11 cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả để sống khỏe mạnh

Trong cuộc sống hiện đại, áp lực công việc, ô nhiễm môi trường và thói quen ăn uống không lành mạnh đã khiến hệ miễn dịch của chúng ta dễ bị suy yếu. Việc nâng cao hệ miễn dịch không chỉ giúp chúng ta chống lại bệnh tật mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức cùng lời khuyên hữu ích về cách tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn sống khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Tìm hiểu nhanh về hệ miễn dịch

Hệ thống miễn dịch là gì?

Hệ thống miễn dịch (Immune System) là một mạng lưới phức tạp gồm các cơ quan, tế bào, mô của hệ bạch huyết và các phân tử lớn. Chúng hoạt động thống nhất như một tuyến phòng thủ bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh nguy hiểm như virus, vi khuẩn, nấm, ký sinh trùng, chất gây dị ứng và tế bào ung thư. Hệ miễn dịch còn tạo kháng thể chủ động để dự phòng tái nhiễm bệnh, từ đó duy trì sức khỏe con người.

Phân loại hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch trong cơ thể được chia thành hai loại chính: miễn dịch chủ động và miễn dịch thụ động. Mỗi loại có đặc điểm, cách kích hoạt và duy trì khác nhau nhưng đều nhằm mục đích bảo vệ cơ thể khỏi sự xâm nhập và tấn công của các tác nhân gây bệnh.

1. Miễn dịch chủ động

Miễn dịch chủ động được tạo ra khi cơ thể chúng ta tiếp xúc với tác nhân gây bệnh. Hệ miễn dịch sẽ ngay lập tức được kích hoạt để sản xuất ra kháng thể phù hợp chống lại tác nhân lạ. Miễn dịch chủ động thường sẽ tồn tại lâu dài và suốt đời.

Kháng thể chủ động được sản xuất theo hai cách:

1. Khi cơ thể tiếp xúc tự nhiên với tác nhân gây bệnh.
2. Khi cơ thể tiếp xúc với tác nhân gây bệnh đã bị suy yếu hoặc bất hoạt qua việc tiêm vắc xin.

Dù kháng thể chủ động được sản xuất theo bất cứ cách nào, khi cơ thể đã có miễn dịch, nếu tiếp xúc với căn bệnh đó trong tương lai, hệ miễn dịch sẽ ngay lập tức sản xuất kháng thể phù hợp để chống lại tác nhân gây bệnh.

2. Miễn dịch thụ động

Miễn dịch thụ động là loại miễn dịch mà kháng thể được cung cấp từ bên ngoài thay vì cơ thể tự sản xuất. Trẻ sơ sinh có hệ miễn dịch chưa hoàn thiện nhưng có khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh nhờ lượng kháng thể thụ động từ mẹ truyền qua trong quá trình mang thai. Con người cũng có thể nhận kháng thể thụ động thông qua việc truyền huyết thanh miễn dịch (Globulin miễn dịch).

Miễn dịch thụ động bảo vệ cơ thể ngay lập tức nhưng lượng kháng thể này chỉ tồn tại trong khoảng vài tuần hoặc vài tháng.

Nguyên nhân suy giảm hệ thống miễn dịch

Hệ thống miễn dịch có xu hướng bị suy giảm theo tuổi tác, do sử dụng các loại thuốc ức chế miễn dịch, hoặc do mắc các bệnh như ung thư, HIV/AIDS và rối loạn suy giảm chức năng miễn dịch. Những yếu tố này làm cho hệ miễn dịch cần nhiều thời gian hơn để phản ứng lại với các tác nhân gây bệnh.

Bật mí 11 cách tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể

Dưới đây là những cách giúp bạn nâng cao hệ miễn dịch:

1. Tiêm ngừa để tăng hệ miễn dịch

Một trong những cách hiệu quả và lâu dài để tăng cường hệ miễn dịch là chủ động tiêm vắc xin. Vắc xin chứa kháng nguyên (virus, vi khuẩn sống bị giảm độc lực hoặc bị bất hoạt, không còn khả năng gây bệnh). Khi tiêm vắc xin, hệ miễn dịch sẽ phát hiện kháng nguyên lạ và sản xuất kháng thể phù hợp để bảo vệ cơ thể. Khi virus hoặc vi khuẩn tấn công lần sau, hệ miễn dịch đã ghi nhớ và nhanh chóng tạo hàng rào bảo vệ, phòng bệnh hiệu quả và giảm thiểu tổn hại.

2. Chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống khoa học là cách tăng cường hệ miễn dịch đã được chứng minh. Bằng cách xây dựng và duy trì chế độ ăn uống cân đối, lành mạnh và đa dạng, bổ sung đầy đủ các nhóm chất, sức đề kháng của cơ thể sẽ mạnh mẽ hơn. Nếu bị bệnh, hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi.

3. Ngủ đủ và ngủ ngon

Giấc ngủ chất lượng có mối liên hệ mật thiết với hệ miễn dịch. Ngủ ngon giúp tế bào lympho T (tế bào T) làm việc hiệu quả hơn. Tế bào T, một loại bạch cầu thuộc dòng tế bào lympho, có vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch để chống lại các tác nhân gây bệnh. Các tế bào miễn dịch nhận diện “kẻ lạ mặt” và phản ứng bằng cách giải phóng protein Integrin, giúp tế bào T gắn chặt với kháng nguyên lạ và tiêu diệt nó. Giấc ngủ chất lượng tăng hiệu quả của tế bào T và giúp cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn.

Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation) khuyến nghị thời lượng giấc ngủ tốt nhất cho từng lứa tuổi như sau:

Độ tuổi	Thời lượng ngủ/ ngày
0 đến 3 tháng tuổi	14 đến 17 tiếng/ ngày
4 đến 11 tháng tuổi	12 đến 15 tiếng/ ngày
1 đến 2 tuổi	11 đến 14 tiếng/ ngày
3 đến 5 tuổi	10 đến 13 tiếng/ ngày
6 đến 13 tuổi	9 đến 11 tiếng/ ngày
14 đến 17 tuổi	8 đến 10 tiếng/ ngày
18 đến 64 tuổi	7 đến 9 tiếng/ ngày
65 trở lên	7 đến 8 tiếng/ ngày

4. Tăng cường vận động thể chất

Tăng cường vận động thể chất là một cách hiệu quả để tăng cường hệ miễn dịch. Tập thể dục các môn như Gym, Pilates,… giúp hệ tuần hoàn hoạt động nhiều hơn, tim đập mạnh và nhanh, tăng lượng máu được bơm đến các cơ quan, tiêu hao năng lượng, tăng cường sức chịu đựng của cơ thể, và đào thải chất dư ra ngoài. Thể thao cũng giúp não bộ tiết ra hormon Endorphin, giúp giảm đau, chống lo âu, căng thẳng và kích thích hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả để chống lại các tác nhân gây bệnh.

Để tập luyện thể thao đạt hiệu quả cao, mỗi người cần lựa chọn môn thể thao phù hợp với thể trạng và sở thích, với cường độ luyện tập hợp lý, cân bằng giữa vận động và nghỉ ngơi, tránh tập quá sức để ngăn ngừa các chấn thương không mong muốn như trật khớp, bong gân hay phá cơ.

5. Nâng cao sức khỏe tinh thần, kiểm soát stress

Nghiên cứu của Trường Đại học Kentucky tại Mỹ cho thấy việc nâng cao sức khỏe tinh thần, lạc quan và quản lý stress không chỉ giúp cuộc sống trở nên vui vẻ mà còn tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả, giúp phòng tránh bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Khi sức khỏe tinh thần được nâng cao, hệ miễn dịch trở nên mạnh mẽ hơn, các tế bào miễn dịch phản ứng nhanh và hiệu quả hơn với các tác nhân lạ xâm nhập và tấn công cơ thể. Ngược lại, khi thường xuyên lo lắng và căng thẳng, hệ miễn dịch cũng bị suy giảm.

6. Duy trì cân nặng hợp lý

Xây dựng và duy trì chế độ ăn khoa học, lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng giúp duy trì cân nặng hợp lý, từ đó hạn chế các bệnh lý về tim mạch và cải thiện sức khỏe toàn diện.

7. Duy trì thói quen sinh hoạt tốt

Rửa tay thường xuyên

Hình thành thói quen rửa tay bằng xà phòng để phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm. Nghiên cứu cho thấy tay người chứa tới 4,6 triệu vi khuẩn do tiếp xúc với nhiều người và vật dụng hàng ngày. Nếu chạm tay lên mặt, mắt, mũi miệng, vi khuẩn và virus có thể xâm nhập và tấn công cơ thể. 

Trung tâm Kiểm soát & Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho biết rằng việc rửa tay sạch giúp giảm đến 40% trường hợp mắc tiêu chảy cấp, giảm gần 60% trường hợp tiêu chảy ở người có hệ miễn dịch suy yếu, giảm 20% trường hợp mắc các bệnh về hệ hô hấp và giảm hơn 50% trường hợp trẻ em phải nghỉ học do các bệnh về hệ tiêu hóa.

Vệ sinh cá nhân sạch sẽ

Thường xuyên tắm gội và giữ gìn vệ sinh cá nhân sạch sẽ giúp cơ thể loại bỏ vi khuẩn, virus và vi sinh vật gây bệnh.

Cập nhật thông tin dịch bệnh

Mỗi cá nhân cần thường xuyên cập nhật thông tin chính thống về tình hình dịch bệnh từ báo chí và đài truyền hình để nắm được các biện pháp phòng bệnh được khuyến cáo từ Bộ Y tế và các chuyên gia uy tín.

Trang bị kiến thức phòng bệnh

Trước khả năng lây lan nhanh và những biến chứng nghiêm trọng của dịch bệnh truyền nhiễm, việc trang bị kiến thức phòng bệnh là cần thiết để chủ động phòng tránh bệnh, phát hiện bệnh kịp thời và bảo vệ sức khỏe cho bản thân, gia đình và cộng đồng.

8. Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Sức khỏe là tài sản vô giá và là nền tảng cho mọi hoạt động trong cuộc sống. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng lành mạnh và tập luyện thể thao, duy trì thói quen kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các dấu hiệu bất thường của cơ thể, phòng tránh rủi ro và hậu quả do bệnh tật.

9. Bỏ thuốc lá

Hạn chế và bỏ hẳn thói quen hút thuốc lá vì đây là nguyên nhân khiến hệ miễn dịch bị suy yếu và giảm hiệu quả trong việc chống lại bệnh tật. Hút thuốc lá còn gây tổn thương phổi, dễ mắc bệnh tim mạch, viêm khớp, đái tháo đường type 2 và có nguy cơ cao mắc các bệnh ung thư.

10. Tránh rượu bia

Rượu bia và các loại đồ uống có cồn không có lợi cho hệ miễn dịch. Chất cồn dư thừa ở trong cơ thể hoạt động như một chất ức chế hệ miễn dịch, khiến người uống rượu bia dễ bị nhiễm trùng và tăng phản ứng viêm.

11. Sử dụng các thực phẩm bổ sung để hỗ trợ hệ miễn dịch (không lạm dụng)

Mặc dù thực phẩm chức năng có thể bổ trợ và tăng cường hệ miễn dịch khi thiếu hụt dưỡng chất, không nên lạm dụng. Cách tốt nhất là bổ sung vitamin, khoáng chất và dưỡng chất thiết yếu qua bữa ăn hàng ngày. Nếu cần sử dụng thực phẩm chức năng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Một hệ miễn dịch mạnh mẽ là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc. Những cách tăng cường hệ miễn dịch được chia sẻ trong bài không chỉ giúp bạn chống lại bệnh tật mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Hãy nhớ rằng, mỗi bước bạn thực hiện để chăm sóc sức khỏe hôm nay sẽ mang lại lợi ích lâu dài trong tương lai. Hãy bắt đầu từ ngay bây giờ, lắng nghe cơ thể mình và thực hiện những thay đổi tích cực để xây dựng một hệ miễn dịch vững chắc.