Tìm hiểu về Mat Pilates: Lợi ích, một số bài tập Pilates với thảm đơn giản

Bạn đã bao giờ thử tập Pilates tại nhà? Chỉ với một chiếc thảm tập đơn giản, bạn có thể thực hiện các bài tập Pilates hiệu quả để đốt cháy calo, cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu về phương pháp Mat Pilates và hướng dẫn một số bài tập Pilates với thảm mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Tìm hiểu về Mat Pilates

Mat Pilates là hình thức tập luyện Pilates trên thảm, lấy cảm hứng từ Yoga nhưng sử dụng thảm lớn hơn, dày hơn, và bề mặt bóng hơn so với thảm Yoga. Loại hình này giúp phát triển cơ cốt lõi và nâng cao sức mạnh cho cánh tay và chân.

Mat Pilates xuất hiện trước bất kỳ thiết bị Pilates nào mà Joseph Pilates phát triển. Các bài tập Mat Pilates được Joseph Pilates sáng tạo lúc trẻ để rèn luyện cơ thể chống chọi với bệnh tật.

Một ưu điểm tuyệt vời của Mat Pilates là bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu chỉ cần có một chiếc thảm. Với số lượng bài tập Pilates với thảm đa dạng, bạn có nhiều lựa chọn phù hợp với nhu cầu và mong muốn của mình. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn phải tự kiểm soát cơ thể và lực khi thực hiện các động tác do không có sự hỗ trợ của lò xo, dây cáp hay thiết bị chuyên dụng.

Lợi ích của Mat Pilates:

– Tạo nền tảng cho việc luyện tập cả bộ môn Pilates và các phương pháp khác.

– Cải thiện tư thế.

– Nâng cao tính linh hoạt.

– Kiểm soát hơi thở tốt hơn.

– Hỗ trợ đốt chất béo, tiêu hao calories.

– Giúp cột sống thẳng hàng.

– Tăng cường hệ miễn dịch.

– Giảm căng thẳng và lo âu.

Hướng dẫn thực hiện 10 bài tập Pilates với thảm đơn giản 

Dưới đây là 10 bài tập Pilates với thảm mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để rèn luyện và nâng cao sức khỏe.

Bài tập 1: Hundreds

Nhắm vào cơ bụng, cánh tay và cơ mông, bài tập Hundreds nổi tiếng dành cho cả người mới bắt đầu và người tập nâng cao.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối lên vị trí trên bàn. Duỗi tay về phía trước và nhấc đầu, cổ lên khỏi thảm, siết chặt cơ thể.
2. Giữ chân cong hoặc duỗi ra góc 45 độ, gót chân khép và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
3. Đẩy tay từ cơ tam đầu và cơ xô. Hít vào trong năm lần đếm và thở ra trong 5 lần đếm. Lặp lại chu trình 10 lần để hoàn thành 100 lần bơm.

Bài tập 2: Double Leg Stretch

Bài tập Pilates với thảm này nhắm vào lõi sâu, cánh tay và chân.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa và ôm đầu gối vào ngực. Nhấc đầu và cổ khỏi thảm.
2. Hít vào khi duỗi tay và chân ra xa nhau, giữ đầu và cổ không gục xuống.
3. Thở ra khi vươn tay và uốn cong đầu gối về vị trí ban đầu, tập trung vận động cơ lõi.

Bài tập 3: Plank

Plank là bài tập toàn thân, giúp tăng sức bền và sức mạnh.

Cách thực hiện:

1. Đặt lòng bàn tay hoặc cẳng tay xuống đất, giữ xương chậu, cơ lõi và chân hoạt động.
2. Giữ cơ thể phẳng như tấm ván, lòng bàn tay mở rộng và hơi nhìn về phía trước để giữ thẳng cột sống.

Bài tập 4: Leg Circles

Bài tập Pilates với thảm Leg Circles giúp tăng cường cơ chân và cải thiện nhận thức về cách di chuyển cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, giữ một chân duỗi thẳng hoặc uốn cong trên mặt đất, đưa chân còn lại thẳng lên trần nhà.
2. Thực hiện các vòng tròn có kiểm soát bằng chân thẳng, tránh lắc hông, xương chậu, hoặc lưng dưới.
3. Lặp lại vòng chân theo hướng ngược lại, sau đó đổi bên.

Bài tập 5: Teaser

Teaser là bài tập Pilates cổ điển nhắm vào cơ cốt lõi sâu.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.
2. Hít vào, nâng người thành hình chữ “V” với cánh tay vươn về phía ngón chân.
3. Thở ra, hạ người xuống thảm theo chuyển động đều và có kiểm soát.

Bài tập 6: Toe Taps

Toe Taps rèn luyện cơ lõi và cơ gấp hông.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, chân cong ở tư thế bàn, xương chậu giữ nguyên, tay bên cạnh hoặc hướng lên trần nhà.
2. Giữ chân ở góc 90 độ, chạm ngón chân xuống sàn rồi đưa chúng trở lại tư thế bàn.
3. Điều chỉnh độ khó bằng cách thu gọn hai chân hoặc nâng đầu, cổ, và vai khỏi thảm khi thực hiện.

Bài tập 7: Criss Cross

Criss Cross là phiên bản Pilates của bài tập gập bụng đạp xe, nhắm vào cơ bụng và cơ xiên.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay sau đầu.
2. Nâng một khuỷu tay hoặc nách về phía đầu gối đối diện, luân phiên hai bên trong chuyển động chậm và có kiểm soát.

Bài tập 8: Swimming

Bài tập Pilates với thảm Swimming nhắm vào cơ mông, cơ xô, cánh tay, và cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, hai tay dang rộng trước mặt.
2. Nâng cơ thể lên khỏi thảm, hóp bụng dưới vào.
3. Nâng một cánh tay và chân đối diện, luân phiên hai bên để thực hiện động tác “bơi”.

Bài tập 9: Articulating Bridge

Articulating Bridge vận động cột sống và kích hoạt cơ bụng dưới và cơ duỗi hông.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên thảm, giữ xương chậu nguyên vị trí.
2. Cong xương cụt về phía sau đùi khi nhấc cột sống lên từng đốt sống một.
3. Hít vào khi lên tới đỉnh cầu, sau đó từ từ hạ xuống từng phần cột sống.

Bài tập 10: Knee Stirs

Knee Stirs huy động hông nhẹ nhàng và tạo cảm giác thoải mái.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa với cột sống và xương chậu trung tính. Cong đầu gối, giữ ống chân và bàn chân thư giãn.
2. Từ từ khuấy đầu gối theo chuyển động tròn, để xương đùi thả sâu vào hốc hông. Lặp lại theo hướng ngược lại.

Lời khuyên khi luyện tập Mat Pilates

Đối với người mới bắt đầu, việc tham gia các lớp Mat Pilates là một lựa chọn tuyệt vời để nhận được sự tư vấn, hướng dẫn và hỗ trợ từ các giáo viên Pilates đã được đào tạo bài bản. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập luyện các bài tập Pilates với thảm ngay tại nhà chỉ với một chiếc thảm và một không gian đủ rộng. Bạn có thể tham khảo thêm kiến thức qua sách, video, hoặc các dịch vụ phát trực tuyến.

Pilates đòi hỏi sự tập trung cao độ và chăm chỉ luyện tập. Hãy cảm nhận những chuyển động nhỏ nhất của cơ thể để giải phóng năng lượng và kết nối tâm trí với cơ thể. Đừng áp lực phải hoàn hảo ngay từ đầu. Hãy để tâm trí thoải mái, trải thảm và bắt đầu với các bài tập đơn giản tại nhà hoặc đăng ký tham gia lớp học uy tín.

Luyện tập Pilates là một quá trình đòi hỏi kiên trì và nhẫn nại. Đừng nản lòng khi mới bắt đầu. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với cách vận động mới. Nhiều người thường thực hiện các bài tập nặng và động tác khó để đạt hiệu quả nhanh chóng, nhưng điều này có thể bỏ lỡ mục đích của bài tập.

Hãy bắt đầu bằng việc xác định mục tiêu luyện tập của bạn. Sau đó, tham khảo các kênh thông tin hoặc huấn luyện viên để có những bài tập phù hợp với mục tiêu đó. Thực hiện các động tác một cách từ tốn và chuyển động chậm rãi. Nhớ rằng bạn đang ổn định một phần cơ thể trong khi di chuyển phần khác.

Trên đây là bài viết chia sẻ về phương pháp Mat Pilates và một số bài tập Pilates với thảm chúng tôi tổng hợp gửi đến bạn. Với những lợi ích vượt trội như cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, và nâng cao sự linh hoạt, Mat Pilates mang lại một phong cách sống lành mạnh và cân bằng. Hãy trải nghiệm và cảm nhận sự thay đổi tích cực mà Mat Pilates mang lại cho cuộc sống của bạn.