Bài tập Pilates cho sàn chậu: 7 động tác hiệu quả và lưu ý quan trọng

Bài tập Pilates cho sàn chậu ngày càng được nhiều người quan tâm nhờ khả năng cải thiện sức mạnh và chức năng vùng chậu một cách an toàn và hiệu quả. Cơ sàn chậu đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc nâng đỡ các cơ quan nội tạng và duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiết niệu, sinh dục. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 7 động tác Pilates cho sàn chậu đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cùng những lưu ý quan trọng khi tập luyện để đạt kết quả tối ưu.

Cơ sàn chậu là gì và tại sao quan trọng?

Cơ sàn chậu là một nhóm cơ, dây chằng và mô liên kết ở vùng chậu dưới. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các cơ quan như bàng quang, tử cung (ở phụ nữ) và trực tràng. Nhóm cơ đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát hoạt động tiểu tiện, đại tiện, hỗ trợ chức năng tình dục và duy trì sự ổn định tổng thể của vùng chậu. Cơ sàn chậu giúp giữ chúng cố định đúng vị trí và giúp các cơ quan này hoạt động bình thường.

Giống như các cơ quan khác trong cơ thể, các cơ sàn chậu phải có khả năng co giãn. Khi cơ sàn chậu mất đi khả năng co giãn và hoạt động hiệu quả, hiện tượng này gọi là rối loạn chức năng sàn chậu. Tình trạng này gây ra nhiều vấn đề như đau nhức, tiểu không tự chủ (tiểu són), và ở phụ nữ có thể dẫn đến hiện tượng sa tử cung, một bệnh lý kéo dài ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống.

Cả nam và nữ đều có nguy cơ mắc rối loạn chức năng sàn chậu. Tuy nhiên, tình trạng này phổ biến hơn ở phụ nữ, nhất là những người đã sinh con, do ảnh hưởng thể chất của việc sinh nở. Ở nam giới, rối loạn chức năng sàn chậu cũng có thể xảy ra sau phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt.

Thông thường, rối loạn cơ sàn chậu có thể được cải thiện bằng một số biện pháp đơn giản và tập thể dục. Trong đó, Pilates là một phương pháp tập luyện hiệu quả để hỗ trợ điều này.

Pilates giúp cải thiện rối loạn sàn chậu như thế nào?

Pilates mang đến nhiều bài tập an toàn dành cho những người gặp vấn đề về chức năng sàn chậu, đồng thời giúp phòng ngừa tình trạng này trước khi nó trở nên nghiêm trọng hơn.

Bộ môn này tập trung vào việc tăng cường sự kiểm soát cơ bắp, cải thiện vận động và đặc biệt là tập trung vào nhóm cơ trung tâm, trong đó có cơ sàn chậu. Các bài tập Pilates cho sàn chậu được thiết kế an toàn, nhẹ nhàng, phù hợp với người bị rối loạn chức năng sàn chậu hay những người muốn phòng ngừa những vấn đề sức khỏe liên quan.

Thông qua việc kích hoạt và tăng sức mạnh các nhóm cơ sàn chậu cùng với sự phối hợp nhịp thở chính xác, Pilates giúp cải thiện lưu thông máu, giảm triệu chứng tiểu són, đau lưng và tăng sự ổn định vùng chậu. Chính sự liên kết chặt chẽ giữa các bài tập và kỹ thuật thở đặc trưng giúp người tập kiểm soát tốt hơn các cơ quan vùng chậu, tăng hiệu quả phục hồi và duy trì sức khỏe lâu dài.

Tóm lại, đặc trưng của Pilates là nhấn mạnh vào sức mạnh cốt lõi, tư thế, sự liên kết và hơi thở được kiểm soát. Những nguyên tắc này hỗ trợ trực tiếp cho sức khỏe sàn chậu bằng cách:

• Tăng cường các cơ hỗ trợ bàng quang, tử cung và trực tràng
• Cải thiện sự ổn định cho hông và lưng dưới
• Cải thiện tư thế để giảm căng thẳng cho các mô vùng chậu
• Nâng cao nhận thức về sự tham gia và kiểm soát cơ bắp

7 bài tập Pilates cho sàn chậu hiệu quả

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các động tác cho cơ sàn chậu hiệu quả nhất, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người đã tập luyện lâu năm.

Bài tập Pelvic Tilts (Nghiêng xương chậu)

Pelvic Tilts là một bài tập nhẹ nhàng được thực hiện bằng cách nghiêng xương chậu về phía trước và phía sau trong khi nằm ngửa. Đây là bài tập giúp tăng cường các cơ bụng sâu, đặc biệt là cơ bụng ngang, nhóm cơ hỗ trợ quan trọng cho sàn chậu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Thả lỏng hai tay dọc theo hai bên thân người người.
• Hít vào sâu, nhẹ nhàng siết phần dưới bụng, kéo rốn về phía cột sống để vận động cơ trung tâm nhưng không nâng lưng khỏi thảm.
• Thở ra và từ từ nghiêng xương chậu sao cho phần lưng dưới áp sát mặt sàn. Hãy tưởng tượng như đang kéo xương mu lên về phía lồng ngực.
• Giữ tư thế này trong vài giây, duy trì sự kích hoạt của cơ trung tâm và cơ sàn chậu mà không căng cứng cơ mông.
• Hít vào, thả lỏng xương chậu về vị trí ban đầu, giữ độ cong nhẹ tự nhiên ở lưng dưới.
• Lặp lại động tác từ 10–15 lần, tập trung vào nhịp thở và kiểm soát toàn bộ chuyển động.

Ngoài ra, biến thể Pelvic Tilts có thể tập ở tư thế đứng dựa lưng vào tường. Thực hiện động tác nghiêng xương chậu tương tự, chú ý siết chặt cơ bụng và cơ sàn chậu đều đặn.

Bài tập Bridging (Cầu nối)

Bridging là bài tập bao gồm các động tác nâng hông lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ trung tâm và cơ mông. Động tác này tác động đến cả cơ sàn chậu và cơ mông, giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định tổng thể.

Cách thực hiện bài tập Pilates cho sàn chậu này như sau:

• Nằm ngửa, hai đầu gối công và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đặt hai tay dọc theo hai bên hông.
• Hít vào khi bạn nhẹ nhàng siết chặt cơ trung tâm, sau đó kéo rốn về phía cột sống.
• Thở ra, ấn mạnh bàn chân xuống sàn, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đât. Siết chặt cơ mông và kích hoạt nhóm cơ sàn chậu, giữ cho vai, hông, gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế cầu nối này trong vài giây, tập trung duy trì sự kiểm soát ở vùng bụng và sàn chậu, tránh võng lưng hoặc căng cơ lưng dưới.
• Hít vào khi hạ hông xuống đất, kiểm soát chuyển động và sử dụng cơ trung tâm và cơ sàn chậu.
• Thực hiện 10-15 lần lặp lại với các chuyển động có kiểm soát và kỹ thuật thở phù hợp.

Bài tập Bird Dog (Chó săn chim)

Bài tập Bird Dog động vào cơ ngang bụng, cơ mông và sàn chậu bằng cách rèn luyện sự ổn định và khả năng phối hợp.

Cách thực hiện bao gồm các bước:

• Bắt đầu với tư thế chống tay và chân trên sàn, vai đặt ngay phía trên cổ tay và hông đặt ngay phía trên đầu gối. Giữ lưng thẳng và vùng chậu ở tư thế trung lập.
• Hít vào, đồng thời siết nhẹ cơ sàn chậu và core để giữ ổn định.
• Thở ra, từ từ duỗi thẳng tay trái về phía trước và chân trái về phía sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ tay đến chân, giữ thăng bằng.
• Hít vào, hạ tay và chân xuống về vị trí ban đầu, thư giãn cơ core và sàn chậu.
• Lặp lại với tay phải và chân trái. Tiếp tục luân phiên, thực hiện từ 5 đến 10 lần mỗi bên.

Bài tập Side-Lying Leg Lifts (Nâng chân khi nằm nghiêng)

Nâng chân khi nằm nghiêng là bài tập tuyệt vời để tác động vào vùng hông và các nhóm cơ quanh xương chậu, hỗ trợ tăng cường sức mạnh gián tiếp cho cơ sàn chậu. Bài tập Pilates cho sàn chậu này giúp ổn định vùng chậu, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giữ vững sự liên kết trong các bộ phận xung quanh sàn chậu, từ đó hỗ trợ tốt cho việc duy trì chức năng kiểm soát tiểu tiện và nâng đỡ các cơ quan vùng chậu.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên thảm, giữ cho hông và vai thẳng hàng, tay dưới đặt làm điểm tựa cho đầu.
• Gập chân dưới thành góc 90 độ, giữ cho chân thẳng hàng với cơ thể.
• Duỗi thẳng chân trên ra khỏi hông và đặt lên trên bàn chân dưới.
• Hít vào, nhẹ nhàng siết cơ bụng, giữ thẳng lưng.
• Thở ra, từ từ nâng chân trên lên cao, giữ cho chân song song với mặt đất và cảm nhận sự siết nhẹ của nhóm cơ vùng chậu.
• Giữ tư thế này vài giây, đảm bảo cơ thể ổn định và giữ sự kiểm soát trong từng chuyển động.
• Hít vào, hạ chân trên xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi, vẫn duy trì sự siết cơ core và sàn chậu.
• Lặp lại động tác từ 10–15 lần mỗi bên, tập trung vào nhịp thở và sự kiểm soát vận động.

Bài tập Inner thigh squeeze (Ép đùi trong)

Cơ đùi trong (hay gọi là cơ khép) cũng có mô liên kế chung với sàn chậu, vì vậy khi tập cơ đùi trong, bạn cũng kích hoạt cơ sàn chậu.

Các bước thực hiện bài tập Pilates cho sàn chậu gồm:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập, đặt bàn chân vững trên sàn. Đặt một chiếc gối hoặc đệm nhỏ gấp đôi giữa hai đầu gối.
• Nhẹ nhàng ép hai đầu gối vào đệm, chú ý giữ cho cơ mông được thư giãn, không gồng cứng.
• Tăng dần lực ép đến khoảng 50% sức mạnh tối đa mà bạn có thể sử dụng, bạn sẽ cảm nhận được cơ đùi trong hoạt động rõ rệt.
• Giữ lực ép trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 5 lần.
• Sau đó, thực hiện thêm phiên bản nâng cao bằng cách kết hợp đồng thời bài tập với việc nâng cơ sàn chậu (“pelvic floor lift”) khi ép đùi, giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ vùng chậu hiệu quả hơn.

Bài tập Four point kneeling (Tư thế bốn điểm quỳ)

Bài tập Four point kneeling là tư thế lý tưởng để tập hóp bụng sâu và kích hoạt cơ sàn chậu nhờ trọng lực hỗ trợ cung cấp phản hồi cảm giác rõ ràng. Trong tư thế này, vị trí hông hơi gập nhẹ giúp kéo căng nhẹ cơ sàn chậu, tạo điều kiện thuận lợi để cảm nhận và kiểm soát nhóm cơ này một cách dễ dàng hơn.

Cách thực hiện

• Đặt người ở tư thế quỳ bằng bốn điểm trên sàn, đầu gối mở rộng bằng hông, hông đặt thẳng trên đầu gối, vai thẳng trên cổ tay.
• Giữ cột sống ở tư thế trung lập với phần lưng dưới uốn cong nhẹ nhàng tự nhiên.
• Ấn nhẹ bàn tay xuống sàn để nâng ngực lên, tránh để ngực bị trùng xuống giữa hai bả vai. Hóp nhẹ phần bụng dưới vào trong mà vẫn giữ được độ cong nhẹ ở lưng dưới. Đồng thời, kết hợp kéo cơ sàn chậu lên như đang nâng nền vùng chậu.
• Giữ tư thế siết cơ bụng và sàn chậu trong khoảng 5 giây rồi thư giãn nhẹ nhàng.
• Lặp lại bài tập theo cảm nhận thoải mái, tập trung duy trì sự ổn định vùng core và hoạt động nhịp nhàng của cơ sàn chậu.

Lưu ý khi tập Pilates cho sàn chậu

Trong quá trình thực hiện bài tập Pilates cho sàn chậu để mang lại hiệu quả và tránh chấn thương trong quá trình tập luyện, cần lưu ý một số điểm sau:

• Luôn kết hợp nhịp thở đúng kỹ thuật theo phương pháp Pilates để tăng hiệu quả tập luyện và tránh gây áp lực không cần thiết lên cơ sàn chậu.
• Tránh nín thở khi siết cơ sàn chậu để tránh các vấn đề về áp lực ổ bụng.
• Đối với phụ nữ sau sinh, nên tập khi đã có sự đồng ý từ bác sĩ và bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, từng bước tăng cường độ.
• Người có các vấn đề sức khỏe vùng chậu hoặc bệnh lý phụ khoa nên tham khảo chuyên gia y tế trước khi tập luyện.
• Tập đều đặn, kiên trì và không nên quá ép sức khi mới bắt đầu để tránh chấn thương hoặc tình trạng cơ căng quá mức.

Mất bao lâu để tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu

Thời gian tác động đến hiệu quả tập luyện cơ sàn chậu phụ thuộc vào mức độ yếu cơ, tần suất, mức độ chăm chỉ và kỹ thuật thực hiện bài tập. Trung bình, người tập có thể cảm nhận sự cải thiện rõ nét về sức mạnh và kiểm soát cơ sàn chậu sau khoảng 4-6 tuần kiên trì tập luyện đều đặn, mỗi buổi 20–30 phút, 3–4 lần mỗi tuần.

Tuy nhiên, việc tăng cường sức mạnh đáng kể và những thay đổi rõ rệt có thể mất khoảng 3-6 tháng luyện tập đều đặn. Do đó cần phải kiên trì luyện tập đều đặn.

Với những người bị rối loạn chức năng sàn chậu nặng hoặc vừa mới trải qua phẫu thuật, thời gian hồi phục có thể lâu hơn và cần khả năng giám sát từ chuyên gia.

Pilates là phương pháp tập luyện an toàn và hiệu quả để tăng cường cơ sàn chậu, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống. Bằng việc áp dụng đúng kỹ thuật và kiên trì với các bài tập Pilates cho sàn chậu, người tập sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi tích cực ở vùng chậu và cơ thể. Hãy bắt đầu tập Pilates cho sàn chậu ngay hôm nay để phòng ngừa và cải thiện các vấn đề về sức khỏe vùng chậu một cách tự nhiên và an toàn.