Bật mí cho chị em 15 bài tập Pilates cho bụng giúp hông đẹp, eo thon

Với 15 bài tập Pilates cho bụng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, bạn có thể đánh bay mỡ thừa, làm săn chắc cơ bụng và sở hữu một vòng eo thon gọn đáng mơ ước. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện từng bài tập, giúp bạn tập luyện Pilates ngay tại nhà một cách khoa học và đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập Pilates cho bụng 1: Single-Leg Circles

Single-Leg Circles là một trong các bài tập Pilates giảm mỡ bụng cổ điển. Nó thách thức sức mạnh cơ core và sự ổn định của xương chậu, buộc cơ bụng phải hoạt động để kiểm soát thân mình dù chân chuyển động tròn trong hốc hông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay, lòng bàn tay úp xuống.
• Duỗi một chân lên, ngón chân hướng lên trần.
• Di chuyển chân theo vòng tròn lớn, ngược chiều kim đồng hồ. Đảo ngược chiều sau số lần lặp lại tương tự.
• Giữ lưng luôn ép sát xuống sàn.
• Hạ chân và lặp lại với chân kia.

Bài tập Pilates cho bụng 2: Pilates Hundred

Pilates Hundred là bài tập Pilates cho eo thon cơ bản. Được thực hiện đầu tiên trong hầu hết các lớp học Pilates, nó tăng cường cơ bụng và cải thiện tuần hoàn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, nâng chân lên tạo thành góc 90 đọ hoặc duỗi thẳng nếu nâng cao. 
• Hóp bụng, nâng vai khỏi sàn, mắt nhìn về bụng.
• Duỗi thẳng chân nếu có thể, nâng lên khỏi sàn khoảng 15 – 20cm.
• Hít vào 5 nhịp vỗ tay, thở ra 5 nhịp vỗ tay, vỗ tay đều theo nhịp
• Lặp lại 10 lần để đạt con số 100.
• Giữ cơ bụng siết chặt, lưng áp sàn trong suốt bài tập. 

Bài tập Pilates cho bụng 3: Single-Leg Stretch

Single-Leg Stretch là bài tập Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả cho cơ bụng dưới, đồng thời xây dựng sức chịu đựng và sự ổn định của cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co hai gối lại, nâng đầu và vai lên khỏi sàn. 
• Hai tay giữ đầu gối phải kéo về phía ngực, chân trái duỗi thẳng cách mặt sàn khoảng 45 độ.
• Đổi chân: Duỗi chân phải ra và kéo gối trái về phía ngực.
• Tiếp tục luân phiên hai chân như đang đạp xe đạp trên không.

Lưu ý:

• Giữ bụng siết chặt, lưng dưới áp sát mặt sàn.
• Hít thở đều theo nhịp đổi chân.
• Thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên.

Bài tập Pilates cho bụng 4: Double-Leg Stretch

Double-Leg Stretch là một trong các bài tập Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả cho cơ bụng trên và dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa xuống thảm, đầu gối co vào ngực, hai tay ôm lấy ống chân.
• Hít vào, đồng thời duỗi thẳng hai chân ra phía trước khoảng 45 độ, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Thở ra, co gối trở lại ngực, đồng thời đưa tay về ôm chân như ban đầu.
• Lặp lại 8 – 10 lần, giữ lưng áp sát sàn, siết cơ bụng trong suốt động tác.

Bài tập Pilates cho bụng 5: Scissor Kicks

Single Straight Leg Kick là một bài tập Pilates giảm mỡ bụng, tập trung vào phần thân dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Nâng hai chân lên khỏi mặt sàn khoảng 15 – 20 cm.
• Giữ chân thẳng, luân phiên nâng một chân lên cao, chân kia hạ thấp nhưng không chạm đất, giống như động tác kéo cắt.
• Đổi chân liên tục, giữ nhịp điệu đều đặn.
• Hít thở đều và siết cơ bụng trong suốt bài tập.
• Thực hiện 30 – 60 giây hoặc theo số lần mong muốn.

Bài tập Pilates cho bụng 6: Lower Lift (Double Leg Lift)

Lower Lift là bài tập Pilates cho eo thon giúp tăng cường cơ bụng và ổn định lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Duỗi thẳng hai chân, khép lại với nhau.
• Siết cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên cao đến khi vuông góc với sàn 90 độ.
• Hạ chân chạm xuống gần sát với mặt sàn nhưng không chạm sàn, giữ lưng dưới luôn áp sát mặt đất.
• Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.

Lưu ý: Nếu có cảm giác đau lưng, có thể đặt tay dưới mông để hỗ trợ. Giữ hơi thở đều, không nín thở.

Bài tập Pilates cho bụng 7: Criss Cross

Criss Cross là bài tập Pilates eo thon lý tưởng để tăng cường cơ bụng và cơ hông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, gập gối lên 90 độ.
• Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, hóp bụng.
• Xoay người, đưa khuỷu tay phải chạm gối trái, duỗi chân phải ra.
• Đổi bê: Khuỷu tay trái chạm gối phải, duỗi chân trái ra.
• Tiếp tục luân phiên chéo hai bên 10 – 15 lần mỗi bên.

Lưu ý: Giữ bụng siết chặt, không kéo cổ, thở đều theo nhịp.

Bài tập Pilates cho bụng 8: Teasers

Teasers là một trong các bài tập Pilates giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn, duỗi thẳng song song hai bên chân.
• Hít vào, siết cơ bụng, giữ lưng dài.
• Thở dài, hơi nghiêng lưng ra sau, đồng thời nâng 2 chân lên, tạo góc 45 độ.
• Duỗi tay về phía trước, song song với hai chân, cơ thẻ tạo thành hình chữ “V”.
• Giữ tư thế 2 – 3 giây, siết cơ bụng.
• Hít vào, hạ chân và thân trên trở lại tư thế ngồi ban đầu.
• Lặp lại khoảng 5 – 8 lần.

Lưu ý: Giữ lưng dài, không cong lưng. Không nín thở, chuyển động chậm và kiểm soát mức độ tập luyện sao cho phù hợp với thể trạng.

Bài tập Pilates cho bụng 9: Tik Tok

Tik Tok là một bài tập Pilates giúp tăng cường cơ bụng và sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chống người lên trên cẳng tay, khuỷu tay dưới vai, lòng bàn tay phẳng trên mặt đất.
• Mở rộng chân thẳng ra 45°. Giữ chặt cơ lõi, từ từ chuyển động sang với hông phải, hơi hạ chân sang phải. Giữ vai vuông góc, hướng về phía đằng trước.
• Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên trái.
• Xen kẽ các bên, thực hiện lặp lại với số lần bằng nhau.

Bài tập Pilates cho bụng 10: Tabletop Hold

Tabletop Hold là bài tập Pilates cho eo thon giúp xây dựng sự ổn định và sức mạnh cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong với bàn chân phẳng trên sàn. Kéo cơ xương chậu lên và vào trong, cơ bụng dưới sâu về phía cột sống.
• Nâng từng chân một lên, đưa hông cùng đầu gối lên 90°. Đảm bảo xương chậu ở vị trí trung lập cùng với lưng dưới hơi cong.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt, tối đa hai phút.
• Để nâng cao bài tập, hạ một chân xuống sàn một cách có kiểm soát, sử dụng cơ cốt lõi. Chạm ngón chân xuống sàn và hít vào khi nâng lên. Lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập Pilates cho bụng 11: Bicycle Crunches

Bicycle Crunches là bài tập Pilates eo thon phổ biến vì tác động đến ba nhóm cơ cốt lõi: cơ xiên và cơ bụng sâu.

Cách thực hiện:

• Nằm phẳng trên sàn, lưng dưới ấn xuống đất. Đưa tay ra sau đầu.
• Đưa đầu gối về phía ngực trong tư thế đặt trên bàn, nhấc bả vai lên khỏi mặt đất.
• Duỗi thẳng chân phải ra để lơ lửng trên sàn, xoay phần thân trên sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Chắc chắn rằng khung xương sườn đang chuyển động, không chỉ khuỷu tay.
• Đổi bên và thực hiện tương tự động tác cho bên còn lại.

Bài tập Pilates cho bụng 12: Double Leg Stretch

Double Leg Stretch là cũng là một trong các bài tập Pilates giảm mỡ bụng cổ điển, hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hông và đầu gối cong 90°, trong tư thế đặt trên bàn.
• Nhấc lưng trên và đầu ra khỏi thảm tập, đưa ngón tay về phía ngón chân.
• Duỗi hai chân ra khỏi trung tâm (góc khoảng 45° so với sàn) khi hạ thấp phần thân trên, vươn hai tay qua đầu. Giữ lưng dưới ấn xuống sàn.
• Cong chân trở lại vị trí đặt trên bàn, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn và đưa tay về phía ngón chân.

Bài tập Pilates cho bụng 13: Slow Mountain Climber

Slow Mountain Climber là bài tập Pilates cho eo thon, tăng cường cơ bụng sâu.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, vai qua cổ tay.
• Đưa đầu gối phải về phía ngực, kéo cơ bụng về phía cột sống, giữ tư thế trong 2-3 giây.
• Đổi chân, đưa chân phải về với tư thế plank và kéo chân trái về phía ngực.

Bài tập Pilates cho bụng 14: Elbow Plank With Leg Lift and Rock

Bài tập Pilates eo thon Elbow Plank With Leg Lift and Rock giúp tăng cường cơ bụng và sự ổn định.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế plank khuỷu tay.
• Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, giữ cho xương chậu song song với sàn. Tránh cong lưng dưới khi nâng chân. Giữ vị trí này.
• Giữ cơ thể thẳng, dịch chuyển về phía sau từ cổ tay và mắt cá chân trái. Chuyển về phía trước và đặt chân phải xuống.
• Lặp lại động tác nâng và dịch chuyển với chân phải.

Bài tập Pilates cho bụng 15: Bear Hold and Drop

Bear Hold and Drop là bài tập Pilates giảm mỡ bụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và toàn thân.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế plank khuỷu tay.
• Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, giữ cho xương chậu song song với sàn. Tránh cong lưng dưới khi nâng chân. Giữ vị trí này.
• Giữ cơ thể thẳng, dịch chuyển về phía sau từ cổ tay và mắt cá chân trái. Chuyển về phía trước và đặt chân phải xuống.
• Lặp lại động tác nâng và dịch chuyển với chân phải.

Qua bài viết này chúng tôi đã hướng dẫn chi tiết cho chị em cách thực hiện 15 bài tập Pilates cho bụng, giúp bạn dễ dàng thực hiện tập Pilates ngay tại nhà. Hãy bắt đầu tập luyện từ hôm nay, kiên trì mỗi ngày và kết hợp cùng với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.