Bài tập Barre với tạ mắt cá chân: Tăng cơ, siết dáng ngay tại nhà

Bài tập Barre với tạ mắt cá chân là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện sức mạnh cơ thể và siết dáng ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập. Bằng cách sử dụng tạ mắt cá chân, bạn sẽ tăng cường hiệu quả luyện tập, giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn trong thời gian ngắn.

Lợi ích của bài tập Barre với tạ mắt cá chân

Bài tập Barre kết hợp với tạ mắt cá chân mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập nhờ sự kết hợp giữa chuyển động kiểm soát và kháng lực tăng cường.

Thực tế, các động tác trong Barre thường tập trung vào việc củng cố nhóm cơ trung tâm, cải thiện tư thế, nâng cao sự linh hoạt và độ ổn định của khớp. Khi kết hợp thêm tạ mắt cá chân, bạn sẽ tạo ra lực cản bổ sung cho từng chuyển động, giúp cơ thể phải hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó thúc đẩy quá trình tăng cơ và độ săn chắc cho các nhóm cơ ở thân trên, thân dưới và vùng core.

Bên cạnh đó, những bài tập như nâng chân, đá hay gập gối được lặp lại nhiều lần trong một buổi tập Barre sẽ trở nên hiệu quả hơn nhờ sức nặng từ tạ. Điểm đặc biệt của các bài tập Barre là luôn có thể điều chỉnh mức độ phù hợp với thể lực từng người, dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập lâu năm.

Đây là một phương pháp tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, tăng cường độ dẻo dai và kiểm soát cơ thể toàn diện. Việc đưa bài tập Barre với tạ mắt cá chân vào lịch tập tại nhà mỗi tuần sẽ giúp bạn tăng cơ, cải thiện sức bền và hỗ trợ vóc dáng săn chắc một cách rõ rệt.

Nên chuẩn bị dụng cụ cần thiết gì cho bài tập?

Để buổi tập hiệu quả và an toàn, bạn nên chuẩn bị một vài dụng cụ cơ bản:

1. Tạ mắt cá chân: Nên chọn loại có trọng lượng từ 0.5kg – 2kg tuỳ theo thể trạng. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tập trước với trọng lượng cơ thể rồi tăng dần.
2. Thảm tập yoga hoặc thảm mềm: Giúp bảo vệ đầu gối và tạo sự thoải mái khi tập dưới sàn.
3. Trang phục ôm sát, co giãn tốt: Giúp bạn quan sát rõ kỹ thuật và chuyển động cơ thể.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Barre với tạ mắt cá chân

Nâng mông một chân kết hợp nâng chân

Mục tiêu tác động: Cơ mông, gân kheo, hông và cơ sàn chậu.

Cách thực hiện như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập và lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ chân trái cố định trên thảm, duỗi thẳng chân phải hướng lên trần nhà sao cho mắt cá chân nằm ngay trên đầu gối.

– Hít vào, sau đó thở ra và dồn lực vào gót chân trái để nâng hông lên khỏi mặt đất. Siết chặt cơ mông trong khi nâng và đảm bảo phần core được kích hoạt, đồng thời giữ cho đầu gối và hông thẳng hàng.

– Giữ nguyên tư thế nâng mông này và bắt đầu hạ từ từ gót chân phải xuống sàn trong khi chân vẫn duỗi thẳng. Động tác này yêu cầu sự kiểm soát tốt từ phần core và cơ đùi.

– Hít vào để đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện số lần lặp lại như mong muốn.

Mẹo nhỏ: Nếu bạn mới bắt đầu hoặc muốn giảm độ khó, có thể gập gối chân phải lại để giảm biên độ chuyển động.

Gập gối sau kết hợp dập gót chân

Mục tiêu tác động: Cơ mông lớn (cơ lớn nhất trong ba cơ mông), gân kheo, cơ trung tâm và cơ vai.

Cách thực hiện như sau:

– Bắt đầu ở tư thế bàn tay, bàn chân chống xuống đất, vai chồng lên cổ tay và hông chồng lên đầu gối. Bạn cũng có thể hạ khuỷu tay xuống thảm nếu muốn tăng sự ổn định.

– Nâng chân phải lên và duỗi thẳng ra phía sau, mũi chân hướng ra xa khỏi cơ thể. Siết chặt phần cơ phía sau đùi (gân kheo) để gập gối lại, đưa gót chân phải về gần mông. Lúc này, gối chân phải tạo một góc 90 độ và bàn chân giữ ở tư thế gập lại, lòng bàn chân hướng lên trần.

– Giữ bàn chân phải và thực hiện động tác dập gót chân lên – nhẹ nhàng nhấn gót chân phải về phía trần nhà như thể bạn đang “đóng dấu” bằng gót chân. Sau đó, hạ gối phải xuống khoảng 2–3 cm một cách có kiểm soát.

– Cuối cùng, duỗi thẳng gối phải để đưa mũi chân trở lại vị trí ban đầu – hướng ra xa khỏi cơ thể. Tiếp tục lặp lại động tác để hoàn thiện bài tập.

Đòn tấn ngược, đá trước và đấm chéo thân

Mục tiêu tác động: Cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ gấp hông, vai, lưng, cơ bụng và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng hai bên thân người.

– Bước chân trái lùi về phía sau để thực hiện động tác một cú nhảy ngược, đồng thời gập cả hai gối tạo thành góc 90 độ. Đùi phải song song với sàn. Khi bước lùi, bạn đồng thời đấm tay trái chéo ngang thân về bên phải, tạo thành một cú đấm chéo thân.

– Sau đó, ấn mạnh qua gót chân phải để đứng thẳng dậy, đồng thời đá chân trái ra trước người. Khi đá chân, bạn đấm tay phải chéo qua thân về bên trái – tiếp tục thực hiện cú đấm chéo thân nhưng bằng tay còn lại.

– Sau cú đá và đấm, đưa chân trái lùi về sau để trở lại tư thế tấn ngược ban đầu và lặp lại toàn bộ chuỗi động tác.

Gợi ý điều chỉnh: Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể đơn giản hóa bài tập bằng cách không lùi sâu khi tấn ngược mà chỉ chạm nhẹ mũi chân ra sau, vẫn giữ được chuyển động mà không làm mất thăng bằng.

Đứng nâng chân sang một bên

Mục tiêu tác động: Cơ mông lớn (cơ mông lớn nhất), cơ mông giữa (cơ mông bên hoặc cơ mông ngoài), đùi trong, đùi ngoài, cơ liên sườn và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải, đồng thời hơi gập gối phải.

– Siết cơ bụng, sau đó căng cơ mông bên ngoài để nâng chân trái ra ngoài sang bên trái. Mũi chân trái hướng thẳng. Quan trọng hơn là sự ổn định của cơ bụng và sự tham gia của các cơ, thay vì phạm vi chuyển động quá lớn.

– Sau đó, từ từ hạ chân trái xuống, chạm mũi chân trái nhẹ nhàng lên sàn để quay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này cho chân còn lại nếu cần thiết.

Tóm lại, bài tập Barre với tạ mắt cá chân là cách vận động tuyệt vời để bạn vừa đốt mỡ, tăng cơ, vừa cải thiện sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể. Hy vọng những chia sẻ trong bài viết sẽ là nguồn cảm hứng để bạn duy trì thói quen luyện tập và nhanh chóng đạt được thân hình săn chắc, khỏe khoắn như mong muốn. Hãy bắt đầu từ những động tác cơ bản và nâng cấp dần độ khó theo thể lực. Kết hợp bài tập này vào lịch tập từ 1-2 lần mỗi tuần, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực từ vóc dáng đến năng lượng mỗi ngày!