5 bài tập Pilates cho trẻ em giúp bé khỏe mạnh và linh hoạt mỗi ngày

Pilates là một phương pháp luyện tập hiệu quả không chỉ dành cho người lớn mà còn rất phù hợp với trẻ em. Các bài tập của bộ môn này giúp bé phát triển sức khỏe toàn diện bằng cách góp phần tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và định hình tư thế đúng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 5 bài tập Pilates cho trẻ em đơn giản, dễ thực hiện giúp các bé khỏe mạnh và dẻo dai hơn mỗi ngày.

Với nhịp sống hiện đại và bận rộn ngày nay, việc vận động và rèn luyện thể chất cho trẻ em ngày càng được các bậc phụ huynh quan tâm hơn bao giờ hết. Trẻ em thường dành nhiều thời gian cho các hoạt động tĩnh tại như học tập hay các hoạt động giải trí trên thiết bị điện tử, dẫn đến thiếu vận động và nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Pilates, một phương pháp tập luyện do Joseph Pilates sáng lập, tập trung vào sức mạnh cơ co với các bài tập được thiết kế khoa học, phù hợp với nhiều độ tuổi sẽ là giải pháp lý tưởng giúp các bé phát triển toàn diện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Những bài tập Pilates được xây dựng cho trẻ em đều là các động tác nhẹ nhàng và phù hợp, vừa đơn giản lại dễ tập, giúp bé xây dựng nền tảng sức mạnh cơ thể, tăng sự dẻo dai linh hoạt và cải thiện tư thế ngay từ nhỏ. Dưới đây là 5 bài tập Pilates phù hợp cho trẻ em, giúp bé khỏe mạnh và trở nên linh hoạt hơn.

Cầu vai (Bridge)

Bài tập Cầu vai là một động tác Pilates tuyệt vời giúp đôi chân và cột sống phối hợp vận động cùng nhau. Đây được xem là bài tập Pilates cho trẻ em đơn giản, giúp phát triển sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và hỗ trợ làm khỏe xương sống cho bé.

Khi đã thực hiện thành thạo bài tập này với cả hai chân, có thể cho các bé thử bài tập cầu vai một chân, một bài tập nâng cao hơn nhằm tăng sức mạnh chịu lực cho từng chân, phục vụ cho các động tác chạy nhảy hàng của các bé.

Cách thực hiện như sau:

• Trẻ nằm ngửa, gập đầu gối và đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn, cách hông một khoảng bằng vai.
• Đặt tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Dồn trọng lực xuống bàn chân và từ từ nâng hông lên cao.
• Tập trung sử dụng cơ đùi phía sau và mông để nâng người lên.
• Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai, xương chậu giữ thăng bằng.
• Lặp lại 10 lần với cả hai chân, sau đó mỗi chân 5 lần.
• Khi đã thực hiện thành thạo, có thể thực hiện biến thể nâng từng chân một để tăng độ khó.

Lưu ý: Giữ thẳng lưng, không để xương chậu xuống quá thấp hay nghiêng lệch. Bài tập này phù hợp cho trẻ từ 5 tuổi trở lên, nên có người lớn giám sát hướng dẫn.

Bài tập Pilates cho trẻ em – Dead bug

Bài tập Pilates cho bé này giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện khả năng phối hợp động tác nhịp nhàng giữa tay và chân, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cột sống.

Các bước thực hiện như sau:

• Trẻ nằm ngửa trên sàn, nâng chân lên vị trí vuông góc với hông, tay giơ thẳng lên trần nhà.
• Giữ lưng thẳng xuống sàn, duỗi chân trái ra và đồng thời đưa tay phải qua đầu ngược lại.
• Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Lưu ý: Tập trung giữ không cho cột sống và xương chậu di chuyển. Đồng thời tránh để đầu, cổ hoặc lưng bị lệch khỏi mặt sàn trong quá trình tập.

Siêu nhân (Superman)

Bài tập siêu nhân là một trong những động tác Pilates gây ra nhiều khó khăn cho trẻ nhỏ trong quá trình tập. Khi thực hiện động tác này, hầu hết các em sẽ gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Thậm chí nhiều bé không thể cùng lúc nâng chân và tay đối diện lên khỏi mặt sàn mà vẫn giữ được lưng thẳng.

Tuy nhiên, bài tập Pilates cho trẻ em này sẽ giúp bé phát triển sức mạnh lưng, vai đồng thời nâng cao khả năng giữ thăng bằng và phát triển tư thế đúng.

Cách thực hiện bao gồm các bước:

• Bé quỳ bốn điểm, giữ đầu và cổ thẳng.
• Nâng tay phải và chân trái đồng thời thẳng ra phía trước và sau, cố gắng nâng lên cùng chiều ngang cơ thể, tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong khoảng 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần rồi đổi bên.

Lưu ý: Giữ cột sống trung tính, động tác nên nhẹ nhàng và kiểm soát.

Bài tập Pilates cho bé – Lăn như quả bóng (Rolling like a ball)

Lăn như quả bóng là một trong những động tác vui nhộn của Pilates mà trẻ em rất thích. Bài tập này vừa tạo ra sự thích thú cho các bé, đồng thời giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tăng khả năng kiểm soát cơ bụng và cân bằng.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bé ngồi trên thảm với đầu gối co, ôm lấy ống chân.
• Giữ ngực cao, lưng thẳng, nâng chân khỏi sàn, cân bằng trên phần sau xương chậu.
• Lăn người ra phía sau qua đường cong tự nhiên của cột sống rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thử lặp lại mà không để chân chạm đất.
• Lặp lại khoảng 10 lần, giữ nhịp chậm và kiểm soát.

Scooter

Scooter là động tác Pilates cho bé chuyển từ thảm lên tư thế đứng. Bài tập này giúp trẻ em phát triển sức mạnh toàn thân và khả năng giữ thăng bằng khi bé đứng, đồng thời rèn luyện sự phối hợp tay chân.

Các động tác thực hiện bài tập gồm: 

• Bé đứng, ngồi xổm nhẹ bằng cách gập hông và đẩy mông ra sau, giữ lưng thẳng.
• Dồn trọng lượng sang một chân, chân kia chỉ chạm nhẹ xuống sàn
• Duỗi chân không chịu trọng lượng về phía sau càng thẳng càng tốt.
• Đưa chân duỗi về vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần với mỗi bên.
• Thực hiện tương tự cả hai bên
• Có thể dùng tay vung như khi chạy hoặc đặt tay lên hông.

Lưu ý: Động tác này đòi hỏi khả năng cân bằng tốt nên nên tập dưới sự giám sát của người lớn.

Trên đây là 5 bài tập Pilates cho trẻ em đơn giản, dễ thực hiện. Thông qua các bài tập này, bé không chỉ phát triển sức khỏe, sự dẻo dai, sức mạnh toàn thân mà còn giúp hình thành thói quen vận động đúng đắn ngay từ nhỏ. Hãy bắt đầu cho bé luyện tập Pilates ngay hôm nay để giúp con có một tương lai khỏe mạnh, năng động hơn.