Cách thực hiện bài tập Pilates Boomerang

Boomerang là một trong những bài tập Pilates yêu cầu sự kết hợp giữa kỹ thuật, sức mạnh và sự uyển chuyển. Được thiết kế để tăng cường cơ bụng, lưng và cơ đùi, bài tập này không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sự tập trung và khả năng kiểm soát cơ thể. Hãy cùng khám phá cách thực hiện bài tập Pilates Boomerang một cách chính xác để đạt được những lợi ích tuyệt vời nhất.

Bài tập Pilates Boomerang là gì?

Boomerang là một trong 34 bài tập Matwork gốc của Joseph Pilates. Đây là bài tập trích từ cuốn sách Return To Life Through Contrology, xuất bản lần đầu năm 1945. Boomerang là bài tập số 29 gần cuối của bài tập.

The Boomerang là bài tập Pilates nâng cao, năng động không dành cho học viên mới tập Pilates. Bài tập này là cách tuyệt vời để ổn định hông, massage cột sống và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

Lợi ích của bài tập Pilates Boomerang

Tư thế The Boomerang mang đến cho người tập những lợi ích sau:

1. Tăng cường cơ bắp cốt lõi

Boomerang đòi hỏi sức mạnh cốt lõi đáng kể và sẽ tăng cường thêm sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn. Các cơ bụng ngang, các cơ cốt lõi sâu, được sử dụng hoàn toàn trong suốt bài tập.

2. Ổn định hông

Trong khi giữ tư thế Boomerang, cơ thắt lưng lớn và cơ gấp hông phối hợp với cơ bụng ngang để nâng chân. Cơ thắt lưng quấn từ cột sống ngực dưới, quanh hông và chạy xuống phía trước cơ gấp hông để bám vào đầu xương đùi của bạn.

Từ tư thế Boomerang, cơ hông và cơ lõi của bạn phối hợp với nhau để hạ chân xuống thảm một cách có kiểm soát mà không hạ chân xuống. Khi đã ở trên thảm, tư thế tròn về phía trước giữ cho cơ lõi được kích hoạt trong khi gân kheo và mặt sau của hông được kéo căng. Sự đối lập giữa việc kéo căng và tăng cường sức mạnh cho hông tạo ra vùng xương chậu ổn định.

3. Massage cột sống

Đau lưng là một căn bệnh phổ biến ở người lớn. Các bài tập Pilates lăn, như Boomerang, cải thiện khả năng vận động và độ linh hoạt. Lăn trên cột sống có thể làm giảm căng cơ, giống như massage. Tất cả đều đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì tư thế tốt qua nhiều thập kỷ. Tư thế và sức khỏe cột sống của bạn càng tốt, bạn càng ít có khả năng sống chung với chứng đau lưng mãn tính hoặc bị chấn thương lưng cấp tính.

3. Cải thiện sự phối hợp

Boomerang giúp bạn chuyển động liên tục, sử dụng mọi bộ phận trên cơ thể. Cánh tay tạo thành một vòng tròn lớn trong khi giữ Teaser, sau đó hạ xuống thảm với sự kiểm soát. Sau một lúc, bạn vuốt cánh tay về phía trước trong khi chân nâng lên thành một cú lộn. Phần thân trên và thân dưới hoạt động gắn kết với một lõi tập trung.

4. Thách thức sự tập trung

Như bạn có thể tưởng tượng, sự tập trung của bạn đang ở mức cao nhất. Một kết nối mạnh mẽ giữa tâm trí và cơ thể trong boomerang sẽ thách thức và làm sắc nét sự tập trung tinh thần của bạn.

Làm thế nào để thực hiện động tác Boomerang?

Cách thực hiện bài tập Pilates Boomerang:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng, hai chân duỗi ra phía trước và gót chân cong. Giữ hai tay thả lỏng hai bên với lòng bàn tay đặt phẳng trên thảm.

Bước 2: Bắt chéo mắt cá chân phải qua mắt cá chân trái. Hít vào để ngồi thẳng và hóp bụng vào.

Bước 3: Thở ra để lăn thân mình về phía sau từng đốt sống một, cho đến khi hông thẳng hàng với vai với chân vẫn duỗi thẳng. Cánh tay của bạn phải duỗi thẳng trên thảm, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Bước 4: Hít vào và mở rộng chân ở tư thế rộng, các ngón chân chạm vào ngay bên ngoài thảm. Đổi chân để mắt cá chân trái nằm trên mắt cá chân phải. Thực hiện động tác này bằng cách hít thở nhanh khi bạn mở và khép chân.

Bước 5: Thở ra để lăn thân mình trở lại cho đến khi chân tạo thành góc 45 độ so với sàn. Trở lại tư thế bắt chéo mắt cá chân và chắp hai tay lại sau lưng.

Bước 6: Hạ chân xuống đất và thở ra, nghiêng người về phía trước cho đến khi đầu chạm cằm. Hai tay duỗi thẳng ra sau.

Bước 7: Mở rộng tay và xoay cánh tay về phía trước, thư giãn trong tư thế duỗi. Thả lỏng và lặp lại ở phía bên kia.

Sau khi đã nắm vững cách thực hiện bài tập Pilates Boomerang, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về sự linh hoạt, sức mạnh cơ bắp, và khả năng kiểm soát cơ thể. Đây là một bài tập tuyệt vời để đưa vào thói quen luyện tập hàng ngày của bạn, giúp bạn không chỉ duy trì sức khỏe mà còn tăng cường tinh thần tập trung.