Đốt cháy calo thần tốc với 15 bài tập Pilates giảm cân toàn thân

Nhắc đến những phương pháp giúp giảm cân hiệu quả, chúng ta không thể bỏ qua Pilates. Bộ môn này không chỉ giúp đốt cháy calo thần tốc, tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe toàn diện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các bài tập Pilates giảm cân toàn thân cũng như ưu điểm của phương pháp tập luyện này trong quá trình đốt cháy calo.

Tập Pilates giúp giảm cân không?

Pilates là một phương pháp tập luyện nổi tiếng với khả năng cải thiện tư thế, tăng cường sự dẻo dai và giúp cơ thể săn chắc. Tuy nhiên, liệu Pilates có thực sự giúp giảm cân hay không? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người quan tâm khi muốn áp dụng phương pháp này vào chế độ tập luyện.

Trên thực tế, Pilates có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng hiệu quả sẽ không nhanh chóng như những bài tập cường độ cao như HIIT hay cardio. Việc giảm cân phụ thuộc vào lượng calo tiêu hao so với lượng calo nạp vào cơ thể. Một buổi tập Pilates trung bình kéo dài 45 – 60 phút có thể đốt cháy từ 175 – 375 calo, tùy vào cấp độ bài tập (cơ bản hay nâng cao). Mặc dù con số này không cao như khi chạy bộ hay đạp xe nhưng Pilates lại có lợi thế giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm cân một cách bền vững.

Nếu kết hợp Pilates với một chế độ ăn uống hợp lý và duy trì tần suất tập luyện khoảng 3 – 4 buổi/tuần, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân nhanh, Pilates nên được kết hợp với các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây hoặc bơi lội để tăng cường hiệu quả đốt mỡ. Điều quan trọng là phải kiên trì tập luyện vì Pilates không phải là một phương pháp giảm cân cấp tốc mà là một lối sống giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và cân đối hơn.

Pilates tác động đến cơ thể như thế nào để giảm cân?

Pilates là phương pháp tập luyện sử dụng các bài tập kiểm soát, tập trung vào cơ core (cơ cốt lõi) – nhóm cơ quan trọng nhất giúp ổn định và hỗ trợ cơ thể. Khi tập Pilates, cơ bắp sẽ được kích hoạt và làm việc liên tục, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa hiệu quả, dẫn tới giảm cân toàn thân.

Cơ chế tác động lên cơ thể của Pilates giúp giảm cân toàn thân:

1. Tăng cường trao đổi chất

Pilates giảm cân toàn thân bằng cách kích thích hoạt động cơ bắp, tăng cường trao đổi chất. Khi cơ bắp hoạt động, chúng đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Một buổi tập Pilates 30 phút có thể đốt cháy từ 200 đến 300 calo, tùy thuộc vào cường độ và thể trạng.

2. Xây dựng cơ bắp

Pilates không chỉ đốt cháy calo mà còn xây dựng cơ bắp, đặc biệt là cơ core. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi không tập luyện.

3. Tăng cường đốt cháy mỡ thừa

Pilates cải thiện lưu thông máu, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ bắp hiệu quả hơn, giúp cơ bắp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn trong quá trình tập luyện.

Ưu điểm của bộ môn Pilates trong việc giảm cân toàn thân

1. Hiệu quả lâu dài

Các bài tập Pilates giảm cân toàn thân giúp duy trì vóc dáng thon gọn lâu dài. Các bài tập tập trung vào cơ core giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và cải thiện tư thế, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

2. An toàn cho mọi đối tượng

Pilates là phương pháp ít tác động, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ, kể cả với người mới bắt đầu, người đang có vấn đề sức khỏe hay người cao tuổi. Các bài tập có thể điều chỉnh để phù hợp với thể trạng và nhu cầu từng người.

3. Tăng cường sức khỏe tổng thể

Pilates không chỉ giúp giảm cân an toàn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm:

• Cải thiện hô hấp và hệ tim mạch
• Tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh của cơ bắp
• Giảm đau nhức xương khớp
• Cải thiện tư thế
• Giảm căng thẳng, stress
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ

15 Bài Tập Pilates Giảm Cân Toàn Thân

Sau đây là 15 bài tập Pilates đơn giản giúp bạn giảm cân toàn thân hiệu quả:

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 1: The Hundred

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co 2 gối lên vuông góc, nâng chân khỏi sàn tạo thành góc 90 độ, bắp chân song song với sàn.
• Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt sàn, mắt hướng về bụng.
• Duỗi thẳng 2 tay, giữ tay song song mặt sàn, cách sàn khoảng vài cm.
• Bắt đầu đập tay lên xuống nhẹ và nhanh, hít vào trong 5 nhịp, thở ra trong 5 nhịp.
• Lặp lại nhịp thở này 10 lần, tổng cộng 100 nhịp.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 2: Single-Leg Teaser

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi trước mặt.
• Co một gối, giữ chân còn lại duỗi thẳng, hơi nhấc lên cao khỏi sàn.
• Tay duỗi thẳng ra phía trước, song song với mặt sàn.
• Hít vào, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
• Thở ra, ngả lưng ra sau một chút, đồng thời nâng chân co lên sao cho bắp chân song song với sàn.
• Giữ tư thế vài giây, siết bụng để giữ thăng bằng.
• Hít vào, hạ chân và ngồi thẳng lại.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 3: Criss-Cross

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
• Gập gối, nhấc chân lên tạo một góc 90 độ.
• Gồng cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn.
• Vặn người sang trái, đưa khuỷu tay phải chạm gối trái, duỗi chân phải ra.
• Đổi bên, vặn người san bên phải, khuỷu tay trái chạm gối phải, duỗi chân trái.
• Lặp lại chậm rãi khoảng 10 – 15 lần mỗi bên.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 4: Roll Up

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, tay vương thẳng lên qua đầu.
• Hít vào đồng thời từ từ đưa tay lên hướng trần.
• Thở ra, cuộn người từ từ lên, từ đốt sống một, vươn tay về phía bàn chân.
• Giữ lưng cong, căng cơ bụng, không nhấc chân khỏi mặt sàn.
• Thở ra, cuộn người từ từ trở lại tư thế nằm ban đầu.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 5: Shoulder Bridge

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập, bàn chân đặt sát đất, rộng bằng hông. Tay duỗi thẳng 2 bên thân.
• Hít vào, siết cơ bụng.
• Thở ra, nâng hông lên khỏi mặt đất, từng đốt sống một, tạo thành đường thẳng từ vai tới đầu gối.
• Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 giây, siết cơ mông và cơ bụng.
• Hít vào, từ từ hạ lưng xuống sàn.
• Lặp lại động tác từ 8 – 12 lần.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 6: Rolling Like a Ball

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối, chạm hai bàn chân vào nhau.
• Dùng tay bám vào sau đùi.
• Bật người ra sau, từ mông tới đầu và cột sống chạm sàn.
• Thực hiện 5 lần.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 7: Single-Leg Circles

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân, lòng bàn tay úp xuống.
• Giơ cao chân trái, giữ chân phải thẳng, không cong đầu gối.
• Dùng háng làm trọng tâm, vẽ một đường tròn bằng chân trái.
• Thực hiện tương tự với chân phải, mỗi bên 10 lần.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 8: Saw

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, chân mở rộng vừa phải, tay giơ ngang vai.
• Vặn mình sang trái, di chuyển tay theo, chân giữ nguyên.
• Hơi gập người xuống, hít thở sâu. Thở ra khi trở về với tư thế ban đầu.
• Thực hiện 8 lần mỗi bên.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 9: Mermaid

Cách thực hiện:

• Ngồi với tư thế chân chụm và gập ra sau, lưng thẳng, tay trái chạm gót chân trái.
• Giơ tay phải thẳng lên và kéo căng cơ.
• Ép tay phải và thân trên qua bên trái, điều chỉnh nhịp thở và kéo căng cơ bụng, tay.
• Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần, lặp lại với bên kia.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 10: Superman

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn, dang tay và nâng cao qua đầu.
• Khép sát chân, duỗi thẳng, chống mũi chân lên sàn.
• Hít sâu, siết chặt cơ bụng, nâng tay, ngực và chân lên cao.

» Tham khảo thêm: Các bài tập Pilates cho eo thon dễ dàng thực hiện

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 11: Leg Swings

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tay chống hông, chân mở rộng bằng hai lần vai.
• Nâng chân phải đung đưa từ phía trước ra sau trong 10 giây.
• Đổi chân và lặp lại.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 12: Swimming

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, mở rộng chân và tay.
• Nâng tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện thảm, mũi lơ lửng trên thảm.
• Rung tay và chân, di chuyển từ hông và vai, không phải khuỷu tay và đầu gối.
• Động tác như khi bơi, hít thở đều đặn.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 13: Bird Dog

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm bằng mũi chân, đầu gối và tay.
• Vươn một tay dài ra phía trước, chân đối diện duỗi thẳng về sau. Thực hiện 10 lần.
• Lặp lại cùng với tay và chân còn lại.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 14: Scissors

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, nâng cổ, đầu và vai lên một chút.
• Duỗi thẳng chân, nâng cao cả hai chân, ngón chân hướng lên trần nhà.
• Hạ một chân xuống sàn, sau đó nâng lại vị trí cũ, đồng thời hạ chân kia. Hạ xen kẽ hai chân.
• Khi hạ một chân, dùng tay nhẹ nhàng nắm chân còn lại để hỗ trợ phần trên cơ thể.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 15: Kneeling Sidekicks

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, chân giang rộng bằng vai. Nghiêng sang trái, đặt tay trái lên thảm vuông góc với vai.
• Đặt tay phải sau đầu, cùi chỏ hướng lên trần nhà.
• Siết cơ bụng, giữ thăng bằng, nâng chân phải lên cao song song sàn nhà.
• Đá chân phải tới trước rồi ra sau 5 lần, hạ xuống vị trí ban đầu và đổi bên.

Với những ưu điểm vượt trội, bộ môn Pilates xứng đáng là lựa chọn hàng đầu cho những ai mong muốn giảm cân an toàn, hiệu quả và cải thiện sức khỏe. Hãy kết hợp tập luyện những bài tập Pilates giảm cân toàn thân được chia sẻ trong bài với chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học để bạn sở hữu vóc dáng thon gọn, tự tin tỏa sáng nhé!