Hướng dẫn chi tiết bài tập Pilates Side Kick

Bạn muốn có vòng eo thon gọn và săn chắc? Bạn muốn cải thiện sự cân bằng của cơ thể? Bài tập Pilates Side Kick có thể là câu trả lời bạn đang tìm kiếm. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập này, những lợi ích mà nó mang lại và cách thực hiện đúng kỹ thuật.

Bài tập Pilates Side Kick là gì?

Pilates Side Kick là một động tác cơ bản nhưng hiệu quả trong bộ môn Pilates, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và ổn định cho vùng core (vùng thân giữa) và các cơ bên hông. Động tác này không chỉ giúp bạn sở hữu một vòng eo thon gọn, săn chắc mà còn cải thiện tư thế và giảm thiểu nguy cơ chấn thương ở lưng.

Pilates Side Kick là một động tác cơ bản nhưng hiệu quả trong bộ môn Pilates

Động tác Side Kick trong bài Pilates có tác dụng gì?

Giống như tất cả các động tác Pilates, động tác đá ngang (Side Kick) cũng có nhiều lớp. Bài tập Pilates Side Kick bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng (một bài tập trước khi tập Pilates), bạn ở gần mặt đất với đầu trên một khối và toàn bộ phần dưới cơ thể được hỗ trợ, do đó bạn có nhiều cơ sở hỗ trợ hơn và do đó động tác dễ hơn một chút. Đây là nơi bạn tìm thấy sự liên kết tốt khi mới bắt đầu, nơi bạn tìm thấy sự ổn định và khả năng kiểm soát quan trọng nhất. 

Chắc chắn chúng ta có thể vung chân lên không trung và đưa nó lên cao nhất có thể, nhưng điều gì xảy ra với sự liên kết xương chậu của chúng ta, eo và xương sườn có rơi xuống sàn không, nếu vậy, bạn sẽ cần phải điều chỉnh phạm vi chuyển động. Chúng ta đang tìm cách di chuyển chân mà không làm thay đổi sự liên kết của phần còn lại của cơ thể. Đây là một cách tuyệt vời để luyện tập kiểm soát cốt lõi khi nằm nghiêng.

Tại sao bài tập Pilates Side Kick là hoạt động tuyệt vời để luyện tập?

Nhiều phương pháp tập luyện khác chỉ có tác dụng trong mặt phẳng chuyển động theo mặt phẳng đứng, tức là các chuyển động tiến và lùi theo ngôn ngữ phi giải phẫu, ví dụ như đi bộ, chạy, ngồi xổm, đẩy tạ, chèo thuyền và đạp xe. Các chuyển động theo mặt phẳng đứng trong cơ thể chúng ta là phổ biến nhất. 

Tuy nhiên, các mặt phẳng chuyển động theo mặt phẳng đứng/mặt trước ít phổ biến hơn, các ví dụ về chuyển động theo mặt phẳng đứng là các động tác như tấn sang một bên, uốn cong sang một bên, nâng tay sang một bên hoặc nhảy bật cóc. Đó là các chuyển động hướng ra xa và hướng về trung tâm cơ thể nhưng theo chiều ngang. 

Tại sao Side Kick là hoạt động tuyệt vời để luyện tập?

Điều quan trọng là chúng ta phải rèn luyện các cơ của mình theo mọi mặt phẳng chuyển động để tạo sự cân bằng giữa mặt trước và mặt sau của cơ thể. Hãy bắt đầu với động tác đá ngang! Chúng ta phải định hướng cơ thể, giữ thăng bằng một cách bấp bênh ở hai bên, sau đó di chuyển chân theo mặt phẳng đứng và khi đã thành thạo động tác này, chúng ta cũng có thể thực hiện các động tác xoay chân, nâng tạ và các biến thể của động tác phát triển theo chiều ngang!

Trên thực tế, danh mục các bài tập trên thảm Pilates và danh mục các bài tập trên máy tập có rất nhiều bài tập tác động đến phần thân bên của bạn,… nàng tiên cá, mở sách, nằm nghiêng, đá ngang, đá ngang khi quỳ, chuỗi động tác chân đứng trên máy cải cách, tay ngang trên máy cải cách eve, nâng người sang một bên, ngôi sao, danh sách thì vô tận! Một lý do khác khiến phương pháp Pilates trở thành bài tập toàn diện cho cả tâm trí và cơ thể của chúng ta!

Cách thực hiện tư thế Side Kick trong Pilates

Chuẩn bị: Nằm nghiêng và căn chỉnh cơ thể vào mép sau của thảm. Chống đầu lên một tay và đặt lòng bàn tay còn lại lên thảm trước mặt bạn. Đặt chân ở góc 45 độ trước cơ thể. Bàn chân hơi hướng ra ngoài trong tư thế chữ V của Pilates.

Các bước thực hiện:

1. Nâng chân trên lên ngang hông, xoay chân ra ngoài một chút so với hông.
2. Hít vào, ấn rốn vào cột sống, vung chân trước và đạp hai lần (tương tự như 2 cú đá nhỏ) về phía trước xa nhất có thể mà không lắc hông về phía trước. Đưa chân xa hơn ở cú đá thứ hai.
3. Thở ra và vung chân ra sau, hướng về góc sau của căn phòng; nhẹ nhàng hướng ngón chân về phía trước; đồng thời kéo căng phần hông phía trước.
4. Lặp lại 8-10 lần cho mỗi bên. Đưa hai chân lại gần nhau để chuẩn bị cho bài tập tiếp theo trong chuỗi bài tập – Lên/Xuống.

Bài tập Pilates Side Kick là một bài tập tuyệt vời để bạn cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy nhớ thực hiện bài tập đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vóc dáng hoàn hảo!