7 bài tập Pilates cho tay thon gọn: Đốt mỡ, siết cơ chỉ với 15 phút mỗi ngày 

Một cánh tay to, thô ráp hoặc chảy xệ không chỉ khiến nhiều người thiếu tự tin khi diện trang phục mà còn ảnh hưởng đến sự thoải mái trong hoạt động hàng ngày. Tình trạng này xuất phát từ mỡ thừa và cơ tay yếu. Để khắc phục điều đó, các bài tập Pilates cho tay là giải pháp phù hợp. Với các động tác nhẹ nhàng nhưng tăng cường kiểm soát, vận động và siết cơ sâu, bài tập sẽ giúp làm thon gọn và săn chắc bắp tay một cách an toàn và hiệu quả. Cùng khám phá 7 bài tập Pilates cho cánh tay thon gọn qua bài viết dưới đây.

Vì sao nên tập Pilates để cánh tay thon gọn?

Cánh tay chảy xệ, tích mỡ thừa vùng bắp tay là tình trạng phổ biến ở nhiều người trưởng thành. Nguyên nhân là do tăng cân, thói quen lười vận động, giảm collagen sau tuổi 25 và các yếu tố di truyền đều khiến mỡ thừa tích tụ, mất đi độ săn chắc tự nhiên. Việc tích tụ quá nhiều mỡ dưới cánh tay khiến nhiều người cảm thấy tự ti về cơ thể. 

Do đó, tập luyện để bắp tay thon gọn không chỉ mang lại vẻ ngoài tự tin, mà còn hỗ trợ nâng cao sức mạnh, bảo vệ ổn định các khớp vai và cổ tay, nhất là với người ít hoạt động thể chất hoặc làm việc văn phòng lâu năm. 

Các bài tập Pilates cho tay tập trung sâu vào kích hoạt cơ nhỏ xung quanh vùng vai, bắp tay, cơ tam đầu, giúp siết lại toàn bộ mô cơ, thúc đẩy đốt cháy năng lượng và tiêu hao mỡ thừa. 

Ngoài ra, đối tượng phù hợp với Pilates tay rất đa dạng, từ người trẻ muốn cải thiện hình thể đến phụ nữ trung niên gặp tình trạng lỏng lẻo cơ bắp, nam giới cần tăng sức mạnh mà không làm thô vai.

Tập Pilates đều đặn giúp:

• Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cánh tay, giảm bắp tay nhão, chảy xệ.
• Đốt mỡ, cải thiện vòng tay, giảm tích tụ mỡ dưới da.
• Xây dựng sức mạnh cơ bản và tăng cường độ linh hoạt cho khớp vai, cổ tay, hạn chế chấn thương.

Lưu ý trước khi tập Pilates cho cánh tay

Trước khi bắt đầu chuỗi động tác Pilates cho tay, bạn cần nhớ một vài nguyên tắc an toàn và cơ bản dưới đây:

• Khởi động nhẹ nhàng vùng vai, cổ tay, cổ và lưng trên để tránh căng cơ.
• Chọn không gian bằng phẳng để có thể dùng thảm tập trong quá trình tập luyện.
• Thực hiện đúng kỹ thuật, tập trung vào kiểm soát các chuyển động.
• Chú ý phối hợp hít thở sâu để tăng hiệu quả siết cơ, hạn chế chấn thương.
• Tránh tập luyện khi đang đau khớp vai, cổ tay hoặc phục hồi chấn thương vùng tay.
• Thời gian tập hợp lý: Chỉ cần từ 15-20 phút mỗi ngày đều đặn sẽ sớm cảm nhận sự thay đổi. Với người mới nên tập cách ngày để cơ tay làm quen, sau 2 tuần có thể nâng dần số buổi tập trong tuần.

7 bài tập Pilates cho tay thon gọn, săn chắc

Dưới đây là 7 bài tập Pilates giúp tay thon gọn, săn chắc được thiết kế khoa học, dễ thực hiện giúp kích hoạt cơ tay, vai và cơ core hiệu quả, qua đó nâng cao sức bền tay và mang lại cho bạn một cánh tay săn chắc tự nhiên cùng sự tự tin trong mọi hoạt động.

Pilates push-ups (bài tập chống đẩy)

Pilates push-ups là một biến thể chống đẩy được thiết kế để tập trung tăng sức mạnh và săn chắc vùng cánh tay, bắp tay, vai và ngực, đồng thời kết hợp kích hoạt nhóm cơ core để giữ thăng bằng cơ thể. Đây là bài tập toàn diện để xây dựng cánh tay săn chắc và cải thiện hình dáng thân trên toàn diện chỉ với vận động trọng lượng cơ thể. Kiên trì luyện tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần sẽ đem lại hiệu quả rõ rệt.

Cách thực hiện chuẩn:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt trên thảm tập, rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn. Đảm bảo cổ tay ở dưới vai, thân người thẳng từ đầu đến gót chân, cơ bụng hóp chặt để duy trì tư thế vững chắc.
2. Hít vào nhẹ nhàng, từ từ gập khủy tay xuống gần thân, giữ cho khuỷu tay sát thân người, không để chúng xòe ra ngoài. Hạ thấp ngực về phía sàn nhưng không chạm xuống, giữ cột sống thẳng, vai không nhấc về phía tai.
3. Thở ra và dùng lực tay, vai để đẩy người lên trở lại vị trí plank ban đầu, giữ cơ thể thẳng, tránh hông bị sụp hay nhô cao quá mức.
4. Lặp lại chuyển động này từ từ, tăng cường kiểm soát vận động, tránh rung lắc hoặc thả lỏng phần trung tâm.

Tricep dips (Bài tập hít đất với cơ tam đầu)

Tricep dips là bài tập Pilates cho tay lý tưởng tập trung siết cơ tam đầu (phía sau bắp tay), giúp làm săn chắc vùng tay sau, khu vực thường bị chảy xệ và tích mỡ. Bài tập này cũng đồng thời tác động tới cơ vai, ngực và lưng trên, tạo nên một chuỗi vận động nâng cao sức mạnh vùng trên cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Ngồi ở mép ghế hoặc băng dài vững chắc, đặt hai tay xuống mép ghế, ngón tay hướng về phía trước, khoảng cách giữa hai tay bằng vai.
2. Đẩy hông ra khỏi ghế, giữ thẳng lưng và nâng trọng lượng cơ thể lên bằng lực tay, thân người hơi nghiêng về phía trước nhưng giữ lưng thẳng.
3. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay gần với thân, hạ xuống đến khi khoảng 90 độ ở khớp khuỷu tay (cánh tay trên song song với mặt đất).
4. Dùng sức mạnh cơ tam đầu để đẩy người lên vị trí ban đầu, cố gắng giữ vai thả lỏng và không nhún vai lên.
5. Thực hiện nhịp nhàng, kiểm soát chuyển động kết hợp hít thở đúng: hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy lên.

Plank to pike (Bài tập Plank chuyển sang tư thế pike)

Plank to Pike là động tác Pilates đầy thử thách phối hợp giữa tư thế plank giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể và động tác pike với hình dáng chữ V ngược, giúp làm săn chắc tay, vai, đồng thời kích hoạt nhóm cơ core sâu.

Cách thực hiện chuẩn:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, cơ bụng hóp chặt, vai được kéo thẳng và không nhún lên gần tai.
2. Tập trung giữ trọng lượng dồn về hai bàn tay, từ từ nâng hông lên cao về phía trần nhà, tạo thành chữ V ngược (pike position). Khi nâng hông, duỗi thẳng chân hết mức có thể mà không khóa gối, chân và tay giữ thẳng, cổ thả lỏng nhìn về phía giữa hai tay.
3. Giữ tư thế pike trong giây lát, cảm nhận độ căng của cơ bụng, vai, tay, rồi từ từ hạ hông xuống trở lại vị trí plank ban đầu, duy trì kiểm soát và thở đều.
4. Lặp lại động tác một cách chậm rãi, điều khiển chuyển động linh hoạt, tập trung siết cơ vùng vai, tay và bụng.

Side plank with arm lift (Bài tập Plank nghiêng nâng tay)

Side plank with arm lift là một biến thể cải tiến của tư thế plank nghiêng truyền thống, kết hợp nâng tay trên lên cao, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ xiên và cải thiện sự ổn định cho khớp vai. Bài tập động viên toàn diện các nhóm cơ dọc bên thân, tăng cường sức bền, thăng bằng và sự linh hoạt cho vùng tay trên và thân mình.

Hướng dẫn thực hiện chính xác:

1. Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay dưới vai hoặc lòng bàn tay trên sàn tạo điểm tựa chắc chắn.
2. Đẩy hông lên khỏi mặt đất, giữ cơ thể thẳng một đường từ đầu đến chân, sử dụng lực của tay và cơ bụng để giữ thăng bằng, tránh hông bị tụt hoặc chùng xuống.
3. Duỗi tay trên thẳng lên trần nhà, tạo thành đường thẳng với vai. Giữ cơ thể ổn định, không rung lắc.
4. Để tăng độ khó, từ vị trí tay duỗi thẳng, hạ tay nhẹ xuống rồi nâng lên trở lại với chuyển động chậm rãi và kiểm soát.
5. Giữ tư thế 20-40 giây, sau đó đổi bên và lặp lại 2-3 lần mỗi bên.

Pilates boxing

Pilates Boxing là bài tập kết hợp giữa các động tác đấm boxing linh hoạt với kỹ thuật kiểm soát hơi thở và chuyển động tinh tế đặc trưng của Pilates. Bài tập này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho vùng tay, vai mà còn cải thiện sự ổn định, linh hoạt và phối hợp của toàn bộ phần thân trên.

Cách thực hiện chi tiết:

1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi gập nhẹ để duy trì sự linh hoạt và cân bằng.
2. Giữ hai tay đưa thẳng về phía trước ở ngang vai, lòng bàn tay mở ra hoặc khép nhẹ như tư thế chuẩn bị đấm.
3. Luân phiên thực hiện các cú đấm thẳng mạnh mẽ về phía trước, xoay nhẹ phần thân trên theo chiều đấm để tận dụng sức mạnh từ khung xương chậu và cơ bụng, không chỉ dùng lực tay đơn thuần.
4. Kiểm soát từng cú đấm, giữ vai ổn định và không để chúng bị nhấc lên hay căng quá mức.
5. Hít thở đều, kết hợp sâu và nhịp nhàng, hít vào khi khôi phục tay về vị trí, thở ra khi đấm ra. 6. Thực hiện liên tục trong 30-60 giây hoặc 2-3 sets, tùy thể lực người tập.

Reverse plank (Bài tập Plank ngược)

Reverse plank là một bài tập Pilates cho tay đầy thách thức sức mạnh và sự ổn định của phần trên cơ thể, tập trung nhiều vào cơ tam đầu, cơ vai, lưng và cơ core. Đây là tư thế ngược lại của plank truyền thống, giúp cân bằng sức mạnh cơ bắp ở mặt sau của cơ thể và cải thiện tư thế tổng thể.

Hướng dẫn thực hiện chi tiết:

1. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước, hai bàn chân đặt sát nhau hoặc hơi mở rộng tùy cảm giác thoải mái.
2. Đặt hai tay sau hông, ngón tay hướng về phía mũi chân hoặc hơi ngoảnh ra ngoài để tạo điểm tựa chắc chắn.
3. Hít vào, dùng lực của tay và gót chân đẩy hông lên khỏi mặt sàn, nâng cao cơ thể sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đầu có thể ngửa nhẹ ra sau nếu thấy thoải mái, tránh gồng cổ.
4. Siết chặt cơ mông, cơ bụng và giữ vai mở rộng ra sau, không để vai trùng hoặc nâng lên gần tai.
5. Giữ tư thế trong 20-40 giây hoặc lâu hơn tùy sức, sau đó từ từ hạ hông xuống trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại 2-3 lần, nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-60 giây.

Swimming Pilates (Bài tập bơi Pilates)

Swimming Pilates là một bài tập toàn thân trong Pilates, mô phỏng động tác bơi, tác động mạnh mẽ vào cơ vai, cơ lưng trên và cơ core, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cánh tay cùng vùng thân sau.

Cách thực hiện chuẩn xác:

1. Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng phía trước trên mặt thảm, chân duỗi thẳng và khép lại, đầu giữ thẳng, cằm hơi thu vào để cổ dài tự nhiên và không căng.
2. Hít vào, siết chặt cơ bụng, nâng nhẹ đầu, ngực, đồng thời nâng cả hai tay và hai chân lên khỏi mặt thảm, giữ cơ thể dài, chắc khỏe.
3. Bắt đầu làm động tác đá chân và vẫy tay theo thể thức so le (tay phải và chân trái nâng lên, sau đó đổi bên), chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển giống như đang bơi sải.
4. Giữ hông và khung chậu cố định, tránh rung lắc hay đung đưa thân trên trong toàn bộ quá trình tập.
5. Kết hợp thở đều, hít vào khi chuẩn bị nâng và thở ra khi thực hiện các động tác vẫy tay, đá chân.
6. Lặp lại động tác liên tục từ 10 đến 16 lần mỗi set, thực hiện 2 đến 3 set tùy theo thể lực.

Giải đáp thắc mắc thường gặp về Pilates cho tay

Dưới đây là những thắc mắc mà người tập thường băn khoăn khi giảm mỡ cho cánh tay cũng như thực hiện các bài tập này.

Tại sao mỡ cánh tay lại khó giảm nhất?

Mỡ vùng tay, đặc biệt là bắp tay sau, thường tồn tại dai dẳng do cấu tạo mô mỡ và vị trí tích tụ khó được kích hoạt khi vận động thường nhật. Chỉ khi tăng siết cơ, đốt calo từ các bài tập chuyên sâu, cường độ cao, kết hợp dinh dưỡng hợp lý, cánh tay mới thon gọn rõ rệt. 

Tập Pilates tay có làm to bắp tay không?

Các bài tập Pilates cho tay thiên về siết cơ, tăng sức mạnh và săn chắc, không làm to tay như tập tạ nặng. Đa số nữ giới hoàn toàn yên tâm tập luyện mà không lo cơ phát triển quá đô.

Có nên kết hợp thêm tạ/dây kháng lực?

Với người đã quen động tác cơ bản, có thể chèn thêm tạ nhẹ hoặc dây kháng lực để tăng độ khó và kích hoạt cơ tay sâu hơn. Tuy nhiên, người mới nên làm quen từ từ với chính sức nặng cơ thể để tránh chấn thương. 

Tập bao lâu để thấy hiệu quả?

Chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật, đều đặn ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần cho người mới tập và  3-4 buổi/tuần, mỗi ngày 15-20 phút, tùy cơ địa sẽ thấy vùng tay săn chắc, giảm mỡ sau khoảng 3-6 tuần. Ngoài ra có thể kết hợp thêm các bài tập cardio khác như chạy bộ, đạp xe… và kiên trì phối hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ rút ngắn đáng kể thời gian có kết quả rõ rệt.

Có thể tập Pilates cho tay mỗi ngày không?

Mặc dù các động tác Pilates cho tay khá nhẹ nhàng, nhưng không nên tập quá sức. Bên cạnh việc duy trì tập luyện đều đặn, quá trình nghỉ ngơi hợp lý sau luyện tập cũng rất quan trọng. Bởi tập luyện quá sức có thể dẫn đến kiệt sức, tư thế tập luyện không đúng và thậm chí là chấn thương. Do đó, thay vì tập luyện hàng ngày, bạn hãy tập trung vào từng bài tập, phương pháp chiến lược và toàn diện theo từng tuần.

Thông qua các bài tập Pilates cho tay được hướng dẫn ở trên, chỉ cần duy trì tập luyện thường xuyên, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, người tập sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi tích cực về vóc dáng cũng như sức mạnh của cánh tay. Hãy bắt đầu thực hiện ngay để sớm sở hữu đôi tay thon gọn, săn chắc như mong muốn.