Top 10 bài tập Pilates với dây giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt

Pilates với dây là sự kết hợp tuyệt vời giữa sức mạnh và sự linh hoạt. Bằng cách sử dụng dây tập, bạn có thể làm phong phú thêm bài tập Pilates của mình, đồng thời đạt được kết quả nhanh chóng và hiệu quả hơn. Bài viết này sẽ giới thiệu những bài tập Pilates với dây dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp bạn cảm nhận rõ rệt sự thay đổi trong từng động tác.

Sử dụng dây kháng lực trong tập Pilates như thế nào?

Dây kháng lực là một dụng cụ phổ biến trong Pilates hiện đại, đặc biệt là khi bạn muốn nâng cao thử thách cho cơ bắp mà không cần dùng đến tạ nặng hay máy móc. Loại dây này thường có độ đàn hồi khác nhau, phù hợp với từng cấp độ người tập.

Cách sử dụng dây trong bài tập Pilates:

– Cố định dây quanh cổ chân, đầu gối, cổ tay hoặc bàn tay… tùy thuộc vào chuyển động cụ thể của bạn thực hiện để tạo lực cản trong quá trình vận động.

– Kết hợp dây với các động tác Pilates truyền thống như tư thế cây cầu, tư thế thuyền, squat hoặc động tác crunch.

– Dây giúp tăng cường độ khó, đồng thời hỗ trợ kiểm soát chuyển động và giữ đúng tư thế.

Lưu ý: Để phát huy hiệu quả tối đa, bạn nên khởi động kỹ trước khi tập và lựa chọn dây có độ kháng phù hợp với thể trạng.

Tại sao nên thêm dây kháng lực vào bài tập Pilates?

Việc thêm dây kháng lực vào các bài tập Mat Pilates mang đến nhiều lợi ích nổi bật cho người tập như:

1. Tăng sức mạnh cơ bắp: Dây kháng lực tạo thêm lực cản, buộc các nhóm cơ phải hoạt động nhiều hơn, đặc biệt là vùng bụng, mông, đùi và tay.
2. Cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể: Pilates vốn đã là môn giúp bạn cảm nhận tốt hơn cơ thể mình. Khi có thêm dây kháng lực, bạn phải kiểm soát từng chuyển động một cách chính xác và chậm rãi hơn.
3. Hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Các bài tập Pilates với dây thường tác động vào cơ bụng sâu (core), cải thiện tư thế đứng và ngồi, từ đó giúp giảm áp lực lên cột sống.
4. Tăng độ linh hoạt: Việc kéo giãn cơ khi dùng dây giúp tăng tầm vận động của các khớp, làm mềm cơ thể và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương nhẹ.

Top 10 bài tập Pilates với dây kháng lực

Dưới đây là danh sách 10 bài tập Pilates với dây kháng lực đơn giản nhưng hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà:

1. Bài tập Pilates với dây – Resistance Band Crunches 

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa và vòng dây kháng lực quanh chân.
2. Nâng chân lên và uốn cong đầu gối sao cho cẳng chân song song với mặt đất.
3. Nhấn mép bàn chân vào dây để tạo lực căng.
4. Dùng tay đỡ đầu và từ từ nhấc vai khỏi mặt đất, giữ cho lưng trên và lưng dưới vẫn ép sát vào thảm.
5. Hạ lưng xuống và lặp lại động tác, kích hoạt cơ lõi và ấn chân vào dây. Thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.

2. Bài tập Pilates với dây – Ball Bicycle Crunches

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa và giữ dây Pilates quanh chân, để dây đi qua mu bàn chân và dưới vòm chân.
2. Gập chân phải ở góc 90 độ và duỗi thẳng chân trái.
3. Xoay vai trái về phía đầu gối phải, nhấc lưng trên khỏi mặt đất.
4. Đổi chân, gập chân trái và duỗi thẳng chân phải.
5. Xoay vai phải về phía đầu gối trái.
6. Tiếp tục luân phiên, đảm bảo mỗi chân lần lượt uốn cong và duỗi thẳng trong khi vai đối diện xoay về phía đầu gối. 

3. Bài tập Pilates với dây – Band Bicycle Variation 

Cách thực hiện:

1. Vòng dây kháng lực quanh bàn chân, đi qua mu bàn chân và dưới vòm chân.
2. Nằm ngửa, chống khuỷu tay với vai ở trên chúng và cẳng tay phẳng trên thảm.
3. Giữ chân uốn cong ở góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng chân trái, kéo căng dây kháng lực trong khi dây vẫn quấn quanh cả hai chân.
4. Đổi chân, đưa chân trái trở lại góc 90 độ và duỗi thẳng chân phải.
5. Tiếp tục luân phiên hai chân, giữ lực căng dây và làm việc cơ bụng dưới.

4. Bài tập Pilates với dây – Leg Openers

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng về bên phải, cánh tay phải duỗi dài, đầu gối xếp chồng lên nhau ở góc 90 độ và vòng dây kháng lực quanh hai mắt cá chân.
2. Nhấc chân trái lên, giữ đầu gối uốn cong để tạo lực căng trong dây. Đảm bảo cả hai bàn chân đều uốn cong.
3. Nâng chân trái cao hơn để thực sự kéo căng dây trong khi vẫn giữ ống chân song song với thảm.
4. Hạ chân xuống vài inch trước khi nâng lên lại. Bạn có thể đập nhẹ ở phía trên để tăng hiệu quả bài tập.
5. Lặp lại động tác ở bên kia.

5. Bài tập Pilates với dây – Resistance Band Crab Walk 

Cách thực hiện:

1. Vòng dây kháng lực quanh mắt cá chân và đứng trên thảm.
2. Mở rộng hai chân rộng hơn hông một chút để tạo lực căng và uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm rộng.
3. Xoay hông về phía trước và di chuyển từng bước nhỏ sang một bên, giữ độ căng của dây.
4. Di chuyển từ bên này sang bên kia trong tư thế ngồi xổm, với dây kháng lực buộc chặt quanh mắt cá chân.

6. Bài tập Pilates với dây – Bicep Pulses

Cách thực hiện:

1. Quỳ gối hoặc đứng nếu bạn thấy khó chịu ở đầu gối.
2. Vòng dây tập Pilates quanh bắp tay, giữ khuỷu tay cong 90 độ với lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Kéo căng dây bằng cách mở rộng cánh tay, sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay cong.
4. Lặp lại động tác.

7. Bài tập Pilates với dây – Chair Pose Arm Reaches

Cách thực hiện:

1. Giữ dây Pilates giữa hai tay và đứng trên thảm với hai chân rộng bằng hông.
2. Cong đầu gối và xoay hông về phía trước như chuẩn bị ngồi vào ghế.
3. Giơ cánh tay lên khi đẩy mông ra sau, sau đó đưa khuỷu tay lại góc 90 độ, giữ độ căng ở dây.
4. Lặp lại động tác cánh tay trong khi giữ trên.

8. Bài tập Pilates với dây – Lunge Bicep Curls

Cách thực hiện:

1. Vòng dây kháng lực Pilates ra sau gân kheo bên phải và giữ đầu kia bằng tay phải.
2. Vào tư thế lunge, chân phải trước và chân trái sau.
3. Cong cả hai đầu gối góc 90 độ, đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân.
4. Giữ tư thế lunge, kéo dây lên và hạ xuống bằng cánh tay phải, giữ khuỷu tay sát bên.
5. Để tăng độ khó, nhấc gót chân phải khi kéo bằng cánh tay.
6. Lặp lại bên kia.

9. Bài tập Pilates với dây – Tricep Flutters Với Squat

Cách thực hiện:

1. Đứng trên thảm với hai chân rộng bằng hông.
2. Đưa cả hai tay ra sau lưng và vòng dây tập Pilates giữa hai tay.
3. Cong đầu gối và ngồi vào tư thế Squat.
4. Khi Squat, vươn cánh tay cao nhất có thể và đẩy vào dây.
5. Đứng thẳng và đưa tay xuống sau mông.
6. Lặp lại động tác, lắc cánh tay lên xuống để tăng độ khó.

10. Bài tập Pilates với dây – Seated Lawn Mower Rotation

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên thảm với chân đặt trên mặt đất.
2. Vòng dây tập Pilates quanh bàn chân phải và giữ đầu kia bằng tay phải.
3. Nâng chân phải sao cho bàn chân vuông góc với mặt đất.
4. Kéo dây bằng cánh tay phải, uốn cong khuỷu tay và giữ bên cạnh.
5. Khi kéo, xoay thân và vai sang phải.
6. Xoay trở lại để cánh tay thẳng trước mặt và hướng về phía trước.
7. Lặp lại động tác rồi chuyển sang bên kia.

Bài tập Pilates với dây mang lại nhiều lợi ích vượt trội, giúp bạn tăng cường sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng cơ thể. Qua những bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt trong từng động tác, đồng thời đạt được mục tiêu sức khỏe một cách hiệu quả hơn. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của mình với dây tập Pilates và khám phá sự thay đổi tích cực mà nó mang lại cho cuộc sống của bạn.