Khám phá 10 bài tập Pilates với ghế Wunda đơn giản nhưng hiệu quả

Pilates là một phương pháp tập luyện nổi tiếng với khả năng cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và cân bằng cơ thể. Trong đó, ghế Wunda là một dụng cụ hỗ trợ tuyệt vời, mang đến sự đa dạng và thách thức cho các bài tập. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 10 bài tập Pilates với ghế Wunda đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp bạn nâng cao sức khỏe và thể lực một cách toàn diện.

1. Bài tập Pilates với ghế Wunda – Teaser

Trong bài tập này, bạn có thể sử dụng thêm một quả bóng hoặc giường tập Pilates Cadillac ở bất kỳ cấp độ nào, ngang với chiều cao của Ghế Wunda.

Cách thực hiện:

1. Ngồi ở mép ghế Wunda, xa bàn đạp, hai chân duỗi ra, ngón chân tách ra, gót chân chạm nhau. Đưa tay ra sau để chạm bàn đạp, các ngón tay hướng vào trong. Nâng cao ngực để bắt đầu.
2. Khi vươn chân ra xa, kéo thắt lưng ra sau, ngả lưng để di chuyển bàn đạp. Cánh tay vươn ra phía sau lưng với trọng tâm, hạ thấp bàn đạp và cơ thể.
3. Thực hiện động tác này 3 lần rồi đứng dậy, vươn hai tay về phía trước từ lưng và cố gắng nâng cả hai chân lên ngang tầm mắt.

2. Bài tập Pilates với ghế Wunda – Going Up Side

Going Up Side là một trong những bài tập khó nhất trên Ghế Pilates Wunda. Bạn cần một cột của máy Pilates Cadillac hoặc một bức tường để giúp giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

1. Đặt ghế Wunda gần bức tường cách một khoảng bằng cánh tay, hoặc đặt nó tại cuối máy Pilates Cadillac đủ gần để chạm vào khung máy. Bước lên bàn đạp bằng cả hai chân.
2. Sau khi bàn đạp đã được chuyển sang một bên, đặt bàn chân “bên ngoài” song song với bàn đạp, bàn chân bên trong quay ra ngoài ghế, góc sau hướng về khung máy hoặc tường. Đặt bàn tay cùng chiều với bàn đạp lên hông và tay kia vươn tới tường hoặc cột để giữ thăng bằng.
3. Nhấn cả hai chân xuống khi nâng người lên qua trọng tâm. Nhấn xuống thấp nhất có thể trước khi chạm sàn, rồi quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

3. Bài tập Pilates với ghế Wunda – Going Up Front

Cách thực hiện:

1. Đặt ghế Wunda cách phần cuối của máy Pilates Cadillac hoặc tường một khoảng cách bằng cánh tay. Đặt một chân lên bàn đạp, hơi quay ra ngoài và chân còn lại lên đầu ghế, lệch ra giữa và hơi quay ra ngoài.
2. Vươn tay về phía trước, đứng vững và vươn lên.
3. Giữ cơ thể thẳng, dồn lực vào chân để di chuyển cơ thể xuống. Khi cơ thể bạn đi xuống, không cần hạ thấp quá và quay trở lại ngay lập tức. Lặp lại 3-5 lần và đổi bên.
4. Nhớ rằng càng vươn người xuống bằng cả hai chân thì càng dễ dàng đi lên và xuống mà không mất thăng bằng.

4. Bài tập Pilates với ghế Wunda – Kneeling Push Down

Cách thực hiện:

1. Sử dụng ít nhất 1 lò xo ở giữa, bạn có thể cần 2 lò xo phía dưới hoặc 1 lò xo phía trên khi đang học. Đặt cả hai đầu gối lên ghế đối diện với bàn đạp. Đảm bảo đầu gối cách nhau bằng một nắm tay, gót chân ép vào nhau hoặc giữ chân song song.
2. Khuỵu gối, đưa cánh tay lên trần từ phía sau, sau đó đưa tay xuống qua đầu gối.
3. Nâng cao cơ thể, vòng thân trên về phía trước, giữ hông cao hơn đầu gối, và đặt tay lên bàn đạp. Khi gót bàn tay đã đặt trên bàn đạp và hông cao hơn đầu gối, bắt đầu vươn bàn đạp ra xa rồi nhấc bàn đạp trở lại.
4. Lặp lại 3 lần, sau đó không ngả người ra sau, nâng người lên qua phần giữa và trở lại tư thế ban đầu.

5. Bài tập Pilates với ghế Wunda – Push Down from the Back

Cách thực hiện:

1. Đặt một lò xo ở giữa ghế Pilates Wunda, sau đó đứng ở phía sau ghế. Ngón chân chạm vào mép ghế, nhưng đùi không. Gót chân ép sát vào nhau, ngón chân hơi cách nhau, đưa cánh tay lên trên đầu.
2. Nhấc người lên, đưa tay xuống qua ghế, chạm vào bàn đạp. Duỗi thẳng tay, di chuyển bàn đạp để kéo thẳng cột sống và uốn cong luân phiên theo chuyển động của tay.
3. Lặp lại động tác này 3-5 lần.

» Tham khảo thêm: 9 bài tập Pilates với thùng thang Ladder Barrel

6. Bài tập Pilates với ghế Wunda – Kneeling Mermaid

Cách thực hiện:

1. Ngồi cạnh bàn đạp của ghế, đặt miếng đệm phía trước ghế nếu bạn đang trên bề mặt cứng. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đứng nghiêng sang ghế, khoanh tay phía trước ngực và “duỗi” đầu gối xuống sàn.
2. Cánh tay bên ngoài ghế vươn lên và cánh tay trong đặt lên bàn đạp, hoặc khụy gối, duỗi thẳng thân bên cạnh ghế và đặt cánh tay trong lên bàn đạp, cánh tay ngoài hướng lên trời.
3. Bàn đạp không di chuyển do cánh tay bên trong ghế. Bàn đạp di chuyển do chuyển động “lên xuống” của cơ thể bạn. Nghiêng cơ thể về phía ghế, bàn đạp sẽ hạ xuống và eo sẽ nâng lên. Sau đó nghiêng ngược lại, bàn đạp nâng lên để trở về tư thế ban đầu.
4. Lặp lại 3-5 lần rồi đổi bên.

7. Bài tập Pilates với ghế Wunda – Shoulder Bridge

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hông hướng về phía bàn đạp của ghế Wunda. Đảm bảo ghế được cố định. Cánh tay duỗi thẳng dọc hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối và bàn chân cách nhau bằng hông.
2. Nâng đầu gối, chân chụm lại song song với mặt sàn, bàn chân chạm vào bàn đạp.
3. Nâng người lên, cổ và hai tay giữ nguyên, di chuyển bàn đạp lên xuống bằng lực chân. Nếu làm tốt, có thể thực hiện động tác bằng một chân, chân còn lại giơ thẳng lên, chân còn lại di chuyển lên xuống.

8. Bài tập Pilates với ghế Wunda – Flying Eagle

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên sàn trước bàn đạp, gót bàn tay đặt lên bàn đạp, duỗi thẳng cánh tay. Mở rộng vai. Chân duỗi thẳng, xương cụt hạ xuống, cằm và cổ duỗi thẳng.
2. Nhấn bàn đạp xuống, nâng đầu lên và hướng về phía trước. Nhấn bàn đạp miễn là bạn vẫn nâng lên và tiến tới. Khi cột sống dừng lại, bàn đạp cũng dừng. Để hạ xuống, tiếp tục vươn người về phía trước và hạ đầu xuống.
3. Lặp lại 3-5 lần.

9. Bài tập Pilates với ghế Wunda – Spine Stretch Forward

Cách thực hiện:

1. Ngồi trước ghế, duỗi hai chân dài ra hai bên ghế, đặt gót tay lên bàn đạp. Nhấn gót chân xuống và vươn chúng về trước.
2. Di chuyển cánh tay lên xuống, bàn đạp cũng sẽ chuyển động theo lực từ tay. Đừng tập trung quá vào việc hạ thấp bàn đạp, hãy tập trung vào việc nâng eo lên và qua.
3. Lặp lại 3-5 lần, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

10. Bài tập Pilates với ghế Wunda – Big Twist Teaser

Cách thực hiện:

1. Tưởng tượng có một chữ “X” trên ghế. Hông “trong” của bạn ở góc gần nhất và xa bàn đạp nhất. Ngồi vào góc đó, hông “bên ngoài” của bạn sẽ treo lơ lửng trên ghế.
2. Bắt chéo mắt cá chân trong qua chân đối diện. Co hông ngoài và đùi trong lại với nhau để tạo thành một chân. Đưa cả hai cánh tay về phía chân, cánh tay trong đặt lên bàn đạp.
3. Hông bên ngoài sẽ lật lên trên hông của bạn. Khi di chuyển xương chậu lên ghế, giữ thăng bằng trên hông, cánh tay bàn đạp sẽ chạm tới từ phía sau và di chuyển bàn đạp về phía sàn khi cơ thể bạn di chuyển theo hai hướng.
4. Đừng di chuyển chân để giữ thăng bằng. Lặp lại 3-5 lần mỗi bên, sau đó trở về tư thế ban đầu.

 

Với 10 bài tập Pilates với ghế Wunda mà chúng tôi đã giới thiệu, hy vọng bạn đã tìm thấy những động tác phù hợp để cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng. Việc tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh chóng nhận thấy những thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và trải nghiệm sự khác biệt mà Pilates mang lại.