Tìm hiểu về bài tập Pilates Scissors – Lợi ích, cách thực hiện

Bạn muốn có một vòng eo săn chắc và một tư thế thẳng đứng? Bài tập Pilates Scissors có thể là câu trả lời bạn đang tìm kiếm. Bài tập này, nghe có vẻ đơn giản nhưng lại mang đến những lợi ích bất ngờ cho cơ thể.

Bài tập Pilates Scissors là gì?

Scissors là động tác cốt lõi và là bài tập sử dụng chân của bạn, chủ yếu tăng cường sức mạnh cho cơ bụng ngang và cơ gấp hông. Như tên gọi của nó, Scissors bao gồm việc luân phiên đưa chân lên và xuống trong khi tác động đến nhiều cơ cốt lõi. Việc tập luyện cơ bụng rất đáng để đốt cháy vì thân của bạn cũng chịu trách nhiệm về sự ổn định, cân bằng và tư thế. 

Phần thân của bạn sẽ nóng lên, nhưng các cơ ở chân cũng chắc chắn sẽ hoạt động trong mỗi lần lặp lại. Vì vậy, đừng ngạc nhiên khi cảm thấy cơ tứ đầu đùi và đùi trong của mình hoạt động, cùng với sự kéo giãn ở mặt sau của gân kheo khi bạn “đá”. Giữ chân của bạn khỏi mặt đất cũng tác động đến phần thân dưới.

Lợi ích của bài tập Pilates Scissors

Pilates Scissors không chỉ là một bài tập thử thách cơ bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn. Dưới đây là những lý do vì sao động tác này nên được đưa vào trong thói quen luyện tập của bạn:

1. Tăng cường cơ lõi sâu nhất

Là cơ lõi sâu nhất và bên trong nhất của bạn, cơ bụng ngang là một cơ cực kỳ quan trọng đối với sự ổn định và bảo vệ cột sống. Thêm vào đó, việc rèn luyện cơ bụng ngang của bạn rất quan trọng để xây dựng nền tảng vững chắc cho thành công trong các bài tập khác như đi bộ, chạy, nâng tạ nặng và thậm chí là các công việc hàng ngày như ra khỏi giường.

2. Tập trung vào cơ gấp hông

Cơ gấp hông kém phát triển là tình trạng mất cân bằng cơ phổ biến, đặc biệt là ở những người ngồi nhiều. Cơ gấp hông không phải là một cơ cụ thể, mà là một nhóm cơ tạo thành phức hợp cơ gấp hông. Những cơ này cũng có thể chịu nhiều áp lực và căng thẳng, vì vậy, điều quan trọng là phải bổ sung các bài tập (như bài tập Pilates Scissors) nhắm vào chúng hàng ngày.

3. Cải thiện sức bền cơ bắp 

Bạn sẽ cảm thấy phần lõi của mình được vận động và cơ bụng bắt đầu nóng lên gần như ngay lập tức khi thực hiện động tác này, vì động tác đá cắt kéo (Scissors) giúp xây dựng sức bền cơ bắp nhờ thời gian chịu lực (tức là giữ một cơ cụ thể chịu lực trong một khoảng thời gian dài). 

Thêm vào đó, vì động tác đá cắt kéo (Scissors) nhắm vào toàn bộ phần lõi và cơ gấp hông của bạn, nên bạn sẽ nhận thấy sức mạnh được cải thiện trong các bài tập squat, chống đẩy, deadlift và các bài tập chuyên sâu về phần lõi khác.

4. Hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Khi thực hiện bài tập Spine Corrector trên dụng cụ Pilates Scissors sẽ giúp kéo dài và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, từ đó giúp cải thiện tư thế. Thông qua việc thực hiện bài tập này trên Spine Corrector, người tập có thể kéo dài các cơ căng cứng ở vùng lưng và hông, đồng thời giải phóng áp lực khỏi cột sống. Đối với những người gặp vấn đề về đau lưng do tư thế sai, bài tập này có thể giúp giảm đau và cải thiện sự thoải mái trong cơ thể.

Cách thực hiện động tác Pilates Scissors cơ bản

Các bước thực hiện bài tập Scissors:

1. Nằm ngửa, hai tay thả lỏng hai bên thân mình, lòng bàn tay úp xuống thảm, khuỷu tay và lưng dưới chạm sàn.
2. Siết chặt cơ trung tâm bằng cách ấn lưng dưới xuống sàn và gập xương chậu khi bạn nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất khoảng sáu inch (góc khoảng 45 độ) với bàn chân cong hoặc nhọn.
3. Nâng chân phải lên 60 độ, trong khi giữ chân trái ở không gian. (Để tham khảo, đặt chân nằm thẳng trên mặt đất là 0 độ, và nâng chân lên khỏi hông là 90 độ).
4. Sau đó, hạ chân phải xuống góc 45 độ khi bạn nâng chân trái lên. Đó là 1 lần lặp lại.
5. Tiếp tục đổi chân, giữ đầu gối thẳng nhất có thể.

Tập Pilates Scissors với dụng cụ Spine Corrector

Spine Corrector là dụng cụ được thiết kế với hình dạng cong đặc trưng, giúp hỗ trợ lưng dưới và cột sống trong các động tác Pilates. Điều này cho phép người tập thực hiện các bài tập đòi hỏi sự linh hoạt cao hơn một cách an toàn, giảm nguy cơ chấn thương. Khi thực hiện Pilates Scissors trên Spine Corrector không chỉ giúp kích hoạt cơ core, mà còn giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp, điều chỉnh tư thế và cân bằng cơ thể.

Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện, từ người mới bắt đầu đến người đã có kinh nghiệm lâu năm trong Pilates. Đặc biệt, với những ai muốn cải thiện sự linh hoạt của hông và đùi, hoặc gặp vấn đề về tư thế và đau lưng, Pilates Scissors trên Spine Corrector là lựa chọn lý tưởng.

Pilates Scissors trên Spine Corrector yêu cầu sự chính xác và kiểm soát cơ thể để đạt hiệu quả tối đa. Cách thực hiện bài tập như sau:

Tư thế bắt đầu: Ngồi trên Spine Corrector với phần lưng dưới tựa vào đường cong của thiết bị. Đảm bảo rằng xương cụt và phần hông dưới được nâng đỡ đúng cách. Tay đặt nhẹ ra sau đầu để hỗ trợ cổ, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.

Các bước thực hiện bài tập Pilates Scissors trên Spine Corrector:

1. Từ vị trí nằm nghiêng, bạn từ từ nâng hai chân lên khỏi sàn, tạo góc 90 độ ở hông. Giữ cho cơ bụng siết chặt để hỗ trợ cột sống.
2. Từ từ duỗi một chân thẳng về phía trước, hướng về phía trần nhà, trong khi chân còn lại duỗi thẳng về phía sàn. Động tác này tương tự như kéo cắt kéo (scissors).
3. Khi một chân đạt đến điểm tối đa, hãy nhanh chóng đổi chân, chân vừa ở trên sẽ hạ xuống và chân ở dưới sẽ nâng lên. Tiếp tục duy trì nhịp độ thay đổi này, giữ cho cơ bụng và hông ổn định.
4. Sau khi đã hoàn thành số lượng lặp lại mong muốn (thường từ 8-10 lần mỗi bên), bạn từ từ hạ cả hai chân xuống sàn. Đảm bảo hít thở đều và thả lỏng cơ thể.

Cách sửa đổi khi thực hiện động tác Scissors

Mặc dù Pilates Scissors là một bài tập nâng cao, bạn hoàn toàn có thể thực hiện nó một cách an toàn và hiệu quả ngay cả khi chưa có nhiều kinh nghiệm. Việc điều chỉnh động tác phù hợp với thể trạng sẽ giúp bạn tiếp cận bài tập dễ dàng hơn mà vẫn nhận được những hiệu quả tối đa. Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể tùy chỉnh Scissors một cách hợp lý:

1. Nâng chân lên cao hơn: Bạn có thể thay đổi động tác bằng cách thay đổi vị trí chân dưới cao hơn 45 độ một chút. Chân càng gần mặt đất thì càng khó. Vì vậy, trong khi bạn cảm thấy thoải mái với kiểu chuyển động và tăng sức mạnh, hãy nâng chân lên cao hơn để giảm bớt căng thẳng.
2. Thêm một chiếc khăn: Nếu thấy phần lưng dưới của mình nhô ra khỏi mặt đất, hãy đặt một chiếc khăn gấp bên dưới phần cong để hỗ trợ và nhắc nhở bạn ấn lưng xuống sàn.
3. Sử dụng hỗ trợ cánh tay: Bạn cũng có thể nắm lấy chân khi bạn thay đổi để có thêm hỗ trợ. Điều này sẽ cung cấp thêm một chút khả năng kiểm soát và cho phép bạn sử dụng cơ bụng dưới trong khi giảm bớt một chút căng thẳng cho cơ gấp hông.
4. Nâng phần thân trên lên: Nếu muốn nâng cao, hãy nhấc đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất khi bạn thay đổi chân để đốt cháy thêm phần cơ bụng trên. (Có thể giữ tạ để tăng thêm thử thách.) Một lần nữa, hãy đảm bảo rằng bạn không cong lưng khỏi thảm.

Mẹo thực hiện bài tập Pilates Scissors cho người mới bắt đầu 

Vì Scissors là động tác trung cấp đến nâng cao, bạn sẽ cần phải điều chỉnh bài tập này nếu bạn là người mới bắt đầu để tăng cường hiệu quả. Càng hạ chân xuống, bạn càng tạo ra nhiều sức đề kháng (và do đó, thách thức) cho cơ bụng dưới. Sau đây là một vài mẹo để bắt đầu:

– Tránh hạ chân xuống quá nhiều khi mới bắt đầu. Khi đã khỏe hơn, bạn có thể hạ từng chân xuống thấp hơn nữa. 

– Hãy giữ đầu gối hơi cong khi thực hiện bài tập, điều này sẽ làm giảm sức cản lên cơ gấp hông và giúp ngăn lưng bạn bị cong. 

Mặc dù đây là động tác tương đối an toàn, nhưng một số người, bao gồm cả phụ nữ mang thai và người bị thương ở cổ hoặc lưng, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện động tác đá cắt kéo (Scissors) hoặc bất kỳ bài tập bụng nào. 

Qua bài viết này, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về bài tập Pilates Scissors, từ những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể đến cách thực hiện chi tiết. Với những thông tin đã được cung cấp, hy vọng bạn đã sẵn sàng để bắt đầu hành trình chinh phục vòng eo mơ ước. Hãy nhớ, sự kiên trì là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!