Cơ core là gì? Các bài tập Pilates tăng cường cơ core hiệu quả

Trong bất kỳ phương pháp tập luyện nào, cơ core luôn đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức mạnh và sự ổn định của cơ thể. Nhưng cơ core là gì và tại sao nó lại quan trọng đến vậy? Để hiểu rõ hơn về nhóm cơ quan trọng này, chúng ta cần tìm hiểu về cấu trúc và chức năng của cơ core cũng như những bài tập Pilates có thể tăng cường hiệu quả nhóm cơ này. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu chi tiết về cơ core và các bài tập Pilates giúp bạn xây dựng một cơ core mạnh mẽ và bền vững.

Cơ core là gì?

Cơ core là gì mà được nhắc đến nhiều trong các chương trình tập luyện thể hình và fitness? Cơ core là nhóm cơ cốt lõi của cơ thể, nằm ở trung tâm. Các cơ này hoạt động cùng nhau để ổn định cột sống, duy trì thăng bằng và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày. 

Các nhóm cơ cốt lõi ở trong cơ thể bao gồm:

1. Cơ dựng cột sống: Nhóm cơ sau lưng giúp duỗi và nghiêng phần thân.
2. Cơ thẳng bụng: Một phần của nhóm cơ core bụng, là nền tảng của cơ “sáu múi”, hỗ trợ cơ thể cúi về phía trước.
3. Cơ xiên trong và cơ xiên ngoài: Giúp xoay và vặn người.
4. Cơ bụng ngang: Nhóm cơ sâu bên trong bụng, giúp giữ cột sống ổn định.
5. Cơ hoành: Đẩy phần sườn lên xuống khi hít thở.
6. Cơ sàn chậu: Giữ cột sống và xương chậu ổn định.
7. Nhóm cơ cột sống nhiều nhánh: Nhóm cơ nhỏ hai bên cột sống tạo thành lớp cơ thứ hai của cơ lưng sâu, hỗ trợ cột sống ổn định.
8. Cơ mông, cơ xô và cơ cầu vai: Cũng thuộc nhóm cơ trung tâm (core).

Tầm quan trọng của cơ core

Hiểu rõ cơ cốt lõi hay core là gì giúp bạn nhận thấy tầm quan trọng của vùng cơ này trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những lợi ích cụ thể của cơ core:

1. Liên kết các vùng cơ của cơ thể

Cơ core, là vùng cơ trung tâm, đóng vai trò quan trọng trong việc liên kết các mô cơ với nhau. Cơ core khỏe mạnh giúp cơ thể kiểm soát mọi hoạt động và duy trì sự thăng bằng. Cơ cốt lõi không chỉ tham gia vào các hoạt động thể thao mà còn hỗ trợ trong các hoạt động thường ngày.

2. Tăng cường sức mạnh và sức bền

Vùng cơ core là nền tảng cho sức mạnh và sức bền của cơ thể. Khi cải thiện cơ core, cơ thể trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn, hỗ trợ hiệu quả các bài tập cho cả phần thân trên và thân dưới. Một cơ core khỏe mạnh là cơ sở giúp bạn thực hiện mọi bài tập thể hình một cách tối ưu.

3. Giảm chấn thương

Cơ core yếu dễ dẫn đến tổn thương và tăng áp lực lên lưng dưới hoặc cột sống, có thể gây chấn thương vùng lưng. Tăng cường cơ core giúp bảo vệ nội tạng, ổn định cột sống, và chống lại các tác động mạnh từ bên ngoài.

4. Hỗ trợ phát triển cơ bắp

Hầu hết các bài tập Pilates đều tác động đến vùng cơ core. Các bài tập chân, mông, gập bụng đều tác động mạnh đến cơ core, giúp phát triển cơ bắp hiệu quả. 

5. Tăng hiệu suất tập luyện

Cải thiện cơ core giúp tăng cường sức mạnh toàn diện, nâng cao sức bền và sức chịu đựng của cơ bắp, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Tất cả những điều này giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả trong các bài tập thể hình và thể thao, nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.

Nên tập luyện cơ lõi như thế nào?

Việc tập luyện cơ core đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sự ổn định cơ thể và đảm bảo một lối sống khỏe mạnh. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy tuân theo các nguyên tắc và gợi ý sau:

– Đa dạng bài tập: Tạo sự đa dạng các bài tập trong chương trình tập luyện của bạn. Bao gồm các bài tập cho lưng, mông và cơ ổn định dọc cột sống. Điều này giúp phát triển cơ cân bằng và tăng cường sự ổn định của toàn bộ vùng cơ core.

– Sử dụng thiết bị hỗ trợ: Sử dụng bóng tập, dây kháng lực hoặc tạ để tạo thêm thử thách và kích thích cho các nhóm cơ core. Điều này giúp nâng cao độ khó và thúc đẩy hiệu quả của bài tập.

– Tập luyện định kỳ: Tập luyện đều đặn và duy trì sự liên tục. Không cần tập quá mức trong mỗi buổi, hãy kiên nhẫn theo chương trình đã đề ra.

– Kết hợp chế độ ăn uống: Kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh. Tăng cường lượng protein, chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần ăn để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ cốt lõi.

– Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu chấn thương, hãy dừng tập luyện và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên.

Bài tập Pilates tăng cường cơ core hiệu quả

Để cải thiện cơ core, bạn có thể áp dụng các bài tập Pilates sau đây. Chúng sẽ giúp tăng cường sức mạnh và ổn định vùng cơ lõi của bạn.

1. Bài tập tăng cường cơ core – Hundred

Thường được sử dụng như một bài khởi động, bài tập một trăm Hundred giúp bạn có thói quen phối hợp chuyển động với hơi thở. Bài tập này cũng giúp ổn định thân mình và tác động đến các cơ bụng. Sau đây là cách thực hiện bài tập Hundred.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, lưng dưới ép vào sàn
2. Ép chặt đùi lại, nâng chân lên một góc 45 độ, hướng mũi chân về phía trước
3. Nếu điều này quá sức đối với phần lưng dưới của bạn, hãy giữ chân ở tư thế nằm sấp
4. Tập trung vào phần thân, nâng đầu và vai lên khỏi thảm, tạo thành hình chữ C bằng cổ
5. Duỗi hai tay xuống dọc theo cơ thể
6. Nâng cánh tay lên và xuống trong 100 nhịp, hít vào trong 5 nhịp và thở ra trong 5 nhịp

2. Bài tập tăng cường cơ core – Bridge

Bridge là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tập trung vào cơ bụng, mông, hông và đùi.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, giữ lưng thẳng, tay duỗi thẳng xuôi theo thân người.
2. Gập cong hai chân và đặt gần sát mông.
3. Đẩy mông lên cao tạo thành đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
4. Từ từ hạ người xuống trở về tư thế ban đầu.

3. Bài tập tăng cường cơ core – Rotating Planks

Bài tập này tác động vào các cơ liên sườn, cơ bụng chạy dọc theo cơ thể khi bạn giữ tư thế plank nghiêng, sau đó xoay thân mình.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, với hai bàn chân xếp chồng lên nhau nếu bạn đã tập luyện thành thạo, hoặc với cẳng chân cong và đầu gối chạm sàn nếu bạn là người mới bắt đầu, và trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay.
2. Giữ hông chồng lên nhau và giơ tay lên trời, sau đó luồn tay xuống dưới thân mình, xoay người xung quanh
3. Sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại ở mỗi bên, giữ chuyển động chậm và có kiểm soát.

4. Bài tập tăng cường cơ core – Bicycle Crunch

Bài tập đạp xe, hay bài tập chéo, nhắm vào các cơ bụng thẳng, hông và cơ liên sườn. Trong khi tập, bạn phải giữ chân lên khỏi mặt đất, buộc bạn phải sử dụng cơ bụng dưới và vặn mình, kích hoạt cơ liên sườn. Cách thực hiện như sau:

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân lên trên sàn, rộng bằng hông. Đặt tay phía sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
2. Hóp bụng, nâng đầu gối lên 90 độ và nâng phần trên cơ thể.
3. Thở ra, xoay người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau, duỗi thẳng chân phải. Tạm ngừng.
4. Hít vào, trở lại với vị trí ban đầu. Thở ra, di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải, duỗi thẳng chân trái. Tạm ngừng. Giữ lưng dưới trên sàn và vai xa tai, xoay từ cơ core thay vì cổ hoặc hông.

5. Bài tập tăng cường cơ core – Toe Taps

Chạm ngón chân là bài tập kinh điển trong Pilates, tác động vào các cơ ổn định sâu ở phần thân, cơ bụng thẳng, cũng như cơ bụng ngang, là các cơ lõi ngoài tạo nên cơ bụng sáu múi.

Để tăng độ khó của bài tập, hãy chạm gần vào cơ thể hơn hoặc đặt một quả bóng Pilates dưới xương chậu.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế chân ở tư thế mặt bàn
2. Tập trung vào phần thân và giữ đầu gối cong, hạ chân phải xuống và chạm ngón chân xuống sàn
3. Chân trái của bạn phải giữ nguyên ở vị trí như mặt bàn
4. Đảo ngược động tác và lặp lại ở phía đối diện. Mục tiêu là lặp lại 15 lần ở mỗi bên, giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát

6. Bài tập tăng cường cơ core – Plank

Plank là bài tập cơ core hiệu quả cho mọi người.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, gập khuỷu tay đặt trên thảm, mắt nhìn phía trước.
2. Chân thẳng hàng, trụ bằng mũi ngón chân. Giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt.

7. Bài tập tăng cường cơ core – Single Leg Stretch

Bài tập kéo giãn một chân trong Pilates nhắm vào các cơ trung tâm ở dưới, cũng như tác động nhẹ đến mông và chân.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu nằm ngửa, lưng dưới ép vào thảm
2. Nâng đầu và vai lên khỏi thảm, đưa cả hai chân vào ngực và đặt tay lên ống chân
3. Giữ đầu ngẩng cao khỏi tấm thảm, từ từ duỗi từng chân một, luân phiên hai bên
4. Giữ chuyển động chậm và có kiểm soát, và giữ cho phần lõi được vận động trong suốt bài tập. Mục tiêu là thực hiện 30 lần lặp lại, 15 lần cho mỗi bên.

8. Bài tập tăng cường cơ core – Mountain Climber

Mountain Climber là bài tập tăng cường cơ lõi đơn giản, tác động lên bụng, mông, đùi và lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm, dùng lực hai tay đẩy người lên cao, tay duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
2. Điều chỉnh cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai, mông đến chân, giữ nhịp thở đều, mắt hướng về trước.
3. Gập đầu gối chân trái chạm vào cánh tay phải, sau đó gập đầu gối chân phải chạm vào cánh tay trái.

9. Bài tập Pilates tăng cường cơ core – Hip Dips

Động tác nhún hông sang ngang này nhắm vào các cơ chéo bụng, chạy dọc theo mặt ngoài của cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, với tay hoặc khuỷu tay trên thảm và hông xếp chồng lên nhau
2. Nếu bạn đã nâng cao hơn hoặc đang tìm kiếm thử thách, hãy xếp chồng hai chân lên nhau
3. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy giữ đầu gối dưới của bạn trên sàn. Sử dụng cơ trung tâm, hạ hông xuống đất, sau đó nâng chúng trở lại vị trí bắt đầu.

10. Bài tập tăng cường cơ core – Side Plank

Side Plank cải thiện cơ core và cơ trung tâm hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản. Nghiêng người sang bên trái, xoay cánh tay phải lên phía trên. Đặt chân phải trên chân trái, tay phải dọc thân người hoặc chống vào hông.
2. Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân trong suốt quá trình tập.
3. Hít thở đều, giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.

11. Bài tập tăng cường cơ core – Dead Bugs

Dead Bugs có tác dụng ổn định các cơ cốt lõi, cũng như cột sống và cơ lưng của bạn – tất cả đều quan trọng để có tư thế tốt. Sau đây là thông tin chi tiết về cách thực hiện động tác dead bug.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với lưng và vai thẳng và nặng trên sàn
2. Nâng cánh tay thẳng lên trên vai và chân ở tư thế nằm sấp, đầu gối thẳng trên hông
3. Hít vào và khi thở ra, từ từ hạ xuống và duỗi thẳng chân trái và cánh tay phải cho đến khi vừa chạm sàn.
4. Khi bạn hít vào, đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía đối diện và bạn đã hoàn thành một lần lặp lại.

12. Bài tập tăng cường cơ core – Scissor Kicks

Ngoài tác động lên các cơ cốt lõi, động tác đá cắt kéo còn tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu và cơ khép.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, lưng dưới ép xuống sàn, nâng đầu và cổ lên khỏi mặt đất
2. Giữ chặt phần thân, hạ chân phải xuống đất, đồng thời nâng chân trái lên
3. Đưa tay ra sau chân giơ lên ​​như thể bạn đang kéo nó vào ngực
4. Đổi chân, hạ chân trái xuống sàn và kéo chân phải vào người. Tiếp tục đổi bên.

13. Bài tập Pilates tăng cường cơ core – Mountain Climbers

Cách dễ nhất để giải thích chuyển động liên quan đến bài tập leo núi là chạy ở tư thế plank. Chìa khóa của bài tập leo núi Pilates là giữ toàn bộ chuyển động chậm và được kiểm soát, giữ cho cơ bụng hoạt động trong suốt quá trình.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay dang rộng bằng vai, lưng thẳng và siết chặt phần thân (tưởng tượng như bạn đang hóp rốn vào cột sống)
2. Gập đầu gối trái và đưa về phía ngực, xa nhất có thể.
3. Tạm dừng, sau đó duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu và đưa đầu gối phải vào bên dưới cơ thể
4. Tiếp tục lặp lại động tác này.

Áp dụng các bài tập này vào chương trình tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và ổn định cơ core, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.

Việc hiểu rõ cơ core là gì và tầm quan trọng của nó trong cơ thể là bước đầu tiên để bạn có thể xây dựng một chương trình tập luyện hiệu quả. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn đã có được cái nhìn toàn diện về cơ core và những bài tập Pilates hiệu quả. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của mình ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.