Top 12 bài tập Pilates với bóng bạn nên thử ngay hôm nay

Bạn có biết bài tập Pilates với bóng có thể mang lại làn gió mới cho thói quen luyện tập của bạn? Việc thêm một quả bóng vào các động tác Pilates không chỉ giúp buổi tập trở nên sinh động hơn mà còn cải thiện rõ rệt khả năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh cơ bắp. Dù bạn là người mới hay đã tập lâu năm, phương pháp này đều phù hợp. Cùng khám phá 12 bài tập Pilates với bóng đơn giản mà hiệu quả để cảm nhận sự khác biệt!

1. Bài tập Pilates với bóng – Tabletop Pulses

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối.
2. Đặt quả bóng Pilates lên đùi phải, tay trái giữ bóng, tay phải đặt sau đầu.
3. Nâng chân phải lên góc 90 độ với thảm, nối khuỷu tay phải với bóng.
4. Giữ bóng tại chỗ và thực hiện động tác gập bụng nhỏ, đảm bảo lưng nằm phẳng trên mặt đất.

2. Bài tập Pilates với bóng – Crunch extensions with ball

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, tay trái đặt sau đầu, tay phải cầm bóng, chân trái duỗi thẳng, chân phải cong.
2. Gập người, đưa bóng ra ngoài chân trái, gập đầu gối trái vào ngực.
3. Duỗi chân trái ra sau, đưa bóng trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác cùng một bên trước khi đổi bên.

Bài tập này yêu cầu kiểm soát hơi thở tốt vì các động tác diễn ra nhanh và cường độ cao. Hãy biết cách hít thở chuẩn trong Pilates để thực hiện tốt bài tập này.

3. Bài tập Pilates với bóng – Single leg stretch

Cách thực hiện:

1. Tư thế tương tự động tác chạm ngón chân, đan tay quanh một đầu gối, khuỷu tay hướng sang một bên, vai hướng xuống.
2. Tập trung vào cơ thể, vươn chân đối diện ra khi thở ra, sau đó chuyển đổi.
3. Lặp lại 15-20 lần, giữ yên phần còn lại của cơ thể khi di chuyển.

» Tham khảo thêm: Một số bài tập Pilates với Reformer

4. Bài tập Pilates với bóng – Figure eights

Cách thực hiện:

1. Nằm thẳng, một chân thẳng lên trời, chân còn lại lơ lửng trên sàn.
2. Gập người, cầm bóng bằng một tay, đan bóng giữa chân nhấc lên, chuyền bóng sang tay kia, chuyển động chân theo kiểu cắt kéo.
3. Luân phiên nâng chân, đưa bóng theo hình số 8 quanh chân, giữ vai luôn nâng lên và xoay thân trên khi đưa bóng.

5. Bài tập Pilates với bóng – Ball bicycle crunches

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, nối khuỷu tay và đầu gối với bóng.
2. Giữ khuỷu tay trái và đầu gối phải nối với bóng, xoay thân trên sang phải và duỗi thẳng chân trái.
3. Đưa về vị trí trung tâm, xoay sang trái, giữ bóng giữa khuỷu tay phải và đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.
4. Luân phiên động tác và cố gắng không làm rơi bóng.

6. Bài tập Pilates với bóng – Glute bridges with ball

Cách thực hiện:

1. Nằm thẳng, gập đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng trên thảm, bóng dưới đầu gối phải.
2. Nâng hông vào tư thế cây cầu, giữ bóng dưới đầu gối phải.
3. Trở lại mặt đất, lặp lại 10-15 lần, sau đó đổi bên.

7. Bài tập Pilates với bóng – Glute bridge leg lift

Cách thực hiện:

1. Nằm thẳng, gập đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng trên thảm, bóng ép sau đầu gối phải.
2. Nâng hông lên khỏi mặt đất.
3. Nhấc chân phải lên, ép bóng để chân tạo thành góc 90 độ.
4. Chạm ngón chân phải xuống, hạ hông xuống thảm.
5. Lặp lại 10-15 lần, sau đó đổi chân trái.

8. Bài tập Pilates với bóng – Donkey kicks with ball

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế chống hai tay, chân phải vuông góc với thảm, bóng ép sau đầu gối trái.
2. Nâng chân trái lên góc 90 độ, thực hiện động tác Donkey Kick.
3. Hạ đầu gối xuống thảm, lặp lại 10-15 lần, sau đó đổi chân.

» Tham khảo thêm: Một số bài tập Pilates với Cadillac

9. Bài tập Pilates với bóng – Curl up

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong, bóng ở giữa hai đầu gối.
2. Thở ra, hất cằm về phía trước, cuộn tròn thân trên, hóp bụng và bóp bóng.
3. Lặp lại 10-15 lần.
4. Để dễ dàng hơn, đặt chân xuống sàn, gập đầu gối.

10. Bài tập Pilates với bóng – Bird dog

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, đầu gối gập trên hông, bóng dưới xương chậu.
2. Nâng cánh tay lên không trung.
3. Thở ra, siết chặt cơ thể, vươn tay phải ra sau đầu, duỗi thẳng chân trái về phía trước.
4. Quay trở lại, lặp lại ở phía đối diện.
5. Giữ cơ Core hoạt động, vai hạ xuống, giữ yên phần còn lại của cơ thể.
6. Lặp lại 10-15 lần.

11. Bài tập Pilates với bóng – Toe taps

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, bóng phía sau lưng trên, đầu, cổ và vai dễ dàng nhấc lên khỏi thảm.
2. Đan tay sau đầu, nhấc cả hai chân lên, đầu gối thẳng hàng với hông.
3. Giữ đầu cong lên, hạ một chân xuống, chạm ngón chân xuống sàn, giữ phần lõi cố định.
4. Luân phiên chân trong 30-45 giây.

12. Bài tập Pilates với bóng – Fire hydrants with ball

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế chống hai tay, chân phải vuông góc với thảm, bóng ở sau đầu gối trái.
2. Giữ thẳng cánh tay trái, hạ khuỷu tay phải xuống, song song với mép trước của thảm.
3. Đưa đầu gối xuống đất, lặp lại động tác 10-15 lần.
4. Chuyển sang chân kia.

Những bài tập Pilates với bóng không chỉ giúp bạn đa dạng hóa chương trình luyện tập mà còn thúc đẩy sự phát triển toàn diện của cơ bắp và sự linh hoạt. Hy vọng rằng những bài tập Pilates kết hợp cùng bóng được chúng tôi giới thiệu trong bài đã mang đến cho bạn những động lực mới để thử sức và khám phá những lợi ích tuyệt vời của bộ môn này. Hãy tự tin khám phá và tận hưởng những lợi ích mà chúng mang lại, đồng thời duy trì thói quen luyện tập để đạt được mục tiêu sức khỏe bền vững.