Bài tập Pilates Hundred – Cách thực hiện, lợi ích, những điều cần tránh

Bài tập Hundred, một trong những động tác nền tảng của Pilates, không chỉ giúp kích hoạt cơ bụng mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm luyện tập, hiểu rõ cách thực hiện đúng kỹ thuật và những lợi ích mà bài tập này mang lại là rất quan trọng. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Pilates Hundred, những lợi ích sức khỏe của nó và những điều cần lưu ý để tránh chấn thương.

Bài tập Pilates Hundred là gì?

Pilates Hundred là một trong 34 động tác Pilates nguyên bản được Joseph Pilates mô tả trong cuốn sách A Return to Life Through Contrology xuất bản năm 1945. Đây là bài tập bao gồm động tác vung tay năm lần khi hít vào và năm lần khi thở ra trong khi giữ người bằng cơ bụng, chân duỗi thẳng và tay dọc theo hông, lòng bàn tay hướng xuống.  

Bài tập này được sử dụng như một bài khởi động để giúp máu lưu thông và toàn bộ cơ thể sẵn sàng cho bài tập luyện đầy đủ. Bài tập Pilates Hundred cũng thiết lập một kiểu thở tốt và giúp chúng ta kết nối với hơi thở của mình”. Mặc dù cái tên “Hundred” khiến động tác này nghe có vẻ hơi đáng sợ, nhưng hãy yên tâm rằng nó không ám chỉ số lần lặp lại mà là tổng số lần cánh tay của bạn nâng lên và hạ xuống khi bạn hoàn thành bài tập. 

Làm thế nào để thực hiện bài tập Pilates Hundred

Động tác Pilates Hundred mang lại những lợi ích rõ ràng, nhưng tư thế đúng là rất quan trọng. Nếu không có tư thế này, tình trạng căng cơ cổ và vai là rất phổ biến. Nên thực hiện bài tập Hundred trên thảm hoặc máy Pilates phù hợp. Ở đây, McGee mô tả chi tiết cách thực hiện động tác. 

Hướng dẫn từng bước thực hiện bài tập Pilates Hundred: 

1. Nằm ngửa, đảm bảo phần lưng dưới của bạn bám chặt vào mặt đất. 
2. Đưa chân lên vị trí thảm tập. 
3. Nâng đầu, cổ và vai lên vài inch so với sàn, giữ cằm cúi xuống, lưng dưới chạm đất và hóp bụng. 
4. Duỗi thẳng hai tay dọc theo eo, lòng bàn tay hướng xuống dưới và các đầu ngón tay hướng vào bức tường phía trước. 
5. Duỗi chân ra một góc 45 độ, hoặc đến nơi tường và trần nhà gặp nhau. Nếu cột sống dưới của bạn bị kéo ra khỏi thảm, hãy nhấc chân lên cho đến khi đạt đến vị trí mà cột sống của bạn được tiếp đất trở lại. 
6. Bắt đầu bằng cách đẩy mạnh cánh tay lên xuống năm lần khi hít vào và năm lần khi thở ra. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Cố gắng giữ cho cổ và vai được thư giãn để chúng không làm việc cho cơ bụng của bạn. 
7. Lặp lại 10 lần, hoặc tổng cộng 100 lần bơm. 

Lợi ích của bài tập Pilates Hundred

Sự tồn tại của Pilates Hundred trong thế giới thể hình luôn thay đổi là minh chứng cho những lợi ích đã được thử nghiệm và chứng minh của nó, bao gồm: 

1. Tăng cường cơ bụng

Bài tập hundred được biết đến nhiều nhất vì khả năng tác động hiệu quả đến phần cơ cốt lõi. Bài tập này kết nối chúng ta với nguồn năng lượng của mình và giúp cơ bụng hoạt động ngay lập tức”. Bài tập Pilates Hundred tác động đến toàn bộ thành bụng, tăng cường sức mạnh cho cơ bụng ngang và cơ liên sườn. 

Bài tập này cũng giúp tăng cường sự ổn định của phần cốt lõi, hay khả năng của các cơ ở thân mình trong việc duy trì sự liên kết thích hợp của cột sống và xương chậu trong khi chuyển động. Đến lượt mình, điều này giúp tăng cường sự cân bằng, hỗ trợ cột sống, cải thiện hiệu quả của các hoạt động hàng ngày và giảm chấn thương. 

2. Hoạt động toàn bộ cơ thể

Như đã lưu ý ở trên, Pilates Hundred không chỉ nhắm vào phần cốt lõi. Động tác vung tay cũng tác động đến cánh tay và vai của bạn. Đùi trong, mông và cơ gấp hông của bạn cũng sẽ được kích hoạt. 

3. Cải thiện lưu thông máu 

Bài tập Hundred nhanh chóng làm tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông máu. Bài tập Hundred rất tốt để làm nóng cơ thể trước khi tập luyện trên thảm hoặc thiết bị cường độ cao hơn.

4. Cải thiện hơi thở

Kiểu thở đặc biệt đi kèm với bài tập Pilates 100 giúp tăng lượng oxy hấp thụ, điều hòa hơi thở và có thể giúp tăng dung tích phổi và chức năng hô hấp theo thời gian.

Một số biến thể và thay đổi của bài tập Pilates Hundreds

Pilates 100 an toàn cho mọi cấp độ, nhưng giống như bất kỳ bài tập nào khác, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và áp dụng các điều chỉnh khi cần thiết. May mắn thay, đây là một động tác dễ thay đổi nếu bạn mới tập, muốn tăng độ khó hoặc có vấn đề về lưng hoặc cổ. Tuy nhiên, các mẹ bầu nên lưu ý rằng động tác này phải tránh hoàn toàn sau tam cá nguyệt đầu tiên của thai kỳ hoặc bất cứ khi nào có bụng bầu. Bạn cũng nên bỏ qua Pilates Hundred nếu như có vấn đề về sàn chậu. 

Sửa đổi cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập Pilates 100, hoặc cảm thấy lưng dưới nhấc lên khỏi sàn khi thực hiện động tác, bạn có thể nâng chân lên trên 45 độ, lên đến 90 độ (tức là thẳng lên trần nhà). 

Bạn cũng có thể giữ chân trên thảm tập, hoặc thậm chí là nằm phẳng trên sàn để bắt đầu. Người mới tập cũng có thể chọn giữ cả đầu và chân nằm phẳng trên sàn lúc đầu, sau đó từ từ nâng từng chân lên thảm tập khi họ cảm thấy thoải mái hơn với bài tập. 

Sửa đổi nâng cao

Để tăng thêm độ khó cho động tác, bạn có thể kẹp một chiếc vòng Pilates hoặc quả bóng giữa hai chân khi thực hiện động tác Hundred. Điều này sẽ tăng cường hoạt động ở phần lõi . 

Những thay đổi để thích ứng với chấn thương 

Nếu có vấn đề về cổ, khi thực hiện bài tập Pilates Hundred bạn nên sử dụng một khối dưới đầu, hoặc đặt một tay sau đầu và bơm bằng tay kia, sau đó luân phiên sang bên kia. Bạn cũng có thể giữ đầu xuống thảm để giảm căng thẳng cho cổ và lưng, hoặc giữ chân xuống sàn, với đầu gối cong, và chỉ nâng phần thân trên. Để loại bỏ bất kỳ căng thẳng nào, bạn thậm chí có thể chọn giữ cả đầu và chân xuống thảm, với đầu gối cong.

Những sai lầm thường gặp cần tránh khi thực hiện bài Tập Pilates Hundred

Những sai lầm về hình thức trong quá trình tập Pilates 100 có thể làm giảm hiệu quả của bài tập và tăng nguy cơ căng thẳng hoặc chấn thương. Sau đây là một số lỗi thường gặp cần tránh:  

1. Nâng từ cổ: Nâng từ cổ thay vì từ phần lõi có thể gây căng thẳng cho cổ và làm bài tập kém hiệu quả hơn. Để tránh điều này, hãy đảm bảo nâng cả vai và cổ lên khỏi mặt đất. Nếu đang căng thẳng để giữ đầu thẳng, bạn nên đặt một quả bóng hoặc khối dưới cổ. Bạn cũng có thể nằm đầu thẳng, mặc dù điều này sẽ không tác động mạnh đến phần cơ lõi. 
2. Không gập cằm: Việc hướng cằm lên trần khi thực hiện bài tập Pilates Hundred nhà cũng gây căng thẳng cho cổ. Thay vào đó, hãy giữ cằm hơi gập xuống, chừa khoảng trống khoảng bằng một nắm tay giữa cằm và ngực. 
3. Cong lưng và/hoặc khép hông: Huấn luyện viên Pilates cho biết điều quan trọng là giữ xương chậu ở vị trí trung tính để tránh mắc phải những lỗi này. 
4. Bẻ cong cổ tay: Đừng để tay hướng lên trên hoặc cổ tay cong, chuyển động phải đến từ vai, không phải cổ tay. 
5. Chân quá cao hoặc quá thấp: Nếu chân bạn quá cao, lưng bạn sẽ cong và phần thân của bạn sẽ ít hoạt động hơn. Nếu chân quá thấp, bạn có thể bị căng cơ lưng. Nên giữ chân ở góc 45 độ trừ khi bạn có mục đích cụ thể là sửa đổi. 
6. Quên thở: Bài tập thở được chỉ định kèm theo bài tập Pilates 100 là một phần quan trọng của động tác này. 

Bài tập Pilates Hundred không chỉ là một phần quan trọng trong bất kỳ buổi tập Pilates nào mà còn là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Qua hướng dẫn chi tiết cách thực hiện, những lợi ích sức khỏe và những điều cần tránh, hy vọng bạn đã có đủ kiến thức để áp dụng bài tập này vào chế độ luyện tập của mình. Hãy kiên trì và chú ý đến kỹ thuật để tận dụng tối đa những lợi ích mà Pilates Hundred mang lại cho cơ thể bạn.