Độ body siêu đỉnh cùng 10 bài tập Pilates với máy Cadillac

Máy Cadillac trong Pilates không chỉ là một thiết bị tập luyện thông thường mà còn là một trợ thủ đắc lực giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình. Với thiết kế đa năng và tính năng linh hoạt, Cadillac cho phép bạn thực hiện các bài tập Pilates một cách hiệu quả và an toàn. Hãy cùng chúng tôi khám phá 10 bài tập Pilates với máy Cadillac để giúp bạn đạt được một body siêu đỉnh hằng mong ước.

1. Bài tập Pilates với máy Cadillac – Standing Push Thru 1

Cách thực hiện:

1. Đứng bên ngoài giường Cadillac, móc thanh Push Thru Bar với lò xo phía trên. Đứng đối mặt với thanh, chụm gót chân, tách các ngón chân ra. Bắt đầu với lòng bàn tay úp xuống thanh, quấn ngón tay cái quanh thanh.
2. Kéo thanh Push Thru Bar lên cao, lò xo uốn cong tạo khoảng trống. Kéo thanh trở lại, đẩy về phía dưới. Lò xo mở ra, giữ vững tư thế. Uốn cong khuỷu tay, điều khiển lò xo đóng lại và thanh trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 3-5 lần, sau đó đổi cách cầm sang lòng bàn tay hướng lên.

2. Bài tập Pilates với máy Cadillac – Standing Push Thru 2

Cách thực hiện:

1. Đứng bên ngoài giường Cadillac, gắn dây đai an toàn và thêm lò xo từ bên dưới. Chụm gót chân, tách các ngón chân ra, nắm thanh Push Thru Bar với lòng bàn tay hướng lên.
2. Nâng thanh lên và kéo qua đầu bạn. Khi đưa thanh trở lại, đảm bảo lò xo không đẩy bạn. Điều khiển lò xo đóng lại. Lặp lại 3-5 lần.

» Tham khảo thêm: Một số bài tập Pilates với máy tập Reformer

3. Bài tập Pilates với máy Cadillac – Standing Single Leg Spring

Cách thực hiện:

1. Đứng cạnh giường Cadillac, đặt lò xo dưới vòm bàn chân.
2. Hướng mặt ra ngoài: Di chuyển chân đặt lò xo mà không di chuyển cơ thể, không đẩy khớp gối. Chân còn lại ra sau, giữ bàn chân trên sàn khi di chuyển ra/vào, lặp lại 5-10 lần.
3. Hướng mặt vào trong: Đặt tay vào khung Cadillac hoặc sau đầu. Kiễng lên, đặt lò xo vào giữa bàn chân, chân còn lại làm trụ. Di chuyển chân có lò xo ra/vào khoảng 15 độ, lặp lại 5-10 lần, có thể nâng bàn chân lên.

3. Bài tập Pilates với máy Cadillac – Standing Series with Neck Stretcher

Cách thực hiện:

1. Dây đeo ngang trán, hai tay giữ dây đeo sau đầu. Bàn chân chạm sàn, cơ thể đứng thẳng.
2. Hướng mặt ngược với giường: Nghiêng người về phía trước, hai tay giữ lò xo sau đầu, thực hiện hướng ra trước rồi ngả về sau, lặp lại 3-5 lần.
3. Hướng mặt về giường: Dây đeo qua đầu, hai tay giữ trước trán. Ngả người ra sau rồi trở về, lặp lại 3-5 lần.
4. Quay mặt sang một bên: Dây đeo qua một bên đầu, đứng chụm gót chân, ngón chân tách ra. Tay cùng bên với Cadillac nắm dây đeo, di chuyển đầu sang một bên rồi quay lại, lặp lại 3-5 lần mỗi bên.

4. Bài tập Pilates với máy Cadillac – Hundreds Side Arm with Rollback Bar

Cách thực hiện:

1. Đứng cạnh khung giường Cadillac, nắm thanh Roll Back, hai gót chân sát nhau, bàn chân hơi xa nhau.
2. Kéo thanh vào hông, nâng lên, rồi kéo ra và lại kéo trở lại, vẽ một “hình vuông”. Lặp lại 3-5 lần, sau đó đảo ngược và đổi bên.

5. Bài tập Pilates với máy Cadillac – Squats with Push Thru Bar

Cách thực hiện:

1. Đứng đối diện thanh Push Thru Bar, đặt tay lên thanh, lòng bàn tay hướng lên. Đặt cằm vào giữa thanh, kiểm tra không nghiêng về trước hay sau, không căng hàm. Hai bàn chân cách xa và song song.
2. Không kéo thanh bằng tay, uốn cong đầu gối và “ngồi xổm”. Cảm nhận cằm và di chuyển thanh theo chuyển động, dồn lực để đứng lên, lặp lại 3-5 lần.

» Tham khảo thêm: Một số bài tập Pilates với vòng

6. Bài tập Pilates với máy Cadillac – Neck Stretcher Lunge

Cách thực hiện:

1. Quay mặt ngược với giường Cadillac, đặt dây đai quanh trán. Sử dụng hai tay giữ dây đai phía sau đầu, đứng vững bằng cả hai chân.
2. Tiến một chân về trước, uốn cong cột sống qua dây đai. Trở lại tư thế đứng, chuyển đổi tương tự với chân còn lại, lặp lại 3-5 lần mỗi bên.

7. Bài tập Pilates với máy Cadillac – Monkey On A Stick

Cách thực hiện:

1. Đứng trên giường Cadillac, đối mặt với thanh Rollback Bar. Loại bỏ thanh Rollback Bar, giữ thanh trên cùng của khung Cadillac bằng hai tay, hai gót chân sát nhau, bàn chân cách xa nhau. Gót chân rời khỏi thảm nhưng các mũi chân bám chặt.
2. Uốn cong cơ thể từ trên xuống dưới và ngược lại, chú ý thân trên uốn theo, chân sau mỗi lần quay trở lại đều duỗi thẳng. Lặp lại 2-3 lần.

8. Bài tập Pilates với máy Cadillac – Kneeling Long Back Arms

Cách thực hiện:

1. Quỳ trên giường Cadillac, quay ngược lại với thanh Rollback Bar, cách mép máy khoảng một gang tay. Đặt tay lên thanh, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Đầu gối và bàn chân cách nhau bằng hông. Ấn cẳng chân xuống thảm, hóp bụng và mở ngực.
2. Kéo thanh về phía xương sườn. Khuỷu tay hơi rộng, xương quai xanh mở. Nhấn thanh xuống phía sau đầu gối, sau đó đưa thanh trở lại và lặp lại 3-5 lần. Đảo ngược, hạ thanh xuống phía dưới, về phía chân và nâng lên. Đừng để thanh đòn đè lên vai hoặc để cơ thể tự gập lại.

9. Bài tập Pilates với máy Cadillac – Rolling In And Out With Roll Back Bar

Cách thực hiện:

1. Quỳ xuống thảm của giường Cadillac. Nhấn thanh Roll Back xuống thảm dưới vai, kéo thanh về phía đầu gối để duy trì độ cong dài của cột sống. Kéo thanh lên chân, vào giữa và tới ngực khi bạn mở rộng. Kéo khuỷu tay mở rộng về phía sau, ấn vào ống quyển và quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại 2 lần.
2. Đảo ngược hướng, kéo rộng khuỷu tay khi ngả người về sau. Khi chạm tới thanh, cơ thể cuộn tròn qua chính mình. Thanh chạm thảm và bạn đẩy xuống, cuộn người trở lại. Lặp lại 2-3 lần.

10. Bài tập Pilates với máy Cadillac – Standing Series With Neck Stretcher 

Cách thực hiện: Có 3 tư thế đứng trong bài tập này

Bước 1: Đeo dây vắt ngang trán, giữ cố định dây đeo sau đầu bằng cả hai tay. Đứng thẳng với bàn chân phải chạm chắc xuống sàn.

Bước 2:

– Tư thế đứng 1 – Hướng mặt ngược với máy Cadillac: Hơi nghiêng người về phía trước, hai tay giữ lò xo ở phía sau đầu. Thực hiện động tác ngả người ra trước rồi ngả về phía sau, lặp lại 3-5 lần.

– Tư thế đứng 2 – Hướng mặt về phía máy Cadillac: Đặt chân như tư thế 1 nhưng dây đeo vắt ngang qua đầu và hai tay giữ ở vị trí trước trán. Ngả người ra sau một chút rồi trở về, lặp lại 3-5 lần.

– Tư thế đứng 3 – Quay mặt sang một bên: Dây đeo vắt qua một bên đầu, đứng chụm gót chân và tách các ngón chân ra. Tay cùng bên với máy Pilates Cadillac nắm vào dây đeo, đầu di chuyển sang một bên rồi quay lại. Giữ nguyên tư thế cơ thể, lặp lại 3-5 lần mỗi bên.

Việc áp dụng các bài tập Pilates với máy Cadillac không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn mà còn là cách tuyệt vời để thư giãn và chăm sóc sức khỏe tinh thần. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay và khám phá sức mạnh tiềm ẩn trong cơ thể bạn. Sự kiên trì và nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng bằng một body siêu đỉnh và cuộc sống khỏe mạnh.