20 phút tập Pilates cho bé: Giúp con nâng cao thể lực và cải thiện tư thế

Làm sao để con vừa vui chơi, vừa phát triển thể lực hiệu quả? Tập Pilates cho bé chính là giải pháp tuyệt vời với các bài tập nhẹ nhàng, an toàn và mang lại hiệu quả rõ rệt. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện chuỗi bài tập Pilates cho trẻ chỉ với 20 phút, phù hợp để các bậc phụ huynh đồng hành cùng con phát triển thể chất mỗi ngày.

Vì sao các chuyên gia khuyên trẻ tập Pilates?

Pilates là bộ môn vận động toàn diện, chú trọng kết hợp sự dẻo dai của các nhóm cơ chính với kiểm soát hơi thở và sự cân bằng thân mình. Đối với trẻ em, Pilates không chỉ giúp vận động mà còn phát triển nhận thức về cơ thể, cải thiện tư thế và tránh các vấn đề cong vẹo cột sống hay gù lưng thường gặp ở trẻ do ngồi học sai tư thế hay ít vận động.

Hơn nữa, Pilates giúp trẻ tăng cường sự linh hoạt các khớp, phát triển sự phối hợp vận động đa nhóm cơ, đồng thời củng cố sức bền và sức mạnh mà không tạo áp lực quá mức lên khung xương đang phát triển của bé.

Do đó, Pilates thường được khuyến nghị tập luyện cho trẻ bởi đảm bảo tính an toàn, dễ tiếp thu và không đòi hỏi dụng cụ phức tạp, rất phù hợp để luyện tập tại nhà hoặc trong các lớp học, phòng tập thể chất cho trẻ nhỏ.

Chuỗi bài tập Pilates cho bé giúp tăng cường sức mạnh

Dưới đây là chuỗi bài tập Pilates phù hợp cho các bé dưới 12 tuổi và được lựa chọn kỹ lưỡng từ các động tác cơ bản giúp bé phát triển toàn diện sức khỏe thể chất. Chỉ với 20 phút rèn luyện cùng con, cha mẹ sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực của bé qua từng ngày.

1. Calf Raises (Nâng gót chân)

Nâng gót chân là một trong số bài tập Pilates cho bé giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, cải thiện sự ổn định và linh hoạt của mắt cá chân, điều rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng và chạy nhảy. Động tác cũng hỗ trợ phát triển cơ mông nhẹ nhàng, giúp tư thế khỏe đẹp hơn.

Ngoài ra, động tác này nâng gót chân giúp khởi động khớp cổ chân, làm nóng các cơ vùng bắp chân và hỗ trợ tăng tốc chạy, hoạt động linh hoạt hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng trên thảm, đặt gót chân ngay xuống dưới xương hông, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt lên hông để giữ thăng bằng.
• Thở ra, nâng gót chân lên cao, siết chặt phần cơ bắp chân phía sau. Giữ vài giây, hít vào và hạ gót xuống từ từ.
• Lưu ý là nâng cả hai gót lên cùng lúc (chịu lực hai chân đều), rồi hạ xuống cùng lúc.
• Cố gắng giữ cho gót chân thẳng hàng với các ngón chân, không để gót chân đổ vào trong hoặc ra ngoài.
• Thực hiện động tác này thêm 10 lần nữa. Khi đẩy lên, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân và cả cơ mông cùng hoạt động.

2. Rolling Down (Cuộn lưng)

Đây là bài tập tạo độ linh hoạt cho cột sống, đồng thời khởi động và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng. Pilates chú trọng vào việc vận động có kiểm soát qua từng đốt sống, giúp trẻ hiểu được sự chuyển động chính xác của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cúi cằm về phía ngực, thở ra và lần lượt cuộn xương sống từng đốt xuống sàn, tay buông thõng hoặc chạm được mặt đất, rồi hạ gối xuống.
• Sau đó, từ từ cuộn ngược lên tư thế đứng thẳng, đầu ngẩng lên cuối cùng.
• Thực hiện 5-7 lần.

3. Side Stretch (Quỳ nghiêng bên)

Bài tập Quỳ nghiêng bên giúp mở rộng eo và cơ sườn,  phát triển dẻo dai ở vùng hông và lưng bên, củng cố sự cân bằng và sức mạnh vùng thân trên. Động tác cũng giúp sửa tư thế lệch vai, nâng cao khả năng giữ thăng bằng của trẻ.

Cách thực hiện:

• Tay trái đặt xuống sàn, chân trái quỳ, chân phải duỗi thẳng.
• Đẩy hông về phía trước tạo thành một hàng dọc, nâng tay phải lên cao.
• Dùng cơ eo bên để nâng thân mình lên, hai tay dang rộng như máy bay, rồi hạ xuống.
• Lặp lại 6 lần.

4. Down Dog (Tư thế chó úp mặt)

Bài tập Pilates cho bé này có mục đích kéo giãn toàn thân, tăng sức mạnh cho vai, cánh tay, cơ lưng và chân. Đây là tư thế vừa giúp trẻ phát triển sức bền vừa giúp điều chỉnh tư thế cột sống, đặc biệt với trẻ bị gù lưng hoặc tư thế kém do thói quen ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

• Hai tay chống rộng trên thảm, đẩy hông lên trời tạo thành hình chữ A, ngực hướng về đùi, cố gắng chạm gót xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây, thở đều rồi thả lỏng.

5. Walk the dog (Đi bộ chó úp mặt)

Tư thế này giúp tăng cường linh hoạt cho mắt cá chân và cơ chân sau, đồng thời giúp kiểm soát sự phối hợp giữa tay và chân theo nhịp điệu. Đây là bài tập tăng cường sức bền kết hợp thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế chó úp mặt, nhấc gót chân phải lên đẩy xuống thảm, rồi đổi chân trái xen kẽ di chuyển như đi bộ tại chỗ.
• Thực hiện khoảng 1-2 phút.

6. Four Point Kneel (Tư thế tứ điểm)

Four Point Kneel là bài tập Pilates cho bé tuyệt vời để phát triển sự phối hợp tay chân, tăng cường sức mạnh cơ bụng để giữ cột sống khỏe mạnh và ổn định, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối và chống tay xuống sàn sao cho gối ở dưới hông và tay dưới vai.
• Siết chặt cơ bụng, nâng một đầu gối lên cao, giữ vài giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại với bên kia 10 lần mỗi bên.

7. Half Plank (Plank nửa người)

Khi thực hiện Plank nửa người, bé sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, vai và cánh tay, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế thẳng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Chống tay dưới vai, đầu gối chạm sàn, giữ lưng thẳng, hóp bụng, vai xa khỏi tai.
• Giữ trong 15-30 giây, nghỉ rồi lặp lại.

8. Full Plank (Plank toàn thân)

Tương tự như Plank nửa người nhưng có độ khó cao hơn, Plank toàn thân giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ bụng, vai, lưng và cánh tay, giúp phát triển sức bền và cải thiện sự ổn định của cơ thể trẻ.

Cách thực hiện:

• Tương tự plank nửa người nhưng nâng gối khỏi sàn, toàn thân căng thẳng giữ thẳng từ đầu tới chân.
• Giữ tư thế trong 10-20 giây tùy sức trẻ.

9. Single Leg Stretch (Co duỗi từng chân)

Khi thực hiện bài tập Pilates cho bé này, trẻ sẽ phát triển sức mạnh cơ bụng và sự linh hoạt của khớp háng, hỗ trợ cải thiện tư thế và tăng sự kiểm soát cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế ngồi thẳng, chân duỗi dài, hai tay đưa về trước.
• Kéo đầu gối phải lên, giữ mắt cá, tay trái đặt vào đầu gối phải, ôm gối và kéo sát hai lần rồi hạ xuống, đổi chân, lặp lại.
• Có thể tăng độ khó hơn với bóng pilates hoặc gối đặt lưng, nhấn mạnh việc siết cơ bụng khi đổi chân.

10. Pilates Ball

Khi sử dụng thêm bóng, bé cải thiện và kiểm soát kỹ thuật cuộn lưng tốt hơn, kích thích cơ bụng và lưng phát triển, đồng thời tạo điểm tựa làm tăng tính chính xác chuyển động.

Cách thực hiện:

• Đặt bóng hoặc gối nhỏ sau lưng ở vùng dưới vai khi ngồi.
• Ngồi thẳng, chân duỗi dài, hai tay đưa về trước
• Từ từ cuộn người ra sau sao cho lưng chạm bóng
• Thực hiện co đầu gối của chân phải lên sát ngực, ép chặt và nhấc chân trái lên.
• Giữ tư thế và đổi chân.

11. Half Roll Back (Cuộn nửa người)

Đây là bài tập củng cố sức mạnh cơ bụng sâu, hỗ trợ điều chỉnh cột sống và phát triển sự kiểm soát thân mình.

Cách thực hiện:

• Đặt bóng hoặc gối nhỏ sau lưng ở vùng dưới vai khi ngồi.
• Ngồi thẳng, chân duỗi dài, tay đưa ra trước.
• Từ từ cuộn lưng về phía sau cho đến khi chạm bóng/gối rồi ngồi dậy.

Mặc dù 11 động tác Pilates dành cho trẻ em nhưng bài tập này cũng phù hợp cho mọi lứa tuổi. Do đó, hãy linh hoạt điều chỉnh cho phù hợp với khả năng của bản thân khi tập luyện.

Lưu ý khi tập Pilates cho bé

Để đảm bảo an toàn, hiệu quả và giúp con hứng thú trong quá trình thực hiện bài tập, cha mẹ cũng cần chú ý những điểm sau:

• Trước khi tập, cần chuẩn bị không gian thoáng đãng, thảm tập mềm, trang phục thoải mái cho bé.
• Luôn chú ý hướng dẫn bé tập đúng kỹ thuật, tránh ép bé thực hiện động tác nếu chưa đủ sức hoặc cảm thấy đau.
• Khuyến khích bé thở đều, hít vào thở ra theo nhịp chuyển động để giữ sự tập trung và tăng hiệu quả bài tập.
• Mỗi buổi tập nên có phần khởi động nhẹ nhàng và thả lỏng cuối buổi để giảm nguy cơ chấn thương.
• Theo dõi các dấu hiệu mệt mỏi hoặc đau nhức, kịp thời dừng hoặc điều chỉnh cường độ tập cho phù hợp.
• Tạo môi trường tập luyện vui vẻ, khuyến khích và khen ngợi bé để duy trì thói quen vận động lành mạnh lâu dài.

Tóm lại, tập Pilates cho bé không chỉ đơn thuần là luyện cơ bắp mà còn giúp trẻ phát triển khả năng kiểm soát cơ thể, thăng bằng và duy trì tư thế chuẩn. Chỉ với 20 phút tập luyện đơn giản mỗi ngày, phụ huynh hoàn toàn có thể đồng hành cùng con xây dựng nền tảng sức khỏe vững chắc tại nhà. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để giúp con phát triển toàn diện và hình thành thói quen vận động tích cực, vui khỏe và bền vững.