Các bài tập Pilates cho người thoái hóa cột sống

Pilates đã từ lâu được biết đến như một phương pháp tập luyện toàn diện giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, đối với những người bị thoái hóa cột sống, Pilates không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Bài viết này sẽ giới thiệu các bài tập Pilates cho người thoái hóa cột sống hiệu quả, giúp họ cải thiện tình trạng và tận hưởng cuộc sống một cách thoải mái hơn.

Bài tập Pilates cho người thoái hóa cột sống lưng

Thoái hóa cột sống lưng hay thoái hóa đốt sống lưng có thể gây ra những cơn đau và hạn chế trong các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, với sự trợ giúp của các bài tập Pilates, bạn có thể giảm bớt các triệu chứng này và cải thiện tình trạng lưng của mình. Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng, giúp hỗ trợ và bảo vệ cột sống lưng. 

Dưới đây là một số bài tập Pilates được thiết kế đặc biệt để giúp người bị thoái hóa cột sống lưng giảm đau và duy trì sức khỏe tối ưu.

1. Bài tập Bird Dog

Bài tập Bird Dog là một bài tập toàn thân giúp giảm đau hiệu quả. Nó thách thức khả năng giữ thăng bằng đồng thời tác động đến toàn bộ nhóm cơ trung tâm, bao gồm cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bài tập Pilates cho người thoái hóa cột sống này ở tư thế bò, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối đặt dưới hông.
2. Duỗi một cánh tay thẳng ra phía đằng trước ngang với vai.
3. Nếu bạn cảm thấy ổn định, hãy duỗi chân đối diện ra phía sau ngang với hông.
4. Tạo thành một đường thẳng từ các ngón tay đang duỗi đến các ngón chân đang duỗi.
5. Hóp bụng vào cột sống bằng cách kéo xương sườn phía trước về phía xương sườn phía sau.
6. Giữ tư thế trong giây lát rồi trở lại tư thế ban đầu.

2. Bài tập Hông Nằm Nghiêng (Clam)

Bài tập Pilates cho người thoái hóa cột sống này giúp tăng cường cơ dạng hông, hỗ trợ ổn định khung chậu khi đi bộ và thực hiện những hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng, đầu gối trên cánh tay duỗi hoặc đặt gối dưới đầu.
2. Gập đầu gối một góc 90 độ, hông và vai thẳng hàng.
3. Nâng đầu gối trên lên, tạo hình thoi với hai bàn chân vẫn chạm nhau.
4. Tránh để hông nghiêng về trước hay sau.

3. Bài tập Figure Four Stretch

Cơ hông và cơ mông căng cứng có thể góp phần gây đau lưng. Bài tập Pilates cho người thoái hóa cột sống này giúp mở các nhóm cơ này.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng lên trên sàn.
2. Nhấc một chân lên và đặt mắt cá chân lên đùi chân còn lại, tạo hình số “4”.
3. Đan hai tay sau đùi của chân trụ hoặc nắm ống quyển của chân trên để kéo giãn sâu hơn.
4. Giữ tư thế 30 đến 60 giây rồi đổi chân.

4. Bài tập Thiên Nga Biến Thể (Modified Swan)

Bài tập Pilates cho người thoái hóa cột sống này giúp tăng cường các cơ dọc theo cột sống, hỗ trợ phòng ngừa đau lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp với khuỷu tay gập và bàn tay úp xuống thảm, chân mở rộng bằng hông.
2. Hít vào, ấn xương mu và bàn tay xuống thảm, nâng thân trên.
3. Hướng đầu về phía trước như đang “cất cánh”, kéo dài cột sống.
4. Thở ra và hạ thân mình cùng đầu trở lại vị trí ban đầu.

⇒ Tham khảo thêm: Tự tập Pilates tại nhà và những điều bạn cần biết

Bài tập Pilates cho người thoái hóa cột sống cổ

Cột sống cổ là một trong những khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nhất trên cơ thể, đặc biệt là đối với những người bị thoái hóa cột sống cổ. Đau nhức, căng cơ và hạn chế cử động là những triệu chứng phổ biến mà nhiều người gặp phải. 

Pilates, với sự tập trung vào việc cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ bắp, có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm thiểu các triệu chứng này. Trong phần này, chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập Pilates đặc biệt hữu ích cho người thoái hóa cột sống cổ. Những bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện tư thế, tăng cường cơ bắp và hỗ trợ cột sống cổ một cách hiệu quả.

1. Động tác Xoay Cổ (Neck Rolls)

Xoay cổ là một bài tập đơn giản hàng ngày giúp giảm căng cứng và đau nhức cơ vùng cổ. Đây là bài tập Pilates cho người thoái hóa cột sống cổ lý tưởng, giúp kéo giãn cơ và gân ở cổ, giải phóng căng thẳng quanh cột sống cổ.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
2. Kích hoạt cơ bụng và thả lỏng vai.
3. Nghiêng tai trái về phía vai trái, sau đó lặp lại cho bên phải để làm ấm các cơ vùng cổ.
4. Xoay đầu theo vòng bán nguyệt nhỏ, cúi cằm xuống ngực, di chuyển đầu sang một bên rồi sang bên kia.
5. Thực hiện các vòng tròn lớn bằng đầu nếu cảm thấy thoải mái. Bắt đầu chậm và nhẹ nhàng.
6. Dùng tay hỗ trợ đầu, nhẹ nhàng di chuyển đầu từ bên này sang bên kia.
7. Giữ cột sống thẳng, không bị cong hoặc gù lưng.

2. Tư Thế Cây Cầu (Bridge)

Tư thế Cây Cầu là một bài tập Pilates đơn giản giúp giải tỏa căng cứng dọc cột sống. Bạn có thể dùng các dụng cụ hỗ trợ để biến bài tập thành dạng phục hồi thư giãn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
2. Dùng cơ mông nâng hông lên khỏi mặt thảm.
3. Giữ cột sống thư giãn và tại vị trí trung tính.
4. Giữ tư thế trong khoảng mười nhịp thở.
5. Hạ thấp người dần dần xuống từng đốt sống.

3. Bài Tập Plank Bên (Side Plank)

Bài tập Pilates cho người thoái hóa cột sống này là biến thể nâng cao của Plank cơ bản, thử thách các cơ ổn định bả vai và tập trung vào sự thẳng hàng của đầu, cột sống cổ và ngực.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank, chống khuỷu tay xuống thảm, hai khuỷu tay cách nhau bằng chiều rộng vai.
2. Ổn định bả vai bằng cách đẩy xương bả vai về phía trước và xuống dưới.
3. Chuyển trọng lượng cơ thể sang một bên, hạ gót chân, nâng cánh tay còn lại lên cao hướng về phía trần nhà.
4. Kích hoạt cơ vai và cơ liên sườn.
5. Lặp lại với bên đối diện, luôn giữ cơ trung tâm hoạt động trong suốt quá trình thực hiện.

4. Động Tác Nghiêng Khung Chậu (Pelvic Tilt)

Động tác Nghiêng Khung Chậu giúp đánh thức các cơ sâu ở vùng trung tâm, cải thiện tư thế và giảm đau cổ, lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng lên trên sàn.
2. Duỗi thẳng cánh tay hai bên người, giữ vai tại vị trí trung tính.
3. Hít vào và lấy hơi bằng bụng.
4. Khi thở ra, nhẹ nhàng kéo rốn về phía cột sống, đẩy lưng dưới áp xuống thảm và nhấc khung chậu lên.
5. Giữ yên trong một nhịp thở rồi sau đó thả lỏng.
6. Lặp lại động tác nhiều lần.

Các bài tập Pilates cho người thoái hóa cột sống không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Việc luyện tập đều đặn và kiên trì là chìa khóa để đạt được những kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu từ những động tác đơn giản, lắng nghe cơ thể và tăng dần độ khó khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Chúc bạn thành công và luôn duy trì được sức khỏe tốt.