Bài tập Pilates Running trên Reformer

Bài tập Pilates Running trên Reformer là một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, phù hợp cho mọi cấp độ, đặc biệt lý tưởng với người mới bắt đầu. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho chân mà còn cải thiện tư thế, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát toàn thân. Khám phá chi tiết cách thực hiện, lợi ích và lưu ý cũng như giải đáp các thắc mắc thường gặp về Pilates Running trên Reformer trong bài viết này.

Giới thiệu về bài tập Pilates Running trên Reformer

Pilates Running trên Reformer là bài tập mô phỏng động tác chạy bộ, thực hiện trên máy Reformer, một thiết bị đặc trưng của Pilates với hệ thống lò xo tạo lực cản. Người tập nằm ngửa trên carriage (giường trượt), hai chân đặt lên thanh để chân (footbar), thực hiện động tác đạp và hạ gót chân luân phiên như đang chạy bộ. Bài tập này thường được xếp vào cuối chuỗi Footwork, đóng vai trò như một bài kiểm tra cơ thể sau khi đã làm nóng toàn bộ hệ thống vận động

Trong khi chạy bộ thông thường đòi hỏi người tập di chuyển trên một bề mặt phẳng, thì Pilates Running trên Reformer giúp người tập giữ thăng bằng trên một bề mặt di chuyển, yêu cầu sự kiểm soát cơ bắp lớn hơn và đồng thời cải thiện sự linh hoạt của các khớp. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho chân mà còn giúp cải thiện tư thế và ổn định cốt lõi.

Lợi ích của bài tập Pilates Running trên Reformer

Dưới đây là một số lợi ích chính của bài tập Running trên máy Reformer:

1. Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của chân

Pilates Running trên Reformer là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của chân. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ phải giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động của cả hai chân khi máy Reformer di chuyển. Điều này đòi hỏi sự tham gia mạnh mẽ của các cơ chính ở chân như cơ đùi, cơ bắp chân và cơ hông, từ đó giúp bạn phát triển sức mạnh và độ bền bỉ. 

Ngoài ra, bài tập Pilates Running trên Reformer còn giúp cải thiện khả năng cân bằng và sự ổn định, những yếu tố quan trọng trong mọi hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày.

2. Cải thiện sự tham gia của cốt lõi và tư thế

Để giữ hông ổn định, bạn cần liên tục siết cốt lõi, giúp tăng cường sức mạnh vùng bụng, lưng dưới và cải thiện tư thế tổng thể. Điều này rất quan trọng để phòng ngừa chấn thương và tăng hiệu quả vận động

3. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Pilates Running trên Reformer không chỉ là một bài tập tăng cường sức mạnh mà còn là một hình thức tập luyện tim mạch hiệu quả. Việc thực hiện các động tác chạy liên tục trên máy Reformer giúp tăng cường nhịp tim và cải thiện tuần hoàn máu. 

Đây là một cách tuyệt vời để kết hợp giữa luyện tập sức mạnh và luyện tập tim mạch trong một bài tập duy nhất. Việc thực hiện đều đặn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường năng lượng và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.

4. Tăng linh hoạt và phạm vi chuyển động khớp

Động tác hạ gót giúp kéo giãn và tăng độ linh hoạt cho cổ chân, bắp chân, đồng thời cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối và hông. Đây là yếu tố then chốt giúp bạn vận động linh hoạt, giảm nguy cơ căng cơ hoặc chuột rút.

5. Cân bằng cơ thể, điều chỉnh bất đối xứng

Động tác Pilates Running trên Reformer là bài tập lý tưởng để phát hiện và điều chỉnh sự mất cân bằng giữa hai bên cơ thể, giúp bạn xây dựng sự đối xứng, cải thiện dáng đi, dáng chạy và hạn chế các vấn đề liên quan đến lệch trục cơ thể.

Cách thực hiện bài tập Pilates Running trên Reformer

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể thực hiện bài tập Running trên Reformer một cách chính xác và an toàn:

1. Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên máy Reformer, đặt chân lên thanh đẩy (footbar) với khoảng cách giữa hai chân bằng hông. Đặt lòng bàn tay úp xuống và để hai tay dọc theo thân người, duy trì tư thế thả lỏng nhưng ổn định.
2. Từ từ đẩy người ra khỏi thanh đẩy bằng cách duỗi thẳng chân, lưu ý giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động.
3. Khi chân đã duỗi hoàn toàn, bắt đầu thực hiện động tác “chạy” bằng cách uốn cong một đầu gối về phía ngực trong khi chân còn lại vẫn giữ thẳng và tiếp tục đẩy thanh đẩy.
4. Thay đổi chân liên tục, bắt chước chuyển động của việc chạy bộ truyền thống. Trong suốt quá trình này, đảm bảo rằng chân đang duỗi luôn đẩy mạnh về phía thanh đẩy để duy trì sức căng và sự ổn định.
5. Hãy tập trung vào việc giữ cốt lõi và lưng dưới cố định, tránh bị dao động hoặc nâng mông lên khỏi bề mặt của máy.
6. Thực hiện động tác này trong khoảng 1-2 phút hoặc theo số lần lặp lại bạn mong muốn. Kết thúc bài tập bằng cách từ từ duỗi thẳng cả hai chân, sau đó hạ người về vị trí ban đầu và nghỉ ngơi.

Những lỗi thường gặp và cách khắc phục

Bằng cách làm theo những hướng dẫn dưới đây để tránh các lỗi phổ biến, bạn có thể thực hiện bài tập Pilates Running trên Reformer một cách hiệu quả, tăng cường sức mạnh và ổn định cho cơ thể. Cụ thể:

– Hông bị lắc, mất ổn định: Nguyên nhân thường do không siết cốt lõi hoặc chuyển động quá nhanh. Khắc phục bằng cách tập trung kiểm soát vùng bụng, giữ hông cố định, di chuyển chậm rãi, cảm nhận từng chuyển động.

– Lưng dưới bị cong hoặc nâng mông khỏi carriage: Đây là dấu hiệu bạn đang đẩy quá mạnh hoặc không kiểm soát được chuyển động. Hãy giữ đường cong tự nhiên của lưng, không ép sát cũng không cong quá mức, duy trì mông luôn chạm carriage.

– Chỉ tập trung vào bắp chân, quên kết nối toàn thân: Pilates là bài tập toàn thân, luôn cảm nhận sự tham gia của cốt lõi, mông, đùi, lưng và cả vai khi thực hiện động tác.

– Thực hiện quá nhanh, thiếu kiểm soát: Chuyển động chậm, kiểm soát giúp kích hoạt sâu các nhóm cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Đừng vội vàng, hãy ưu tiên chất lượng hơn số lượng lần lặp lại

Mẹo điều chỉnh bài tập Running trên Reformer cho người mới bắt đầu 

Nếu bạn là người mới bắt đầu với bài tập Pilates Running trên Reformer, hãy áp dụng các mẹo đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích dưới đây, giúp bạn dễ dàng làm quen và thực hiện bài tập một cách chính xác ngay từ những buổi đầu tiên.

– Giảm số lần lặp lại: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy giảm số lần lặp lại và thực hiện bài tập với tốc độ chậm hơn để làm quen với chuyển động và cảm giác của máy.

– Tăng cường sự hỗ trợ: Sử dụng dây kháng lực nhẹ hoặc giảm sức căng của lò xo trên máy để giảm bớt áp lực lên chân và cốt lõi, giúp bạn dễ dàng kiểm soát động tác hơn.

– Sử dụng vớ để tăng độ bám: Mang vớ Pilates chống trượt giúp bạn giữ vững bàn chân trên thanh để chân, tránh trượt ngã và tăng cảm giác an toàn khi thực hiện động tác.

Bằng cách điều chỉnh độ căng của lò xo và tốc độ thực hiện động tác, bạn có thể tăng hoặc giảm độ khó của bài tập theo nhu cầu cá nhân. Điều này làm cho Pilates Running trên Reformer trở thành một lựa chọn lý tưởng cho mọi người, từ những người mới tập luyện đến các vận động viên chuyên nghiệp.

Nhìn chung, bài tập Pilates Running trên Reformer mang lại nhiều lợi ích toàn diện, từ việc tăng cường sức mạnh chân, cải thiện tư thế và sự ổn định cốt lõi, đến việc nâng cao sức khỏe tim mạch. Đây là một bài tập đáng giá để thêm vào chế độ luyện tập của bạn, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể lực một cách hiệu quả.