Tìm hiểu về bài tập Pilates Push Up

Bạn đã bao giờ cảm thấy nhàm chán với những bài tập hít đất truyền thống? The Push Up trong Pilates sẽ mang đến cho bạn một trải nghiệm hoàn toàn mới. Không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế, mà còn giúp bạn thư giãn và giảm stress. Cùng tìm hiểu về bài tập Pilates Push Up nhé!

Bài tập Pilates Push Up là gì?

Push Up là một trong số ít bài tập mà Joseph Pilates (JP) phát triển cho cột sống chức năng. Bài tập này không thay đổi kể từ lần đầu tiên JP ghi chép lại nó trong ấn phẩm thứ hai của ông ở cuốn sách “Return to Life Through Contrology” vào năm 1945.

Bài tập Pilates Push Up là một biến thể của động tác hít đất truyền thống, được thiết kế để tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách sâu sắc hơn. Khác với hít đất thông thường, Pilates Push Up nhấn mạnh vào việc kiểm soát chuyển động, sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc cho toàn bộ cơ thể. 

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cánh tay mà còn cải thiện tư thế, sự linh hoạt và sự cân bằng. Với những biến thể khác nhau, Pilates Push Up phù hợp với mọi cấp độ tập luyện, từ người mới bắt đầu cho đến những người đã có kinh nghiệm.

Cách thực hiện tư thế Push Up

Mục đích: Bài tập Pilates Push Up tập trung vào các nhóm cơ vai, ngực, tay và lưng trên. Đồng thời, bài tập này cũng giúp kéo giãn phần gân kheo và tăng thử thách cho cơ bụng.

Các bước thực hiện bài tập Push Up như sau:

1. Đứng thẳng, gót chân chạm mép sau của thảm tập, mũi chân hơi xoay ra ngoài theo hình chữ V, tư thế đặc trưng của Pilates.
2. Hít vào, giữ hông nằm ngay trên gót chân, hóp bụng (kéo rốn vào trong về phía cột sống), rồi từ từ gập người xuống chạm sàn. Tay chống lên thảm, rộng hơn vai một chút. (Nếu cần, có thể hơi cong gối).
3. Thở ra, từ từ bước tay ra phía trước cho đến khi hai lòng bàn tay nằm dưới vai, gót chân nằm ngay trên mũi chân. Lúc này cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân, tư thế Plank (tư thế hít đất).
4. Thực hiện 3 lần hít đất, khuỷu tay giữ sát cơ thể.
5. Kết thúc: Gập người lại như hình chữ V úp ngược, đưa ngực sát về phía đùi, ấn mạnh bàn tay và gót chân xuống thảm. Kéo rốn vào trong để tạo cảm giác căng giãn nhẹ nhàng cho cơ thể.
6. Hít vào, bước tay từ từ trở về gần chân, cố gắng giữ chân thẳng.
7. Thở ra, lăn người dần dần để đứng thẳng lại.

Lưu ý: Tập dần dần đến khi thực hiện được 3 hiệp, mỗi hiệp 3 lần hít đất.

Mẹo: Để dễ dàng thực hiện bài tập, bạn hãy hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một cây cầu vững chắc, không lung lay dù có đặt vật nặng lên trên trong quá trình thực hiện động tác.

Đối với thử thách nâng cao, hãy thực hiện toàn bộ chuỗi động tác Push-Up trong khi giữ thăng bằng trên một chân. Các bước tương tự áp dụng cho Single Leg Push-Up, nhưng hãy nhớ giữ chân của bạn nâng lên trong suốt bài tập. Đừng quên lặp lại bài tập trên chân còn lại!

Lưu ý cần nhớ nếu muộn thực hiện bài tập Push Up hiệu quả

Để bài tập Pilates Push Up phát huy tối đa hiệu quả và tránh chấn thương không đáng có, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng tư thế ngay từ đầu. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng giúp bạn kiểm soát tốt cơ thể và tăng cường sức mạnh một cách an toàn, đặc biệt là ở vùng vai, ngực và cơ bụng.

– Trong tư thế Plank, cơ thể phải nằm trên một đường thẳng, mắt hướng xuống sàn; cổ dài, tay dưới vai, mông săn chắc, gót chân trên ngón chân.

– Giữ trọng tâm chắc chắn, rốn hướng vào trong. Không để phần thân giữa bị chùng xuống, điều này dễ làm quá tải cho vai.

– Trong tư thế Push Up, khuỷu tay sát sườn, hông giữ thẳng hàng với cơ thể, hai chân khép sát.

– Bỏ qua bài tập này nếu bạn bị đau cổ tay hoặc vai.

Lợi ích nổi bật của bài tập Pilates Push Up

Tư thế Push Up mang đến cho người tập những lợi ích sau:

– Duy trì tư thế trung lập, hỗ trợ sử dụng thành thạo tất cả các cơ bụng và cơ khép xương bả vai (cơ răng cưa trước và cơ ngực bé phổ biến hơn).

– Tăng cường sức mạnh cho cơ gấp vai (cơ delta trước, cơ ngực lớn) để liệt kê một số cơ, được sử dụng để giơ tay về phía trước trong hoạt động hàng ngày và các hoạt động thể thao.

– Tăng cường sức mạnh cho cơ duỗi khuỷu tay (chủ yếu là cơ tam đầu), được sử dụng trong các động tác đẩy và nâng tạ qua đầu hàng ngày và trong thể thao.

– Chuyển động năng động vào và ra khỏi phần hỗ trợ phía trước mang đến những thử thách cốt lõi bổ sung để đạt được sự chuyển đổi phối hợp từ uốn cong cột sống sang duỗi thẳng và trở lại uốn cong.

– Vị trí ban đầu mang lại lợi ích hoạt động tiềm tàng cho các cơ gân kheo.

Pilates Push Up không chỉ là một bài tập đơn thuần mà còn là một công cụ tuyệt vời để bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và linh hoạt. Với những lợi ích như tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và giảm đau lưng, bài tập Pilates Push Up xứng đáng có một vị trí quan trọng trong kế hoạch tập luyện của bạn.