Bà bầu tập Pilates được không? Lợi ích của Pilates cho mẹ bầu giúp thai kỳ khỏe mạnh

Trong quá trình mang thai, việc duy trì hoạt động thể chất phù hợp đóng vai trò quan trọng giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tinh thần, có thai kỳ khỏe mạnh và chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở. Một trong những phương pháp tập luyện phổ biến và được nhiều chuyên gia khuyên tập là Pilates. Tuy nhiên, bộ môn này có thật sự an toàn hay không? Lợi ích của Pilates cho mẹ bầu là gì? Cùng tìm hiểu câu trả lời chi tiết qua bài viết dưới đây.

Bà bầu tập Pilates được không? Có thực sự an toàn

Dù là phương pháp được nhiều phụ nữ yêu thích nhưng khi bước vào thời kỳ mang thai, cơ thể mẹ sẽ có rất nhiều biến đổi và bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng cần cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho mẹ và bé. Vì thế, nhiều chị em đều có chung thắc mắc liệu mang bầu có tập Pilates được không? Câu trả lời chắc chắn là có. Khi mang thai, bà bầu hoàn toàn tập được Pilates. Đặc biệt bộ môn này rất an toàn cho cả mẹ và bé.

Pilates là phương pháp luyện tập toàn thân được đánh giá rất an toàn cho đa số mẹ bầu nếu thực hiện đúng cách và dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Với sự tập trung sâu sắc vào hơi thở, Pilates cân bằng sức mạnh, khả năng vận động và độ dẻo dai để cấu trúc cơ thể. 

Cũng nhờ những lợi ích của Pilates cho mẹ bầu mà nhiều chuyên gia y tế thậm chí khuyến nghị bộ môn này như giải pháp hỗ trợ kiểm soát đau lưng, nhức mỏi khớp, giúp mẹ bầu cải thiện khả năng vận động, tuần hoàn máu, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ trung tâm và sàn chậu, những vấn đề then chốt giúp thai kỳ diễn ra khỏe mạnh và giảm biến chứng. 

Điểm mạnh của Pilates chính là các bài tập rất đa dạng và phong phú, cùng khả năng cá nhân hóa bài tập và thích nghi linh hoạt theo từng giai đoạn mang thai. Với các lớp Pilates chuyên biệt dành cho bà bầu, mỗi động tác luôn được điều chỉnh và có phiên bản phù hợp với thể trạng từng ngày, từng tam cá nguyệt. Huấn luyện viên có thể hỗ trợ thay đổi cường độ bài tập, số lượng nhịp, hoặc tư thế dựa vào cảm nhận của từng mẹ, đảm bảo luôn giữ mức độ an toàn cao nhất. 

Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý không nên tự ý áp dụng các bài Pilates thường gặp trên mạng vì phần lớn thiết kế dành cho người khỏe mạnh hoặc mục tiêu vận động khác. Trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục chương trình Pilates khi mang thai, bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia tiền sản. Đặc biệt, các trường hợp thai kỳ nguy cơ cao như mắc bệnh tim mạch, bệnh phổi, nhau tiền đạo, tiền sử sinh non, hoặc bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào đều cần được theo dõi sát và cân nhắc chỉ định tập luyện. 

Phụ nữ mang thai tập Pilates cần tập trung đến vùng cơ nào?

Khi phụ nữ mang thai tập Pilates, trọng tâm hàng đầu chính là rèn luyện và kiểm soát nhóm cơ sàn chậu, đây chính là hệ thống nâng đỡ thiết yếu cho cả thai kỳ và quá trình sinh nở. Các bài tập Pilates cho mẹ bầu giúp củng cố sức mạnh, tăng khả năng co giãn cũng như kiểm soát và thư giãn của các cơ vùng chậu, giảm nguy cơ són tiểu hoặc sa nội tạng sau sinh, đồng thời hỗ trợ tích cực trong quá trình chuyển dạ. 

Bên cạnh đó, Pilates còn tập trung đặc biệt vào việc tăng cường sức mạnh và độ ổn định của các cơ quanh hông, lưng dưới và mông (glutes). Những nhóm cơ này giúp mẹ thích nghi với sự thay đổi của cấu trúc cơ thể khi bụng ngày càng lớn, bảo vệ cột sống và giảm đau nhức lưng hoặc hông, các vấn đề thường gặp suốt thai kỳ. 

Ngoài ra, các bài tập thở và kiểm soát hơi thở, đặc trưng của Pilates giúp mẹ bầu duy trì oxy cho cả mẹ và thai nhi, hỗ trợ ổn định tinh thần và làm dịu hệ thần kinh khi gặp các triệu chứng khó chịu hoặc stress khi mang thai.

Tóm lại, khi tập Pilates trong thai kỳ, mẹ bầu cần chú trọng nhất vào:

• Cơ sàn chậu và khả năng kiểm soát/thư giãn.
• Các nhóm cơ hông, mông và lưng để ổn định khung xương chậu.
• Kiểm soát hơi thở phối hợp với vận động.

Điều này không chỉ tăng sức khỏe cho mẹ mà còn tạo nền tảng hỗ trợ thai nhi phát triển và chuẩn bị tốt nhất cho hành trình sinh nở phía trước. 

Lợi ích của Pilates cho mẹ bầu 

Pilates mang lại vô số lợi ích cho phụ nữ mang thai, từ sức mạnh thể chất đến tinh thần. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời của phương pháp này mang đến cho bạn trong suốt thai kỳ và cả sau này:

Tăng cường sức mạnh và vùng cơ trung tâm

Tập Pilates khi mang thai có vai trò nổi bật trong việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm (core), đặc biệt là các lớp cơ bụng sâu như cơ ngang bụng,  nó được ví như một chiếc áo bảo vệ tự nhiên bao quanh thân người, nâng đỡ tốt cho bụng đang lớn dần. Khi các cơ trung tâm này khỏe mạnh, mẹ bầu sẽ giảm nguy cơ đau lưng, cải thiện sự ổn định vùng chậu, và bảo vệ cột sống trước áp lực gia tăng của thai nhi. 

Bên cạnh lợi ích trong thai kỳ, việc duy trì cơ core vững chắc còn là bước chuẩn bị hoàn hảo cho quá trình rặn sinh tự nhiên, hỗ trợ tốt cho các nhóm cơ hoạt động mạnh khi chuyển dạ cũng như giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn nếu sinh mổ. 

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, Pilates với trọng tâm xây dựng lực cho cơ bụng, cơ lưng và sàn chậu giúp phòng ngừa tình trạng xổ bụng, tách cơ bụng sau sinh, đồng thời cải thiện vóc dáng và đảm bảo mẹ khỏe, bé an toàn. 

Việc kết hợp các bài tập nhẹ nhàng, kiểm soát hơi thở cùng sự hướng dẫn chuyên sâu của huấn luyện viên Pilates dành cho mẹ bầu sẽ giúp lớp cơ trung tâm của bạn ngày càng khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt trong suốt thai kỳ cũng như sau khi sinh. 

Cải thiện tư thế 

Pilates giúp cải thiện tư thế cho mẹ bầu bằng cách tập trung vào sự căn chỉnh chính xác và nhận thức về vị trí của cơ thể trong không gian. Khi thai nhi phát triển, trọng tâm cơ thể mẹ dịch chuyển về phía trước, gây ra các vấn đề về tư thế như cong lưng, gù vai và áp lực lên khớp, đặc biệt là ở vùng lưng dưới. Các bài tập Pilates được thiết kế với động tác kiểm soát, chuyển động chậm rãi, phối hợp cùng kỹ thuật thở giúp cân bằng lại sự dịch chuyển trọng lực này, giúp ổn định cột sống và duy trì tư thế chuẩn.

Việc giữ tư thế đúng không chỉ giảm thiểu đau nhức lưng và các điểm áp lực trên khớp mà còn cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng cơ bắp và nâng cao sự thoải mái trong suốt thai kỳ. Pilates cũng rèn luyện khả năng thăng bằng, giúp bà bầu thích nghi tốt hơn với sự thay đổi về trọng lượng và hình thái cơ thể, từ đó giảm nguy cơ bị té ngã hoặc chấn thương. 

Tăng cường sức mạnh sàn chậu

Một trong những lợi ích của Pilates cho mẹ bầu được đánh giá cao là giúp tăng cường sức mạnh sàn chậu. Đây là yếu tố vô cùng quan trọng trong thai kỳ vì nhóm cơ này chịu trách nhiệm nâng đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng, đồng thời chịu sức ép ngày càng lớn do sự phát triển của thai nhi. Một sàn chậu khỏe mạnh không chỉ giúp giảm áp lực lên các cơ quan vùng chậu mà còn hỗ trợ quá trình sinh nở thuận lợi và giảm nguy cơ tiểu không kiểm soát sau sinh.

Tuy nhiên, nhiều người chưa biết rằng sàn chậu không chỉ cần phải khỏe mà còn phải có khả năng giãn nở, co giãn tốt, đặc biệt trong lúc chuyển dạ để em bé có thể ra chào đời dễ dàng. Nếu không có sự linh hoạt và kiểm soát tốt, mẹ có thể bị tổn thương cơ vùng chậu gây ra các vấn đề về tiểu tiện và sinh hoạt.

Pilates nổi bật với các bài tập vừa tăng cường cơ sàn chậu vừa giúp thư giãn và kiểm soát nhóm cơ này hiệu quả. Những bài tập Pilates tập trung vào việc co và thả lỏng cơ sàn chậu theo nhịp thở, phối hợp với các động tác toàn thân giúp cải thiện sức mạnh, sự ổn định của khung chậu và giảm đau lưng trong thai kỳ. Kết quả là mẹ bầu có thể chuẩn bị thể chất tốt nhất cho quá trình sinh nở cũng như phục hồi nhanh chóng sau sinh.

Thở tốt hơn

Thở đúng cách là một phần quan trọng trong các bài tập Pilates dành cho mẹ bầu. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc học thở sâu, chứ không phải thở nông ở ngực mà nhiều người thường làm, mang lại nhiều lợi ích tích cực như giảm căng thẳng và hạ huyết áp. Pilates nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thở tốt bằng cách kết hợp các kỹ thuật thở cơ hoành và thư giãn vùng bụng, giúp mẹ bầu hít được hơi thở sâu hơn và đầy đủ hơn so với bình thường.

Điều này rất hữu ích cho những mẹ đang gặp khó khăn trong việc hít thở do thai nhi ngày càng lớn chèn ép lên cơ hoành. Ngoài ra, thở đúng trong Pilates còn giúp giảm đau, làm dịu cơ thể, hỗ trợ hệ thần kinh và tạo cảm giác bình tĩnh, thư giãn cả trước và sau sinh. Kỹ thuật thở Pilates còn được xem là công cụ đắc lực giúp mẹ bầu kiểm soát hơi thở tốt trong quá trình chuyển dạ, tăng hiệu quả và giảm mệt mỏi trong khi sinh. 

Tóm lại, luyện tập thở tốt trong Pilates không chỉ cải thiện sức khỏe hô hấp mà còn giúp mẹ bầu duy trì sự cân bằng tâm lý, tăng khả năng chịu đựng và sẵn sàng cho hành trình vượt cạn an toàn, hiệu quả.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh trong thai kỳ

Duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn cũng là một trong số lợi ích của Pilates cho mẹ bầu được yêu thích. Bởi việc tăng cân quá nhiều trong thai kỳ không chỉ làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường mà còn gây áp lực lên cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé. Pilates với các bài tập nhẹ nhàng, kiểm soát và tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp mẹ kiểm soát cân nặng hiệu quả, giữ cho cơ thể luôn linh hoạt và khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. 

Giảm căng thẳng và sức khỏe tinh thần

Pilates giúp giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tinh thần cho mẹ bầu thông qua việc kết hợp các kỹ thuật thở có kiểm soát và các chuyển động chính xác, giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm. Điều này làm giảm nhịp tim, hạ huyết áp và giảm mức cortisol, hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Khi tập trung vào hơi thở, mẹ bầu sẽ được cung cấp nhiều oxy hơn, đồng thời giải phóng carbon dioxide, giúp thư giãn cơ bắp và tinh thần.

Các bài tập Pilates nhẹ nhàng giúp giải phóng endorphin, hormone hạnh phúc tự nhiên, góp phần giảm đau, cải thiện tâm trạng và làm tăng cảm giác vui vẻ, lạc quan cho mẹ bầu. Ngoài ra, Pilates còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, khiến mẹ dễ ngủ sâu và ngon hơn, đồng thời tăng cường sự kết nối giữa mẹ và thai nhi bằng cách giúp mẹ lắng nghe và cảm nhận những chuyển động của bé.

Nhờ những lợi ích về mặt tinh thần này, Pilates không chỉ giúp mẹ bầu duy trì bình tĩnh, giảm stress mà còn tạo nền tảng vững chắc để mẹ sẵn sàng và tự tin hơn trong suốt quá trình mang thai và chuẩn bị cho hành trình vượt cạn an toàn, nhẹ nhàng. 

Như vậy, tập Pilates là cách tuyệt vời để bạn rèn luyện sức khỏe, duy trì vóc dáng và cân bằng tinh thần trong suốt thai kỳ. Hy vọng những thông tin về lợi ích của Pilates cho mẹ bầu trên đây sẽ giúp bạn tự tin và chủ động hơn trong việc chăm sóc bản thân và thai nhi, tận hưởng hành trình làm mẹ trọn vẹn và ý nghĩa.