắc chắn trên thảm, phân bố lực đều ở cả bốn góc của bàn chân.
– Giữ hơi thở đều đặn, không nín thở khi thực hiện bài tập.
– Nếu cảm thấy căng cơ cổ hoặc đau lưng, nên kiểm tra lại tư thế hoặc điều chỉnh vòng Magic Circle.
Bài tập Pilates Shoulder Bridge trên Wunda Chair
Giới thiệu về Pilates Shoulder Bridge trên Wunda Chair
Shoulder Bridge trên Wunda Chair là một biến thể nâng cao của động tác “Shoulder Bridge” truyền thống. Bài tập này yêu cầu người tập nằm ở tư thế nâng hông và vai để tạo thành một cầu nối (bridge), trong khi đôi chân và các cơ xung quanh làm nhiệm vụ duy trì sự ổn định trên bề mặt nhỏ của Wunda Chair. Đây là một thử thách về sức mạnh, kiểm soát và sự cân bằng, giúp người tập nâng cao kỹ năng kiểm soát cơ thể, đặc biệt ở vùng cơ lõi và lưng dưới.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Pilates Shoulder Bridge trên Wunda Chair
Bước 1: Chuẩn bị
– Gắn một lò xo vào giữa Wunda Chair để tạo độ cản vừa phải.
– Nằm ngửa trên thảm, đầu hướng ra khỏi Wunda Chair và hông gần với bàn đạp.
– Điều chỉnh khoảng cách sao cho khi đặt vòm bàn chân lên bàn đạp, đầu gối tạo thành góc 90 độ. Lưu ý không nên nằm quá gần hoặc quá xa Wunda Chair.
– Duỗi thẳng cánh tay dọc theo cơ thể, giữ một khoảng trống sau cổ. Tránh nhìn xuống chân, hãy tập trung nhìn lên trần nhà trong suốt bài tập.
– Đặt hai bàn chân và đầu gối cách nhau khoảng rộng bằng hông.
Tư thế chuẩn bị.
Bước 2: Nâng hông
– Giữ bàn đạp ở vị trí cao, từ từ nâng hông lên trong khi giữ cổ cố định, không thay đổi tư thế cổ.
– Từ từ cuộn hông xuống trở lại vị trí ban đầu, hoặc tiếp tục cuộn hông lên, nhấn bàn đạp xuống rồi thả lên. Thực hiện động tác kéo bàn đạp xuống và thả lên 5-10 lần, sau đó cuộn hông xuống.
– Lặp lại 2-3 lần.
Thực hiện bước nâng hông.
Bước 3: Thực hiện với một chân
– Nếu đã thực hiện thành thạo các bước trên, bạn có thể thử động tác với một chân.
– Cuộn hông lên, duỗi thẳng một chân ra khỏi bàn đạp, duy trì góc hông và giữ cho hông không bị lệch.
– Sử dụng chân còn lại trên bàn đạp, kéo bàn đạp xuống và thả lên 5-8 lần. Sau đó, đổi bên và lặp lại.
– Nếu một bên chân yếu hơn, hãy thực hiện thêm ở bên đó để cân bằng sức mạnh hai bên.
Bước 4: Hoàn thiện
Sau khi hoàn thành các bước với cả hai bên, bạn có thể liên kết bài tập này với động tác “Table” trên Wunda Chair để tăng cường hiệu quả và kiểm soát cơ thể tốt hơn.
Bài tập Pilates Shoulder Bridge trên Spine Corrector
Giới thiệu về Pilates Shoulder Bridge trên Spine Corrector
Spine Corrector là một dụng cụ trong Pilates, được thiết kế để hỗ trợ việc điều chỉnh cột sống và tăng cường tính linh hoạt cho cơ thể. Khi thực hiện bài tập này trên dụng cụ Pilates Spine Corrector sẽ giúp bạn tập trung hơn vào việc kéo dài cột sống, siết cơ đùi sau, đùi trong, mông, mở ngực và làm mạnh lưng. Spine Corrector giúp nâng đỡ cơ thể rất hiệu quả. Bạn sẽ dễ dàng nhận ra bên hông nào của mình đang bị lệch, bị nâng cao hay bị trượt xuống. Ngoài ra, bạn còn có thể tập bên yếu trước, rồi đến bên mạnh, rồi quay lại bên yếu – cách này rất hiệu quả để cải thiện sự cân bằng.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Pilates Shoulder Bridge trên Spine Corrector
Pilates Shoulder Bridge trên Spine Corrector là một bài tập đòi hỏi sự tập trung cao độ và kỹ thuật đúng để tối đa hóa hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện bài tập này.
Tư thế chuẩn bị:
– Hãy ngồi lên phần cong của Spine Corrector, gần với bục và quay mặt về phía bục. Tay nắm lấy hai tay cầm, đặt một chân lên bục và duỗi chân còn lại ra.
– Sau đó từ từ ngả người ra sau, đầu và vai đặt lên sàn, hông được dụng cụ đỡ ngay trên đỉnh vòng cung.
Các bước thực hiện động tác Pilates Shoulder Bridge trên Spine Corrector.
Thực hiện động tác
- Ấn hai bàn chân xuống bục để cảm nhận lực đẩy và sự nâng nhẹ của hông lên khỏi dụng cụ (tùy vào chiều cao và độ linh hoạt).
- Duỗi một chân ra, mũi chân hướng thẳng và nâng chân lên cao.
- Đẩy nhẹ chân lên thêm một nhịp nữa.
- Gập cổ chân lại, từ từ hạ chân xuống thấp hết mức có thể nhưng phải giữ vững vùng chậu, không để bị nghiêng hay lệch.
- Lặp lại động tác: Đá chân lên bằng mũi chân 2 lần, sau đó gập cổ chân và hạ chân xuống. Thực hiện 2–3 lần rồi đổi bên.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập Pilates Shoulder Bridge
Để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần chú ý một số điều sau khi thực hiện bài tập Shoulder Bridge:
1. Tư thế
– Giữ lưng thẳng: Trong suốt quá trình thực hiện, hãy cố gắng giữ lưng thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Tránh cong lưng hoặc nâng hông quá cao.
– Co chặt cơ bụng: Việc co chặt cơ bụng sẽ giúp ổn định cột sống và giảm áp lực lên lưng dưới.
– Đặt chân đúng vị trí: Đặt chân rộng bằng hông và giữ gót chân chắc chắn trên mặt sàn.
Trong quá trình thực hiện bài tập Pilates Shoulder Bridge, nên chú ý giữ lưng thằng.
2. Tốc độ
Thực hiện động tác nâng hông lên và hạ xuống một cách chậm rãi và kiểm soát. Tránh thực hiện quá nhanh, điều này có thể gây căng cơ và tăng nguy cơ chấn thương.
3. Hô hấp
Hít vào khi hạ hông xuống và thở ra khi nâng hông lên. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn thư giãn và tập trung hơn.
4. Số lần lặp lại và thời gian nghỉ
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp và nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp. Khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng số lần lặp lại và giảm thời gian nghỉ.
Lưu ý:
– Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi.
– Tư vấn chuyên gia: Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện bài tập, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình.
Bài tập Pilates Shoulder Bridge là một trong những động tác cơ bản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh core, cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Bằng việc dành một ít thời gian mỗi ngày để thực hiện bài tập này, bạn sẽ không chỉ có được một cơ thể khỏe mạnh mà còn cảm thấy tự tin hơn với chính mình.
