Tổng quan về bài tập Pilates Hip Twist With Stretched Arms

Một trong những bài tập Pilates mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường cơ bụng và cơ hông chính là Hip Twist With Stretched Arms. Bài tập này không chỉ giúp người tập có một vòng eo thon gọn mà còn giúp cải thiện tư thế và sự linh hoạt của cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu về bài tập Pilates Hip Twist With Stretched Arms và lý do tại sao nó được nhiều người yêu thích trong phương pháp Pilates.

Bài tập Pilates Hip Twist With Stretched Arms là gì?

Hip Twist là tên viết tắt của bài tập Hip Twist with Stretched Arms. Đây là bài tập thứ 23 trong loạt bài Mat cổ điển của Phương pháp Pilates và nằm trong khối tích hợp chuyển động. Bản dịch của nó sẽ là Hip Circles nhưng tên viết tắt bằng tiếng Anh của nó thường được sử dụng. Với nó, chúng ta làm săn chắc cơ bụng, cơ gấp hông và cơ duỗi đầu gối. Các cơ ổn định vùng thắt lưng và vai cũng được tập trung.

Hip Twist là một trong những bài tập bụng cường độ cao nhất trong loạt bài trên Mat. Và nó đòi hỏi rất nhiều sự kết nối và kiểm soát của bụng. Để bắt đầu thực hành nó, điều cần thiết là phải biết và thực hiện chính xác các bài tập trước đó trong loạt bài này và các bài tập ở cấp độ cơ bản tiếp theo.

Joseph Pilates trong cuốn sách Return to Life của mình, bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng và khép lại. Ở đây chúng tôi sẽ giải thích phiên bản mà chúng tôi thực hiện trong lớp học của mình.

Cách thực hiện động tác the Hip Twist With Stretched Arms

Cách thực hiện bài tập Pilates Hip Twist With Stretched Arms:

1. Ngồi thẳng với hai chân duỗi thẳng trước mặt và khép lại. Đặt hai tay ra sau trên Thảm, các ngón tay hướng ra xa cơ thể. Hít vào để cả hai chân nhấc lên khỏi Thảm đến vị trí Teaser. 
2. Thở ra xoay cả hai chân về bên phải, xuống, xung quanh và trở lại vị trí bắt đầu. 
3. Đảo ngược vòng tròn theo hướng ngược lại, xoay cả hai chân sang bên trái, xuống, xung quanh và trở lại vị trí bắt đầu. 
4. Nếu bạn có thể giữ thân mình ổn định khi chân xoay tròn, hãy thử thách bản thân bằng cách nâng hông đối diện lên khỏi Thảm khi chân xoay tròn. 

Những lưu ý khi thực hiện Hip Twist With Stretched Arms

Bài tập Pilates Hip Twist With Stretched Arms là một bài tập tuyệt vời, nhưng để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần chú ý một số điểm sau:

– Chúng ta phải giữ cột sống ổn định trong suốt quá trình tập luyện.

– Hãy cẩn thận để không gây căng thẳng ở cổ.

– Kiểm tra xem đầu của bạn có thẳng hàng không, ngăn không cho đầu di chuyển về phía trước.

– Luôn tìm kiếm độ giãn dài theo trục bằng cách hướng về phía trần nhà. 

– Giữ hai chân thẳng và khép lại trong suốt bài tập

– Luôn hướng bàn chân của bạn về phía trước trong tư thế uốn cong lòng bàn chân.

– Cố gắng không nâng cao vai của bạn. Duy trì sự kết nối của xương bả vai của bạn.

– Bạn phải tránh làm nát hộp Pilates và tránh tình trạng tăng áp lực trong ổ bụng.

– Giữ khuỷu tay của bạn thẳng trong suốt bài tập, tránh duỗi quá mức.

– Đừng để hai chân của bạn trượt lên nhau. 

– Phải tránh duỗi đầu gối quá mức.

– Không thực hiện bài tập này nếu tình trạng thể chất của chúng ta chưa cho phép. Bạn có thể bắt đầu với một số bài tập biến thể hoặc chuẩn bị.

Những biến thể của động tác The Hip Twist Stretched Arms

Nếu bạn đã thử thực hiện bài tập The Hip Twist sẽ thấy nó khó đến mức nào. Vì vậy, lời khuyên đầu tiên của chúng tôi là bạn không nên thực hiện bài tập này cho đến khi kiểm soát được cơ bụng tốt. Bạn sẽ đạt được điều này bằng cách thực hành các bài tập trước đó trong loạt bài.

Mặt khác, một biến thể khác bạn nên luyện tập trước khi thực hiện bài tập ban đầu là chỉ bắt đầu duy trì vị trí ban đầu. Từ tư thế ngồi, thực hiện động tác lăn người về phía sau, đặt hai tay ra sau và nhấc chân lên khỏi mặt đất, khép hai chân lại và duỗi đầu gối ra xa nhất có thể. Giữ tư thế thở chậm. Ngay cả khi điều này gây khó khăn cho bạn, từ nửa người lăn về phía sau và đặt hai tay ra sau, đặt chân xuống đất, duỗi và uốn cong một đầu gối rồi đến đầu gối kia, xen kẽ chúng. 

Một biến thể khác để chuẩn bị cho bài tập Pilates Hip Twist With Stretched Arms là chỉ thực hiện động tác đưa xương chậu và chân từ bên này sang bên kia.

Nếu quá cứng nhắc, bạn có thể hơi cong đầu gối để thực hiện bài tập cho đến khi có thể đứng với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn.

Nếu điều bạn muốn là thực hiện một biến thể để tăng cường bài tập, bạn có thể thử thực hiện tất cả các vòng tròn theo cùng một hướng và sau đó thực hiện cùng số vòng tròn theo hướng ngược lại. Đây là cách Joe giải thích điều đó trong cuốn sách Trở lại cuộc sống của mình. Ở đây chúng tôi đã giải thích một biến thể ít thách thức hơn, giá cả phải chăng hơn.

Khi duỗi cột sống theo đường chéo phía sau, hãy tưởng tượng xương chậu của bạn được neo vào xương cùng và xương cụt. Đồng thời, hãy cảm nhận các ngón chân của bạn nhô ra xa như thể đang cố rút chân ra khỏi hông.

Như bạn có thể thấy, The Hip Twist là một bài tập cường độ cao. Do đó, chúng tôi khuyên bạn trước tiên nên tập trung vào việc duy trì sự căn chỉnh chính xác của mình ở vị trí ban đầu và tìm kiếm các sắc thái, hình chiếu, đường chéo của cột sống,…

Tổng quan về bài tập Pilates Hip Twist With Stretched Arms đã giúp bạn hiểu rõ hơn về kỹ thuật và lợi ích của bài tập này. Đây là một bài tập tuyệt vời để bổ sung vào chế độ luyện tập của bạn, giúp bạn đạt được sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Hãy bắt đầu từ những bước đơn giản, kiên trì và bạn sẽ thấy sự khác biệt.