9 Bài tập Pilates giảm đau lưng tại nhà hiệu quả

Đau lưng không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến khả năng hoạt động hàng ngày của bạn. Pilates, một phương pháp tập luyện kết hợp giữa sự linh hoạt và sức mạnh, đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm đau lưng. Bài viết này sẽ giới thiệu 9 bài tập Pilates giảm đau lưng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi cơn đau và cải thiện chất lượng cuộc sống.

1. Bài tập Pilates bóp vòng tập

Pilates bóp vòng tập là bài tập Pilates giảm đau lưng sử dụng tay kết hợp với vòng tập, tập trung vào phần cơ lưng, giúp giảm đau và phòng ngừa thoái hóa cột sống.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong mở rộng bằng hông, chân đặt xuống sàn.
2. Đặt vòng tập vào giữa 2 đùi, gần đầu gối sau đó siết lại.
3. Giữ nguyên cơ thể, siết vòng hết sức.
4. Hít thở đều, thực hiện 10 nhịp trên 1 lần tập.
5. Từ từ hạ người xuống sau đó lặp lại động tác.

2. Bài tập Pilates giảm đau lưng Pelvic Curl

Nâng khung chậu là bài tập Pilates chữa đau lưng, giúp bạn hiểu cách sử dụng cơ bụng để hỗ trợ và kéo dài lưng. Bài tập này tác động lên cơ bụng, gân kheo và cơ mông lớn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng lên trên thảm, khoảng cách bằng vai.
2. Thả lỏng cổ, vai và lưng dưới.
3. Hít vào để chuẩn bị, thở ra siết chặt vùng core và từ từ nâng khung chậu và cột sống lên khỏi thảm, từng đốt sống một.
4. Hít vào và giữ ở vị trí đỉnh, cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo.
5. Thở ra và từ từ hạ thân xuống, từng đốt sống một, trở về vị trí ban đầu.
6. Lặp lại 10 lần.

3. Bài tập Shoulder Bridge Prep

Bài tập Pilates giảm đau lưng này giúp tăng cường độ ổn định vùng thắt lưng và mông, giữ cho khung chậu ổn định khi nhấc một chân lên.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở vị trí đỉnh của bài Nâng khung chậu (Pelvic Curl) như bài tập trước.
2. Thở ra, nâng một chân lên đến vị trí bàn chân song song với đùi (tabletop position), chỉ cử động ở khớp hông, giữ khung chậu ngang bằng.
3. Hít vào, hạ chân xuống chạm nhẹ thảm.
4. Lặp lại 5-10 lần với một chân, sau đó đổi bên.
5. Kết thúc bằng cách đặt cả hai bàn chân xuống thảm và từ từ hạ thân xuống, từng đốt sống một.

4. Bài tập Pilates kéo dãn cột sống

Bài tập Pilates giảm đau lưng này giúp tăng cơ, hỗ trợ phục hồi và giảm đau lưng, giúp chân thon dài, săn chắc, hỗ trợ vòng 3 nở nang hơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông, úp xuống sàn.
2. Cong đầu gối kéo chân gần về phía mông.
3. Dồn lực vào tay, nâng thân lên cho tới khi lưng và đùi tạo thành một đường thẳng.
4. Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây, hít thở đều.
5. Thực hiện 20 lần để đạt hiệu quả cao nhất.

Lưu ý: Đầu, vai, và chân cố định không di chuyển.

⇒ Tham khảo thêm: Các bài tập và lưu ý khi tự tập Pilates tại nhà

5. Bài tập Pilates giảm đau lưng Single-Leg Lifts

Bài tập này giúp ổn định vùng chậu và cải thiện nhận thức về core, tác động lên cơ bụng và gân kheo.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai đầu gối cong, hai chân song song, tay thả lỏng bên hông, lòng bàn tay úp xuống, khung chậu ở vị trí trung hòa.
2. Thở ra, nâng một chân lên cho đến khi đầu gối cao hơn khớp hông và đùi vuông góc với thảm.
3. Hít vào, trở về vị trí ban đầu bằng cách hạ chân xuống thảm.
4. Lặp lại 5 lần với cùng một chân, đảm bảo đặt bàn chân hoàn toàn xuống thảm sau mỗi lần.
5. Thực hiện tương tự cùng với chân còn lại.

6. Bài tập Pilates giảm đau lưng Chest Lift

Đau lưng dưới có thể do nhiều nguyên nhân, trong đó có cơ bụng yếu. Bài tập Nâng ngực giúp kích hoạt cơ ngang bụng và ổn định vùng chậu, giảm căng thẳng ở cổ và sử dụng quá nhiều cơ gân kheo.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên thảm, khoảng cách bằng vai.
2. Chắp các ngón tay sau đầu, khuỷu tay hướng sang hai bên.
3. Uốn cong đầu và phần thân trên lên, sao cho vai nhấc khỏi thảm, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.
4. Hít vào, hóp chặt cơ bụng hơn khi vẫn giữ nguyên độ cao của thân trên.
5. Thở ra và hạ đầu, ngực xuống thảm mà không thả lỏng cơ bụng.
6. Lặp lại 10 lần.

7. Bài tập Pilates giảm đau lưng Supine Spine Twist

Bài tập Xoay cột sống khi nằm ngửa giúp tăng cường cơ xiên và kéo dài cơ lưng, cải thiện khả năng vận động cột sống.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, chân gập, bàn chân song song trên sàn, đầu gối vuông góc với thảm.
2. Hai tay dang rộng sang hai bên tạo thành hình chữ T, lòng bàn tay úp.
3. Thở ra, siết chặt thành bụng, hơi nghiêng khung chậu về sau, giữ nhẹ hai đùi sát nhau.
4. Hít vào, xoay cột sống, di chuyển khung chậu, hạ thấp hai chân sang một bên.
5. Thở ra, xoay trở lại vị trí trung tâm.
6. Hít vào, xoay cột sống, di chuyển khung chậu, hạ thấp hai chân sang bên kia.
7. Thở ra, trở lại với vị trí trung tâm.
8. Lặp lại 5 lần mỗi bên.

8. Bài tập Pilates giảm đau lưng Side Bend

Bài tập Ngả người sang bên giúp tăng cường cơ vai, lưng và bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo, cơ vuông thắt lưng, cơ mông giữa và các cơ ổn định vùng vai. Đây là một bài tập khá khó vì chỉ có bàn chân và một tay hỗ trợ toàn bộ phần còn lại của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Ngồi nghiêng lên trên thảm, tì trọng lượng lên một hông.
2. Nhấn lòng bàn tay xuống thảm với các ngón tay hướng ra xa cơ thể.
3. Gập hai đầu gối, đặt bàn chân trên trước bàn chân dưới.
4. Đặt tay còn lại dọc theo phần bên hông.
5. Hít vào, nâng khung chậu lên trên khỏi thảm, duỗi thẳng cả hai chân và nâng cánh tay trên đến vị trí vuông góc với vai (90 độ).
6. Thở ra, nâng khung chậu cao hơn sang một bên rồi duỗi thẳng cánh tay trên lên cao.
7. Hít vào để trở lại tư thế trước đó, sau đó thở ra rồi hạ xuống vị trí bắt đầu.
8. Lặp lại từ 5-10 lần, sau đó đổi bên.

9. Bài tập Pilates giảm đau lưng Basic Back Extension

Bài tập Nâng lưng cơ bản giúp tăng cường các cơ duỗi lưng, phát triển khả năng kiểm soát các cơ core, và giảm đau lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, trán đặt lên trên một chiếc gối nhỏ hay khăn tắm cuộn tròn.
• Giữ hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay đặt úp xuống, hai chân duỗi thẳng và hướng bàn chân về phía đằng trước.
• Siết chặt các cơ trung tâm, cả phần trên và dưới bụng.
• Hít vào và giữ nguyên tư thế này khi nâng phần trên lưng và đầu lên khỏi thảm một cách nhẹ nhàng, theo thứ tự từ trên xuống dưới.
• Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng vài nhịp thở (tùy theo khả năng).
• Thở ra và hạ dần xuống vị trí bắt đầu, theo thứ tự từ dưới lên trên.
• Lặp lại 5-10 lần.

Những bài tập Pilates giảm đau lưng tại nhà không chỉ đơn giản mà còn vô cùng hiệu quả. Hy vọng với hướng dẫn chi tiết trong bài viết này, bạn sẽ tìm được phương pháp phù hợp để cải thiện sức khỏe lưng và toàn thân. Hãy kiên trì luyện tập và bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt.