Bài tập Pilates Crab là gì? Cách thực hiện và lưu ý quan trọng

Đối với những người yêu thích Pilates, The Crab là một trong những động tác không thể bỏ qua. Đây là một bài tập thú vị giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và linh hoạt cho cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về cách thực hiện và những tác động tích cực của bài tập Pilates Crab mang lại.

Bài tập The Crab là gì?

Pilates Crab là một trong số 34 bài tập Pilates cổ điển trên thảm của Joseph Pilates. Bài tập được thực hiện trên thảm, mô phỏng lại chuyển động cuộn tròn như một chú cua. Cụ thể, bài tập này yêu cầu người tập phải gập người, giữ tư thế co gối sát ngực, bắt chéo chân, tạo thành tư thế với cột sống cong hình chữ C và lăn tròn ra sau. sau đó quay lại vị trí ban đầu với chuyển động mượt mà và có kiểm soát.

Mục tiêu chính của bài tập là tăng cường sự linh hoạt cho cột sống, cải thiện khả năng kiểm soát cơ bụng sâu và rèn luyện sự cân bằng. Đây được coi là bài tập nâng cao do chuyển động lăn lên đầu và đòi hỏi trình độ thành thạo bộ môn Pilates tốt.

Lợi ích của bài tập Pilates Crab

Việc kết hợp động tác The Crab vào các buổi tập Pilates mang lại vô số lợi ích cho người tập như:

1. Tăng cường sức mạnh cơ lõi: The Crab tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ trung tâm bao gồm cơ bụng, cơ liên sườn và các cơ ổn định vùng chậu  giúp củng cố trục cơ thể và hỗ trợ cột sống chắc khỏe hơn trong mọi chuyển động thường ngày.
2. Cải thiện sự ổn định của vai và thân trên: Khi thực hiện động tác lăn tròn, phần vai được kích hoạt liên tục, góp phần tăng cường sức bền, sự linh hoạt cũng như cải thiện tư thế cho phần thân trên.
3. Tăng độ linh hoạt cho hông và cột sống: Bài tập Pilates Crab giúp kéo giãn và cải thiện khả năng vận động của hông cũng như toàn bộ cột sống. Bài tập đặc biệt hỗ trợ massage vùng lưng giữa và lưng trên, đồng thời giúp làm mềm và kéo dài các cơ ở phía sau cổ, nhất là ở phiên bản nâng cao.
4. Rèn luyện sự phối hợp và kiểm soát chuyển động: Với yêu cầu chuyển động tròn đều, đảo chân và trở về vị trí ban đầu một cách chính xác, bài tập này giúp nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể, cảm nhận chuyển động tốt hơn và tăng cường sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp.
5. Tăng cường sự phối hợp toàn thân: The Crab đòi hỏi sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ cơ lõi, cơ hông, vai đến tay và chân, qua đó giúp cơ thể vận hành một cách đồng bộ và phát triển sức mạnh một cách cân bằng, bền vững.

Các nhóm cơ mục tiêu của Pilates Crab

Động tác Pilates Crab tập trung vào việc kích hoạt các nhóm cơ vùng bụng và cột sống nhằm tăng cường khả năng kiểm soát thân người và ổn định trục cơ thể. Cụ thể, các nhóm cơ chính được tác động bao gồm: Cơ bụng thẳng chịu trách nhiệm chính trong việc gập bụng. Cơ chéo ngoài và cơ chéo trong bụng hỗ trợ xoay và ổn định thân người. Cùng với cơ ngang bụng, một trong những cơ lõi sâu giữ vai trò then chốt trong việc bảo vệ cột sống và tạo sự ổn định cho vùng bụng dưới.

Ngoài ra, bài tập còn có sự tham gia hỗ trợ của nhiều nhóm cơ khác trong quá trình chuyển động, như: cơ gập và duỗi hông, cơ khép hông, cơ duỗi gối, cũng như cơ duỗi vai và cơ gập khuỷu tay. Sự phối hợp toàn thân này không chỉ giúp cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động mà còn nâng cao tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi cho người tập.

Cách thực hiện bài tập Pilates Crab

Để thực hiện động tác Pilates Crab, bạn cần tập theo các bước:

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng trên thảm, đầu gối co và bắt chéo chân lại. Dùng hai tay nắm lấy các ngón chân.
2. Gập người về phía trước, hơi cuộn tròn lại như một quả bóng. Đưa đỉnh đầu chạm nhẹ xuống thảm.Lúc này bụng siết chặt, bạn sẽ cảm thấy mình đang ôm chặt lấy chính mình.
3. Hít vào rồi dùng cơ bụng để lăn ngược người ra sau. Lưng chạm thảm, dừng lại khi vai chạm thảm, không để đầu hoặc cổ chịu lực.
4. Khi đang ở tư thế lăn ra sau, đổi vị trí bắt chéo chân (chân nào ở trên đưa xuống dưới). Sau đó cuộn người về trước trở lại tư thế ban đầu, nhẹ nhàng chạm đầu xuống thảm như lúc đầu.
5. Lặp lại động tác này 4-5 lần, cố gắng di chuyển nhẹ nhàng, đều đặn như một trái bóng lăn tròn, không dùng sức hất hay lấy đà.

Các phiên bản và biến thể của động tác The Crab

Ngoài thực hiện động tác Pilates Crab theo cách truyền thống, bạn có thể tham khảo thêm các phiên bản và biến thể khác của động tác này để điều chỉnh phù hợp với mục tiêu luyện tập và thể lực của bản thân.

Các phiên bản

Có hai phiên bản chính trong các ấn phẩm Contrology: Một phiên bản giữ nguyên và lặp lại tối đa 6 lần. Phiên bản còn lại sau đó yêu cầu bạn đưa trọng lượng về phía trước lên đầu gối, nâng xương chậu khi bạn đưa đỉnh đầu lên thảm và theo cách có kiểm soát kéo dài phần sau cổ trong khi duy trì trọng lượng cơ thể trên hoặc ngay sau đầu gối. Sau đó trở về vị trí trên cùng.

Không đề cập đến việc chân thay đổi vị trí bắt chéo của chúng nhưng hầu hết những người tập ngày nay đều thay đổi ở vị trí trên cùng sau 3 lần lặp lại hoặc thay đổi mỗi khi bạn trở lại trên vai.

Biến thể truyền thống

Trong Pilates truyền thống, động tác The Crab mà người tập chuyển sang tư thế cân bằng trên đầu được xếp vào loại nâng cao. Biến thể này không chỉ thách thức sức mạnh và sự cân bằng mà còn tăng cường cảm giác về vị trí và nhận thức không gian. Lăn người về phía đầu đòi hỏi sự kiểm soát và căn chỉnh tối đa để tránh căng thẳng cho cổ và duy trì sự ổn định trong suốt chuyển động.

Biến thể hiện đại

Trong khi biến thể truyền thống là lăn vào đầu vẫn là động tác chính trong một số bài tập Pilates, thì các cải tiến hiện đại ưu tiên các nguyên tắc an toàn và cơ sinh học. Giáo viên Pilates thường đưa ra các sửa đổi và tiến trình phù hợp với nhu cầu và khả năng của từng cá nhân. 

Ví dụ, người tập có thể chọn chỉ duy trì hỗ trợ ở vai, tránh đầu chạm sàn hoặc sử dụng đạo cụ để hỗ trợ chuyển động, đảm bảo giảm nguy cơ chấn thương. 

Một biến thể khác của động tác Pilates Crab là nơi cánh tay và bàn tay thực hiện. Có hai cách cải tiến truyền thống. 1- bên trong đùi và với tay xuống dưới đầu gối để đưa tay ra bên ngoài bàn chân. 2- ra ngoài chân nhưng vẫn nắm lấy mu bàn chân và mắt cá chân. Các cách cải tiến hiện đại thường cho phép bạn giữ chặt ngón chân hoặc phía trước bàn chân, giúp tăng cường độ linh hoạt.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Pilates Crab

Mặc dù bài tập Crab mang lại nhiều lợi ích về kiểm soát cơ thể và tăng cường cơ lõi, nhưng không phải ai cũng phù hợp để tập luyện bài này. Dưới đây là những trường hợp nên hạn chế hoặc không nên tập bài tập Pilates Crab.

– Không phù hợp với người bị chống chỉ định gập cột sống hoặc đảo ngược người: Bài tập này bao gồm động tác gập người và lăn ngược, dễ gây đau hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng cột sống.

– Tránh tập nếu đang gặp vấn đề ở cổ, có tiền sử chấn thương: Động tác yêu cầu chạm trán nhẹ xuống thảm. Dù không tạo áp lực trực tiếp lên cổ, nhưng vẫn có thể ảnh hưởng đến những người bị đau cổ, thoái hóa đốt sống cổ hoặc chấn thương vùng đầu.

– Không nên thực hiện nếu không thể kích hoạt cơ bụng đúng cách: Bài tập đòi hỏi sự tham gia của các cơ bụng sâu. Việc thiếu kiểm soát có thể gây mất cân bằng hoặc chấn thương.

Lời khuyên: Trước khi bắt đầu động tác Pilates Crab, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên môn hoặc bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến lưng, cổ hoặc cơ bụng để đảm bảo an toàn tuyệt đối khi luyện tập.

Việc kết hợp bài tập Pilates Crab vào thói quen luyện tập hàng ngày của bạn có thể là chìa khóa để đạt được một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Bài tập này không chỉ cải thiện thể lực mà còn giúp bạn kết nối sâu hơn với cơ thể mình. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt The Crab mang lại.