Tổng quan về bài tập Pilates Double Leg Kick

Bài tập Pilates Double Leg Kick là một trong những bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả được nhiều người yêu thích. Hãy cùng tìm hiểu về bài tập này, từ những lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể cho đến cách thực hiện đúng để đạt được hiệu quả tối ưu.

Bài tập Pilates Double Leg Kick là gì?

Double Leg Kick là bài số 14 trong số 34 bài tập trong chuỗi bài tập Mat gốc của JP. Đây là một trong những bài tập có biên đạo khá phức tạp. Bài tập này không quá khó nhưng đủ khó để khiến mọi người bối rối. Đây là bài tập thứ ba trong ba bài tập giới thiệu về phần duỗi cột sống lần đầu tiên trong chuỗi Classical Mat. Ở vị trí số 12 là Swan Dive, vị trí số 13 là Single Leg Kick; sau đó chúng ta lại có bài Double Leg Kick ở vị trí số 14.

Bài tập Pilates Double Leg Kick nhắm vào các nhóm cơ ở thân dưới như cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và các cơ lõi sâu. Sự tham gia của các cơ lõi bổ sung yếu tố ổn định, hỗ trợ cải thiện tư thế cơ thể tổng thể. Chuyển động được kiểm soát trên thảm giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp và tăng nhận thức về cơ thể. 

Bài tập này phù hợp với các nguyên tắc cốt lõi của Pilates về sự tập trung, kiểm soát, tập trung, chính xác, hơi thở và dòng chảy. Bài tập này nhấn mạnh vào chuyển động chức năng, sự liên kết của cơ thể và sự tham gia của cơ được kiểm soát.

Cách thực hiện tư thế Double Leg Kick

Các bước thực hiện bài tập Pilates Double Leg Kick:

Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng chân và khép chặt lại. Đan các ngón tay ra sau lưng với cánh tay thả lỏng và mặt tựa vào một bên má.

Bước 2: Thở ra và cong cả hai chân, đưa bàn chân về phía mông trong ba nhịp.

Bước 3: Hít vào và nâng phần lưng trên lên, đưa đầu vào giữa, đồng thời duỗi thẳng tay và chân ra sau. Hạ thấp cơ thể, tựa mặt vào má đối diện, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Lợi ích của bài tập Pilates Double Leg Kick 

Sau đây là những lợi ích của bài tập Double Leg Kick:

1. Kéo giãn, tăng cường sức mạnh

Bài tập Double Leg Kick là một động tác đa năng giúp kéo giãn, tăng cường sức mạnh và kéo dài các cơ ở phần thân dưới. Bài tập này nhắm vào các nhóm cơ chính bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân. Khi bị đẩy ngược lại sức đề kháng, các cơ này sẽ co lại, cải thiện sức mạnh và trương lực cơ.

2. Tính linh hoạt và phạm vi chuyển động

Duỗi chân chống lại sức đề kháng, kéo giãn các cơ. Nó thúc đẩy tính linh hoạt và kéo dài ở cơ tứ đầu và cơ bắp chân. Nó cũng cải thiện tính linh hoạt của khớp hông và đầu gối. Thực hành thường xuyên có thể tăng khả năng vận động, điều này rất cần thiết cho hoạt động hàng ngày và sức khỏe chung của khớp.

3. Tác động vào cơ Ngực, Cơ hoành và Hơi thở 

Bài tập Pilates Double Leg Kick tác động vào cơ ngực và cơ hoành, khuyến khích hít thở sâu. Bài tập này tăng cường khả năng hô hấp và giúp người tập kiểm soát hơi thở tốt hơn. Bài tập Double Leg Kick có lợi trong các tư thế khó khác như uốn cong lưng và đảo ngược.

4. Nhận thức và Tập trung

Thực hành bài tập này đòi hỏi sự tập trung cao độ và nhận thức cơ thể. Nhận thức nâng cao này hỗ trợ tinh chỉnh sự liên kết, điều này rất quan trọng trong các tư thế khó hơn như tư thế thăng bằng yoga, tư thế đứng tách chân Flow và các biến thể của tư thế cây. 

Bài tập này khuyến khích người tập tập trung vào các cảm giác ở phần thân dưới, thúc đẩy sự kết nối sâu sắc hơn giữa tâm trí và cơ thể. Nhận thức nâng cao này có thể được chuyển thành khả năng kiểm soát và phối hợp tốt hơn trong các hoạt động thể chất khác.

5. Căn chỉnh tư thế

Tập trung vào căn chỉnh đúng trong bài tập này không chỉ cải thiện tư thế mà còn cải thiện tư thế tổng thể. Tư thế đúng cũng đảm bảo năng lượng lưu thông tốt hơn trong cơ thể. Nó làm giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở những tư thế có khả năng gây căng thẳng cao. Ngoài ra, bài tập Pilates Double Leg Kick tác động đến các cơ cốt lõi để ổn định xương chậu và cột sống. Nó góp phần tăng cường sức mạnh cốt lõi tổng thể và thúc đẩy tư thế ổn định.

6. Nạp năng lượng, Giảm căng thẳng, Thư giãn 

Bài tập này có thể nạp năng lượng và thư giãn hệ thần kinh. Bài tập này giúp cơ thể sảng khoái khi thực hiện một cách năng động. Bài tập này thúc đẩy sự thư giãn khi thực hiện với các chuyển động chậm và có kiểm soát. Bài tập này giúp giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí.

7. Kích thích và các cơ quan

Bài tập Double Leg Kick kích thích cơ xung quanh xương chậu và bụng. Điều này hỗ trợ và tăng cường chức năng của các cơ quan và tuyến trong hệ tiêu hóa. Do đó góp phần cải thiện tiêu hóa và cân bằng trao đổi chất.

8. Trị liệu, chữa bệnh và bệnh tật

Bài tập Double Leg Kick có thể bổ sung cho việc điều trị nhiều bệnh khác nhau. Bài tập này giúp làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm bằng cách thúc đẩy sự thư giãn và chánh niệm. 

Bài tập này cũng có thể có lợi cho việc kiểm soát huyết áp, tiểu đường và chứng mất ngủ khi kết hợp vào chương trình chăm sóc sức khỏe toàn diện. Các nhà vật lý trị liệu thường sử dụng bài tập này để hỗ trợ phục hồi chức năng đầu gối , hông và lưng dưới. Bài tập Pilates Double Leg Kick giúp tăng cường sức mạnh và phạm vi chuyển động theo cách có kiểm soát.

9. Cân bằng và cảm xúc

Thực hành bài tập này thúc đẩy sự cân bằng về thể chất chuyển thành sự cân bằng về cảm xúc. Tập trung vào các chuyển động chân đối xứng có thể điều hòa bên phải và bên trái của cơ thể và não, thúc đẩy sự cân bằng về cảm xúc.

10. Lợi ích khác

Thực hiện lặp lại bài tập này giúp phát triển sức bền cơ. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho các hoạt động đòi hỏi sức mạnh phần thân dưới kéo dài, chẳng hạn như đi bộ, chạy hoặc đứng trong thời gian dài. Các vận động viên, vũ công, người đi xe đạp và người chạy bộ có thể được hưởng lợi từ sức mạnh và sự linh hoạt tăng lên của chân thông qua bài tập này. Nó có thể cải thiện hiệu suất thể thao và giảm chấn thương trong quá trình luyện tập và thi đấu.

Chống chỉ định của bài tập Pilates Double Leg Kick

Mặc dù bài tập Double Leg Kick có thể là một bài tập đơn giản, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Sau đây là những chống chỉ định và lưu ý cho bài tập này:

1. Chấn thương và phẫu thuật

Những người bị chấn thương lưng nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm nên tránh bài tập này. Áp lực mạnh lên lưng dưới có thể làm trầm trọng thêm và làm cơn đau tệ hơn. Những người mới phẫu thuật đầu gối hoặc có bất kỳ tình trạng đầu gối nào nên thận trọng khi thực hiện bài tập này. Hoạt động uốn cong và duỗi thẳng của khớp gối có thể làm căng đầu gối.

2. Thiếu kết nối giữa cơ thể và hơi thở 

Sự phối hợp giữa hơi thở và chuyển động đúng cách là yếu tố chính trong Pilates. Điều này rất quan trọng đối với sự ổn định và phòng ngừa chấn thương trong bài tập này. Nếu không có nhận thức này, mọi người có thể mất kiểm soát, dẫn đến tư thế kém và tăng nguy cơ chấn thương. Để hỗ trợ học viên, giáo viên nên khuyến nghị hít vào và thở ra ở những điểm thích hợp trong bài tập này.

3. Sức mạnh thể chất và cơ thể yếu

Những người có phần thân yếu có thể gặp khó khăn trong việc ổn định cột sống trong bài tập này. Điều này làm tăng nguy cơ căng cơ lưng dưới. Do đó, điều cần thiết là phải có một mức độ sức mạnh cốt lõi nhất định để thực hiện bài tập này. Bài tập này có thể không phù hợp với những người có các triệu chứng liên quan đến chấn thương, đặc biệt là liên quan đến tiếp xúc vật lý hoặc khó chịu. 

Ngoài ra, những người bị loãng xương nghiêm trọng nên tránh Double Leg Kick vì việc ép chân liên tục có thể gây áp lực lên xương mỏng manh, làm tăng nguy cơ gãy xương. Những người bị huyết áp cao nên thận trọng khi thực hiện bài tập này vì nó có thể làm tăng huyết áp. Phụ nữ mang thai ở giai đoạn cuối thai kỳ nên tránh bài tập này vì có thể gây căng thẳng cho cơ bụng .

Khác

Người cao tuổi có thể cần điều chỉnh bài tập này để phù hợp với khả năng thể chất hoặc tình trạng bệnh lý hiện tại của họ. Người hướng dẫn có thể thay đổi góc của máy cải tiến để giảm cường độ. Thanh thiếu niên và trẻ em có thể thực hiện bài tập này dưới sự giám sát nhưng nên tránh sử dụng lực cản mạnh để tránh chấn thương.

Qua bài viết này, hy vọng bạn đã có cái nhìn tổng quan về bài tập Pilates Double Leg Kick và hiểu rõ hơn về cách thực hiện cũng như những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy luôn chú ý đến kỹ thuật và thực hiện đều đặn.