Massage giãn cơ, phục hồi cùng 9 bài tập Pilates với Foam Roller

Cuộc sống bận rộn khiến bạn có ít thời gian đến phòng tập? Đừng lo lắng, bạn hoàn toàn có thể tập luyện Pilates ngay tại nhà với con lăn bọt Foam Roller. Bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thực hiện 9 bài tập Pilates với Foam Roller đơn giản, giúp bạn massage giãn cơ, phục hồi cơ bắp, cải thiện sức khỏe, vóc dáng mà không cần phải tốn nhiều thời gian hay chi phí.

1. Bài tập Pilates với Foam Roller – Shoulder Blade Hugs

Shoulder Blade Hugs là một bài tập lý tưởng cho nhân viên văn phòng ngồi nhiều giờ trước máy tính.

Cách thực hiện:

1. Nằm lên trên con lăn Foam Roller theo chiều dọc, hỗ trợ đầu và hông.
2. Đầu gối cong, rộng bằng hông, bàn chân phẳng trên sàn.
3. Nâng cánh tay, thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
4. Hít vào, nâng đầu ngón tay lên trần nhà, cảm nhận xương bả vai mở rộng.
5. Thở ra, ôm bả vai quanh con lăn bọt.
6. Lặp lại 5-8 lần.

2. Bài tập Pilates với Foam Roller – Marching

Bài tập Marching thách thức sự ổn định của cơ lõi bằng cách nhấc một chân khỏi sàn thảm.

Cách thực hiện:

1. Nằm lên trên con lăn bọt Foam Roller theo chiều dọc, hỗ trợ hông và đầu. Đầu gối cong, bàn chân phẳng đặt trên thảm.
2. Hít vào, cảm nhận lõi kết nối với con lăn.
3. Thở ra, nâng một đầu gối về phía trước ngực, ấn chân còn lại xuống thảm để ổn định.
4. Hít vào, giữ chân trên không. Thở ra, hạ chân xuống.
5. Giữ cánh tay dài ở hai bên, cổ thư giãn.
6. Lặp lại từ 5-10 lần, xen kẽ hai chân.

3. Bài tập Pilates với Foam Roller – Scissors

Cách thực hiện:

1. Nằm xuống với con lăn bọt Foam Roller nằm ngang dưới hông và xương cùng.
2. Nâng hai chân lên trần nhà. Đưa tay lên bắp chân (chỉ một chân).
3. Kéo chân này về phía ngực, duỗi chân kia ra xa trung tâm.
4. Đổi chân và nắm lấy bắp chân còn lại.
5. Lặp lại từ 8-10 lần, xen kẽ chân gần ngực.
6. Nếu khó với tới bắp chân, đặt hai tay ấn vào hai bên con lăn để ổn định.

4. Bài tập Pilates với Foam Roller – Single Leg Circles

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai tay ở hai bên, con lăn bọt ngang dưới mắt cá chân.
2. Nâng một chân thẳng lên trần, thẳng hàng với hông.
3. Hít vào, di chuyển chân ngang cơ thể, xuống và xung quanh, vẽ một vòng tròn trên trần nhà bằng ngón chân cái.
4. Giữ vòng tròn nhỏ để tránh lắc lư. Giữ mắt cá chân của chân đỡ ấn vào con lăn, không khóa đầu gối.
5. Tránh nâng vai hoặc hông khi di chuyển chân.
6. Lặp lại 5 lần theo mỗi hướng, sau đó đổi chân.

5. Bài tập Pilates với Foam Roller – Mermaid Stretch

Cách thực hiện:

1. Ngồi thoải mái, hình chữ Z hoặc bắt chéo chân ở mắt cá chân. Có thể ngồi trên khối tập Yoga hoặc khăn cuộn nếu khó ngồi thẳng.
2. Đặt con lăn bọt theo chiều dọc ở một bên, đặt lòng bàn tay lên con lăn.
3. Nâng cánh tay còn lại ngang tai, hít vào để kéo dài cột sống.
4. Thở ra, uốn cong người về phía con lăn, để nó lăn ra xa để tăng giãn.
5. Bàn tay giữ nhẹ nhàng trên con lăn để không bị lăn đi.
6. Hít vào, trở lại tư thế thẳng đứng. Thở ra, hạ cánh tay xuống.
7. Lặp lại 3-5 lần ở mỗi bên.

6. Bài tập Pilates với Foam Roller – Grasshopper

Cách thực hiện:

1. Đặt tay xuống sàn và đùi lên con lăn bọt.
2. Cong khuỷu tay, hạ thấp thân trên xuống sàn trong khi uốn cong đầu gối, đưa gót chân về phía mông.
3. Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để quay trở lại tư thế bắt đầu.
4. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt trong 8 lần.

7. Bài tập Pilates với Foam Roller – Leg Pull

Cách thực hiện:

1. Đặt tay lên con lăn bọt Foam Roller và vào tư thế chống đẩy. Nâng chân phải lên vài inch.
2. Giữ cánh tay thẳng, di chuyển cơ thể về phía trước một chút, hướng bàn chân phải.
3. Đảo ngược chuyển động để quay trở lại điểm bắt đầu. Lặp lại ở bên trái.
4. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt trong 8 lần.

8. Bài tập Pilates với Foam Roller – Roller Dip

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế ngồi, đặt bàn chân phẳng trên thảm và gập đầu gối. Đặt lòng bàn tay úp xuống con lăn bọt Foam Roller phía sau, các ngón tay hướng về phía trước.
2. Giữ thẳng cánh tay, nâng hông lên trên khỏi mặt đất.
3. Cong khuỷu tay và hạ hông xuống sàn, giữ lưng thẳng.
4. Trở lại để bắt đầu.
5. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt trong 10 lần.

9. Bài tập Pilates với Foam Roller – Stomach Massage

Cách thực hiện:

1. Ngồi, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân lên con lăn bọt. Cánh tay vươn ra trước ngực.
2. Giữ cánh tay thẳng, từ từ hạ thân trên xuống sàn bằng cách duỗi chân cho đến khi chúng thẳng, gót chân nằm trên con lăn.
3. Tạm dừng, sau đó đảo ngược lại để quay lại bắt đầu.
4. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt trong 8 lần.

 

Những bài tập Pilates với Foam Roller không chỉ đơn giản là một phương pháp massage giãn cơ, mà còn là cách thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện hiệu quả. Chúng giúp cơ thể bạn thoải mái hơn, cải thiện độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Hy vọng rằng những bài tập được chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn có những trải nghiệm thú vị và có ích trong việc chăm sóc sức khỏe cá nhân.