Top 10 bài tập Pilates cho phụ nữ sau sinh giúp phục hồi toàn diện

Sau sinh, nhiều mẹ bỉm phải đối mặt với các vấn đề về sức khỏe và vóc dáng như cơ lõi yếu, tư thế không chuẩn, mệt mỏi, đau lưng hoặc khó hồi phục sau sinh mổ. Pilates đã trở thành một phương pháp tập luyện được các chuyên gia và mẹ bỉm tin dùng nhờ khả năng hồi phục sức khỏe toàn diện và lấy lại vóc dáng hiệu quả, an toàn. Bài viết này sẽ giới thiệu chi tiết cách thực hiện 10 bài tập Pilates cho phụ nữ sau sinh phù hợp giúp mẹ bỉm tự tin rạng ngời.

Sau sinh bao lâu có thể tập Pilates?

Việc bắt đầu tập Pilates sau sinh cần đảm bảo cơ thể đã trở lại trạng thái ổn định để tránh các chấn thương không mong muốn và hỗ trợ quá trình phục hồi diễn ra hiệu quả nhất. Đa số các chuyên gia y tế và huấn luyện viên Pilates đều khuyên mẹ bỉm nên chờ đến lần khám kiểm tra sức khỏe định kỳ sau sinh, thường là khoảng 6-8 tuần sau sinh thường và khoảng 12 tuần đối với mẹ sinh mổ, mới có thể bắt đầu tập luyện.

Trong giai đoạn đầu sau sinh, cơ thể người mẹ vẫn còn nhiều thay đổi, đặc biệt là các khớp vẫn còn lỏng lẻo do ảnh hưởng của hormone relaxin có thể kéo dài đến 5 tháng sau khi sinh. Do đó, việc tham gia các lớp Pilates cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên môn, có kinh nghiệm và am hiểu về tập Pilates sau sinh, để xây dựng các động tác nhẹ nhàng, tập trung vào sự cân bằng, ổn định và tăng cường sức mạnh.

Nếu mẹ đã trải qua các tổn thương sinh sản nặng như rách tầng sinh môn độ ba hoặc bốn, hoặc gặp các vấn đề về cơ sàn chậu hay đau vùng lưng chậu trong thai kỳ thì nên hỏi thêm ý kiến từ các chuyên gia y tế hoặc chuyên viên vật lý trị liệu vùng chậu để được định hướng bài tập phù hợp nhằm đảm bảo kỹ thuật và an toàn tối đa.

Ngoài ra, mẹ cũng cần lắng nghe cơ thể của chính mình và chỉ bắt đầu khi đã thấy các dấu hiệu sẵn sàng như:

• Không còn ra dịch sản hoặc chảy máu nữa.
• Vết thương sinh mổ đã lành, không còn đau hay sưng tấy.
• Cơ thể đã có đủ năng lượng, không quá mệt mỏi.
• Tinh thần ổn định, cảm thấy vui vẻ và có động lực luyện tập.

Nếu vẫn còn các triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm, mẹ nên ưu tiên nghỉ ngơi và chăm sóc sức khỏe tinh thần trước khi bắt đầu luyện tập Pilates.

10 bài tập Pilates cho phụ nữ sau sinh tăng cường sức khỏe toàn diện

Dưới đây là 10 bài tập Pilates được các chuyên gia đánh giá cao trong việc phục hồi cơ lõi, cơ sàn chậu, cải thiện tư thế, tăng sức mạnh và lấy lại vóc dáng cho phụ nữ sau sinh:

1. Bài tập Pelvic Tilts (Nghiêng xương chậu) 

Bài tập nghiêng xương chậu là một trong những động tác Pilates hiệu quả dành cho phụ nữ sau sinh, giúp kéo giãn vùng lưng, giảm đau lưng đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm và kiểm soát cơ sàn chậu tốt hơn.

Cách thực hiện bài tập nghiêng xương chậu:

• Nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối, đặt chân phẳng trên sàn và rộng bằng hông.
• Đặt tay lên bụng và vùng lồng ngực để dễ theo dõi hơi thở, hoặc để tay hai bên thân mình. Hít vào, thư giãn hoàn toàn sàn chậu, để bụng và lồng ngực mở rộng.
• Thở ra, nhẹ nhàng nâng cơ sàn chậu vào trong, co các cơ quanh vùng giữa thân mình, đồng thời nhấc nhẹ xương cụt lên khỏi mặt sàn một chút.
• Hít vào lần nữa, thả lỏng các cơ và từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Động tác này nên được thực hiện chậm rãi và có kiểm soát để tối ưu hóa lợi ích và tránh chấn thương.

2. Bài tập Bridge (Cây cầu)

Thực hiện động tác này đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, gân kheo và ổn định phần trung tâm, hỗ trợ phục hồi sau sinh hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Bridge:

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
• Đặt một quả bóng nhỏ hoặc khăn cuộn tròn giữa hai đầu gối để tăng độ ổn định.
• Hít vào, thư giãn hoàn toàn cơ sàn chậu, chuẩn bị cho động tác nâng hông.
• Thở ra, nhẹ nhàng kẹp vật giữa hai đầu gối, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn.
• Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Tập trung lực đẩy vào cơ mông để nâng cơ thể, tránh ép lưng dưới quá mức.
• Giữ tư thế vài giây rồi từ từ hạ hông trở về vị trí ban đầu.

3. Bài tập Bent Knee Pulls (Kéo đầu gối cong)

Động tác Kéo đầu gối cong là một trong những bài tập Pilates cho phụ nữ sau sinh giúp kích hoạt các nhóm cơ ở thân dưới và vùng xương chậu, hỗ trợ cải thiện sự ổn định và kiểm soát chuyển động.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai chân.
• Khi hít vào, thả lỏng cơ sàn chậu và duy trì nhịp thở đều.
• Khi thở ra, siết chặt cơ trung tâm (core), đồng thời co một chân và đưa đầu gối hướng về ngực.
• Dùng tay hỗ trợ kéo nhẹ đầu gối lại gần hơn trong khi chân còn lại vẫn giữ trên sàn.
• Trở về vị trí ban đầu, rồi lặp lại với bên chân kia.

4. Bài tập Roll Up (Cuộn người)

Bài tập Roll Up là một động tác Pilates cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, kích hoạt phần lưng dưới và cải thiện tính linh hoạt, khả năng vận động của cột sống.

Cách thực hiện bài tập:

• Nằm thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và hai tay giơ cao trên đầu.
• Hít vào và đưa hai tay từ từ qua đầu theo hình vòng cung.
• Khi tay đi qua mặt, bắt đầu cong đầu, cổ và vai khỏi sàn.
• Tiếp tục cuộn người lên dọc theo cột sống cho đến khi bạn cuộn tròn hoàn toàn, hai tay duỗi thẳng song song phía trên chân.
• Thở ra và từ từ lăn người trở lại vị trí ban đầu, từng đốt sống chạm sàn một cách nhẹ nhàng. 
• Lặp lại nhiều lần theo khả năng và nhu cầu tập luyện.

5. Bài tập Powerhouse Planks

Bài tập Powerhouse Planks giúp củng cố sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ bụng, mông, tay, chân và lưng. Kích hoạt cơ sàn chậu thông qua chuyển động siết chặt đùi trong.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống bốn điểm trên thảm. Từ từ hạ khuỷu tay xuống sao cho khuỷu nằm ngay dưới vai, lòng bàn tay úp và ép nhẹ xuống sàn.
• Giữ đầu, cổ và cột sống thẳng hàng, tránh cúi hoặc ngẩng quá mức.
• Hơi nghiêng xương chậu về trước để bảo vệ lưng dưới, đồng thời siết đùi trong sao cho hai chân tạo hình chữ V nhỏ.
• Siết cơ bụng, giữ nhịp thở đều và duy trì tư thế trong 30 giây. Khi đã quen, có thể tăng dần thời gian lên 1 phút rưỡi.
• Để tăng độ khó, chuyển sang plank hoàn chỉnh: Duỗi thẳng hai chân ra sau lần lượt, đưa cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Thực hiện 3 hiệp.

6. Bài tập Goddess Squat (Tư thế ngồi xổm nữ thần)

Goddess Squat là một trong những bài tập Pilates cho phụ nữ sau sinh rất an toàn và hiệu quả. Động tác giúp tăng sức mạnh phần dưới cơ thể nhờ kích hoạt cơ đùi trong, hông và các cơ trung tâm, đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế bằng cách giúp cột sống bạn thẳng hàng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng ra ngoài, rộng gấp đôi vai.
• Hít vào, thư giãn cơ sàn chậu và bắt đầu hạ hông xuống, gập đầu gối cho đến khi đầu gối gần đạt góc 90 độ.
• Giữ phần thân trên thẳng và thẳng đứng trong suốt quá trình thực hiện.
• Thở ra, co các cơ đùi, hông và cơ trung tâm đồng thời từ từ đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu.

7. Bài tập Half Roll Back with Ball (Cuộn nửa lưng với bóng)

Half Roll Back with Ball là bài tập giúp củng cố sức mạnh cơ bụng, cơ đùi trong và sàn chậu. Cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động vùng xương chậu và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng, gập người giữa hai đầu gối. Nếu lưng dưới bị cong, hãy ngồi trên một chiếc đệm để hỗ trợ.
• Duỗi hai tay ra phía trước hoặc đặt nhẹ lên đầu gối hay mặt sau đùi.
• Hít vào để chuẩn bị.
• Thở ra, giữ hai chân thẳng, cuộn xương chậu xuống và lăn lưng xuống thảm đến nửa chừng. Khi đạt điểm giới hạn, siết bóng để kích hoạt cơ trung tâm.
• Hít vào, trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10–20 lần. Mỗi lần quay lại, có thể siết bóng mạnh dần để tăng độ khó và hiệu quả cho vùng bụng, đùi trong và sàn chậu.

8. Bài tập Leg Taps

Động tác Leg Taps giúp kích hoạt nhóm cơ bụng dưới, tăng khả năng kiểm soát vùng lõi. Cải thiện sự ổn định và độ linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, giữ cột sống thẳng. Hai chân ở tư thế mặt bàn, gập hông và đầu gối 90 độ.
• Hít vào, giữ nguyên góc cong 90 độ ở đầu gối, từ từ hạ một chân xuống thảm.
• Thở ra, dùng cơ bụng kéo chân về lại tư thế ban đầu. Giữ lưng ổn định, tránh cong hoặc nhấc lên khỏi thảm.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên.
• Sau đó, thực hiện thêm một hiệp 10 lần, hạ cả hai chân cùng lúc để tăng thử thách.

Mẹo: Để tăng độ khó hơn nữa, có thể thực hiện với chân duỗi thẳng hoặc đặt bóng dưới xương cụt giúp thử thách khả năng giữ thăng bằng và kéo giãn lưng dưới hiệu quả.

9. Bài tập Squats with the Ball (Ngồi xổm với bóng)

Bài tập Squats with the Ball là một trong số bài tập Pilates cho phụ nữ sau sinh đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông và cơ sàn chậu. Cải thiện sự ổn định và khả năng kiểm soát chuyển động vùng hông. Đồng thời, hỗ trợ điều chỉnh tư thế đúng khi thực hiện động tác ngồi xuống, đứng lên.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân song song, rộng bằng hông hoặc vai. Đặt bóng giữa hai đùi trong, ngay phía trên đầu gối.
• Hít vào để chuẩn bị.
• Thở ra, gập đầu gối và hạ người xuống, chỉ thấp đến mức lưng vẫn giữ được tư thế thẳng.
• Hít vào, trở về tư thế đứng thẳng, đồng thời siết bóng nhẹ giữa đùi khi kéo dài cơ thể.
• Lặp lại 10-20 lần. Khi ngồi xuống, hãy đưa xương cụt nhẹ ra sau và ngực hướng về phía trước. Dồn trọng lượng về gót chân khi hạ người, rồi chuyển dần về giữa bàn chân khi đứng lên.

10. Side Bends on the Ball

Bài tập Side Bends on the Ball giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ liên sườn, cơ chéo bụng. Hỗ trợ cải thiện khả năng kiểm soát thân người bên.

Cách thực hiện: 

• Nằm nghiêng, đặt bóng dưới lồng ngực. Hai chân dang rộng bằng thảm, chân trên duỗi thẳng, chân dưới gập lại để giữ thăng bằng.
• Tay có thể đặt sau đầu hoặc trước ngực, tùy theo khả năng kiểm soát.
• Hít vào để chuẩn bị.
• Thở ra, co người sang một bên, ép xương sườn trên hướng về phía hông.
• Hít vào, duỗi dài người trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10–20 lần. Phạm vi chuyển động chỉ nên ở mức nhỏ, giữ xương sườn dưới tì chắc trên bóng trong suốt quá trình gập người.

Các bài tập Pilates nên tránh sau sinh

Dù Pilates là phương pháp an toàn và hiệu quả để phục hồi sau sinh, một số bài tập có thể gây áp lực không cần thiết lên cơ bụng và sàn chậu đang trong giai đoạn hồi phục. Vì vậy, mẹ nên tạm thời tránh các bài tập sau:

• Sit-ups (gập bụng truyền thống).
• Planks.
• Mountain climbers (leo núi).
• Push-ups (chống đẩy).
• Nâng tạ nặng.

Những động tác này có thể làm tăng áp lực lên vùng bụng dưới và sàn chậu, dễ dẫn đến đau, dãn cơ hoặc sa tạng chậu. Trước khi thực hiện, mẹ nên kiểm tra tình trạng sàn chậu và cơ bụng sau sinh cùng chuyên viên phục hồi. Khi quay lại tập luyện, hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng và chú ý kỹ đến kỹ thuật thở, đặc biệt khi tập các động tác như squat.

Trên đây là 10 bài tập Pilates cho phụ nữ sau sinh giúp phục hồi toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần. Việc duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày, kết hợp hít thở đúng cách và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe, vóc dáng và sự tự tin. Hãy bắt đầu từ những động tác nhẹ nhàng, lắng nghe cơ thể và tận hưởng hành trình trở lại với phiên bản khỏe mạnh hơn của chính mình sau sinh.