Tìm hiểu về bài tập Pilates One Leg Circle – Cách thực hiện, các biến thể
29/07/2024Pilates One Leg Circle là một trong những bài tập nền tảng của Pilates, tập trung vào việc cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự kiểm soát cơ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về cách thực hiện bài tập Pilates One Leg Circle cũng như các biến thể của nó, giúp bạn có thêm lựa chọn để làm mới và nâng cao hiệu quả luyện tập.
Bài Tập Pilates One Leg Circle là gì?
Bài tập One Leg Circle, hay còn gọi là bài tập xoay chân, là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ bụng, lưng dưới, hông, mông và chân. Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà một cách dễ dàng với một chiếc thảm tập.
Tư thế Pilates One Leg Circle
Lợi ích của bài tập:
– Tăng cường cơ bụng, lưng dưới, hông, mông và chân.
– Giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể.
– Tăng cường lưu thông máu.
– Giúp giảm căng thẳng và lo âu.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Pilates One Leg Circle
Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng ra phía trước, hai tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn. Siết chặt cơ trung tâm để ấn lưng dưới xuống sàn. Bạn sẽ duy trì tư thế lưng này trong suốt bài tập.
- Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân và hạ cánh tay sang hai bên. Kéo bụng vào để không còn khoảng trống giữa lưng dưới và sàn.
- Kéo một đầu gối về phía ngực và nhấc chân lên không trung. Mở rộng ngón chân của bạn và bắt cóc chân của bạn.
- Hít vào và nhẹ nhàng di chuyển chân sang vai đối diện.
- Khi thở ra, hạ chân xuống, sau đó đứng dậy và trở về vị trí ban đầu như thể đang vẽ một vòng tròn.
- Lặp lại động tác này 5 lần, sau đó 5 lần theo hướng ngược lại.
- Lặp lại động tác tương tự với chân kia.
Hướng dẫn thực hiện tư thế Pilates One Leg Circle
Lưu ý khi thực hiện bài tập Pilates One Leg Circle:
– Đảm bảo không lắc hoặc căng xương chậu khi di chuyển chân. Nhấn xương chậu của bạn xuống sàn và kéo cơ bụng vào.
– Không di chuyển chân quá xa, hãy cố gắng vẽ các vòng tròn bên trong thân mình. Sự ổn định của xương chậu quan trọng hơn cử động của chân.
– Điều chỉnh nhịp thở và chuyển động của bạn, đồng thời cố gắng di chuyển nhịp nhàng và linh hoạt. Khi bạn hít vào, nâng chân lên và khi thở ra, hạ chúng xuống.
Các biến thể của bài tập One Leg Circle
Được liệt kê từ bài tập dễ bắt đầu nhất đến bài tập khó nhất, những biến thể bài tập vòng chân này sẽ giúp bạn tiến bộ trong quá trình tập luyện và phù hợp với nhu cầu của mình.
Side Leg Circles
Hãy thử biến thể này để có bài tập tập trung nhiều hơn vào cơ mông. Nằm nghiêng, một chân chồng lên chân kia. Duỗi thẳng cánh tay dưới và tựa đầu vào đó, trong khi bạn đặt tay kia xuống sàn trước cơ thể để hỗ trợ.
Nâng chân trên lên và thực hiện động tác xoay chân. Phần thân của bạn sẽ hoạt động ít hơn ở đây so với động tác xoay chân thông thường, nhưng phần hông ngoài và mông của bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn để chống lại trọng lực.
Bent-Knee Leg Circles
Để thực hiện động tác dễ hơn và giảm áp lực lên phần thân, hãy thực hiện bài tập xoay tròn chân (nằm ngửa) với chân không hoạt động cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
Điều này sẽ giúp ổn định xương chậu và cột sống của bạn dễ dàng hơn.
One-Leg Circle with Ball
Khi thực hiện động tác bài tập Pilates One Leg Circle, hãy giữ bóng giữa hai chân và di chuyển chân theo chuyển động tròn đồng thời bóp bóng. Lúc này, điều quan trọng là phải giữ xương chậu ép xuống sàn và di chuyển chân trong khi bóp bóng. Lặp lại động tác này 5 lần, sau đó 5 lần theo hướng ngược lại. Lặp lại động tác tương tự với chân kia. Động tác này cũng có thể tăng cường cơ bắp ở chân và xương chậu của bạn.
Raised Leg Circles
Để động tác khó hơn, hãy thử di chuyển cả hai chân cùng một lúc. Còn được gọi là vòng tròn chân đôi, biến thể này yêu cầu thực hiện bài tập vòng tròn chân với cả hai chân nâng lên khỏi sàn cùng một lúc.
Điều này sẽ làm tăng đáng kể thử thách cho các cơ cốt lõi của bạn.
Single-Leg Half Bridge Circles
Nằm ngửa với một chân trên sàn, đẩy gót chân và siết chặt mông để vào tư thế cây cầu mông một chân .
Giữ nguyên tư thế này, duỗi thẳng chân lên và hướng ngón chân về phía trần nhà.
Giữ hông đều và ổn định, xoay tròn chân giơ lên theo hướng ngược chiều kim đồng hồ, sau đó đảo ngược hướng để thực hiện số lần lặp lại bằng nhau. Lặp lại với chân đối diện.
Plank Leg Circles
Lật người lại và thử bài tập xoay chân ở tư thế plank.
Vào tư thế plank bằng cẳng tay, nhấc một chân lên khỏi sàn và di chuyển theo vòng tròn nhỏ, cố gắng giữ hông đứng yên và đều.
Sử dụng chuyển động vòng tròn bằng một chân
One-Leg Circle with Twist
Khi thực hiện bài tập Pilates One Leg Circle, hãy nâng phần thân trên của bạn lên, đưa hai tay về phía trước song song với sàn và xoay phần thân trên sang phía đối diện trong khi hai chân tạo thành một vòng tròn. Lúc này, chạm cằm vào ngực và kéo cơ bụng. Khi chân bạn trở về vị trí ban đầu, hãy đưa phần thân trên của bạn về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 5 lần, sau đó 5 lần theo hướng ngược lại. Lặp lại động tác tương tự với chân kia. Động tác này sẽ giúp cơ bụng và cơ gập lưng của bạn khỏe hơn.
One-Leg Circle with Band
Khi thực hiện động tác One-Leg Circle, hãy giữ dây bằng cả hai tay, nhấc chân lên không trung và quấn dây quanh chân. Kéo dây và di chuyển chân theo chuyển động tròn. Lúc này, điều quan trọng là bạn phải di chuyển chân đồng thời cảm nhận được lực cản của dây đeo. Lặp lại động tác này 5 lần, sau đó 5 lần theo hướng ngược lại. Lặp lại động tác tương tự với chân kia. Động tác này có thể cải thiện hơn nữa cơ bắp và tính linh hoạt của đôi chân của bạn.
Việc thực hiện đúng và thường xuyên bài tập Pilates One Leg Circle không chỉ giúp bạn cải thiện sức mạnh và linh hoạt của đôi chân mà còn tăng cường sự kiểm soát cơ thể. Những biến thể của bài tập này cung cấp nhiều sự lựa chọn để bạn có thể thay đổi và nâng cao mức độ tập luyện. Hãy thêm bài tập này vào chương trình luyện tập của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
