Bài tập Barre giúp mông và đùi thon gọn

Bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập nhưng vẫn muốn cải thiện vóc dáng? Barre chính là câu trả lời dành cho bạn! Không cần dụng cụ cầu kỳ, không cần không gian rộng, chỉ với những động tác đơn giản, bạn có thể tập luyện ngay tại nhà và vẫn đạt hiệu quả cao. Cùng tìm hiểu ngay bài tập Barre giúp mông và đùi thon gọn tại nhà chỉ với 8 động tác qua bài viết dưới đây.

Vì sao nên áp dụng bài tập Barre cho mông và đùi của bạn?

Trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy bộ, ngồi hay đứng, bạn đã vô tình tác động đến các nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Tuy nhiên, có một số nhóm cơ nhỏ hơn nhưng cũng rất quan trọng thường bị bỏ qua, điển hình là cơ khép và cơ dạng đùi (cơ đùi trong và ngoài). Những nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc xoay chân vào trong, ra ngoài và cải thiện hiệu suất vận động, đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Các vũ công ba lê là những người hiểu rõ nhất về tầm quan trọng của những nhóm cơ này. Khi thực hiện các động tác xoay người hay nhảy lên không trung, chân của họ luôn được xoay ra ngoài, đồng nghĩa với việc họ đang tập trung rèn luyện những nhóm cơ nhỏ nhưng rất cần thiết. Lấy cảm hứng từ nguyên tắc này, huấn luyện viên Jillian Dreusike – người sáng lập Allongée Technique, đã thiết kế bài tập Barre giúp mông và đùi thon gọn để giúp bạn tăng cường sức mạnh toàn diện cho vùng thân dưới.

Khi thực hiện bài tập Barre 8 động tác cho mông và đùi, bạn cần tập trung cảm nhận từng chuyển động để tối ưu hiệu quả. Sau vài lần thực hiện, trí nhớ cơ bắp của bạn sẽ ghi nhớ, giúp các động tác trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn.

Hướng dẫn bài tập Barre giúp mông và đùi thon gọn

Trong quá trình thực hiện bài tập Barre 8 động tác này, lưu ý là bạn hãy thực hiện tất cả các động tác ở bên phải trước, sau đó chuyển sang bên trái. Bởi khi tập luyện theo cách này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn do một bên phải hoạt động liên tục trước khi đổi sang bên còn lại. Ngoài ra, dù chỉ tập trung vào một bên, nhưng chân trụ của bạn vẫn luôn làm việc để giữ thăng bằng, giúp cả hai bên cơ thể đều được rèn luyện cùng lúc. Cụ thể các 8 động tác thực hiện bao gồm:

Allongée Propellers

Cơ tác động: Cơ mông, đùi và cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

1. Đứng tại thanh xà hoặc phía sau ghế, tay đặt nhẹ lên đó. Cong chân phải và đưa đầu gối phải lên ngực. Nâng gót chân trái lên, đứng trên ngón chân trái.
2. Gập gối sâu với chân trái. Giữ bàn chân trái ở tư thế vòm cưỡng bức và đồng thời đưa thân trên về phía trước, gập ở hông.
3. Gập các ngón chân phải và nâng chân phải (giữ gập ở góc 90 độ) ra sau để đưa gót chân về phía trần nhà. Giữ lưng thẳng.
4. Trở về vị trí bắt đầu.
5. Tiếp tục thực hiện ở cùng một bên trong 10 lần. Đổi bên.

Để tăng độ khó, ở lần lặp thứ mười, giữ chân phải ở góc gập 90 độ phía sau bạn và nhịp bốn lần.

Allongée Swiveling Glute-Burners

Cơ tác động: Đùi trong, đùi ngoài, bụng dưới.

Cách thực hiện:

1. Đứng tại thanh xà hoặc phía sau ghế, tay đặt nhẹ lên đó và bàn chân hơi hướng ra ngoài.
2. Gập đầu gối phải vào tư thế Passé, đưa ngón chân phải đến đầu gối trái và đầu gối phải ra bên phải.
3. Giữ hông ổn định, gập chân trái. Dẫn đầu từ đầu gối phải, xoay nó ra trước chân trái, sau đó xoay đầu gối trở lại tư thế ban đầu. Giữ các ngón chân thẳng.
4. Lặp lại ở cùng một bên trong 10 lần. Đổi bên.

Để tăng độ khó, ở lần lặp thứ mười, hãy thực hiện động tác xoay ngoài bốn lần.

Ballerina Squats

Cơ tác động: Bắp chân, cơ tứ đầu và cơ mông.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế thứ hai trong tư thế plié sâu với các ngón chân hướng ra ngoài và tay đặt nhẹ trên lưng thanh xà hoặc ghế.
2. Nhảy gót chân vào nhau đến vị trí thứ nhất và thực hiện động tác plié tiếp theo.
3. Nhảy trở lại vị trí thứ hai.
4. Thực hiện bốn lần nhảy, kết thúc ở vị trí thứ hai sau mỗi lần nhảy.
5. Giữ vị trí thứ hai và nhịp đầu gối mở ra trong bốn lần.
6. Lặp lại bốn lần nhảy và bốn lần nhịp. Đó là một lần lặp.
7. Thực hiện 10 lần lặp.

Barre Assemblés

Cơ tác động: Đùi trong, đùi ngoài và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở vị trí thứ hai sâu, các ngón chân hướng ra ngoài, tay đặt lên phía sau ghế.
2. Duỗi thẳng chân và bắt chéo chân phải qua chân trái, giữ các ngón chân gập. Đùi của bạn phải chạm nhau và gót chân phải gần chạm vào ngón chân trái khi cả hai chân đều thẳng.
3. Trở lại tư thế ngồi xổm sâu (vị trí thứ hai).
4. Thực hiện 10 lần lặp. Đổi bên.

Assemblé Pulses

Cơ tác động: Các cơ nhỏ ở đùi.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay đặt nhẹ lên thanh chắn hoặc lưng ghế, ngón chân hướng ra ngoài và gót chân chạm vào nhau.
2. Giữ nguyên các ngón chân cong, đưa chân phải ra trước chân trái, gần như kết nối gót chân phải với ngón chân trái.
3. Sau đó, xoay chân phải ra sau chân trái, bắt chéo cho đến khi ngón chân phải gần như thẳng hàng với gót chân trái.
4. Tiếp tục bắt chéo chân phải ra phía trước rồi ra phía sau chân trái trong 10 lần.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Thigh Super Burner

Cơ tác động: Đùi trong, đùi ngoài, các cơ quanh mông.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, tay đặt nhẹ lên thanh xà hoặc phía sau ghế, các ngón chân hướng ra ngoài.
2. Đưa ngón chân phải ra sau đầu gối trái ở tư thế passé (chân phải cong, đầu gối hướng ra ngoài). Giữ các ngón chân phải hướng thẳng.
3. Duỗi chân phải ra sau, sau đó trở lại tư thế cũ.
4. Thực hiện 10 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.

Part Arabesque Lunges

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay đặt trên lưng ghế, chân trái bắt chéo trước chân phải, đứng trên ngón chân và khép chặt hai đùi lại.
2. Duỗi chân phải ra sau thành tư thế arabesque.
3. Đưa chân phải xuống vị trí bắt đầu, ép hai đùi vào nhau. Gập đầu gối trái và trượt chân phải ra sau thành tư thế tấn thấp.
4. Trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 10 lần lặp. Lặp lại ở bên kia.

Arabesque Pulses

Cách thực hiện:

1. Đứng trên ngón chân của bạn ở phía sau ghế, tay đặt nhẹ lên lưng ghế, các ngón chân hướng ra ngoài.
2. Duỗi chân phải ra sau thành tư thế arabesque, giữ thẳng chân ra sau và mũi chân hướng thẳng.
3. Đạp chân lên xuống.
4. Thực hiện 10 lần lặp. Lặp lại ở bên kia.

Không giống như những bài tập cường độ cao gây áp lực lớn lên khớp, bài tập Barre giúp mông và đùi thon gọn theo cách nhẹ nhàng nhưng vô cùng hiệu quả. Bài tập 8 động tác này không chỉ phù hợp với mọi lứa tuổi mà còn giúp bạn duy trì vóc dáng bền vững, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hãy thêm Barre vào thói quen tập luyện của bạn để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại!