Tổng quan về bài tập Pilates Around the World: Hướng dẫn toàn diện nhất

Pilates Around the World là một trong những bài tập được yêu thích trong phương pháp Pilates hiện đại. Bài tập này không chỉ rèn luyện sự linh hoạt, sức mạnh vùng core, các nhóm cơ bụng trên, dưới, cơ liên sườn mà còn giúp cải thiện tư thế một cách hiệu quả. Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về bài tập Pilates Around the World, cùng hướng dẫn chi tiết cách thực hiện trên hai dụng cụ hỗ trợ Ladder Barrel và Spine Corrector.

Bài tập Pilates Around the World là gì?

Around the World là một bài tập Pilates thuộc cấp độ nâng cao, đòi hỏi người tập phải có khả năng kiểm soát chuyển động tốt và am hiểu về cơ thể. Tên bài tập bắt nguồn từ chuyển động xoay tròn toàn thân theo hình vòng cung – như thể bạn đang “đi vòng quanh thế giới” bằng chính sức mạnh từ vùng core và sự linh hoạt của cột sống, vai và hông.

Đây là bài tập giúp kích hoạt chuỗi cơ trung tâm, tác động vào các cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ liên sườn trái, cơ liên sườn phải, đồng thời tăng khả năng vận động cột sống theo trục xoay, cải thiện cảm giác thăng bằng và kiểm soát cơ thể.

Pilates Around the World phù hợp với những người đã có nền tảng tập Pilates cơ bản, hiểu rõ các nguyên tắc kiểm soát cơ thể, và có thể thực hiện các bài tập trên thiết bị như Ladder Barrel hoặc Spine Corrector một cách an toàn.

Lợi ích nổi bật của bài tập Pilates Around the World

Khi được thực hiện trên các dụng cụ Pilates phổ biến như Spine Corrector và Ladder Barrel, bài tập Around the World mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe như:

Tăng cường core và cải thiện tư thế

Pilates Around the World yêu cầu sự kết hợp đồng đều giữa cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới để thực hiện các chuyển động quay tròn. Điều này giúp kích hoạt các nhóm cơ sâu và tăng cường sức mạnh cơ core.

Cơ core khỏe mạnh không chỉ mang lại vóc dáng săn chắc mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế đúng, giảm nguy cơ chấn thương cho lưng và cột sống.

Hỗ trợ sức khỏe cột sống và lưng dưới

Với sự hỗ trợ từ các dụng cụ Pilates, bài tập Around the World giúp điều chỉnh và duy trì cột sống ở vị trí chính xác. Điều này không chỉ giảm thiểu áp lực lên lưng dưới mà còn giúp tăng cường sức bền cho cột sống. Đặc biệt những ai thường xuyên bị đau lưng hoặc gặp các vấn đề liên quan đến cột sống nên tập Pilates Around the World nhờ khả năng giúp giảm căng thẳng cho các đốt sống và hỗ trợ phục hồi từ các chấn thương nhỏ.

Cải thiện sự thăng bằng và kiểm soát thần kinh cơ

Việc di chuyển cơ thể quanh một trục trên mặt phẳng không cố định đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt, từ đó nâng cao phản xạ và sự phối hợp giữa não bộ – cơ bắp.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Around the World trên Spine Corrector

Bài tập Pilates Around the World trên Spine Corrector là bài tập có độ khó từ trung bình đến nâng cao. Khi thực hiện bài tập đòi hỏi bạn phải vươn người theo nhiều hướng khác nhau. Khi di chuyển cột sống từ tư thế xoay sang lưng thẳng, rồi lại xoay và thẳng trở lại, bạn vẫn cần duy trì sự hoạt động ở phần chân.

Các bước thực hiện Around the World trên Spine Corrector:

1. Ngồi trên đỉnh của Spine Corrector, sao cho lưng dưới tựa nhẹ lên phần cong của dụng cụ. Đặt hai chân xuống sàn, gập gối 90 độ để giữ sự ổn định.
2. Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc mở rộng ra hai bên theo chiều ngang để duy trì sự cân bằng trong suốt quá trình thực hiện.
3. Bắt đầu bằng cách từ từ xoay phần thân trên về một bên (ví dụ: bên trái), di chuyển cơ thể theo vòng cung, trong khi phần hông vẫn giữ cố định trên Spine Corrector.
4. Hít sâu khi bạn kéo dài cánh tay và vai ra phía sau để tạo thành một vòng cung, giúp mở rộng lồng ngực và kéo căng cơ bụng.
5. Tiếp tục di chuyển cơ thể theo vòng cung sang phía đối diện, kết thúc một vòng tròn khi bạn quay trở lại vị trí trung tâm.
6. Thở ra khi bạn di chuyển về phía trước và quay trở lại vị trí bắt đầu.
7. Thực hiện động tác này theo hướng ngược lại để cân bằng cả hai bên cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Around the World trên Ladder Barrel

Pilates Around the World khi được thực hiện trên Ladder Barrel có độ khó cao hơn so với khi tập trên Spine Corrector, do yêu cầu người tập phải kiểm soát chuyển động toàn thân với biên độ lớn hơn và giữ thăng bằng trên mặt cong của thiết bị. Điều này không chỉ thử thách sự linh hoạt của cột sống mà còn đòi hỏi khả năng phối hợp giữa phần core, chân và lưng dưới. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn làm quen và chinh phục bài tập này một cách an toàn và hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập Pilates Around the World trên Ladder Barrel như sau:

1. Chuẩn bị tư thế:  

– Ngồi trên đỉnh của Ladder Barrel (phần cao nhất của thiết bị).

– Hai chân giữ song song và cách nhau một khoảng bằng hông, đặt vòm bàn chân lên bậc thứ hai từ trên xuống.

– Hông đặt vững trên đỉnh Barrel, giữ thăng bằng ổn định.

– Giơ hai tay lên cao, hơi đưa ra phía trước tai, lòng bàn tay hướng vào nhau, cảm giác như đang kéo căng một thanh bar vô hình.

– Tư thế lưng thẳng, kéo dài cột sống lên trên, ngồi thật vững vàng.

2. Bắt đầu xoay người:  

– Xoay người từ phần eo sang bên phải, giữ hông ổn định trên Barrel.

– Đồng thời, vươn dài cánh tay và cơ thể tạo thành một đường thẳng duyên dáng.

3. Thả lỏng và duỗi thẳng:  

– Khi xoay, giữ hông vuông góc với Barrel, không di chuyển hoặc nghiêng theo.

– Hai chân cần tạo lực đẩy vào bậc để giữ thăng bằng và ổn định.

4. Quay trở lại tư thế lưng thẳng:  

– Từ từ trở về tư thế Flat Back (lưng thẳng), kéo dài cột sống.

– Không sử dụng lực từ cánh tay, tập trung điều khiển chuyển động từ vùng eo.

5. Xoay sang bên trái và nâng lên:  

– Từ phần eo, xoay người sang trái, tiếp tục nâng cao cơ thể lên trên.

– Sau đó, trở lại tư thế ban đầu ở đỉnh Barrel.

6. Thực hiện chuỗi động tác ngược lại:  

– Xoay người từ phần eo sang trái, vươn dài người ra.

– Tiếp tục trở lại Flat Back và xoay sang phải, nâng cơ thể lên trên.

7. Lặp lại động tác

Thực hiện bài tập này từ 3-5 lần mỗi chiều, duy trì nhịp thở đều đặn và kiểm soát tốt cơ bắp trung tâm (core).

Lưu ý: Giữ chuyển động mượt mà, tránh dùng lực quá mạnh hoặc di chuyển nhanh để đảm bảo bài tập được thực hiện an toàn và chính xác.

Những lỗi thường gặp và cách khắc phục

Dù Pilates Circles là bài tập tưởng chừng đơn giản, nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật, không chỉ giảm hiệu quả mà còn dễ gây căng cơ, đau mỏi vùng vai – lưng. Trên thực tế, nhiều người tập kể cả người có kinh nghiệm vẫn thường mắc phải một số lỗi phổ biến trong quá trình thực hiện, đặc biệt khi sử dụng các dụng cụ như Spine Corrector hay Ladder Barrel. Dưới đây là một số lỗi cơ bản thường gặp và cách điều chỉnh:

1. Lỗi 1: Xoay quá mức, dẫn đến căng thẳng không cần thiết cho cột sống. Cách khắc phục: Hãy tập trung vào sự kiểm soát chuyển động, tránh việc di chuyển quá nhanh hoặc quá sâu.
2. Lỗi 2: Thở không đúng cách hoặc quên điều chỉnh nhịp thở. Cách khắc phục: Luôn đồng bộ nhịp thở với từng chuyển động. Hít sâu khi mở rộng vòng cung và thở ra khi quay trở lại.
3. Lỗi 3: Sử dụng lực từ hông hoặc chân thay vì từ cơ core. Cách khắc phục: Đảm bảo hông và chân giữ ổn định, tập trung lực vào cơ core để điều khiển chuyển động cơ thể.

Dù là trên Ladder Barrel hay Spine Corrector, bài tập Pilates Around the World đều mang đến những hiệu quả tích cực cho sức khỏe và vóc dáng. Hãy kiên trì tập luyện bài tập này mỗi ngày để tăng cường sự dẻo dai, cải thiện tư thế và giúp cơ thể bạn trở nên cân bằng hơn cả về thể chất lẫn tinh thần. Bắt đầu từ hôm nay, bạn sẽ cảm nhận được từng thay đổi tích cực theo thời gian.