Hướng dẫn chi tiết bài tập Pilates Roll Over – Cách thực hiện, lợi ích

Nếu bạn là người mới bắt đầu với Pilates, bài tập Roll Over Over With Legs Spread sẽ là một trong những bài tập đầu tiên bạn nên thử. Đây là một bài tập cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn từng bước thực hiện bài tập Pilates Roll Over một cách chi tiết và dễ hiểu.

Bài tập Pilates Roll Over With Legs Spread là gì?

Pilates Roll Over là động tác Pilates cổ điển tăng cường sức mạnh cốt lõi, là một phần trong 34 bài tập gốc của Joseph Pilates . Động tác này đòi hỏi phải sử dụng khả năng kiểm soát, không phải lực quán tính, để nâng chân lên và qua đầu, sau đó từ từ thả chân xuống thảm. Khi thực hiện theo trình tự Pilates cổ điển, động tác này được thực hiện sau Pilates Roll Up.

Mục đích: Kéo giãn phần lưng dưới và gân kheo; phát triển khả năng vận động của cột sống và cải thiện khả năng kiểm soát cơ bụng.

Lưu ý: nếu bạn bị đau cổ hoặc lưng dưới, hãy bỏ qua bài tập này.

Các bước thực hiện bài tập Pilates Roll Over With Legs Spread 

Hướng dẫn từng bước thực hiện tư thế Roll Over With Legs Spread: 

1. Nằm trên thảm, hai tay duỗi thẳng hai bên; lòng bàn tay hướng xuống. Nâng cả hai chân lên một góc 60 độ so với thảm.
2. Hít vào, nâng chân lên góc 90 độ. Bắt đầu từ cơ bụng; đưa chân qua đầu, nhấc cột sống lên khỏi thảm. Tiếp tục vươn tay dài, vai giữ chặt. Không ấn vào cổ.
3. Thở ra, mở rộng chân vừa qua vai và gập chân. Giữ phần sau cổ dài, tránh căng hoặc gập ở phía trước cổ. Cánh tay tiếp tục ấn vào thảm. Trọng lượng cơ thể của bạn phải nằm vuông góc giữa hai bả vai.
4. Bắt đầu lăn về phía thảm, cảm nhận cột sống của bạn giãn ra ngày càng dài hơn khi bạn hạ người xuống cho đến khi xương cụt chạm vào thảm.
5. Khi xương cụt chạm thảm, đưa chân xuống dưới 90 độ một chút và khép chân lại với nhau lần nữa. Lặp lại trình tự.
6. Thực hiện 3 lần lặp lại với hai chân khép lại khi nâng và 3 lần với hai chân dang rộng.

Lợi ích của bài tập Pilates Roll Over With Legs Spread 

1) Độ linh hoạt của cột sống: Rollover là một bài tập tuyệt vời để tăng độ linh hoạt của cột sống. Nó giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới và thúc đẩy phạm vi chuyển động lành mạnh.

2) Sức mạnh cốt lõi: Bài tập này gây căng thẳng đáng kể cho cơ bụng. Nâng hai chân lên trên cao và kiểm soát chuyển động khi bạn hạ thấp chúng sẽ tác động vào tổng thể cơ thể của bạn, giúp bạn xây dựng cơ bụng khỏe hơn.

3) Nâng cao nhận thức về cơ thể: Pilates là về sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Rollover giúp cải thiện nhận thức tổng thể về cơ thể bằng cách phối hợp các chuyển động và nhận biết sự liên kết của cơ thể bạn.

Mẹo thực hiện động tác Pilates Roll Over With Legs Spread 

Hình thức và cơ chế phù hợp sẽ đảm bảo người tập tận dụng tối đa lợi ích của bài tập Pilates Roll Over trong khi tránh chấn thương. Sau đây là một số lưu ý bạn cần ghi nhớ:

1) Duy trì chuyển động ổn định, có kiểm soát trong suốt quá trình. Không sử dụng lực đẩy nhanh.

2) Hãy chắc chắn rằng cổ và vai của bạn được thư giãn. Chuyển động phải đến từ cốt lõi và lưng của bạn. 

3) Nếu bạn cảm thấy căng cổ hoặc khó chịu ở lưng, điều cần thiết là phải ngừng tập thể dục và sửa đổi bài tập của mình.

Sửa đổi và biến thể của bài tập Pilates Roll Over With Legs Spread

Việc tập Pilates có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Vì vậy, nên điều chỉnh hoặc điều chỉnh động tác tùy theo thể trạng của từng người.

1) Cong đầu gối: Thay vì giữ thẳng chân, bạn có thể hơi cong đầu gối để giảm căng thẳng cho lưng dưới và gân kheo.

2) Sử dụng đạo cụ: Đặt một tấm đệm hoặc khối yoga dưới hông của bạn có thể hỗ trợ thêm. Giảm phạm vi chuyển động, làm cho bài tập dễ tiếp cận hơn.

3) Động tác lăn một chân: Để tăng thử thách, hãy nhấc từng chân lên và thực hiện động tác lộn nhào với một chân thẳng và một chân cong.

4) Vòng chân: Sau khi hoàn thành động tác lộn nhào, bạn có thể tiếp tục vận động cơ thể của mình và thậm chí thực hiện các bài tập hông bằng cách kết hợp vòng chân thành vòng tròn với hai chân nhấc lên.

Tóm lại, Roll Over With Legs Spread là một bài tập tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt của cột sống và xây dựng sức mạnh cốt lõi. Bằng cách tuân theo kỹ thuật phù hợp và xem xét sửa đổi khi cần thiết, bạn có thể dần dần tiến bộ và gặt hái những lợi ích của các động tác Rollover Pilates. 

Bài tập Pilates Roll Over không chỉ giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể. Hãy thực hiện bài tập này một cách thường xuyên và đúng kỹ thuật để cảm nhận những thay đổi tích cực. Chúc mừng bạn đã hoàn thành bài hướng dẫn và hy vọng bạn sẽ tiếp tục tập luyện để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối!