Top 12 bài tập Pilates cho chân thon gọn và thẳng tắp

Sở hữu một đôi chân thon gọn thẳng tắp là mơ ước của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Thế nhưng không phải chị em nào cũng may mắn có được một đôi chân đẹp tự nhiên. Vậy làm thế nào để bạn có thể cải thiện và sở hữu được đôi chân như mong đợi? Tham khảo ngay 12 bài tập Pilates cho chân thon và thẳng với hiệu quả vượt trội qua bài viết dưới đây.

Bài tập Pilates giúp chân thẳng 1: Leg Circles với máy Reformer

Leg Circles với máy Reformer là bài tập Pilates cho chân thẳng, thon đầu tiên chúng muốn giới thiệu đến các bạn. Nếu kiên trì luyện tập, bài tập này còn giúp cho phần đùi và phần mông của bạn được thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên đệm máy Reformer, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.

– Đặt bàn chân vào dây đai máy tập.

– Giữ thẳng chân, căng dây đai, nhấc hai chân vuông góc với thân người, xoay chân ra ngoài từ hông, góc chân mở rộng khoảng 45°.

– Thở ra khi nâng chân, hít vào khi xoay chân, mỗi lần xoay khoảng 5 vòng rồi hạ chân xuống.

– Lặp lại động tác này cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Pilates chân thon 2: Roll-up cùng bóng

Roll-up kết hợp cùng bóng là một trong những bài tập Pilates cho chân thon, thẳng được nhiều người áp dụng hiệu quả.

– Cách thực hiện:

• – Giữ cơ thể ở tư thế chữ “V”, đặt bóng Pilates vào giữa hai đầu gối.
• – Hít sâu, nâng thân trên lên, hai tay nâng nhẹ lên phía trước qua ngực.
• – Thở ra, hạ thấp người xuống dưới thảm.
• – Hít sâu, đưa hai tay thẳng qua đầu. Thở ra, nâng thân người khỏi thảm, đưa hai tay lên trên ngực.
• – Quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại nhiều lần.

Bài tập Pilates cho chân 3: The Frog với máy Reformer

Tiếp tục với một bài tập Pilates giúp chân thẳng, thon với Reformer, The Frog có phương thức tập luyện có phần mất sức hơn vì người tập cần lực kéo mạnh ở chân. Nhờ đó, tạo được tác động mạnh giúp đốt cháy mỡ thừa cải thiện số đo vòng 2, giúp chân thon gọn và săn chắc hơn.

– Cách thực hiện:

• – Nằm trên đệm tập, móc dây đai vào hai bàn chân, hai tay thả lỏng dọc thân người.
• – Dùng lực chân kéo mạnh, tạo thành một đường thẳng chếch lên trên.
• – Lặp lại động tác này cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Pilates cho chân 4: Leg lifts

Đây là bài tập Pilates giúp cho chân thẳng và thon gọn hiệu quả. Đồng thời tác động giúp tăng kích thước của vòng 3, mông và đùi sẽ săn chắc hơn.

– Cách thực hiện:

• – Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong, hai bàn chân song song, rộng bằng hông.
• – Nhấc dần một chân lên cao trong khi siết chặt phần lưng, giữ nguyên lưng, xương chậu và hông.
• – Giữ tư thế như này trong 5 nhịp thở, sau đó thở ra.
• – Nâng chân còn lại, giữ yên trong 5 nhịp thở.
• – Thở ra từ từ, về tư thế ban đầu, lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Bài tập Pilates cho chân 5: Bottom Lift với máy Reformer

Bottom Lift với máy Reformer là một phương pháp tập luyện hàng đầu để thu nhỏ và săn chắc bắp chân, cải thiện tỷ lệ dài và thon của chân. Bài tập Pilates chân thon này tập trung vào sự phát huy lực đẩy toàn bộ từ đùi và hông, giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• – Nằm trên ván tập, hai tay dọc theo thân người với lòng bàn tay úp xuống. Hai chân rộng, bàn chân ngang theo thanh cần gạt.
• – Sử dụng lực từ đùi và hông để đẩy ván tập lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Cố định tay cùng thân trên.
• – Lặp lại động tác từ 10 đến 30 lần cho đến khi hoàn thành bài tập.

Bài tập Pilates cho chân 6: Bài tập với vòng

Đây là bài tập Pilates thẳng chân, thon được nhiều người áp dụng và có kết quả nhanh chóng. Với động tác này, ngoài chiếc thảm tập bạn cần có thêm một vòng nhựa nhỏ có thể điều chỉnh được kích cỡ.

– Cách thực hiện:

• – Nằm thẳng trên thảm tập, tay duỗi thẳng, bàn tay úp xuống.
• – Kẹp vòng giữa hai cổ chân, điều chỉnh kích thước vòng đủ nhỏ để hai đầu gối ép vào nhau.
• – Nhấc hai chân cùng vòng lên cao, thân trên hơi nhổm dậy khỏi thảm. Giữ nguyên tư thế này trong 45-60 giây.
• – Hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu và lặp lại nhiều lần. Điều chỉnh vòng nhỏ lại để tạo sức ép nắn chân thẳng hơn.

» Tham khảo thêm: Một số bài tập giúp chỉnh chân vòng kiềng

Bài tập Pilates cho chân 7: Glute Bridge Pulses

Glute Bridge Pulses là bài tập Pilates chân thon hiệu quả, nhanh chóng.

– Cách thực hiện:

• – Nằm thẳng trên thảm, lòng bàn tay úp xuống dưới mặt thảm.
• – Gập đầu gối, co chân lên (chắc chắn bàn chân vẫn liên hệ chặt với thảm).
• – Nâng hông lên cao sao cho mông, đầu gối và lưng tạo thành một đường thẳng, giữ tư thế trong 3 giây.
• – Từ từ hạ hông về với tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập Pilates cho chân 8: Toe taps

Việc thực hiện bài tập Pilates thẳng chân Toe taps đều đặn, đúng tư thế sẽ giúp cho đôi chân của bạn thẳng tắp, thon gọn.

– Cách thực hiện:

• – Nằm ngửa, đầu gối co lại, hai bàn chân song song và cách nhau bằng hông.
• – Thở ra và thu một chân vào.
• – Hít vào để giữ tư thế này.
• – Thở ra và nâng chân còn lại lên. Giữ lưng thẳng, không uốn lưng hoặc co bụng.
• – Hít vào để giữ tư thế. Sau đó, thở ra và từ từ đặt chân xuống sàn trong khi giữ chân còn lại ổn định.
• – Hít vào để đưa chân còn lại trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Pilates cho chân 9: Butterfly lifts

Butterfly Lifts là bài tập Pilates giúp chân thẳng, cải thiện sự linh hoạt và hình dáng của chân, đặc biệt là giảm thiểu vấn đề bắp chân to và không thẳng.

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu nằm úp mặt xuống sàn, đầu gối hơi mở ra hai bên.
• Đưa hai gót chân vào nhau, ngón chân hướng ra ngoài.
• Tay trái đặt dưới trán với khuỷu tay hướng ra hai bên.
• Giữ lưng thấp vừa phải, nhẹ nhàng nâng đùi lên khỏi sàn một chút.
• Giữ tư thế trong khoảng 3 lần, sau đó kéo gót chân về mông và từ từ hạ lưng xuống.
• Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần, tránh ép xương chậu xuống sàn và thở ra khi nâng đùi.

Bài tập Pilates cho chân 10: Kneeling Side Kicks

Kneeling Side Kicks là bài tập Pilates thẳng chân đơn giản và không cần dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

– Quỳ một chân lên thảm tập, một tay chống xuống thảm, song song với đùi. Tay còn lại chống ở phía sau đầu. Chân còn lại nâng lên và duỗi thẳng ra sau, tạo thành một đường thẳng với thân người. Nhìn thẳng về phía trước.

– Dùng lực đá chân đang duỗi về phía trước và đưa về sau một cách nhịp nhàng. Hít thở sâu, siết chặt cơ bụng và mông.

– Lặp lại động tác đá chân tương tự cùng với chân còn lại.

– Liên tục lặp lại động tác này cho cả hai chân cho đến khi hoàn thành bài tập.

Bài tập Pilates cho chân 11: Plié Slides

Plié Slides là một bài tập Pilates giúp chân thẳng vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường sức bền cho chân và làm săn chắc cơ đùi.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài.

– Dùng đĩa trượt, trượt một chân sang bên trong khi hạ người xuống, sau đó tạm dừng.

– Thu chân về với tư thế đứng thẳng ban đầu. Hít thở đều đặn trong khi thực hiện bài tập này.

– Lặp lại từ 15 đến 20 lần và sau đó đổi sang chân còn lại trên đĩa trượt.

Bài tập Pilates cho chân 12: Pilates Reformer Footwork

Pilates Reformer Footwork là bài tập Pilates chân thon hiệu quả giúp thay đổi dáng chân, làm thon gọn bắp chân và săn chắc đùi, đồng thời cải thiện số đo vòng 2 và vòng 3.

Cách thực hiện:

– Nằm thẳng trên máy tập, hai tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống. Bàn chân chống lên cần đẩy, hơi rộng hơn vai.

– Sử dụng đẩy mạnh từ hai chân để đưa cơ thể thành một đường thẳng.

– Co cơ thể trở lại với hai gót chân vẫn đặt trên cần đẩy.

– Hạ thấp gót chân và tiếp tục đẩy mạnh từ mũi chân để kéo dài cơ thể. Đảm bảo thở đều đặn trong suốt bài tập.

– Lặp lại từ 10 đến 30 lần cho đến khi hoàn thành bài tập.

Sở hữu đôi một chân thẳng và thon gọn không còn là điều khó khăn với bộ môn Pilates. Hy vọng 10 bài tập Pilates cho chân được chúng tôi chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.