Khám phá bài tập Pilates Spine Twist

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, việc duy trì sức khỏe và cân bằng cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Bài tập Pilates Spine Twist không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cột sống và toàn bộ cơ thể. Với những động tác xoay nhẹ nhàng, bài tập này giúp bạn giải phóng căng thẳng, cải thiện tuần hoàn và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.

Bài tập Pilates Spine Twist là gì?

Spine Twist là động tác thứ 19 trong danh sách bài tập trên thảm ban đầu do Joseph Pilates tạo ra vào đầu những năm 1900. Đây là động tác vặn mình được thực hiện ở tư thế ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng và khép lại trên thảm tập để cải thiện độ linh hoạt của cột sống, sức mạnh cốt lõi và tư thế của người tập.

Lợi ích của bài tập Pilates Spine Twist

Mục đích chính của động tác này là cải thiện phạm vi xoắn của cột sống, thực tế là ở phần trên của cột sống nơi xương sườn bám vào, còn được gọi là cột sống ngực. Bên cạnh đó còn có những lý do khác khiến bạn cần thực hiện bài tập này thường xuyên vì:

– Cải thiện tư thế của bạn.

– Phát triển sức mạnh cốt lõi không chỉ ở cơ bụng mà còn ở cơ liên sườn và cơ lưng của cột sống.

– Cải thiện độ linh hoạt của hông.

– Học cách ổn định xương chậu của bạn.

– Tăng cường nhận thức toàn diện về cơ thể.

Spine Twist tác động đến các nhóm cơ nào?

Bài tập Pilates Spine Twist tập trung vào việc cải thiện sự linh hoạt cột sống, kiểm soát thân trên và tăng cường khả năng xoay trục cơ thể. Khi thực hiện bài tập này, các nhóm cơ chính được kích hoạt bao gồm:

1. Cơ bụng sâu: Đây là lớp cơ sâu nhất của vùng bụng, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định thân người và giữ cho phần lưng dưới được bảo vệ trong quá trình xoay.
2. Cơ chéo bụng trong và ngoài: Hai nhóm cơ này chịu trách nhiệm chính trong việc tạo chuyển động xoay cột sống, đồng thời hỗ trợ giữ dáng lưng thẳng và kiểm soát biên độ vặn mình.
3. Cơ dựng cột sống: Đóng vai trò giữ cho cột sống ổn định và kéo dài, hỗ trợ thân người duy trì tư thế ngồi thẳng khi thực hiện động tác.
4. Cơ lưng giữa: Hỗ trợ điều chỉnh từng đốt sống trong quá trình xoay, giúp chuyển động được thực hiện mượt mà và chính xác hơn.

Bài tập Spine Twist không chỉ tăng cường sức mạnh vùng trung tâm (core) mà còn nâng cao nhận thức về cơ thể, cải thiện khả năng kiểm soát và sự đối xứng trong chuyển động, yếu tố cốt lõi trong phương pháp Pilates.

Cách thực hiện bài tập Pilates Spine Twist 

Thực hiện bài tập Spine Twist qua các bước sau:

1. Ngồi rất cao với hai tay duỗi thẳng sang hai bên phòng; lòng bàn tay hướng xuống, các ngón tay duỗi dài. Hai chân duỗi thẳng và khép chặt vào nhau; các ngón chân hướng lên trần nhà.
2. Hít vào thật sâu, kéo rốn vào cột sống; như thể bạn đang bị thắt chặt ở eo.
3. Thở ra, đếm 3 lần, vặn thân mình sang phải. Ngồi cao hơn và tăng vòng xoay với 2 nhịp thở tiếp theo. Bạn có thể duy trì một lần thở ra dài hoặc thở ra từ từ ở mỗi nhịp đếm.
4. Nhìn về phía cánh tay sau khi bạn xoay người. Giữ tư thế ngồi trên hông, nâng người cao hơn và thẳng hơn; siết chặt mông và chân.
5. Hít vào thật sâu, trở về trung tâm với ngực cao. Giữ cánh tay trong tầm nhìn ngoại vi, vai hạ xuống.
6. Lặp lại sang bên trái, nâng cao hơn và dài hơn qua eo; trở về vị trí trung tâm.
7. Lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.  

Những sai lầm thường gặp khi thực hiện Spine Twist và cách tránh

Mặc dù mỗi người sẽ có những hạn chế về thể chất khác nhau khi thực hiện bài tập xoay cột sống, nhưng có khá nhiều lỗi phổ biến mà bạn sẽ thấy khi thực hiện bài tập Pilates Spine Twist như:

Ngả người về phía sau ở vị trí bắt đầu

Sai lầm đầu tiên là không ngồi thẳng ngay từ đầu, vì vậy hãy cố gắng hết sức để ngồi ở vị trí cao nhất có thể và nghĩ đến việc đưa đầu lên cao. 

Nếu hông và gân kheo của bạn rất căng, việc ngồi thẳng trên sàn với chân duỗi thẳng có thể không khả thi, vì vậy để bạn có thể thực hiện bài tập trong lớp học, tạm thời là uốn cong đầu gối hoặc nâng mông lên bằng cách ngồi trên một tấm thảm gấp. Sau đó, bạn có thể rèn luyện gân kheo và độ linh hoạt của hông bằng cách thực hiện một bài tập riêng để giải quyết vấn đề này. Sau đây là bài viết sẽ giúp bạn kéo giãn gân kheo hiệu quả để hỗ trợ bạn trong bài tập kéo giãn cột sống.

Nhìn lên thay vì ngồi thẳng

Đây là trường hợp rất phổ biến thường mắc phải. Vì vậy, thay vì nhìn lên, bạn hãy đảm bảo rằng mình đang nhìn về phía trước và cúi cằm giống như cách bạn giữ tư thế khi ai đó đo chiều cao của bạn.

Nghiêng sang một bên thay vì xoắn qua trục trung tâm

Để bù đắp cho phạm vi xoắn hạn chế, một số người sẽ nghiêng sang một bên. Một cách khắc phục dễ dàng là đảm bảo rằng cả hai bên mông hoặc xương ngồi của bạn được đặt chắc chắn trên thảm khi bạn xoắn. ​​Bạn cũng có thể muốn xoắn nhỏ hơn để thực hiện chuyển động tốt hơn và sau đó tăng dần phạm vi.

Cúi xuống khi bạn xoay

Nếu bạn ngồi thẳng ở vị trí bắt đầu, bạn sẽ có thể giữ thẳng khi xoay người. Điều này khá khó khăn, nhưng đây là phần quan trọng của bài tập mà bạn phải thực sự tập trung vào việc giữ tư thế thẳng.

Một cách để cải thiện điều này là tập luyện phát triển các cơ duỗi lưng của cột sống. Sẽ dễ dàng hơn nhiều để ngồi thẳng và điều chỉnh chuyển động nếu các cơ lưng khỏe. 

Chân đang di chuyển khi bạn xoay

Đây là dấu hiệu cho thấy hông của bạn không đủ ổn định khi bạn đang xoay. Chỉ cần nhận thức được hông và chân của bạn đang làm gì sẽ ngăn chặn điều này xảy ra. 

Pilates Spine Twist là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và sự linh hoạt của cột sống. Bằng cách thực hiện bài tập này đều đặn, bạn không chỉ cải thiện được tư thế và giảm đau lưng mà còn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi. Hãy bắt đầu thực hiện bài tập Pilates Spine Twist ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể và tận hưởng cuộc sống năng động hơn.