Bài tập Pilates Grasshopper: Bí quyết giúp săn chắc cơ mông và lưng dưới

Bài tập Pilates Grasshopper là một trong những bài tập tuyệt vời giúp săn chắc cơ mông, tăng cường sức mạnh lưng dưới, cải thiện sự dẻo dai và thúc đẩy khả năng kiểm soát cơ thể. Bài tập này có thể được thực hiện trên nhiều thiết bị Pilates khác nhau như thảm, Spine Corrector, Ladder Barrel và Reformer, mang đến sự đa dạng và thách thức cho người tập ở mọi cấp độ. Cùng tìm hiểu chi tiết về bài tập này và cách thực hiện các động tác đúng kỹ thuật.

Bài tập Grasshopper là gì?

Bài tập Pilates Grasshopper là động tác mô phỏng chuyển động nhảy bật và uốn cong của một chú châu chấu. Trong bài tập này, người tập sẽ nằm sấp, nâng phần thân và chân lên khỏi mặt sàn hoặc thiết bị, đồng thời thực hiện các động tác đập chân hoặc vẫy chân nhanh trong không khí.

Đây là một động tác yêu cầu sự linh hoạt và kiểm soát cơ bắp. Đặc biệt là bài tập tuyệt vời để rèn luyện nhóm cơ lưng dưới, cơ mông và gân kheo, đồng thời yêu cầu sự ổn định cao từ phần lõi cơ thể.

Lợi ích của bài tập Grasshopper

Grasshopper là bài tập Pilates mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là khi được tập đúng cách, bài tập Pilates Grasshopper sẽ giúp:

– Cải thiện độ linh hoạt cho phần thân dưới, đặc biệt là hông và đùi sau.

– Tăng cường sức mạnh cho nhiều cơ bao gồm: Cơ mông, cơ gân kheo và nhóm cơ dọc cột sống, hỗ trợ tư thế và sự ổn định tổng thể.

– Phát triển khả năng phối hợp vận động toàn thân, giúp cơ thể di chuyển nhịp nhàng và cân bằng hơn.

– Kéo giãn toàn bộ cơ bụng, hỗ trợ săn chắc vùng core và tăng sự dẻo dai.

Bên cạnh đó, việc thường xuyên đưa Grasshopper vào thói quen tập luyện còn giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới, một vấn đề phổ biến ở nhiều người.

Grasshopper là bài tập lý tưởng cho những ai đã có nền tảng thể lực cơ bản và muốn nâng cấp lên các bài tập nâng cao hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp vấn đề về hông, đầu gối hoặc lưng dưới, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bài tập. Ngoài ra, nếu trong quá trình tập xuất hiện cảm giác đau nhức bất thường, đặc biệt ở vùng lưng, bạn nên dừng tập ngay lập tức để tránh chấn thương.

Bài tập Pilates Grasshopper trên thảm

Mặc dù phiên bản Grasshopper trên thảm ai cũng có thể tập vì không cần thiết bị hỗ trợ, nhưng thật ra đây lại là cách tập khó nhất vì yêu cầu phạm vi chuyển động hông lớn hơn bình thường.

Nằm sấp trên thảm giúp hông ở trạng thái trung tính. Nếu bạn muốn nâng đùi đúng cách (mà không làm cong lưng quá mức), bạn sẽ cần có khả năng duỗi hông chủ động tốt. Tuy nhiên, lối sống hiện đại – ngồi nhiều trong thời gian dài – đã khiến cơ gập hông của hầu hết mọi người bị rút ngắn, làm cho hông khó giữ ở vị trí trung tính, chứ chưa nói đến việc duỗi thẳng. Do đó, đây trở thành phiên bản bài tập có độ khó cao với một số người.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện Grasshopper trên thảm:

1. Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp (bụng áp sát thảm). Duỗi thẳng chân ra sau, mở rộng hơn hông một chút.

2. Đặt tay trên sàn, dưới vai, sao cho vai, cổ và cổ tay thoải mái. Hoặc bạn cũng có thể chồng hai tay lên nhau và tựa trán lên đó.

3. Gập đầu gối lại và chạm ngón chân vào nhau

4. Thở ra, siết chặt mông và – nếu có thể – nâng chân lên, kéo chân về phía đầu càng gần càng tốt (chỉ là hướng kéo thôi, không cần phải chạm được đầu).

5. Hít vào, hạ chân xuống và thả lỏng mông.

6. Lặp lại động tác.

7. Khi hoàn thành, duỗi dài chân ra dọc theo thảm.

Bài tập Pilates Grasshopper trên Spine Corrector

Ngoài việc thực hiện Pilates Corrector trên thảm, bài tập này có thể thực hiện trên Spine Corrector.  Khi kết hợp với dụng cụ này, hông của bạn có thể bắt đầu ở tư thế hơi cong (điều này dễ thực hiện hơn nhiều đối với hầu hết mọi người) và bạn nâng lên về vị trí trung tính, thay vì duỗi hông.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện Grasshopper Spine Corrector:

1. Ngồi lên phần rộng hơn của Spine Corrector, mặt hướng xuống dưới. Đặt phần hông của bạn lên trên điểm cao nhất của dụng cụ, sao cho xương chậu được nâng lên và phần bụng tiếp xúc nhẹ với bề mặt Spine Corrector.
2. Hai chân duỗi thẳng phía sau, tách ra và xoa chân ra ngoài sao cho gót chân hướng vào trong, ngón chân hướng ra ngoài.
3. Đặt lòng bàn tay của hai tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
4. Hít vào, giữ cho thân trên ổn định, nâng chân lên khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ mông. Đồng thời, siết cơ bụng và giữ lưng dưới uốn cong nhẹ. Đảm bảo hai chân giữ thẳng trong suốt động tác.
5. Thở ra, từ từ nâng hai chân lên cao khỏi mặt đất, cố gắng giữ chúng song song với mặt sàn hoặc thậm chí cao hơn. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng ở phần lưng dưới và sự căng cơ ở vùng bụng dưới, hông và đùi.
6. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, đồng thời giữ cơ bụng siết chặt và lưng dưới vẫn giữ được độ cong tự nhiên. Hãy đảm bảo bạn thực hiện động tác một cách có kiểm soát và không để chân chạm đất quá nhanh.
7. Tiếp tục lặp lại động tác này từ 6-10 lần, tuỳ vào khả năng của bạn. Trong quá trình thực hiện, luôn duy trì sự tập trung vào việc điều chỉnh tư thế và không để cơ thể mất thăng bằng.

Bài tập Pilates Grasshopper trên Ladder Barrel

Grasshopper trên Ladder Barrel là một trong những động tác độc đáo và đầy thử thách trong hệ thống Pilates, thường được áp dụng cho người tập ở mức độ trung cấp và nâng cao. Động tác này đòi hỏi sự kiểm soát cao độ từ cơ thể, đặc biệt là sự phối hợp linh hoạt giữa cơ core và phần thân dưới, đồng thời đòi hỏi người tập duy trì nhịp thở đúng cách để hỗ trợ hiệu suất của động tác.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện Grasshopper trên Ladder Barrel:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế ban đầu  

– Đứng đối diện với Ladder Barrel, nhẹ nhàng hạ người xuống và đặt thân trước lên trên đỉnh của Barrel.

– Hai tay nắm vào thanh ngang thấp nhất (hoặc thanh thứ hai từ dưới lên tùy chiều cao và khả năng linh hoạt của bạn).

– Duỗi thẳng cơ thể qua Barrel nhưng không để toàn bộ trọng lượng dồn lên thiết bị.

– Siết chặt hai gót chân lại với nhau, giữ chân duỗi thẳng và cơ thể căng dài. Cảm nhận lực căng giữa cánh tay và chân để kích hoạt cơ core.

Bước 2: Bắt đầu động tác  

– Giữ thăng bằng, duỗi thẳng chân ra phía sau và nâng chân lên cao, đồng thời gập khuỷu tay một cách kiểm soát.

– Khi nâng chân, kéo ngực về phía trước và căng cơ thể ra thành một đường dài, tạo độ kéo dài tối đa cho cột sống.

Bước 3: Uốn cong đầu gối và đá chân  

– Gập đầu gối lại, đá gót chân hướng về phía đỉnh đầu trong khi vẫn giữ cột sống thẳng và dài.

– Siết cơ core và đảm bảo rằng bạn đang giữ phần lưng dưới ổn định, không bị ép quá mức.

Bước 4: Duỗi chân và thực hiện động tác đập chân  

– Duỗi thẳng chân lên trần nhà, vươn dài hết mức có thể. Sau đó, mở chân nhẹ nhàng sang hai bên và đập chân vào nhau một cách kiểm soát.

– Tiếp tục duỗi chân ra xa, tạo thành một đường thẳng kéo dài từ đỉnh đầu đến ngón chân.

Bước 5: Hoàn thành và lặp lại  

– Đưa chân trở về vị trí ban đầu, đồng thời giữ nhịp thở đều và cơ thể căng dài.

– Lặp lại động tác 3-5 lần, tập trung nâng cơ thể qua từng chuyển động và giữ phần thân dưới kéo dài để bảo vệ cột sống.

Bài tập Pilates Grasshopper trên Reformer

Bài tập Grasshopper trên máy Reformer là một trong những động tác cao cấp trong hệ thống Pilates, tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ lưng và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Đây là một bài tập tuyệt vời dành cho những người đã có kinh nghiệm với Pilates và đang tìm kiếm một thử thách mới để nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện Grasshopper trên Reformer:

1. Hạ thấp thanh để chân và gắn ít nhất 2 lò xo để giữ cho giá đỡ ổn định.
2. Nằm úp bụng trên tấm xe (carriage). Đảm bảo đặt mình vào vị trí có các thanh xương thấp nhất vẫn ở trên hộp, nhưng gần mép trước.
3. Duỗi chân dài thẳng ra về phía thanh chân.
4. Nhấn xương chậu xuống hộp và siết chặt thành bụng giữa các xương hông. (Hãy tưởng tượng một sợi dây cao su căng giữa các xương hông và kéo căng nó.) Động tác này sẽ tác động đến cơ ngang bụng của bạn.
5. Đặt tay lên thanh để chân hoặc bệ đứng, rộng hơn vai một chút.
6. Trong suốt chuyển động tiếp theo, hãy đảm bảo giữ cho phần thân trên và thân dưới được kết nối, để chúng chuyển động như một thể thống nhất, giống như một chiếc bập bênh, xoay quanh một điểm tựa.
7. Giơ tay dài và nhấc chân lên. Điều này sẽ khiến phần thân trên của bạn nghiêng về phía trước. Cho phép khuỷu tay của bạn uốn cong.
8. Gập đầu gối, chạm các ngón chân vào nhau và hướng các ngón chân về phía đầu.
9. Bắt đầu động tác trở về bằng cách đưa ngực về phía trước và lên trên. Duỗi thẳng chân vào tư thế hơi mở. Mở và khép chân nhanh (và không quá rộng để duy trì tốc độ), trong khi bạn tiếp tục nghiêng người lên.
10. Lặp lại động tác từ 3-5 lần, tùy vào khả năng của bạn.

3 mẹo khi thực hiện bài tập Grasshopper để tăng hiệu quả

Để thực hiện bài tập Pilates Grasshopper hiệu quả và an toàn trên mọi thiết bị, bạn cần lưu ý những mẹo quan trọng sau:

– Bắt đầu nâng chân từ cơ mông, không phải từ lưng dưới: Khi bắt đầu động tác, hãy tập trung siết cơ mông để nâng người lên, thay vì dùng sức từ lưng dưới. Điều này giúp bạn bảo vệ cột sống và tăng hiệu quả bài tập.

– Giữ vai mở rộng và thả lỏng: Vai nên mở rộng, hạ thấp tự nhiên, không rướn lên hay gồng cứng. Hãy dùng sức từ cánh tay để hỗ trợ cơ thể, không gồng cổ – vai.

– Luôn siết cơ bụng: Ngay cả khi cơ thể có xu hướng thư giãn, bạn vẫn cần giữ cho cơ bụng luôn được siết chặt. Nếu bạn cảm thấy bụng bị ép xuống nhiều, đó là dấu hiệu cho thấy cơ bụng chưa được kích hoạt đủ. Một mẹo nhỏ là hãy tưởng tượng có một sợi dây thun kéo căng nhẹ từ hông trái sang hông phải để giữ ổn định phần core.

– Áp dụng đúng những mẹo này sẽ giúp bạn thực hiện Grasshopper một cách chính xác, hạn chế chấn thương và tối ưu hóa lợi ích cho cơ thể.

Bài tập Pilates Grasshopper là một lựa chọn tuyệt vời để săn chắc cơ mông và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Dù bạn tập trên thảm, Spine Corrector, Ladder Barrel hay Reformer, mỗi thiết bị đều mang đến những trải nghiệm và thử thách riêng, giúp bài tập trở nên đa dạng và hiệu quả hơn. Hãy lựa chọn thiết bị phù hợp với trình độ của mình, tập luyện đúng kỹ thuật và kiên trì mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt từ cơ thể!