9 Bài tập Barre toàn thân tại nhà giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc

Tập luyện tại nhà đang trở thành xu hướng được nhiều người yêu thích, đặc biệt là những bài tập kết hợp nhiều bộ môn như Barre. Chỉ với một chiếc ghế tựa, tạ nhẹ và một chút không gian, bạn có thể thực hiện bài tập Barre toàn thân tại nhà, giúp cơ thể săn chắc, cải thiện tư thế và tăng cường sự dẻo dai. Hãy cùng khám phá 9 bài tập barre hiệu quả ngay sau đây để nâng cao sức khỏe và vóc dáng của bạn!

Chuẩn bị dụng cụ trước khi tập

Trước khi bắt đầu bước vào bài tập Barre toàn thân tại nhà, bạn cần chuẩn bị đầy đủ dụng cụ và lưu ý một số yếu tố quan trọng trước khi bắt đầu. Việc này không chỉ giúp bạn tập luyện thoải mái hơn mà còn đảm bảo an toàn và tăng hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất.

– Dụng cụ cần thiết:

1. Ghế tựa lưng cao: Dùng làm thanh vịn để giữ thăng bằng.
2. Tạ tay nhẹ (1-2 kg): Hỗ trợ các bài tập tăng cường cơ bắp.
3. Trang phục thoải mái: Quần áo ôm sát, co giãn tốt để dễ dàng di chuyển.

– Một số lưu ý trước và trong khi tập:

1. Khởi động nhẹ để tránh chấn thương.
2. Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất.
3. Duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt bài tập.

Gợi í 9 bài tập Barre toàn thân tại nhà giúp cơ thể dẻo dai

Relevé Plié

Mục tiêu tác động: Giúp săn chắc vùng đùi, tăng cường cơ bụng, đồng thời cải thiện sức mạnh cho mắt cá chân và bàn chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng với tư thế gót chân chạm nhau, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ, giữ chân thẳng, hai tay nhẹ nhàng đặt lên lưng ghế để giữ thăng bằng.
2. Giữ thẳng lưng, siết cơ bụng, nhón gót lên để đứng trên nửa bàn chân. Sau đó, hạ đầu gối xuống một nửa theo tư thế đầu gối hướng ra ngoài.
3. Dùng lực siết chặt đùi trong để duỗi thẳng chân, nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu rồi hạ gót chân xuống sàn.

Lặp lại động tác 20 lần.

Parallel Plié Pulse

Nhóm cơ tác động: Mông, đùi, bụng, mắt cá chân, bàn chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân song song và khép lại, hai tay đặt trên lưng ghế.
2. Nhón gót, hạ hông xuống thấp nhất có thể, giữ hai đầu gối chạm nhau, siết đùi trong.
3. Nâng người lên một nửa trong khi vẫn giữ đầu gối cong, sau đó trở lại tư thế plié sâu ban đầu.

Lặp lại động tác 20 lần.

Arabesque Attitude

Nhóm cơ tác động: Mông, hông, cơ liên sườn.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân ở vị trí đầu tiên và đặt tay phải lên lưng ghế.
2. Giữ lưng thẳng, ngực hơi nhô lên, đưa chân trái duỗi thẳng ra sau hông theo tư thế arabesque. Mũi chân hướng về phía trước. Đồng thời, duỗi tay trái ra trước vai, lòng bàn tay úp xuống.
3. Giữ chân trái nâng lên, sau đó gập đầu gối sang ngang (đầu gối cao hơn bàn chân), tạo tư thế Attitude. Cùng lúc, giơ tay trái lên cao, hơi cong khuỷu tay, tạo thành một đường cong mềm mại gần tai.
4. Duỗi chân trở lại tư thế arabesque ban đầu.

Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi bên, sau đó đổi chân.

Reaching Rond de Jambe

Nhóm cơ tác động: Đùi, hông, bụng, bắp chân, tay.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng ở tư thế đầu tiên với tay phải đặt trên lưng ghế. Siết chặt cơ bụng và nâng chân trái lên phía trước cơ thể cao nhất có thể, giữ lưng thẳng và thẳng.
2. Nâng cánh tay trái lên để tạo thành một nửa khung xung quanh khuôn mặt ở vị trí thứ ba. Ngón chân trái phải hướng về phía trước.
3. Từ từ mở chân ra hai bên, hạ cánh tay xuống vị trí thứ hai bằng cách duỗi nó ra bên cạnh vai, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng về phía trước.
4. Xoay chân ra sau thân, đưa tay lên cao về vị trí thứ ba, nghiêng người về phía trước từ hông để đưa thân mình song song với sàn.
5. Từ từ nâng người lên, giữ thẳng cột sống, hạ chân và tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên, sau đó đổi bên.

Plié Pulse to Passé

Nhóm cơ tác động: Đùi, hông, bụng, bắp chân, tay.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, đặt chân trái lên trước, chân phải lùi sau sao cho hai chân bắt chéo nhẹ, giữ gót chân chụm lại và mũi chân hướng ra ngoài. Tay phải đặt lên lưng ghế để giữ thăng bằng, tay trái đưa ngang sang hai bên.
2. Nhón gót, nâng người lên trên các đầu ngón chân. Sau đó, hạ người xuống bằng cách gập cả hai đầu gối sang hai bên theo tư thế plié.
3. Duỗi thẳng chân phải (vẫn giữ gót nhấc khỏi mặt đất), đồng thời nhấc chân trái lên, gập gối và đặt nhẹ mũi chân trái vào phần ngoài đầu gối phải. Cùng lúc, đưa tay trái lên cao theo hình vòng cung mềm mại.
4. Hạ chân trái xuống về tư thế đứng bắt chéo ban đầu, tay cũng đưa trở lại ngang vai. Lưu ý giữ gót chân phải nhấc khỏi mặt đất trong suốt bài tập.

Lặp lại 20 lần cho mỗi bên, sau đó đổi chân.

Rear Fly và Arabesque Lift

Nhóm cơ tác động: Mông, đùi, hông, bụng, lưng trên.

Cách thực hiện:

1. Cầm tạ ở tay trái, đứng thẳng với hai chân song song (và chạm vào nhau), tay phải đặt trên lưng ghế.
2. Duỗi chân phải ra sau thân, hướng ngón chân phải xuống sàn. Cong đầu gối trái và gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng, đưa cánh tay trái về phía sàn.
3. Mở cánh tay trái ra bên ngoài ở vị trí thứ hai trong khi nâng chân phải lên sau hông. Hạ cả hai tay và chân xuống.

Số lần: 20 lần mỗi bên.

Triceps and Calf Raise

Nhóm cơ tác động: Cơ tam đầu, bắp chân, bụng, vai.

Cách thực hiện:

1. Nắm một cặp tạ và đứng thẳng ở vị trí đầu tiên.
2. Giơ tay lên cao, cong khuỷu tay ra hai bên và hạ tạ xuống phía sau đầu một chút. Siết chặt cơ bụng và ấn lên phần bóng bàn chân.
3. Duỗi tay qua đầu một chút ở phía trước cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ gót chân và uốn cong khuỷu tay cùng lúc, hạ tạ xuống phía sau đầu.

Thực hiện 20 lần.

Plié Port de Bras

Mục tiêu: ngực, cánh tay, vai, đùi và cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay cầm tạ nhẹ, giữ trước ngực với khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng lên. Hạ thấp người xuống theo tư thế plié, đầu gối mở rộng sang hai bên, lưng giữ thẳng.
2. Từ từ nâng hai tay lên trước ngực, rồi mở rộng sang hai bên. Sau đó, tiếp tục đưa tay lên cao qua đầu, tạo thành một vòng cung mềm mại.
3. Hạ tay xuống ngang ngực, sau đó hạ xuống hoàn toàn trong khi duỗi thẳng chân để trở về tư thế đứng.

Lặp lại 20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Teaser Biceps Curl

Nhóm cơ tác động: Ngực, bắp tay, vai, bụng.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng xuống đất và chạm vào nhau. Cầm tạ nhẹ ở hai tay, giữ sát bên hông, lòng bàn tay hướng lên. Siết chặt cơ bụng, từ từ ngả lưng ra sau đến khi lưng gần chạm sàn, chỉ giữ đầu và vai nhấc lên.
2. Vừa nâng người lên tư thế ngồi vừa kéo tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay ngang vai. Khi lên cao nhất, siết cơ bụng, mở ngực và giữ lưng thẳng.

Thực hiện động tác 20 lần.

Tập luyện không cần phức tạp hay mất quá nhiều thời gian, chỉ cần kiên trì với bài tập barre toàn thân tại nhà, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi của cơ thể: săn chắc hơn, linh hoạt hơn và khỏe mạnh hơn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay, biến những bài tập này thành thói quen hàng ngày để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn!