Tìm hiểu về bài tập Pilates Push Up
09/08/2024Bạn đã bao giờ cảm thấy nhàm chán với những bài tập hít đất truyền thống? The Push Up trong Pilates sẽ mang đến cho bạn một trải nghiệm hoàn toàn mới. Không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế, mà còn giúp bạn thư giãn và giảm stress. Cùng tìm hiểu về bài tập Pilates Push Up nhé!
Bài tập Pilates Push Up là gì?
Push-up là một trong số ít bài tập mà Joseph Pilates (JP) phát triển cho cột sống chức năng. Bài tập này không thay đổi kể từ lần đầu tiên JP ghi chép lại bài tập này trong ấn phẩm thứ hai của ông “Return to Life Through Contrology” vào năm 1945.
Push-up là một trong số ít bài tập mà Joseph Pilates phát triển cho cột sống chức năng
Bài tập Pilates Push Up là một biến thể của động tác hít đất truyền thống, được thiết kế để tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách sâu sắc hơn. Khác với hít đất thông thường, Pilates Push Up nhấn mạnh vào việc kiểm soát chuyển động, sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc cho toàn bộ cơ thể.
Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cánh tay mà còn cải thiện tư thế, sự linh hoạt và sự cân bằng. Với những biến thể khác nhau, Pilates Push Up phù hợp với mọi cấp độ tập luyện, từ người mới bắt đầu cho đến những người đã có kinh nghiệm.
Cách thực hiện tư thế Push Up
Mục đích: Bài tập Pilates Push Up tập trung vào vai, ngực, cánh tay và lưng trên. Bài tập này cũng kéo giãn gân kheo và thử thách cơ bụng.
- Đứng thẳng với gót chân chạm vào mép sau của tấm thảm; ngón chân hướng ra ngoài ở tư thế Pilates chữ V.
- Giữ hông trên gót chân khi bạn; hít vào; kéo rốn vào cột sống và lăn thân mình xuống thảm. Đặt tay trên thảm rộng hơn vai một chút. (Đầu gối có thể hơi cong.)
- Thở ra; đưa tay ra thảm cho đến khi lòng bàn tay ở dưới vai và gót chân ở trên ngón chân. Cơ thể bạn sẽ ở tư thế chống đẩy (hoặc Plank) — một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
- Thực hiện 3 lần chống đẩy (gập và duỗi thẳng tay) với khuỷu tay gần hai bên thân. Để thoát khỏi tư thế chống đẩy, gập người lại, đưa ngực về phía chân; ấn lòng bàn tay và gót chân xuống thảm. Kéo rốn vào và kéo giãn nhẹ nhàng.
- Hít vào, đưa tay về phía bàn chân; cố gắng giữ chân thẳng.
- Thở ra; lăn người trở lại tư thế đứng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 3 lần chống đẩy.
Cách thực hiện tư thế Push Up
Đối với thử thách nâng cao, hãy thực hiện toàn bộ chuỗi động tác Push-Up trong khi giữ thăng bằng trên một chân. Các bước tương tự áp dụng cho Single Leg Push-Up, nhưng hãy nhớ giữ chân của bạn nâng lên trong suốt bài tập. Đừng quên lặp lại bài tập trên chân còn lại!
Checklist:
– Trong tư thế Plank, cơ thể phải nằm trên một đường thẳng, mắt hướng xuống sàn; cổ dài, tay dưới vai, mông săn chắc, gót chân trên ngón chân.
– Giữ trọng tâm chắc chắn, rốn hướng vào cột sống. Không để phần giữa hạ xuống; điều đó sẽ dồn quá nhiều trọng lượng lên vai.
– Trong tư thế Push Up, khuỷu tay hướng vào xương sườn, hông thẳng hàng với cơ thể và hai chân ép vào nhau.
Lưu ý: Bỏ qua bài tập này nếu bạn bị đau cổ tay hoặc vai.
Biến thể: Cong cả hai đầu gối và quỳ trên thảm.
Hình dung: Hãy tưởng tượng cơ thể như một cây cầu hoặc một đoạn đường dốc chắc chắn, không thể dịch chuyển dưới sức nặng.
Những lợi ích của bài tập Pilates Push Up
Tư thế Push Up mang đến cho người tập những lợi ích sau:
Những lợi ích của tư thế Pilates Push Up
– Duy trì tư thế trung lập, hỗ trợ sử dụng thành thạo tất cả các cơ bụng và cơ khép xương bả vai (cơ răng cưa trước và cơ ngực bé phổ biến hơn)
– Tăng cường sức mạnh cho cơ gấp vai (cơ delta trước, cơ ngực lớn để liệt kê một số cơ, được sử dụng để giơ tay về phía trước trong hoạt động hàng ngày và các hoạt động thể thao
– Tăng cường sức mạnh cho cơ duỗi khuỷu tay (chủ yếu là cơ tam đầu), được sử dụng trong các động tác đẩy và nâng tạ qua đầu hàng ngày và trong thể thao
– Chuyển động năng động vào và ra khỏi phần hỗ trợ phía trước mang đến những thử thách cốt lõi bổ sung để đạt được sự chuyển đổi phối hợp từ uốn cong cột sống sang duỗi thẳng và trở lại uốn cong
– Vị trí ban đầu mang lại lợi ích linh hoạt động tiềm tàng cho các cơ gân kheo
Pilates Push Up không chỉ là một bài tập đơn thuần mà còn là một công cụ tuyệt vời để bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và linh hoạt. Với những lợi ích như tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và giảm đau lưng, bài tập Pilates Push Up xứng đáng có một vị trí quan trọng trong kế hoạch tập luyện của bạn
