8 Bài tập Barre cho vòng eo thon gọn

Giảm mỡ bụng luôn là một trong những mục tiêu hàng đầu của nhiều chị em phụ nữ. Nhưng thay vì những bài tập nhàm chán và kém hiệu quả, tại sao bạn không thử ngay bài tập Barre cho vòng eo thon gọn? Chỉ với những động tác nhỏ nhưng có kiểm soát, Barre sẽ giúp bạn siết chặt cơ bụng, cải thiện tư thế và nhanh chóng sở hữu vóc dáng quyến rũ. Cùng khám phá ngay 8 bài tập Barre đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội!

Scissors (Động tác cắt kéo)

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, kéo đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy chân.

– Nâng đầu, cổ và vai khỏi mặt đất. Đặt hai tay sau gáy và duỗi thẳng chân sao cho chúng vuông góc với sàn. Duỗi thẳng ngón chân.

– Giữ đầu và vai nâng lên, hạ chân phải xuống một góc 45 độ.

– Nhanh chóng đổi chân sao cho chân phải trở về vị trí vuông góc với sàn và chân trái hạ xuống 45 độ.

– Tiếp tục đổi chân liên tục theo số lần mong muốn.

Standing Oblique Cinch (Siết eo chéo khi đứng)

Cách thực hiện như sau:

– Đứng bên phải của một thanh Barre hoặc ghế.

– Nghiêng người sang trái, đặt cẳng tay trái lên thanh Barre để giữ thăng bằng. Nâng cánh tay phải lên trên đầu và duỗi chân phải sang bên, ngón chân chỉ chạm nhẹ sàn. (Có thể cầm thêm tạ 0.5 kg ở tay phải để tăng độ khó.)

– Dùng cơ liên sườn siết eo lại khi nâng chân phải lên và kéo khuỷu tay phải xuống gần đùi phải.

– Hạ chân phải xuống và nâng cánh tay phải trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại số lần mong muốn trước khi đổi bên.

C-Curve Lower and Lift (Hạ và nâng người theo đường cong C)

Cách thực hiện bài tập Barre cho vòng eo thon gọn này như sau:

– Ngồi ở giữa thảm tập, kẹp một quả bóng nhỏ giữa hai đùi. Gập gối sao cho lòng bàn chân đặt trên sàn.

– Đếm 4 nhịp, từ từ ngả lưng ra sau khoảng 45 độ, siết cơ bụng và tạo thành hình chữ C với cột sống.

– Tiếp tục đếm 4 nhịp, nâng ngực lên và ngồi dậy, đưa cột sống trở về vị trí trung lập (vai thẳng hàng với hông).

– Lặp lại theo số lần mong muốn.

Hip Lifts (Nâng hông)

Động tác Hip Lifts được thực hiện như sau:

– Nằm ngửa và đặt một quả bóng nhỏ giữa hai đùi.

– Nâng chân lên, gập gối sao cho cẳng chân song song với sàn, tạo thành tư thế “mặt bàn”. Đặt tay hai bên người, lòng bàn tay úp xuống sàn.

– Nhẹ nhàng ép hai chân lại hai lần để siết bóng. Sau đó, giữ nguyên tư thế mặt bàn, dùng cơ bụng để nâng hông lên khỏi mặt đất.

– Từ từ hạ hông xuống và lặp lại số lần mong muốn.

Side Plank Pulses (Bài tập Plank nghiêng nhấp hông)

Cách thực hiện như sau:

– Nằm nghiêng bên phải, đặt cẳng tay phải trên sàn sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai. Tay trái đặt lên eo.

– Đặt chân trái lên chân phải. Dùng cẳng tay phải và cạnh ngoài bàn chân phải để nâng cơ thể lên vào tư thế Plank nghiêng.

– Hạ hông xuống nhẹ nhàng rồi dùng cơ bụng để nâng lên nhanh chóng. Tiếp tục nhấp hông lên xuống với tốc độ nhanh theo số lần mong muốn.

Plank Rocks (Đá ván)

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế quỳ, duỗi chân phải ra sau và đặt ngón chân trên sàn.

– Duỗi chân trái ra sau để vào tư thế Plank. Hóp bụng, duỗi thẳng lưng và đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

– Dùng mũi chân đẩy người về phía trước sao cho vai vượt quá đầu ngón tay. Sau đó, lùi về sao cho vai thẳng hàng với cổ tay.

– Tiếp tục lắc người tới trước và ra sau theo số lần mong muốn.

Bow and Arrow Abs (Cơ bụng cánh cung và mũi tên)

Cách thực hiện:

– Ngồi trên thảm, khép hai chân lại và gập gối sao cho lòng bàn chân đặt trên sàn.

– Duỗi thẳng tay, giữ tay ngang vai và lòng bàn tay hướng vào nhau. (Có thể cầm tạ 0.5 kg mỗi tay để tăng độ khó.) Ngả lưng nhẹ ra sau và siết cơ bụng để tạo đường cong chữ C ở cột sống.

– Giữ nguyên tư thế cong chữ C, xoay thân người sang trái, kéo khuỷu tay trái xuống gần thảm.

– Khi trở lại tư thế ngồi trung lập (vai thẳng hàng với hông), xoay người sang phải, duỗi tay trái về phía trước và kéo khuỷu tay phải về sau như đang giương cung.

– Lặp lại số lần mong muốn trước khi đổi bên.

C-Curve Oblique Twist (Xoay eo trong tư thế chữ C)

Cách thực hiện:

– Ngồi giữa thảm, kẹp một quả bóng nhỏ giữa hai đùi. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.

– Ngả lưng ra sau khoảng 45 độ, siết cơ bụng để tạo đường cong chữ C với cột sống. Nâng tay lên ngang vai, song song với sàn.

– Giữ nguyên tư thế cong chữ C với cột sống, sử dụng cơ liên sườn để xoay thân mình sang trái, sau đó quay lại chính diện.

– Lặp lại số lần mong muốn trước khi đổi bên.

Với 8 động tác của bài tập Barre cho vòng eo thon gọn đơn giản nhưng hiệu quả, bạn hoàn toàn có thể đạt được vóc dáng săn chắc chỉ sau một thời gian ngắn kiên trì tập luyện. Chỉ cần bỏ ra 15-20 phút mỗi ngày và duy trì tập luyện đều đặn cùng chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ sớm đạt được vóc dáng như mong muốn!