Bài tập Pilates giảm đau vai: 9 động tác hiệu quả để giảm khó chịu

Đau vai khiến nhiều người khó chịu, cản trở vận động và làm giảm năng suất làm việc, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp nhẹ nhàng, an toàn và hiệu quả để điều trị vấn đề này, bài tập Pilates giảm đau vai chính là lựa chọn lý tưởng. Thông qua những động tác đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, Pilates giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và giảm cảm giác khó chịu vùng vai một cách rõ rệt.

Vì sao người gặp các vấn đề về vai nên tập Pilates?

Đau vai là một trong những tình trạng phổ biến nhất hiện nay, đặc biệt ở những người thường xuyên ngồi làm việc máy tính, sử dụng điện thoại hoặc duy trì tư thế sai trong thời gian dài. Cơn đau có thể đến từ căng cứng cơ, viêm gân, hoặc mất cân bằng vận động. Nếu không được điều chỉnh, tình trạng này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình sinh hoạt và công việc hàng ngày.

Một trong những phương pháp tự nhiên, an toàn và đang được nhiều chuyên gia khuyến nghị chính là bài tập Pilates giảm đau vai. Khác với các bộ môn truyền thống tập trung vào sức mạnh cơ bắp, Pilates chú trọng đến kiểm soát nhịp thở và chuyển động, sự căn chỉnh tư thế chuẩn xác và chú trọng vào cơ trung tâm, sự linh hoạt cũng như sức bền toàn thân. Do đó, Pilates không chỉ cải thiện sức mạnh cơ thể mà còn hỗ trợ phục hồi, giảm áp lực lên khớp vai.

Người tập có thể lựa chọn hình thức luyện tập trên thảm, hoặc sử dụng các thiết bị chuyên biệt như Reformer, Cadillac hay Wunda Chair. Các hình thức tập luyện đều phù hợp để hỗ trợ điều trị đau vai khi được thực hiện đúng kỹ thuật.

Pilates có thể hỗ trợ giảm đau vai như thế nào?

Pilates đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện cơn đau và chức năng cho những người bị đau vai. Bộ môn này sử dụng nhiều bài tập đa dạng để tăng cường kiểm soát xương bả vai, sức mạnh cơ xoay, đồng thời bao gồm các bài tập chịu trọng lượng nhằm cải thiện chức năng tổng thể của vai. Hơn nữa, Pilates giúp vai bạn vận động một cách nhẹ nhàng, không gây đau và có kiểm soát

Khi tập luyện các bài tập Pilates giảm đau vai thường xuyên, nó sẽ mang đến những lợi ích như:

• Ổn định xương bả vai: Thông qua các động tác điều khiển nhỏ và chính xác, Pilates giúp xương bả vai di chuyển đúng hướng, từ đó giảm áp lực lên khớp.
• Điều chỉnh tư thế sai: Những người có thói quen gù lưng, vai tròn thường dễ bị đau vai. Pilates giúp cải thiện tư thế, đưa vai về đúng vị trí tự nhiên.
• Tăng cường cơ sâu và cơ xoay (rotator cuff): Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng để giữ khớp vai ổn định và phòng ngừa chấn thương.
• Giảm cứng khớp và tăng độ linh hoạt: Nhờ sự kết hợp giữa vận động nhẹ nhàng và kéo giãn, Pilates hỗ trợ vai vận động trơn tru hơn.
• Hỗ trợ giảm đau mãn tính: Pilates kết hợp vận động và thư giãn, giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng,  yếu tố thường làm đau vai kéo dài.
• Phòng ngừa chấn thương: Cơ vai khỏe và linh hoạt hơn đồng nghĩa với việc giảm rủi ro trong các hoạt động thường ngày.

9 bài tập Pilates giảm đau vai hiệu quả nhất

Dưới đây là 9 bài tập Pilates đơn giản nhưng rất hiệu quả, giúp cải thiện tư thế, tăng độ linh hoạt và xua tan cảm giác mỏi, đau ở vai.

Quadruped with banded L (Tư thế bốn điểm với dây kháng lực tạo hình chữ L) 

Tư thế bốn điểm là bài tập vai tuyệt vời có thể thực hiện ngay tại nhà, giúp tác động lên toàn bộ nhóm cơ quanh vai nhờ vào việc chịu trọng lượng cơ thể và thách thức sự ổn định. Bài tập này phù hợp cho những ai muốn tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể, cải thiện tư thế và khả năng chịu trọng lượng,  đặc biệt với người bị loãng xương hoặc suy giảm mật độ xương. 

Chuẩn bị một dây kháng lực vòng nhẹ quấn quanh cổ tay và một tấm thảm quỳ gối thoải mái. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ chống tay xuống thảm, có thể kết hợp thêm động tác như mèo bò để làm nóng cột sống và xác định vị trí cân bằng trung tâm.
• Đặt hai tay dưới vai, ngón trỏ hướng thẳng lên thảm, phân bố trọng lượng nhẹ ngả về phía chân. Đảm bảo dây kháng lực căng vừa phải trước khi bắt đầu. 
• Giữ một tay ấn chắc xuống sàn để nâng vai lên, tay kia từ từ nhấc lên khỏi mặt sàn, tạo thành hình chữ L với dây kháng lực.
• Di chuyển tay nhấc lên về phía trước, sau đó kéo về dưới ngực rồi mở sang ngang. 
• Lặp lại chu trình này 8-12 lần trước khi đổi bên, luôn giữ tư thế cột sống trung tính và cổ thẳng hướng lên trần.

Shoulder rolls (Động tác xoay vai)

Xoay vai là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp làm nóng và làm mềm các khớp vai, giảm cảm giác căng cứng, mỏi mệt và tăng khả năng vận động linh hoạt cho vùng vai.

Cách thực hiện:

• Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi hoặc đứng thẳng, giữ lưng thẳng tự nhiên.
• Bắt đầu bằng việc xoay vai theo chuyển động hình tròn nhỏ, nhẹ nhàng đưa vai về phía trước rồi dần dần tăng độ rộng của vòng xoay nếu cảm thấy thoải mái.
• Sau khi xoay đủ số vòng về phía trước, đổi chiều xoay vai về phía sau với cùng tốc độ và phạm vi chuyển động.
• Giữ chuyển động thở đều, duy trì sự thư giãn tối đa ở vùng cổ và vai trong suốt quá trình tập.

Quadruped with banded circles (Tư thế bốn điểm với dây kháng lực xoay tròn cánh tay)

Bài tập Pilates giảm đau vai này tiếp tục là một phiên bản khác của tư thế bốn điểm. Động tác trung tối đa vào các cơ ổn định quanh vai, giúp cải thiện sự kiểm soát và sức bền cho vùng vai. Bài tập này rất hiệu quả để tăng cường khả năng ổn định và kiểm soát vận động của khớp vai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ bốn điểm chống trên thảm, đeo dây kháng lực nhẹ quanh cổ tay và giữ cột sống trung tính.
• Đặt trọng lượng lên một tay, ấn thẳng xuống sàn để nâng tay đối diện khỏi mặt đất.
• Tay nhấc lên thực hiện các vòng tròn nhỏ, quay theo một chiều nhất định, trong khi tay còn lại giữ nguyên, thẳng và luôn ấn chắc xuống sàn giữ vai ổn định.
• Lặp lại động tác này 8-12 lần theo một hướng, sau đó đổi chiều xoay và tiếp tục thực hiện. 

Kneeling shoulder shrug (Động tác nhún vai ở tư thế quỳ)

Bài tập này giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh phần trên cơ thể và giúp vai trở nên linh hoạt, giảm cảm giác căng cứng. Động tác nhún vai ở tư thế quỳ tập trung vào cơ thang (traps), một trong những nhóm cơ lớn nhất ở lưng và quanh vai.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ, ấn mạnh bàn chân xuống sàn để đẩy xương mu về phía trước, tạo sự ổn định cho vùng chậu.
• Cầm một vật có trọng lượng nhẹ (có thể là tạ tay hoặc chai nước), lòng bàn tay hướng về phía trước, giơ tay lên khoảng 45 độ so với thân.
• Nhún vai lên cao, giữ trong giây lát, sau đó từ từ hạ vai xuống trở lại.
• Lặp lại động tác này 8-12 lần.
• Khi nhún vai, hãy cố gắng đẩy đầu vai lên phía cao thay vì kéo về gần tai để tránh căng thẳng sai vùng cổ.

Jackrabbit (Động tác Thỏ nhảy)

Jackrabbit là bài tập giúp tăng cường khả năng đẩy, kéo và chịu trọng lượng ở vai. Đây là động tác hiệu quả bạn có thể tập ngay tại nhà để làm khỏe toàn bộ vùng vai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế bò, từ từ di chuyển tay ra phía trước và cuộn chân gập mũi chân xuống dưới. 
• Kéo gót tay hướng về phía mũi chân để đưa cơ thể về tư thế plank. Tiếp theo, đẩy người về phía sau qua gót tay để nâng cơ thể lên khỏi sàn trong tư thế lơ lửng. 
• Giữ vững vị trí này vài giây rồi lặp lại.
• Giữ cột sống ở vị trí trung tính trong suốt quá trình thực hiện.
• Thực hiện động tác này từ 8 đến 12 lần để tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho vai.

Shoulder Blade Squeeze (Siết chặt xương bả vai)

Siết chặt xương bả vai là bài tập Pilates giảm đau vai tác động chủ yếu và cơ vai và cơ lưng trên.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, đặt cả hai tay lên đùi
• Kéo vai về phía sau, ép chặt xương bả vai vào nhau và giữ nguyên trong vài giây
• Thư giãn và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại khoảng 10 lần để cảm nhận sự cải thiện trong hoạt động của cơ.

Knee hovers to side plank (Đầu gối lơ lửng ở tư thế plank nghiêng)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể và vai, cải thiện tư thế, khả năng nâng vật nặng, đồng thời là bài tập chịu trọng lượng tốt cho người bị loãng xương vì không gây gập khớp nhiều.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò, các ngón chân khép lại. 
• Thở ra, đẩy tay xuống sàn và nhấc gối lên khỏi mặt đất, giữ cho gối thấp gần sàn. 
• Đưa tay trái vào giữa, cố gắng giữ đầu gối sát sàn. Sau đó, ấn tay trái vào và bắt đầu xoay người, cả thân và chân sang trái. Cuối cùng, hai chân sẽ mở rộng hướng sang trái, tay phải đưa lên trần nhà.
• Xoay người về lại tư thế bò, chuyển tay phải vào giữa và xoay thân sang bên phải.
• Lặp lại động tác này 8-12 lần mỗi bên, thực hiện chậm để cơ thể có thể chống lại trọng lực.

Arm circles (Động tác xoay cánh tay)

Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và kiểm soát chuyển động của khớp vai, rất cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh và phòng tránh chấn thương vùng vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi thẳng, duỗi hai tay ngang ra hai bên vai, giữ thẳng cổ tay và cánh tay.
• Thực hiện xoay tay thành những vòng tròn nhỏ, nhẹ nhàng và có kiểm soát, xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc về phía trước.
• Sau khi thực hiện đủ số vòng xoay theo hướng này, đổi chiều xoay ngược lại (ngược chiều kim đồng hồ hoặc về phía sau).
• Luôn giữ cơ thể thẳng, không gồng vai hoặc cổ trong suốt quá trình tập để tránh gây căng cơ không cần thiết.

Thoracic Extension (Động tác mở rộng ngực)

Bài tập này giúp giãn cơ vùng lưng trên, cải thiện tư thế và tăng độ linh hoạt cho cột sống ngực. 

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng trên ghế, giữ lưng thoải mái nhưng thẳng.
• Đan các ngón tay lại với nhau một cách lỏng lẻo, sau đó đặt vào sau đầu, đặt gốc ngón út nhẹ nhàng dưới gáy, khuỷu tay mở rộng hai bên, giữ vai thư giãn.
• Hít sâu, từ từ ngả người ra sau, mở rộng ngực và tạo thành đường cong nhẹ ở cột sống ngực. Cảm nhận sự giãn ra dễ chịu ở ngực và lưng trên. 
• Giữ trong vài giây để tận hưởng cảm giác mở rộng ở ngực và lưng trên. 
• Thở ra chậm và từ từ trở lại tư thế ngồi thẳng ban đầu. 
• Thực hiện 5-10 lần để đạt hiệu quả giãn cơ và thư giãn tối ưu.

Scapula Push-Up (Đẩy xương bả vai)

Đẩy xương bả vai là bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể, đặc biệt là vai và vùng cổ. Động tác này tập trung kiểm soát chuyển động của xương bả vai, giúp xây dựng nền tảng vững chắc cho tư thế chuẩn và sự ổn định toàn thân.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc quỳ trên thảm, đặt tay lên sàn hoặc tường sao cho tay và thân tạo góc 90 độ.
• Giữ cổ và lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn hoặc thẳng về phía trước tùy tư thế. 
• Hít vào, từ từ hạ ngực xuống gần sàn (hoặc tường), để xương bả vai khép lại, cảm nhận sự co nhẹ giữa hai bả vai. 
• Thở ra, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn (hoặc tường), đẩy người lên, để xương bả vai tách ra trở về vị trí trung tính.

Lưu ý: Chỉ di chuyển xương bả vai, giữ thẳng tay và không gập khuỷu tay trong suốt bài tập. 

Thực hiện 8-10 lần, tập trung cảm nhận chuyển động mượt mà, có kiểm soát của xương bả vai.

Hy vọng các bài tập Pilates giảm đau vai được chia sẻ trong bài viết sẽ hữu ích trong việc chăm sóc, hỗ trợ điều trị vùng vai, cải thiện tư thế và tăng sức mạnh cho vai một cách hiệu quả. Đừng quên tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật để cảm nhận sự thay đổi tích cự và duy trì một cơ thể khỏe mạnh và hoạt động linh hoạt.