Hướng dẫn tập Pilates sau sinh – Các bài tập và lưu ý

Sau khi sinh, việc phục hồi cơ thể và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống hàng ngày là một thách thức lớn đối với nhiều bà mẹ. Pilates, với các bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, là lựa chọn lý tưởng để giúp bạn tái tạo sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tập Pilates sau sinh, từ những bài tập cơ bản đến những lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình luyện tập.

Tập Pilates sau sinh có tốt hay không?

Pilates sau sinh, còn gọi là Pilates hậu sản, giúp phục hồi sau thai kỳ và sinh nở bằng cách tăng lưu lượng oxy và máu đến các cơ bị tổn thương. Các bài tập này nhẹ nhàng và thiết kế riêng biệt, giúp các bà mẹ mới sinh con phục hồi và xây dựng lại sức khỏe an toàn.

Lợi ích của tập Pilates sau sinh:

– Bài tập ít tác động: Pilates sau sinh hạn chế áp lực lên các khớp, điều này rất quan trọng sau khi mang thai nặng nề.

– Xây dựng sức mạnh và sự ổn định cốt lõi: Giúp các cơ core yếu đi trong thai kỳ trở nên mạnh mẽ hơn.

– Ngăn ngừa và giảm đau lưng: Tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, giảm căng thẳng lên cột sống, vùng xương chậu và hông.

– Rèn luyện cơ sàn chậu: Tăng cường các cơ này, ngăn ngừa tiểu không kiểm soát và hỗ trợ phục hồi sau sinh tự nhiên.

– Cải thiện tư thế: Giúp chống lại các thói quen sai về tư thế thường gặp trong thai kỳ, cho con bú và bế em bé.

– Giảm mỡ bụng: Tác động và làm săn chắc các cơ bụng và cơ xiên, đồng thời đốt cháy mỡ bụng một cách lành mạnh.

– Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Giúp kiểm soát căng thẳng do chăm sóc em bé, giảm mệt mỏi sau sinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thời điểm nào nên bắt đầu tập Pilates sau sinh?

Thời điểm bắt đầu tập Pilates sau sinh phụ thuộc vào một số yếu tố:

– Quá trình sinh nở: Nếu có thai kỳ và sinh nở suôn sẻ, thường có thể bắt đầu sau kiểm tra sức khỏe tổng quát 7 tuần. Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên kinh nghiệm.

– Sinh mổ: Quá trình phục hồi phức tạp hơn, có thể cần đợi lâu hơn để bắt đầu. Bác sĩ sẽ quyết định thời điểm phù hợp dựa trên tình trạng hồi phục. Thường thì sau 7 tuần nếu không còn đau và quá trình hồi phục suôn sẻ, có thể bắt đầu tập.

– Các biến chứng: Nếu gặp biến chứng trong thai kỳ hoặc sinh nở, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi bạn bắt đầu tập Pilates sau sinh.

Lưu ý:

– Dừng tập khi khó chịu hoặc đau: Điều này có thể là dấu hiệu tập quá sớm hoặc cần điều chỉnh kỹ thuật bài tập.

– Tìm kiếm huấn luyện viên kinh nghiệm: Để được hướng dẫn chi tiết về tư thế và kỹ thuật tập luyện.

– Tập luyện tại nhà: Ngoài việc tham gia các lớp Pilates sau sinh chuyên nghiệp, có thể chọn bài tập Pilates phù hợp để tập luyện tại nhà.

⇒ Tham khảo thêm: Hướng dẫn tập luyện Pilates dành cho người mới

Các bài tập Pilates sau sinh cho phụ nữ giữ dáng

Tập Pilates trên máy Pilates là phương pháp hiệu quả để phục hồi sức mạnh và sự ổn định cho phụ nữ sau sinh. Để đảm bảo hiệu quả và an toàn, tốt nhất bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp, có kiến thức chuyên sâu về cơ thể sau sinh và giới hạn của nó.

Các bài tập Pilates trên máy tập Reformer hiệu quả sau sinh:

– Bài tập chân: Cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ chân.

– Bài tập tay: Tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay.

– Bài tập chân với dây đeo (Frogs): Tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ hông và mông.

– Kéo dây đeo khi ngồi trên ghế dài (Long Box): Tác động lên cơ lưng và vai, cải thiện tư thế.

– Chèo thuyền (Rowing): Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên và vai.

– Tư thế thiên nga mini (Mini Swan): Mở rộng ngực và cải thiện tư thế gù lưng.

– Bài tập giãn ngực (Chest Expansion): Cải thiện khả năng hít thở sâu và linh hoạt của ngực.

– Bài tập nằm nghiêng (Side-Lying work): Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở hông và eo.

Lưu ý khi tập Pilates sau sinh

Nếu không thể tập luyện với chuyên gia Pilates sau sinh, bạn cần hiểu bài tập nào không phù hợp cho cơ thể sau sinh. Điều này sẽ hữu ích khi bạn tập luyện nhanh chóng ở trên thảm trong lúc em bé ngủ!

Các bài tập nên tránh

– Bài tập gây áp lực nội bụng quá nhiều: Tránh Plank (ván tập), Push-up (hít đất) và Sit-up (ngồi gập bụng).

– Bài tập ưỡn lưng: Tránh tư thế Thiên Nga (Swan) và Bơi Lội (Swimming) ngay từ đầu. Hầu hết các bà mẹ mới sinh đều có tư thế gù lưng (kyphosis) do ngực căng, bế và cho con bú. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập Pilates ưỡn lưng nào, hãy tập trung vào việc mở ngực và vai để tận hưởng lợi ích mà không làm tổn thương cơ thể.

Quản lý căng thẳng sau sinh

Pilates là cách tuyệt vời để quản lý căng thẳng sau sinh, bao gồm lo lắng, căng thẳng và mệt mỏi. Tập 10 phút các bài tập nhẹ nhàng và chú tâm như Pilates sau sinh có thể giúp giảm lo lắng, căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, cả về thể chất lẫn tinh thần. Làm mẹ, đặc biệt là lần đầu tiên, có thể rất mệt mỏi và khó khăn. Pilates sau sinh là công cụ hiệu quả mà bạn sẽ muốn sử dụng nhiều lần.

Sinh mổ

Nếu bạn đã sinh mổ, hãy bắt đầu tập Pilates từ từ, nhẹ nhàng tập lại các bài tập vùng bụng và chỉ tăng dần cường độ khi đã hoàn toàn sẵn sàng. Chỉ bạn mới biết cơ thể và cảm giác của mình, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể.

Việc tập Pilates sau sinh không chỉ giúp cơ thể phụ nữ hồi phục nhanh chóng mà còn mang lại sự thư giãn tinh thần và sự tự tin. Những bài tập và lưu ý được chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe một cách an toàn và hiệu quả. Hãy kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể mình, điều chỉnh bài tập theo khả năng và luôn nhớ rằng sự kiên trì sẽ mang lại những kết quả tuyệt vời.