Bật mí cho nàng 12 bài tập Pilates với vòng giúp săn chắc vóc dáng

Bạn có biết rằng chỉ với một chiếc vòng đơn giản, bạn có thể thực hiện những bài tập Pilates vô cùng hiệu quả để có được thân hình săn chắc? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bật mí cho các nàng 12 bài tập Pilates với vòng, được thiết kế đặc biệt để giúp bạn tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và đạt được vóc dáng mơ ước.

1. Bài tập Pilates với vòng – Resistance Pliés

Cách thực hiện:

1. Đặt vòng tập Pilates phía trên đầu gối.
2. Ép vòng lại để giữ hai gót chân với nhau ở tư thế Plié.
3. Giữ lưng thẳng, từ từ uốn cong đầu gối để hạ thấp.
4. Nâng trở lại, tác động vào cơ thể để tăng cường sức mạnh và nhắm vào đùi trong.

2. Bài tập Pilates với vòng – Single Leg Stretch

Bài tập duỗi một chân – Single Leg Stretch được thiết kế để thử thách khả năng kiểm soát vùng thắt lưng-xương chậu của cơ thể bằng chuyển động của chân, có liên quan chặt chẽ đến việc đi bộ. Bài tập này cũng sử dụng cơ xiên trước của cơ thể (bao gồm các cơ xiên trong và ngoài), điều này rất quan trọng để duy trì sự ổn định ở xương chậu trong các hoạt động như đi bộ.

Thêm tư thế chuẩn bị cho bụng vào động tác này cũng giúp xây dựng sức mạnh và sức bền của cơ bụng thông qua một cơn co thắt kéo dài. Sự tiến triển của bài tập này bao gồm chuyển động của chân qua lại, thách thức khả năng kiểm soát vùng thắt lưng-xương chậu ở mức độ cao, điều này rất quan trọng đối với người chạy bộ và người chơi thể thao.

Cách thực hiện:

1. Cầm vòng Pilates giữa hai tay, đầu, cổ và vai không chạm đất.
2. Mở rộng chân trái và vươn cánh tay về phía trước.
3. Đổi chân và đưa tay ra sau.
4. Lặp lại động tác.

3. Bài tập Pilates với vòng – Double Leg Stretch

Cách thực hiện:

1. Giữ vòng Pilates giữa hai bàn tay, cuộn tròn cả hai chân, vươn cánh tay về phía trước, vai nâng khỏi mặt đất.
2. Mở rộng cả hai chân và đưa hai tay ra phía sau đầu.
3. Lặp lại động tác.

4. Bài tập Pilates với vòng – Scissors

Cách thực hiện:

1. Giữ vòng Pilates giữa hai bàn tay, giơ cánh tay lên, vai khỏi mặt đất.
2. Nâng hai chân thẳng sao cho chạm vào vòng.
3. Hạ một chân xuống góc 45 độ.
4. Đánh chân hai lần vào không trung, sau đó đổi bên và lặp lại.

5. Bài tập Pilates với vòng – Half Roll Down

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên thảm, đặt vòng Pilates giữa hai đùi, phía trên đầu gối.
2. Giữ lưng thẳng, siết chặt vòng bằng chân.
3. Uốn cong xương cụt xuống, ngả người ra sau.
4. Ngồi dậy, ấn mũi vào đầu gối, sau đó duỗi thẳng cột sống từng đốt sống một.

6. Bài tập Pilates với vòng – Magic Circle Crunches

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, gót chân chạm nhau, bàn chân hướng ra xa.
2. Đặt vòng tập ngay phía trên đầu gối.
3. Dùng tay đỡ sau đầu, bóp vòng và gập bụng, đầu, cổ, vai nhấc khỏi mặt đất.
4. Nâng phần gập bụng cao hơn và siết chặt hơn mỗi lần trước khi hạ xuống.

7. Bài tập Pilates với vòng – The Hundred

The Hundred là bài tập tinh tế trên thảm Pilates được thực hiện vào đầu hầu hết các lớp Pilates. Bài tập này được đặt tên theo 100 lần bơm mà cánh tay của bạn thực hiện trong khi giữ chân, đầu và vai khỏi thảm. Joseph Pilates đã giới thiệu một trăm bài tập đầu tiên trong loạt bài tập trên thảm trong cuốn sách “Return to Life Through Contrology” của ông. 

The Hundred là bài khởi động năng động cho bụng và phổi, yêu cầu bạn phải phối hợp hơi thở với chuyển động một cách mạnh mẽ và duyên dáng. The Hundred huy động cơ bụng của bạn, bao gồm cả cơ bên, đồng thời phát triển khả năng ổn định của xương bả vai và thân. Đây là một thử thách nhưng Hundred có những sửa đổi nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ.

Cách thực hiện:

1. Kẹp vòng Pilates giữa hai chân, gần mắt cá chân.
2. Giữ vai khỏi mặt đất, chân ở góc 45 độ, bơm tay lên xuống.
3. Hít vào trong 5 nhịp bơm, thở ra trong 5 nhịp còn lại.
4. Lặp lại 10 lần cho đến khi đạt 100 nhịp.

8. Bài tập Pilates với vòng – Around The World

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng, giữ vòng Pilates giữa hai tay.
2. Vặn người sang trái, nghiêng về phía đầu vai, sau đó lăn sang bên phải và quay lại giữa.
3. Thay đổi tư thế và lặp lại động tác tròn.

9. Bài tập Pilates với vòng – Twist and Stretch

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, giữ vòng Pilates giữa hai tay.
2. Ngẩng đầu lên, vặn người sang trái, duỗi chân phải.
3. Ấn cánh tay vào chân cong.
4. Đổi bên và luân phiên động tác.

10. Bài tập Pilates với vòng – The Swan

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, dùng tay ấn vòng Pilates xuống đất, trán chạm thảm.
2. Đặt chân rộng bằng hông hoặc gần nhau hơn để tăng độ khó.
3. Tạo áp lực lên đỉnh vòng, nhấc đầu, ngực, và xương sườn khỏi thảm.
4. Hạ xuống và lặp lại.

11. Bài tập Pilates với vòng – Chest Expansions

Cách thực hiện:

1. Đứng khép gót chân, ngón chân tách ra.
2. Đưa vòng Pilates ra sau lưng, giữ bằng cả hai tay.
3. Nâng vòng cao hơn, hóp bụng và siết chặt vòng.
4. Nhìn sang trái, sang phải, quay lại giữa, sau đó hạ xuống.
5. Lặp lại động tác.

12. Bài tập Pilates với vòng – Bridge

Cách thực hiện:

1. Đặt vòng Pilates ngay trên đầu gối, nằm ngửa.
2. Đặt bàn chân rộng bằng hông.
3. Ép chân vào, nhấc lưng khỏi thảm, kích hoạt cơ mông.
4. Hạ xuống và lặp lại động tác.

 

Các bài tập Pilates với vòng trên đã chứng minh là một phương pháp hiệu quả giúp săn chắc vóc dáng và tăng cường sức khỏe toàn diện. Với 12 bài tập đơn giản mà chúng tôi giới thiệu, bạn hoàn toàn có thể tập luyện Pilates tại nhà và nhận thấy sự khác biệt rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn. Hãy bắt đầu từ hôm nay và khám phá sức mạnh tiềm ẩn trong cơ thể bạn. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục sức khỏe và vẻ đẹp!