Bài tập Pilates Roll Up – Cách thực hiện, biến thể và sai lầm cần tránh

Roll Up là một trong những bài tập cốt lõi của Pilates, nổi bật với khả năng tăng cường cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Pilates Roll Up, cùng với những mẹo hữu ích để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập Pilates Roll Up là gì và nó hoạt động như thế nào?

Pilates Roll Up là bài tập cổ điển có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu cho cơ thể bạn. Vậy, Pilates Roll Up chính xác là gì? Nói một cách đơn giản, đây là bài tập bao gồm việc nằm ngửa, duỗi tay lên trần nhà và từ từ cuộn từng đốt sống một cho đến khi bạn ở tư thế ngồi. Động tác này nhắm vào các cơ bụng cũng như lưng, hông và chân của bạn.

Nhưng nó hoạt động như thế nào? Pilates Roll Up thách thức phần cốt lõi bằng cách yêu cầu người tập phải sử dụng cơ bụng để bắt đầu chuyển động. Khi cuộn lên, bạn cũng đang kéo dài cột sống và kéo căng gân kheo. Sự kết hợp giữa co và giãn này giúp tăng tính linh hoạt và khả năng vận động tổng thể của bạn.

Ngoài ra, bản chất chậm rãi và được kiểm soát của bài tập Pilates Roll Up buộc bạn phải sử dụng các cơ bụng sâu, thường bị bỏ qua trong các bài tập bụng truyền thống. Điều này giúp cải thiện tư thế và sự ổn định của bạn, dẫn đến sự liên kết toàn bộ cơ thể tốt hơn.

Bây giờ bạn đã hiểu Pilates Roll Up là gì và nó hoạt động như thế nào, bạn có thể kết hợp nó vào thói quen tập luyện của mình để có cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn.

Các bước thực hiện tư thế Roll Up

Hướng dẫn từng bước thực hiện tư thế The Roll Up: 

1. Ngồi thẳng trên xương ngồi, hai chân khép lại và duỗi thẳng, các ngón chân hướng về phía trước.
2. Duỗi thẳng hai tay ra phía trước ngang vai và hít vào thật sâu.
3. Khi thở ra, hóp bụng vào trong bằng cách kéo xương mu về phía rốn. Duy trì đường cong hình chữ C với cột sống và cánh tay duỗi thẳng, hạ lưng xuống đất từng đốt sống một, bắt đầu từ cột sống thắt lưng (lưng dưới) và kết thúc bằng đầu, sau đó đưa cánh tay lên cao qua đầu.
4. Hít một hơi thật sâu, và khi thở ra lần tiếp theo, duỗi thẳng tay ra phía trước vai khi bạn ngẩng đầu và nghiêng cằm về phía ngực. Kéo rốn về phía xương mu và từ từ nhấc lưng lên khỏi thảm, từng đốt sống một.
5. Trở về tư thế ngồi thẳng và bắt đầu ngay lần lặp lại tiếp theo.

Mẹo thực hiện Bài tập Pilates Roll Up

Hình thức và cơ chế phù hợp sẽ đảm bảo bạn tận dụng tối đa lợi ích của bài tập cuộn người trong khi tránh chấn thương. Sau đây là một số lưu ý cần ghi nhớ:

– Di chuyển đủ chậm để có thể cử động từng đốt sống riêng lẻ. 

– Nếu vung tay về phía trước hoặc thấy chân nhấc khỏi sàn khi lăn người lên, có thể bạn đang dựa quá nhiều vào lực quán tính và không sử dụng lực cơ trung tâm đúng cách.

– Nâng cánh tay lên trên đầu và xuống sàn đòi hỏi khả năng vận động vai và sức mạnh cốt lõi đáng kể. Nếu bạn nhận thấy lồng ngực xòe ra khi bạn lăn xuống, hãy giơ cánh tay lên ngang ngực hoặc chỉ hơi qua đầu.

Một số biến thể và thay đổi của bài tập Pilates Roll Up

Bạn có thể thực hiện bài tập này theo nhiều cách khác nhau tùy theo trình độ kỹ năng và mục tiêu của mình.

1. Bent Knee Roll Up

Nếu bạn gặp khó khăn khi cuộn người, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là uốn cong đầu gối. Điều này sẽ giúp giảm hoạt động quá mức của cơ gấp hông, cho phép bạn tăng cường và phối hợp cơ bụng ngang và các cơ bụng khác.

1. Thực hiện động tác cuộn lên bằng cách sử dụng hình thức cơ bản ở trên nhưng hơi cong đầu gối. Giữ gót chân tránh xa mông nếu không bài tập sẽ khó hơn.
2. Cong đầu gối nhiều hơn khi bạn đứng lên.
3. Dùng tay nắm lấy phía sau đầu gối để giúp bạn đứng dậy và hỗ trợ phần còn lại của động tác lăn lên/xuống nếu cần.

2. Banded Roll Up

Một dụng cụ khác mà bạn có thể muốn thử khi thực hiện bài tập Pilates Roll Up là dây kháng lực.

1. Quấn dây tập quanh phần mu bàn chân rồi nằm xuống.
2. Đặt hai tay xuống hai bên, tay cầm dây.
3. Điều chỉnh độ căng của dây để hỗ trợ bạn một chút khi lăn lên và xuống.

3. Magic Circle Roll Up

Một biến thể của động tác cuộn tròn là sử dụng vòng tròn ma thuật.

1. Bắt đầu giơ vòng tròn ma thuật lên cao phía trên ngực.
2. Bóp vòng tròn ma thuật khi bạn lăn lên và lăn xuống. Sử dụng nó có thể giúp bạn tập trung vào chuyển động phân đoạn của cột sống.

5 Sai lầm thường gặp cần tránh khi thực hiện động tác Pilates Roll Up

Bạn đã tập bài tập Pilates Roll Up nhưng chưa thấy kết quả mong muốn? Rất có thể bạn đang mắc một số lỗi khi thực hiện động tác này.

Sai lầm 1: Giữ căng thẳng ở cổ

Khi thực hiện tư thế Pilates Roll Up, điều quan trọng là phải chú ý đến cổ của bạn. Một sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải là giữ căng ở cổ, điều này có thể dẫn đến đau và khó chịu. Để tránh điều này, hãy tập trung vào việc giữ cho cổ của bạn dài và thư giãn trong suốt bài tập. 

Hãy tưởng tượng một sợi dây kéo đỉnh đầu của bạn về phía trần nhà khi bạn lăn lên và xuống. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự liên kết thích hợp và ngăn ngừa bất kỳ căng thẳng không cần thiết nào lên các cơ cổ của bạn. Hãy nhớ rằng, Pilates là về việc làm việc thông minh hơn, không phải chăm chỉ hơn. Vì vậy, hãy dành thời gian để tìm một tư thế thoải mái cho cổ của bạn và hít thở sâu khi bạn thực hiện bài tập. Cổ của bạn (và toàn bộ cơ thể) sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.

Với những điều đã nói ở trên, một lỗi khác mà mọi người mắc phải trong bài tập Pilates Roll Up là không tác động vào phần lõi của cơ thể. Chúng ta hãy cùng xem cách khắc phục lỗi này trong phần tiếp theo.

Sai lầm 2: Không tác động vào phần lõi

Khi thực hiện động tác Pilates Roll Up, bạn dễ bị cuốn vào dòng chảy của động tác và quên mất việc sử dụng cơ trung tâm. Tuy nhiên, nếu không làm như vậy, bạn có thể mất ổn định và kiểm soát trong suốt bài tập. 

Để sử dụng cơ trung tâm đúng cách, hãy tập trung vào việc kéo rốn về phía cột sống khi bạn cuộn người lên và thở ra thật sâu. Điều này sẽ giúp kích hoạt các cơ bụng sâu và tạo nền tảng vững chắc cho bài tập. Hãy tập trung duy trì sự tham gia này trong suốt toàn bộ động tác và bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong quá trình tập Pilates của mình. 

Sai lầm 3: Vội vã thực hiện bài tập

Khi nói đến bài tập Pilates Roll Up, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian và tập trung vào từng động tác. Sai lầm số 3 là vội vã thực hiện bài tập, điều này có thể dẫn đến tư thế kém và lợi ích hạn chế. 

Thay vào đó, hãy chậm lại và tập trung vào từng phân đoạn của động tác roll up, sử dụng các cơ cốt lõi và sử dụng hơi thở có kiểm soát để di chuyển có mục đích. Hãy nhớ rằng, Pilates là tất cả về chất lượng hơn số lượng, và việc vội vã thực hiện bài tập sẽ chỉ kìm hãm bạn khỏi việc đạt được tiềm năng đầy đủ của mình.

Sai lầm 4: Cong lưng

Thật dễ dàng để rơi vào cái bẫy cong lưng trong khi thực hiện động tác Pilates Roll Up, đặc biệt là nếu bạn bị căng cơ hông hoặc cơ lõi yếu. Tuy nhiên, sai lầm này có thể dẫn đến căng thẳng và khó chịu ở lưng dưới, phủ nhận hoàn toàn lợi ích của bài tập.

Để tránh lỗi này, hãy tập trung giữ cột sống ở trạng thái trung tính trong suốt quá trình cuộn lên. Khi bạn bắt đầu nhấc đầu và vai khỏi thảm, hãy siết chặt cơ bụng và nghĩ về việc cảm nhận chuyển động ở phần giữa cơ thể thay vì phần lưng dưới. Sử dụng các cơ cốt lõi để kiểm soát chuyển động khi bạn cuộn lên và nếu bạn cảm thấy mình đang cong, hãy dành một chút thời gian để điều chỉnh tư thế trước khi tiếp tục.

Sai lầm 5: Sử dụng quá mức cơ gấp hông

Mặc dù việc sử dụng các cơ cốt lõi trong khi thực hiện bài tập Pilates Roll Up là rất quan trọng, nhưng việc sử dụng quá nhiều cơ gấp hông có thể gây căng thẳng không cần thiết cho các cơ này và dẫn đến khó chịu hoặc thậm chí là chấn thương.

Để tránh sử dụng quá mức cơ gấp hông, hãy tập trung vào việc bắt đầu cuộn lên từ bụng thay vì kéo bằng chân. Khi bạn nhấc đầu và vai khỏi thảm, hãy giữ chân thư giãn và nghĩ đến việc ấn lưng dưới xuống đất. Điều này sẽ giúp giữ cơ gấp hông ở vị trí trung tính hơn và ngăn chúng tiếp quản chuyển động.

Bằng cách tránh những lỗi thường gặp này, bạn sẽ có thể thành thạo bài tập Roll Up.

Roll Up là một bài tập Pilates đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì tập luyện, bạn sẽ thấy rõ sự cải thiện về sức mạnh cốt lõi và sự linh hoạt. Hãy kết hợp bài tập Pilates Roll Up vào chế độ luyện tập hàng ngày của bạn để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công và có một cơ thể khỏe mạnh!