Tổng quan về bài tập Pilates Side Kick Kneeling

Bạn đã từng thử bài tập Pilates Side Kick Kneeling chưa? Đây là một trong những bài tập được yêu thích trong Pilates nhờ vào khả năng tác động mạnh mẽ lên cơ hông và đùi. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, bài tập này còn giúp cải thiện sự thăng bằng và linh hoạt của cơ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cách thực hiện và những lợi ích tuyệt vời của The Side Kick Kneeling.

Bài tập Pilates Side Kick Kneeling là gì?

Bài tập Side Kick Kneeling là bài tập toàn thân rất khó, giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần lưng, mở ngực và tăng cường sức mạnh cho vùng vai. Đồng thời, bài tập này cũng tăng cường và kéo giãn cơ iliopsoas (cơ gấp hông) và cơ tứ đầu đùi (bốn sợi cơ ở phía trước đùi).

Side Kick Kneeling mang lại nhiều lợi ích giống như Side Kick, nhưng nó làm tăng thử thách về độ ổn định vì bạn chỉ được hỗ trợ bởi một đầu gối và một cánh tay thẳng. Nó cũng làm tăng hoạt động của các cơ gấp bên cột sống ở phía gần thảm nhất, đặc biệt là các cơ liên sườn, để duy trì tư thế cong sang một bên của thân. Cuối cùng, nó cung cấp bài tập thực hành quan trọng để sử dụng cơ khép vai và cơ ổn định xương bả vai trên cánh tay hỗ trợ, một kỹ năng được sử dụng theo cách khó hơn nhiều trong Side Bend và Twist.

Cách thực hiện tư thế Side Kick Kneeling

Sau đây là cách thực hiện bài tập Pilates Side Kick Kneeling:

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ cao. Đặt hai đầu gối cách nhau bằng hông. Kéo dài cột sống và cổ. Hai tay dài dọc theo thân.
2. Hít vào để chuẩn bị.
3. Thở ra và chuyển trọng lượng cơ thể lên tay phải và đầu gối, giữ cho cột sống thẳng.
4. Đồng thời, nâng chân trái sang một bên ngang bằng hông, đưa chân này thẳng hàng với thân mình.
5. Cố gắng giữ cho đầu, thân, chân và chân trên cùng thẳng hàng theo chiều ngang ở vị trí này.
6. Đặt tay ở phía trên đầu hoặc hông.
7. Hít vào và giữ nguyên tư thế đá ngang.
8. Thở ra, lướt chân trên về phía trước từ khớp hông. Giữ nguyên tư thế liếm bên.
9. Hít vào, trượt chân trên về phía sau sao cho thẳng hàng với thân mình.
10. Lặp lại 3 – 4 động tác đá chậm trong khi vẫn giữ nguyên động tác đá ngang ở tư thế quỳ.

 

1. Cơ bắp mục tiêu:

– Cơ gấp và cơ ổn định cột sống bên: Cơ chéo ngoài, cơ xiên trong, cơ vuông thắt lưng, cơ dựng cột sống (spinalis, longissimus, iliocostalis), cơ bán gai, nhóm cột sống sâu sau, cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng

– Cơ dang hông: Cơ mông nhỡ, cơ mông nhỏ, cơ căng cơ, cơ sartorius

2. Cơ bắp đi kèm:

– Cơ gấp hông: Cơ chậu, cơ thẳng đùi

– Cơ duỗi hông: Cơ mông lớn, cơ gân kheo

– Cơ duỗi gối: Cơ tứ đầu đùi

– Cơ gấp gan bàn chân và mắt cá chân: Cơ bụng chân, cơ soleus

– Cơ khép vai: Cơ delta giữa, cơ trên gai

– Cơ hạ xương bả vai: Cơ thang dưới, cơ răng cưa trước (sợi dưới)

– Cơ khép xương bả vai: Cơ răng cưa trước

– Cơ duỗi khuỷu tay: Cơ tam đầu cánh tay

Lời khuyên khi thực hiện tư thế Side Kick Kneeling

Trong suốt bài tập Pilates Side Kick Kneeling, hãy nghĩ đến việc cơ thể tạo thành một vòng cung từ đầu đến đầu gối hỗ trợ. Ấn vào thảm bằng tay và sử dụng cơ khép vai để giúp nâng phần thân trên, cơ gấp bên cột sống ở bên cơ thể gần thảm nhất để nâng cột sống và cơ khép hông để nâng phần dưới của xương chậu, tất cả đều giúp tạo thành vòng cung này.

Khi ấn xuống thảm, hãy sử dụng cơ duỗi khuỷu tay để giữ khuỷu tay thẳng trong khi giữ xương bả vai dưới ở dưới và hướng về phía thảm bằng cách sử dụng cơ ép xương bả vai và cơ dạng xương, đặc biệt là cơ răng cưa trước.

Giữ chân nâng lên theo một đường dài khi vung, sử dụng cơ duỗi đầu gối để duỗi thẳng đầu gối và cơ gấp gan bàn chân để hướng bàn chân về phía trước.

Tập trung giữ chân nâng lên ở độ cao thích hợp bằng cách sử dụng cơ khép hông của chân trên trong khi cơ gấp hông đưa chân về phía trước và cơ duỗi hông đưa chân về phía sau một chút.

Hãy tưởng tượng. Hãy nghĩ về cơ thể như một cây cầu cong, với cánh tay cung cấp điểm tựa thẳng đứng khi chân vung tự do về phía trước và phía sau mà không làm gián đoạn cấu trúc chắc chắn của cây cầu.

Sửa đổi và các biến thể của bài tập Side Kick Kneeling

Sửa đổi

Một trong những khía cạnh khó của bài tập Pilates Side Kick Kneeling là duy trì độ cao nhất quán của chân đang di chuyển. Chân có xu hướng hạ xuống khi chuyển từ trước ra sau và ngược lại. Để luyện tập giữ chân ở độ cao nhất quán, hãy chọn độ cao ít thách thức hơn, ngay cả khi nó thấp hơn khớp hông trên. Bây giờ di chuyển chân như mô tả trong bước 2 và 3, duy trì cùng khoảng cách với thảm như thể đang trượt trên mặt bàn.

Biến thể

Thực hiện bài tập với đầu gối hỗ trợ gần như ngay dưới khớp hông và chân vung được giữ cao nhất có thể để tăng thêm thử thách cho cơ khép hông. Cũng có thể sử dụng xung hai chân và vị trí đặt chân và kiểu thở gõ được mô tả trong các biến thể Side Kick.

Sử dụng tư thế được mô tả trong các biến thể của tư thế Side Kick Kneeling, vươn các ngón tay của cánh tay trên về phía trần nhà thay vì giữ chúng ở sau đầu. Tư thế này, ngoài việc thú vị về mặt thẩm mỹ, còn thách thức thêm sự ổn định của cơ thể, giúp duy trì vị trí mở của ngực và tác động lên vai trên để giữ cho cánh tay lên và ổn định.

Bài tập Pilates Side Kick Kneeling không chỉ giúp bạn rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt mà còn mang lại những phút giây thư giãn, giảm căng thẳng sau một ngày dài. Sự kiên trì và chăm chỉ luyện tập sẽ mang đến cho bạn những kết quả tuyệt vời. Đừng ngần ngại bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt mà bài tập này mang lại cho cơ thể và tinh thần của bạn.