Tìm hiểu về bài tập Pilates Crab

Đối với những người yêu thích Pilates, The Crab là một trong những động tác không thể bỏ qua. Đây là một bài tập thú vị giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và linh hoạt cho cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về cách thực hiện và những tác động tích cực bài tập Pilates Crab mang lại.

Bài tập The Crab là gì?

Trong Pilates truyền thống, Joseph Pilates, người sáng lập, thường kết hợp các bài tập mô phỏng các chuyển động tự nhiên của động vật. Bài tập Pilates Crab khó có thể liên hệ theo cách này trừ khi bạn biết các biến thể truyền thống hoặc nâng cao hơn. lấy cảm hứng từ chuyển động mạnh mẽ của một con cua chạy dọc theo bãi cát. 

Ban đầu, bạn có thể cho rằng Pilates thiết kế động tác này như một cách để thách thức người tập chuyển trọng lượng của họ một cách năng động trong khi vẫn duy trì sự ổn định và kiểm soát đường đi, như trong tất cả các chuỗi lăn. Cụ thể hơn, trong động tác Crab, chúng ta sẽ có một lỗ mở của các khớp từ phía sau hông cho đến tận cột sống để bao gồm cả phía sau cổ.

Cách thực hiện bài tập Pilates Crab

Để thực hiện động tác Crab, bạn cần tập theo các bước:

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi, thường là trên thảm hoặc bề mặt có đệm. Đưa chân vào, bắt chéo và nhấc khỏi sàn, sau đó với tay giữ chặt bàn chân để đưa mọi thứ gần vào cơ thể. 
2. Từ tư thế này, người tập sử dụng các cơ cốt lõi để lăn về phía sau, hỗ trợ trọng lượng cơ thể một cách kiểm soát và chính xác trên vai với đầu trên thảm tạo ra một chiếc cổ dài.
3. Sau đó trở về vị trí trên cùng trong tư thế cân bằng. 

Các phiên bản và biến thể của bài tập Pilates Crab

Các phiên bản

Có hai phiên bản chính trong các ấn phẩm Contrology: Một phiên bản giữ nguyên và lặp lại tối đa 6 lần. Phiên bản còn lại sau đó yêu cầu bạn đưa trọng lượng về phía trước lên đầu gối, nâng xương chậu khi bạn đưa đỉnh đầu lên thảm và theo cách có kiểm soát kéo dài phần sau cổ trong khi duy trì trọng lượng cơ thể trên hoặc ngay sau đầu gối. Sau đó trở về vị trí trên cùng. Không đề cập đến việc chân thay đổi vị trí bắt chéo của chúng nhưng hầu hết những người tập ngày nay đều thay đổi ở vị trí trên cùng sau 3 lần lặp lại hoặc thay đổi mỗi khi bạn trở lại trên vai.

Biến thể truyền thống

Trong Pilates truyền thống, động tác The Crab mà người tập chuyển sang tư thế cân bằng trên đầu được xếp vào loại nâng cao. Biến thể này không chỉ thách thức sức mạnh và sự cân bằng mà còn tăng cường cảm giác về vị trí và nhận thức không gian. Lăn người về phía đầu đòi hỏi sự kiểm soát và căn chỉnh tối đa để tránh căng thẳng cho cổ và duy trì sự ổn định trong suốt chuyển động.

Biến thể hiện đại

Trong khi biến thể truyền thống là lăn vào đầu vẫn là động tác chính trong một số bài tập Pilates, thì các cải tiến hiện đại ưu tiên các nguyên tắc an toàn và cơ sinh học. Giáo viên Pilates thường đưa ra các sửa đổi và tiến trình phù hợp với nhu cầu và khả năng của từng cá nhân. 

Ví dụ, người tập có thể chọn chỉ duy trì hỗ trợ ở vai, tránh đầu chạm sàn hoặc sử dụng đạo cụ để hỗ trợ chuyển động, đảm bảo giảm nguy cơ chấn thương. 

Một biến thể khác của bài tập Pilates Crab là nơi cánh tay và bàn tay thực hiện. Có hai cách cải tiến truyền thống. 1- bên trong đùi và với tay xuống dưới đầu gối để đưa tay ra bên ngoài bàn chân. 2- ra ngoài chân nhưng vẫn nắm lấy mu bàn chân và mắt cá chân. Các cách cải tiến hiện đại thường cho phép bạn giữ chặt ngón chân hoặc phía trước bàn chân, giúp tăng cường độ linh hoạt.

Lợi ích của bài tập Pilates Crab

Việc kết hợp động tác The Crab vào các buổi tập Pilates mang lại vô số lợi ích cho người tập:

1. Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Tác động vào các cơ cốt lõi sâu, bao gồm cơ bụng, cơ liên sườn và cơ ổn định, để hỗ trợ cột sống và xương chậu.
2. Ổn định vai: Tăng cường sự ổn định và khả năng vận động của vai, tăng cường sức mạnh và tư thế của thân trên.
3. Khả năng vận động của hông và toàn bộ cột sống: Cải thiện khả năng vận động và độ linh hoạt của hông, thúc đẩy chuyển động trôi chảy và phạm vi chuyển động, đồng thời massage toàn bộ phần lưng và cột sống ngực, đặc biệt là tư thế The Crab, ở cấp độ nâng cao, mang đến cơ hội kéo dài các cơ ở phía sau cổ.
4. Phối hợp và Kiểm soát: Thử thách khả năng phối hợp và cảm giác cơ thể, thúc đẩy sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể cũng như nhận thức về vận động.
5. Tích hợp toàn thân: Tích hợp nhiều nhóm cơ, thúc đẩy sự phát triển cơ cân bằng và các kiểu chuyển động chức năng.

Việc kết hợp bài tập Pilates Crab vào thói quen luyện tập hàng ngày của bạn có thể là chìa khóa để đạt được một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Bài tập này không chỉ cải thiện thể lực mà còn giúp bạn kết nối sâu hơn với cơ thể mình. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt The Crab mang lại.