12 sai lầm cần tránh khi tập Barre: Bạn có đang mắc phải?

Barre là bộ môn thể thao ngày càng được yêu thích vì giúp cải thiện tư thế, làm vóc dáng thon gọn và cơ thể dẻo dai, linh hoạt… Tuy nhiên, cũng giống như bất kỳ bộ môn thể dục nào khác, để đạt được hiệu quả, người tập cần tránh những sai lầm phổ biến. Bài viết này sẽ chỉ ra 12 sai lầm cần tránh khi tập Barre mà nhiều người thường mắc, giúp bạn có cái nhìn tổng quan và điều chỉnh phương pháp tập luyện của mình.

Thực hiện động tác quá nhanh, quá mạnh

Một trong những sai lầm cần tránh khi tập Barre là thực hiện động tác quá nhanh hoặc quá mạnh. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả luyện tập mà còn dễ dẫn đến sai tư thế và chấn thương. Trong khi đó, bộ môn Barre tập trung vào các chuyển động nhỏ, chậm rãi và có kiểm soát, giúp cơ bắp hoạt động tối ưu mà không dựa vào quán tính.

Khi di chuyển quá nhanh hoặc mở rộng phạm vi động tác quá mức, cơ thể sẽ sử dụng lực quán tính thay vì siết cơ đúng cách, làm giảm tác dụng lên nhóm cơ cần nhắm đến.

Cách khắc phục: Hãy tập trung vào từng chuyển động, giữ động tác nhỏ và có kiểm soát. Chậm rãi cảm nhận sự căng cơ, đảm bảo cơ bắp hoạt động hiệu quả thay vì để quán tính chi phối. Điều này giúp tăng cường sức mạnh, giảm nguy cơ chấn thương và đạt kết quả tốt hơn.

Nắm thanh xà quá chặt khi tập luyện

Thanh Barre là công cụ đóng vai trò giúp bạn giữ thăng bằng và hỗ trợ cơ thể trong nhiều bài tập khác nhau, Nhưng nếu bạn nắm quá chặt, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế và hiệu quả bài tập.

Khi bám chặt vào thanh, cơ thể sẽ dồn lực vào vai, tay và cổ tay thay vì tập trung vào nhóm cơ chính cần hoạt động, đặc biệt là đùi. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả luyện tập mà còn có thể khiến bạn nhanh mỏi và mất đi sự linh hoạt trong chuyển động.

Cách khắc phục: Hãy giữ thanh Barre một cách nhẹ nhàng, coi nó như một điểm tựa thay vì bám chặt. Giữ tay thả lỏng, khuỷu tay hơi cong, tay chỉ chạm nhẹ để hỗ trợ thăng bằng. Điều quan trọng là tập trung lực vào cơ trung tâm (core) và chân để duy trì sự ổn định thay vì dựa hoàn toàn vào thanh Barre. Nếu bạn đang sử dụng cơ đúng cách, bạn sẽ không cần dùng quá nhiều lực từ tay để giữ thăng bằng.

Không tập trung vào các cơ mục tiêu

Đây cũng được xem là một trong những sai lầm cần tránh khi tập Barre. Khi thực hiện tập luyện bộ môn này đòi hỏi bạn phải thực sự kích hoạt nhóm cơ cần tập trung, như mông, đùi và bắp chân. Nếu bạn không siết chặt các nhóm cơ này khi thực hiện động tác, bài tập sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn.

Điển hình như việc nhiều người thường không hạ thấp đầu gối đủ sâu khi thực hiện động tác “plié” hoặc không nâng gót chân đủ cao khi làm động tác “relevé”. Điều này khiến cơ bắp không được kích hoạt đúng cách, làm giảm hiệu quả luyện tập.

Cách khác phục: Bạn hãy chú ý cảm nhận cơ thể khi tập luyện. Khi thực hiện các bài squat, lunge hay nâng chân, hãy tập trung vào nhóm cơ mà bạn đang tác động. Ví dụ, khi làm plié, hãy cảm nhận sự căng và hoạt động của cơ đùi, hoặc khi nâng mông, hãy siết chặt cơ mông để tối ưu hiệu quả. Đừng vội vàng thực hiện động tác mà hãy đảm bảo tư thế đúng và siết cơ đúng cách để đạt kết quả tốt nhất.

Tư thế không đúng: Gù lưng hoặc cong vẹo cột sống

Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của Barre là duy trì tư thế đúng trong suốt buổi học. Các bài tập barre thường tập trung vào các chuyển động nhỏ, có kiểm soát và tập trung vào các cơ lõi. Nếu tư thế sai, bạn không chỉ giảm hiệu quả luyện tập mà còn dễ bị đau lưng hoặc chấn thương.

Trong khi đó, nhiều người có thói quen gù lưng, đẩy vai về phía trước khi thực hiện các động tác liên quan đến tay hoặc thân trên. Ngược lại, một số người lại cong lưng quá mức, khiến cột sống bị căng thẳng không cần thiết.

Cách khắc phục: Luôn siết cơ bụng và giữ lưng thẳng khi tập luyện. Hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo bạn lên từ đỉnh đầu, giúp giữ người thẳng tự nhiên. Khi đứng, nhẹ nhàng hóp bụng và hơi thu xương chậu vào trong để tránh võng lưng quá mức. Duy trì tư thế đúng giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, tránh đau nhức và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Đẩy bụng ra khi tập cơ core

Khi thực hiện các bài tập bụng, đặc biệt là động tác gập bụng hoặc siết cơ, nhiều người có thói quen vô thức đẩy bụng trong khi động tác đúng là siết chặt vào. Thay vì thu nhỏ khoảng cách giữa khung xương sườn và xương chậu, nhiều người lại thực hiện động tác theo kiểu nâng lên hạ xuống quá nhiều. Kết quả là vai thường chạm thảm liên tục thay vì giữ tư thế nâng nhẹ, làm giảm tác động lên cơ bụng.

Cách khắc phục: Khi tập luyện, hãy thở ra và kéo rốn về phía cột sống để siết chặt cơ bụng. Bạn có thể kiểm tra bằng cách nhìn xuống bụng – nếu thấy bụng phình ra khi gập người, nghĩa là bạn đang làm sai. Hãy tập trung vào việc siết cơ core sâu bên trong, đặc biệt là nhóm cơ bụng ngang, để đạt hiệu quả tốt nhất.

Không hít thở đúng cách

Không hít thở đúng cách cũng là một trong những sai lầm cần tránh khi tập Barre. Hít thở đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho cơ bắp và giúp duy trì sức bền. Tuy nhiên, nhiều người có xu hướng nín thở hoặc thở gấp để lấy thêm sức khi thực hiện các động tác khó, hay khi đang cố gắng hoàn thành động tác nặng

Điều này không chỉ làm bạn nhanh mệt, giảm hiệu quả tập luyện mà còn có thể gây căng thẳng, tăng huyết áp và giảm lượng oxy cung cấp cho cơ bắp.

Cách khắc phục:  Hãy tập thở đúng cách bằng phương pháp “thở bụng” – hít sâu bằng mũi, để hơi lan xuống bụng rồi lên ngực, sau đó thở ra từ từ qua miệng. Nhịp thở đều đặn giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn, ổn định cơ thể và tăng sức bền. Đặc biệt, trong những khoảnh khắc căng thẳng nhất của bài tập, hãy chú ý hít sâu và thở ra mạnh để tạo thêm sức đẩy. Đồng thời nghe theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên và luyện tập thói quen thở đúng sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn trong mỗi buổi tập.

Sử dụng sai dụng cụ hỗ trợ

Barre có thể yêu cầu sử dụng các dụng cụ như bóng, tạ nhỏ hoặc dây kháng lực. Nếu chọn sai loại hoặc sử dụng sai cách, bài tập có thể không đạt hiệu quả hoặc gây đau mỏi cơ không mong muốn.

Cách khắc phục: Hãy tham khảo huấn luyện viên để chọn dụng cụ phù hợp với trình độ của bạn.

Bỏ qua việc giãn cơ

Nhiều người có thói quen kết thúc bài tập mà không dành thời gian để giãn cơ. Tuy nhiên, giãn cơ là bước quan trọng giúp cơ bắp thư giãn sau khi đã co rút liên tục trong suốt buổi tập Barre. Việc này còn giúp giảm đau nhức, lưu thông axit lactic trong cơ thể và đẩy nhanh quá trình phục hồi. Không chỉ có lợi về thể chất, giãn cơ còn giúp bạn thư giãn tinh thần, kết nối với cơ thể tốt hơn.

Cách khắc phục: Dành 5-10 phút sau buổi tập để kéo giãn cơ, tập trung vào nhóm cơ đã hoạt động nhiều nhất. Thực hiện chậm rãi, cảm nhận từng chuyển động để cơ thể thả lỏng và phục hồi tốt hơn.

Mang sai loại tất khi tập

Một trong những sai lầm cần tránh khi tập Barre mà nhiều người mắc phải là không để ý đến việc mang đúng tất. Tất chuyên dụng là vật dụng bắt buộc phải có và đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng khi tập Barre. Những đôi tất có độ bám tốt giúp chân không bị trượt, ổn định tư thế và tăng hiệu quả bài tập. Nếu chân bị trượt, bạn có thể vô tình đặt sai tư thế, khiến hông hoặc đầu gối chịu áp lực không cần thiết, làm giảm hiệu quả tập luyện.

Cách khắc phục: Hãy chọn loại tất có đế bám tốt, phù hợp cho việc tập Barre. Bạn có thể hỏi tại phòng tập hoặc tìm mua trên các trang bán đồ thể thao để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện.

Dồn quá nhiều áp lực lên đầu gối

Nhiều bài tập Barre yêu cầu đứng trên mũi chân hoặc thực hiện động tác squat nhỏ. Nếu bạn dồn quá nhiều trọng lượng lên đầu gối mà không điều chỉnh đúng tư thế, có thể gây đau nhức hoặc thậm chí chấn thương.

Cách khắc phục: Giữ trọng tâm cơ thể đúng cách, dồn lực đều vào gót chân và mũi chân thay vì đè nặng lên đầu gối.

Tập quá sức hoặc không đều đặn

Một số người cố gắng tập Barre quá nhiều với mong muốn có kết quả nhanh chóng, trong khi một số khác lại không duy trì thói quen tập luyện đều đặn, thường xuyên bỏ lịch tập. Bạn nên nhớ, bất kỳ môn tập luyện nào cũng đều cần có thời gian để mang lại hiệu quả. Do đó hãy áp dụng và tập luyện đúng cách.

Cách khắc phục: Lập kế hoạch tập luyện phù hợp, duy trì từ 3-5 buổi mỗi tuần thay vì dồn lực vào một thời điểm.

Không uống đủ nước

Cơ thể mất nước trong quá trình tập luyện có thể dẫn đến mệt mỏi, chuột rút và giảm hiệu suất. Nhiều người không nhận ra rằng họ cần bổ sung nước ngay cả khi tập Barre.

Cách khắc phục: Uống đủ nước trước, trong và sau buổi tập để duy trì sự tỉnh táo và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Thông qua bài viết trên bạn có đang mắc phải những sai lầm cần tránh khi tập Barre nào không? Nếu có, đừng lo lắng! Hãy bắt đầu điều chỉnh ngay từ hôm nay để tập Barre đúng cách, nâng cao hiệu quả và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của bộ môn này mang đến.