Hướng dẫn thực hiện 34 bài tập Pilates nguyên bản

Với hơn một thế kỷ phát triển, Pilates đã trở thành một trong những phương pháp luyện tập phổ biến và hiệu quả nhất trên thế giới. Đặc biệt, 34 bài tập Pilates nguyên bản của Joseph Pilates đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và thể hình. Hãy cùng chúng tôi khám phá chi tiết từng bước thực hiện những bài tập này để bạn có thể tự tin bắt đầu hành trình tập Pilates cho người mới bắt đầu.

Tổng quan về 34 bài tập Pilates nguyên bản

Hiện nay có rất nhiều hình thức Pilates khác nhau như: Pilates trên thảm (Mat Pilates), Pilates với máy Reformer, Pilates kết hợp với tường (Wall Pilates), hay kết hợp giữa Yoga và Pilates,… Tuy nhiên, nền tảng gốc của bộ môn này vẫn là 34 bài tập Pilates nguyên bản được Joseph Pilates trình bày trong cuốn sách Return to Life.

Joseph Pilates cùng người bạn đồng hành của mình, Clara bắt đầu giảng dạy phương pháp này tại thành phố New York vào những năm 1920, khi đó ông gọi nó là Contrology – nghệ thuật kiểm soát cơ thể. Trong sách của mình, ông viết: “Nếu bạn kiên trì thực hiện các bài tập Contrology đều đặn chỉ bốn lần mỗi tuần trong ba tháng, như đã hướng dẫn trong cuốn Return To Life, bạn sẽ thấy cơ thể mình phát triển gần như lý tưởng, đồng thời tinh thần được phục hồi và cảm xúc trở nên tích cực hơn”.

Nếu bạn là người yêu thích Pilates truyền thống hoặc cảm thấy hứng thú với các bài tập có trình tự cố định, thì bộ 34 động tác kinh điển này chắc chắn sẽ mang đến trải nghiệm tuyệt vời. Joseph Pilates nhấn mạnh rằng các bài tập này phải được thực hiện đúng theo thứ tự, không được thay đổi hay cắt bớt, vì mỗi động tác đều liên kết chặt chẽ với nhau.

Ông đặc biệt đề cao yếu tố tâm trí kiểm soát cơ bắp, khi nói rằng: “Contrology bắt đầu từ việc làm chủ tâm trí đối với cơ thể”. Phương pháp này đòi hỏi ý chí và sự kiên định, nhưng đổi lại, bạn sẽ cảm nhận được sự hồi phục về tinh thần, cơ thể trở nên linh hoạt, khỏe mạnh hơn. Như lời của chính Joseph Pilates: “Đây là sự phối hợp hoàn hảo giữa thân thể, trí óc và tinh thần”.

Pilates nguyên bản khác gì so với Pilates hiện đại?

Dù đều xuất phát từ nền tảng triết lý của Joseph Pilates, song Pilates nguyên bản và Pilates hiện đại lại có nhiều điểm khác biệt rõ rệt, cả về phương pháp tiếp cận lẫn mục tiêu tập luyện. Cụ thể như:

Tiêu chí	Pilates nguyên bản (Classical Pilates)	Pilates hiện đại (Contemporary Pilates)
Nguồn gốc	Dựa hoàn toàn vào hệ thống bài tập do Joseph Pilates xây dựng ban đầu	Phát triển từ nguyên bản, kết hợp thêm nhiều trường phái khác
Cấu trúc bài tập	Gồm 34 bài tập trên thảm theo thứ tự cố định, mang tính liên hoàn	Linh hoạt về thứ tự, số lượng bài, tùy mục tiêu và cấp độ người tập
Tính nguyên bản	Bảo tồn 100% nguyên tắc gốc của phương pháp Contrology	Có thể thay đổi hoặc sáng tạo thêm các bài tập khác
Cách chuyển động	Chuyển động liền mạch, không ngắt quãng giữa các bài tập	Có thể nghỉ giữa bài, thêm thời gian thư giãn hoặc điều chỉnh động tác
Mục tiêu luyện tập	Tăng cường sức mạnh từ bên trong, kiểm soát toàn bộ cơ thể	Phục vụ đa dạng mục tiêu: hồi phục, tăng linh hoạt, giảm đau, fitness…
Mức độ thử thách	Cao, đòi hỏi sự kiên trì và kiểm soát tốt	Có thể điều chỉnh để phù hợp cả người mới bắt đầu hoặc người gặp vấn đề sức khỏe
Công cụ hỗ trợ	Chủ yếu tập trên thảm, không cần thiết bị	Có thể sử dụng các công cụ hỗ trợ như bóng, vòng, máy Reformer, foam roller…
Đối tượng phù hợp	Người tập trung bình trở lên, muốn rèn luyện bài bản, chuyên sâu	Phù hợp nhiều đối tượng, bao gồm cả người phục hồi chức năng
Ứng dụng thực tế	Tập tại nhà dễ dàng, không cần dụng cụ phức tạp	Thường áp dụng tại các trung tâm có thiết bị chuyên dụng

Tóm lại: Nếu Pilates hiện đại giống như một phiên bản hiện đại, đại chúng để phục vụ nhiều đối tượng, thì Pilates nguyên bản là tinh hoa cốt lõi, giữ trọn vẹn triết lý và hiệu quả mà Joseph Pilates đã tâm huyết xây dựng.

Hướng dẫn thực hiện 34 bài tập Pilates nguyên bản

Joseph Pilates đã tạo ra danh mục 34 bài tập này để thực hiện theo một trình tự mà ông tin là hợp lý và phù hợp, ý tưởng là trước tiên làm nóng cơ thể, sau đó tiến tới các bài tập khó hơn khi cơ thể đã khởi động đủ và sẵn sàng.

Cuối cùng, nó tiến triển thành các bài tập hạ nhiệt trước khi kết thúc buổi tập. Ý tưởng là đảm bảo rằng tất cả các vùng của cơ thể đều được nhắm mục tiêu ở mọi tư thế, đầu tiên bằng cách sử dụng trọng lực và trọng lượng cơ thể và sau đó là chống lại nó.

Các bài tập được phân loại thành ba cấp độ: Cơ bản, trung cấp và nâng cao, mặc dù các bài tập thường được chia nhỏ và hướng dẫn thông qua các bước chuẩn bị tùy thuộc vào trình độ của học viên, và sẽ tiến tới phiên bản đầy đủ khi học viên đã thực sự sẵn sàng!

Cụ thể danh sách 34 bài tập Pilates nguyên bản gồm (Nhấn vào từng bài tập để xem hướng dẫn chi tiết):

1. The Hundred
2. The Roll-Up
3. The Roll-Over
4. The One-Leg Circle
5. Rolling Like a Ball
6. The One-Leg Stretch
7. The Double-Leg Stretch
8. The Spine Stretch
9. Rocker with Open Legs
10. The Cork-Screw
11. The Saw
12. The Swan-Dive
13. The One-Leg Kick
14. The Double-Leg Kick
15. The Neck Pull
16. The Scissors
17. The Bicycle
18. The Shoulder Bridge
19. The Spine Twist
20. The Jack-Knife
21. The Side Kick
22. The Teaser
23. The Hip Twist with Stretched Arms
24. Swimming
25. The Leg Pull-Front
26. The Leg Pull-Back
27. The Side Kick-Kneeling
28. The Side Bend
29. The Boomerang
30. The Seal
31. The Crab
32. The Rocking
33. The Control Balance
34. The Push-Up

Các bạn có thể thực hiện trực tiếp theo thứ tự bài tập này hoặc chọn bài tập từ danh sách tùy theo trình độ của mình.

Lợi ích của 34 bài tập Pilates nguyên bản

Với 34 bài tập nguyên bản từ lúc khởi nguồn của bộ môn Pilates – với tên gọi “Contrology” chúng ta sẽ cảm nhận được nét đặc trưng của bộ môn này. Giúp chúng ta linh hoạt hơn cho cột sống, vùng cơ lõi mạnh hơn, hỗ trợ thực hiện các hoạt động hằng ngày được dễ dàng thoải mái mái. 

1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Pilates tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ bắp sâu, đặc biệt là các nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông. Những bài tập như The Hundred, Roll-Up và Teaser giúp làm săn chắc và phát triển cơ bắp một cách cân đối, từ đó cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể.

2. Cải thiện sự linh hoạt và cân bằng cơ thể

Pilates yêu cầu sự linh hoạt và khả năng cân bằng cao. Các bài tập như Spine Stretch Forward và Side Kick Series giúp kéo giãn và làm mềm dẻo các cơ, tăng cường sự linh hoạt. Đồng thời, các bài tập như Shoulder Bridge và Push-Up giúp cải thiện sự cân bằng, giúp cơ thể linh hoạt và uyển chuyển hơn.

3. Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần

Một trong những nguyên tắc cốt lõi của Pilates là kiểm soát hơi thở và tập trung tâm trí. Thực hành Pilates thường xuyên giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tinh thần. Những bài tập như Roll Over và Swimming giúp bạn thư giãn và tạo cảm giác bình yên, thoải mái sau mỗi buổi tập.

4. Tăng cường khả năng tập trung và kiểm soát cơ thể

Pilates đòi hỏi sự tập trung cao độ và kiểm soát chính xác từng động tác. Thực hiện đầy đủ 34 bài tập pilates nguyên bản giúp bạn rèn luyện khả năng tập trung và kiểm soát cơ thể tốt hơn. Bạn sẽ nhận thấy mình có thể thực hiện các động tác một cách chính xác và hiệu quả hơn qua từng buổi tập.

5. Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Nhiều bài tập Pilates tập trung vào việc điều chỉnh và cải thiện tư thế. Các động tác như Spine Stretch Forward và Shoulder Bridge giúp kéo giãn và làm mạnh các cơ lưng, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Thực hiện đầy đủ 34 bài tập sẽ giúp bạn có một tư thế thẳng và đẹp hơn, giảm thiểu nguy cơ đau lưng và các vấn đề liên quan đến cột sống.

6. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Mặc dù Pilates không phải là một hình thức tập luyện cường độ cao như chạy bộ hay aerobic, nhưng nó vẫn có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch. Các bài tập liên tục và nhịp nhàng giúp tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện chức năng tim mạch.

7. Phát triển khả năng phối hợp cơ thể

Pilates yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ và giữa hơi thở với động tác. Điều này giúp phát triển khả năng phối hợp của cơ thể, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày và các bài tập thể thao khác một cách hiệu quả hơn.

Thực hiện đều đặn và chính xác 34 bài tập Pilates nguyên bản không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe mà còn nâng cao sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh. Hãy kiên trì luyện tập và lắng nghe cơ thể mình để tận hưởng trọn vẹn những lợi ích mà Pilates mang lại.