Top bài tập Pilates giảm mỡ bụng dưới giúp bạn tự tin diện đồ ôm sát

Bụng dưới luôn là vùng tích tụ mỡ khó giảm nhất, khiến nhiều người cảm thấy tự ti khi lựa chọn trang phục ôm sát. Tuy nhiên, với các bài tập Pilates giảm mỡ bụng dưới được đánh giá cao về tính an toàn, hiệu quả và khả năng tác động sâu vào nhóm cơ cốt lõi, bạn không chỉ cải thiện vòng eo, lấy lại vóc dáng cân đối mà còn tăng cường sức khỏe cột sống và cải thiện tư thế. Hãy cùng khám phá top bài tập Pilates hiệu quả dưới đây qua bài viết này.

Bài tập Pilates giúp giảm mỡ bụng thế nào?

Trong hành trình lấy lại vóc dáng thon gọn, phần bụng dưới luôn được xem là khu vực khó giảm nhất đối với nhiều người. Đây cũng là vùng dễ tích mỡ nhưng lại khó đốt cháy vì liên quan trực tiếp đến cơ core, sự cân bằng hormone và chế độ sinh hoạt hàng ngày. 

Trong khi các phương pháp tập luyện thông thường như cardio hay gym có thể giúp giảm cân toàn diện, Pilates lại nổi bật nhờ khả năng đi sâu và tập trung vào nhóm cơ core như cơ bụng ngang, cơ bụng sâu nhất, hoạt động giống như một chiếc áo nịt tự nhiên, từ đó làm săn chắc, hỗ trợ tư thế và định hình eo bụng hiệu quả.

Mặc dù Pilates không giảm mỡ bụng nhanh chóng như các bài tập cardio cường độ cao nhưng nó giúp xây dựng sức mạnh, tăng khối lượng cơ, đồng thời tập trung vào nhịp điệu vận động và còn điều chỉnh tư thế, tăng cường sự liên kết giữa hơi thở và cơ bắp. Chính yếu tố này giúp quá trình tập luyện vừa nhẹ nhàng, linh hoạt, vừa tạo nền tảng vững chắc cho vòng bụng phẳng mịn.

Nguyên tắc cần biết trước khi tập Pilates giảm mỡ bụng dưới

Trước khi bắt đầu với các bài tập Pilates giảm mỡ bụng dưới, người tập cần nắm rõ một số nguyên tắc để đạt hiệu quả nhanh chóng và hạn chế chấn thương:

Tư thế core (siết cơ bụng) để đạt hiệu quả tối ưu

Trong Pilates, kích hoạt cơ core là yếu tố then chốt. Điều này có nghĩa là khi tập, bạn luôn cần siết nhẹ bụng, tưởng tượng rốn được kéo sát về phía cột sống. Kỹ thuật này giúp cơ bụng dưới tham gia tối đa vào từng động tác, nhờ đó đốt mỡ hiệu quả hơn và ngăn ngừa việc dồn áp lực sang lưng dưới.

Thời gian, tần suất tập luyện hợp lý

Tần suất lý tưởng cho người mới bắt đầu là 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20-30 phút. Khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian lên 40-50 phút. Điều quan trọng là duy trì đều đặn thay vì luyện tập quá sức trong thời gian ngắn.

Kết hợp với các bài tập khác và có chế độ ăn uống hợp lý

Để giúp quá trình lấy lại vóc dáng, bụng phẳng eo thon đạt hiệu quả hơn, bạn có thể thực hiện thêm các bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi để tạo sự thâm hụt calo và đốt cháy calo nhiều hơn.

Ngoài ra, cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh như:

• Ăn uống cân bằng, đa dạng dưỡng chất: Bổ sung đủ Protein nạc, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và bão hòa.
• Tăng cường rau xanh và trái cây tươi.
• Bổ sung đủ nước mỗi ngày, ít nhất từ 1,5-2 lít nước.
• Ăn đủ bữa, đủ khẩu phần ăn, tránh nhịn ăn, bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều.

Những sai lầm thường gặp khi tập Pilates cho vùng bụng dưới

Trong quá trình tập luyện Pilates để giảm mỡ bụng dưới, nhiều người thường gặp phải những lỗi phổ biến khiến hiệu quả tập luyện giảm sút. Việc nhận biết và tránh những sai lầm này sẽ giúp bạn tập hiệu quả và bảo vệ cơ thể an toàn hơn.

• Luyện tập chỉ chú trọng tốc độ mà bỏ qua độ chính xác động tác.
• Không kiểm soát hơi thở, hít thở nông, không phối hợp với chuyển động cơ thể.
• Lười khởi động và giãn cơ sau buổi tập, dễ gây căng cứng cơ.
• Nghĩ rằng chỉ cần tập Pilates mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng, khiến mỡ bụng dưới khó giảm.

Top bài tập Pilates giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Dưới đây là 8 động tác Pilates giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và được đánh giá cao, giúp các chị em lấy lại vóc dáng săn chắc và thon gọn. Bài tập phù cho cả người mới lẫn người đã có kinh nghiệm.

1. Bài tập Roll up

Bài tập Roll up là động tác Pilates toàn diện tác động toàn bộ đến phần cơ trung tâm, đặc biệt tập trung vào vùng bụng dưới, đồng thời tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu, giữ thẳng thân người. 
• Từ từ cuộn người lên theo từng đốt sống, hướng tay tới ngón chân sao cho cơ thể ngồi thẳng. 
• Thở vào khi từ từ hạ người xuống thảm, cuộn lưng lần lượt từng đốt sống chạm thảm.
• Thực hiện động tác này từ 10 đến 15 lần trong mỗi hiệp để phát huy hiệu quả, đồng thời giữ kiểm soát nhịp thở và chuyển động nhẹ nhàng, đều đặn.

2. Bài tập Plank

Plank là bài tập chính trong các bài tập cơ bụng. Động tác này cực kỳ hiệu quả trong việc tác động và tăng cường sức mạnh toàn bộ vùng cơ bụng, giúp cải thiện sự ổn định và sức bền cho cơ core.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống hai cẳng tay xuống sàn, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 
• Hãy đảm bảo siết chặt cơ bụng và duy trì sự ổn định cho cơ thể trong suốt thời gian giữ tư thế.
• Giữ plank từ 30 giây đến 1 phút cho mỗi hiệp, và có thể tăng dần thời gian khi cơ bắp khỏe hơn để nâng cao sức mạnh và độ bền của cơ core.

3. Bài tập Side Plank

Side Plank là bài tập Pilates giảm mỡ bụng dưới tập trung vào cơ liên sườn, rất hiệu quả trong việc làm săn chắc vòng eo và tăng cường sức mạnh phần core bên hông.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng một bên, chống người lên bằng một cẳng tay, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Giữ tư thế này ổn định.
• Duy trì mỗi bên từ 20 đến 30 giây, sau đó đổi bên để đảm bảo cân bằng sức mạnh hai bên eo.

4. Bài tập Runner’s Lunge

Runner’s Lunge là một trong số bài tập vận động linh hoạt, tập trung kéo giãn vùng hông và tác động đến cơ bụng dưới, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế plank, đặt hai tay ngay dưới vai. Sau đó bước chân phải lên phía trước, đặt cạnh tay cùng bên sao cho gót chân và bàn chân thẳng hàng. 
• Siết chặt cơ mông khi thực hiện gập người sâu hơn, giữ lưng thẳng và thư giãn vùng hông, để cơ thể cảm nhận sự kéo giãn sâu. 
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, tập trung hít thở đều rồi đổi chân.

Lưu ý không dùng cơ chân để đỡ hông mà nên thả lỏng hông để tăng độ giãn cơ, giúp vùng bụng dưới được kích thích và tạo hiệu quả giảm mỡ tốt hơn.

5.  Russian Twits

Đây là một trong những bài tập Pilates giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tập trung vào cơ liên sườn, giúp săn chắc hai bên eo và cải thiện sức mạnh vùng core.

Cách thực hiện: 

• Ngồi trên thảm, hai chân co nhẹ, gót chân chạm hoặc nâng hơi cao khỏi mặt đất tùy khả năng. Hơi ngả người về phía sau nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Hai tay đưa ra trước ngực hoặc có thể cầm tạ nhỏ hoặc bóng để tăng lực cản. 
• Giữ cơ bụng siết chặt, xoay thân trên sang phải rồi sang trái một cách có kiểm soát, từng động tác kết hợp với hơi thở đều.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần xoay sang hai bên để kích hoạt cơ xiên bụng tối ưu, giúp giảm mỡ và định hình vòng eo rõ nét.

6. Bài tập Jackknife Crunch

Jackknife Crunch là bài tập trên thảm tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng dưới. Động tác ban đầu có thể cảm thấy đơn giản, nhưng sau vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận rõ sự siết chặt và hoạt động của cơ core.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai tay qua đầu và hướng về phía tường phía sau của bạn.
• Siết chặt cơ bụng, đồng thời đưa tay lên gần chân. Cùng lúc đó, nâng chân thẳng lên và hướng về phía đầu. 
• Chạm tay và đầu gối rồi hạ người và chân xuống trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 20 lần mỗi hiệp, bắt đầu với 3 hiệp và tăng dần số lần khi cơ thể đã quen để tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới.

7. Bài tập Table Top Kness Tap

Table Top Knees Tap là bài tập giúp kích hoạt và kiểm soát cơ bụng dưới hiệu quả từ tư thế ổn định của cột sống.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống tay với hai đầu gối và hai tay chống sàn, nâng cột sống lên, đỉnh đầu và xương cụt tạo thành một đường thẳng. 
• Đặt vai và hông vuông với mặt sàn, hít sâu để mở rộng lồng ngực và ấn chắc tay xuống thảm, duy trì cột sống thẳng.
• Thở ra, từ từ nâng hai đầu gối lên khoảng 5 cm khỏi mặt sàn.
• Hít vào, nhẹ nhàng chạm đầu gối xuống thảm, rồi thở ra nâng lên lại.
• Lặp lại động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần để tăng cường sức mạnh vùng bụng dưới và cải thiện kiểm soát cơ core.

Tóm lại, giảm mỡ bụng dưới là quá trình đòi hỏi sự kiên trì và đúng phương pháp. Thay vì chọn những động tác quá sức, bài tập Pilates giảm mỡ bụng dưới là lựa chọn an toàn, hiệu quả và bền vững giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc và vóc dáng cân đối. Hãy duy trì thói quen luyện tập đúng đắn cùng với chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.