Top 5 bài tập Pilates cho mông săn chắc

Pilates không chỉ là bài tập giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn là phương pháp tuyệt vời để làm săn chắc và tăng cường cơ mông. Với những động tác nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, Pilates giúp bạn đạt được vòng 3 như ý mà không cần đến các bài tập cường độ cao. Hãy cùng khám phá top 5 bài tập Pilates cho mông săn chắc tốt nhất ngay sau đây!

Bài tập Pilates cho mông 1: Pelvic Curl

Bài tập gập bụng là bài tập khởi động cổ điển trong Pilates. Bài tập này kéo giãn cột sống và cơ bụng trong khi tác động vào cơ mông và gân kheo.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
2. Thở ra: Nghiêng xương chậu bằng cách siết chặt cơ bụng để kéo rốn xuống về phía cột sống.
3. Hít vào: Nhấn xuống qua gót chân để cong xương cụt lên. Hông nâng lên, sau đó là cột sống dưới và cuối cùng là cột sống giữa.
4. Đi từ hông đến vai theo đường thẳng.
5. Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở, ấn gót chân xuống thảm. Hít vào lần cuối.
6. Thở ra: Sử dụng lực bụng để lăn cột sống xuống sàn. Bắt đầu từ phần lưng trên và dần dần xuống dưới.
7. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Bài tập Pilates cho mông 2: Heel Beats

Heal beats có thể là bài tập mông tuyệt vời nhất trong Pilates. Nó nhắm trực tiếp vào mông của bạn. Nó cũng hoạt động và tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ lưng cũng như gân kheo và làm săn chắc đùi trong.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, trán đặt trên tay. Hai chân khép lại, thẳng bên dưới bạn.
2. Nâng cơ bụng lên khỏi thảm. Cảm nhận cột sống của bạn kéo dài ra.
3. Xoay chân ra ngoài một chút ở hông. Kéo đùi trong lại với nhau và giữ gót chân càng chặt càng tốt. 
4. Giữ cơ bụng nâng lên khi bạn kéo chân lên khỏi thảm. Kéo dài chân thẳng nhất có thể.
5. Nhanh chóng đập gót chân vào nhau và tách ra.
6. Thực hiện 20 nhịp. Nghỉ ngơi và lặp lại.

Bài tập Pilates cho mông 3: Swimming

Bơi lội vừa thú vị vừa đầy thử thách. Đây là bài tập bạn có thể cần phải luyện tập nhưng theo thời gian, bạn sẽ dễ dàng phối hợp các chuyển động của chân tay hơn. Bài tập này sẽ tác động vào cơ mông của bạn nhưng nó cũng kéo giãn và tác động đến tất cả các cơ cốt lõi của bạn.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và khép lại.
2. Giữ vai cách xa tai, duỗi thẳng tay lên trên đầu.
3. Hóp bụng lại để nâng rốn lên khỏi sàn.
4. Nâng mọi thứ lên không trung. Đầu, cánh tay, chân và cơ bụng đều nâng lên thành tư thế vươn dài. 
5. Chèo tay phải lên và chân trái lên. Sau đó đổi bên.
6. Bắt đầu luân phiên tay phải/chân trái, rồi tay trái/chân phải, đẩy lên và xuống theo nhịp mạnh mẽ.
7. Hít vào trong năm nhịp và thở ra trong năm nhịp. Thực hiện tổng cộng 30 nhịp hoặc ba chu kỳ thở đầy đủ.

Bài tập Pilates cho mông 4: Leg Kick Back

Đá chân ra sau còn được gọi là đá mông và mục tiêu chính của nó là cơ mông. Đây cũng là bài tập kéo giãn gân kheo tuyệt vời. Nếu bạn không có dây tập , bạn có thể thực hiện động tác này mà không cần dây.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế chống tay xuống đất với phần giữa của dây tập quanh mu bàn chân phải. Giữ hai đầu dây dưới tay bạn.
2. Nâng cơ bụng lên.
3. Giữ đầu gối phải cong và duỗi hông phải sao cho đùi song song với sàn.
4. Trong khi vẫn giữ nguyên đầu gối, từ từ đá gót chân về phía sau cho đến khi chân thẳng.
5. Gập gót chân về phía mông. Không để đầu gối hạ xuống.
6. Lặp lại 8 đến 10 lần, đổi chân.

Bài tập Pilates cho mông 5: Double Leg Kick

Trong khi những bài tập Pilates phù hợp với người mới bắt đầu ở trên, thì bài đá chân kép là bài tập ở mức trung cấp. Tốt nhất là bắt đầu từ mức thấp, vì vậy bạn có thể muốn tăng dần lên mức này.

Đá chân kép trông có vẻ đơn giản nhưng lại rất mạnh mẽ. Nó giúp làm săn chắc cơ mông của bạn từ cả hai đầu và là bài tập duỗi lưng tuyệt vời.  

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, đầu nghiêng sang một bên, hai chân khép lại.
2. Chắp hai tay lại sau lưng, càng cao càng tốt.
3. Hít vào: Hóp bụng vào, nâng bụng lên khỏi thảm. 
4. Thở ra: Chụm chân lại, cong cả hai đầu gối và đá gót chân về phía mông theo cú đá ba nhịp.
5. Hít vào: Giữ hai tay nắm chặt và duỗi thẳng tay ra sau, cong thân trên lên khỏi thảm. Đồng thời, duỗi thẳng chân ra, ngay phía trên thảm
6. Thở ra: Trở về vị trí ban đầu với đầu quay sang phía đối diện.
7. Lặp lại ba lần, luân phiên đổi đầu từ phải sang trái.

Lưu ý: Không nên thực hiện tất cả các bài tập này liên tiếp. Thay vào đó, đây là những lựa chọn mà bạn có thể thêm vào thói quen cân bằng thường xuyên của mình. Trong Pilates, điều quan trọng là phải tập luyện các cơ theo đúng mức nỗ lực bạn cần cho bài tập, vì vậy đừng tập quá sức cho cơ mông.

Hy vọng với top 5 bài tập Pilates cho mông mà chúng tôi vừa chia sẻ, bạn sẽ có thêm động lực và phương pháp để cải thiện vòng 3 của mình một cách hiệu quả. Hãy kiên trì tập luyện hàng ngày và bạn sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công và sớm có được vòng 3 săn chắc, quyến rũ như mong muốn!