Bật mí cho chị em 15 bài tập Pilates cho bụng giúp hông đẹp, eo thon
15/06/2024Với 15 bài tập Pilates cho bụng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, bạn có thể đánh bay mỡ thừa, làm săn chắc cơ bụng và sở hữu một vòng eo thon gọn đáng mơ ước. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện từng bài tập, giúp bạn tập luyện Pilates một cách khoa học và đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập Pilates cho bụng 1: Single-Leg Circles
Single-Leg Circles là một trong các bài tập Pilates giảm mỡ bụng cổ điển. Nó thách thức sức mạnh cơ core và sự ổn định của xương chậu, buộc cơ bụng phải hoạt động để kiểm soát thân mình dù chân chuyển động tròn trong hốc hông.
Bài tập Single-Leg Circles
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay, lòng bàn tay úp xuống.
– Duỗi một chân lên, ngón chân hướng lên trần.
– Di chuyển chân theo vòng tròn lớn, ngược chiều kim đồng hồ. Đảo ngược chiều sau số lần lặp lại tương tự.
– Giữ lưng luôn kết nối với sàn.
– Hạ chân và lặp lại với chân kia.
Bài tập Pilates cho bụng 2: Pilates Hundred
Pilates Hundred là bài tập Pilates cho eo thon cơ bản. Được thực hiện đầu tiên trong hầu hết các lớp học Pilates, nó tăng cường cơ bụng và cải thiện tuần hoàn.
Bài tập Hundred
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, chân ở tư thế đặt trên bàn: đùi thẳng đứng, đầu gối cong, ống chân nằm ngang.
– Hóp bụng, nâng vai, cong cột sống, và nhấc đầu khỏi thảm. Giữ lưng dưới tiếp xúc cùng với sàn.
– Duỗi thẳng chân nếu có thể, tạo góc 45° với trần nhà.
– Hít vào và nâng tay lên khỏi thảm, hít vào năm lần và bơm tay năm lần. Sau đó thở ra năm lần và bơm tay năm lần nữa.
– Lặp lại mười lần để đạt con số 100.
– Ở hiệp cuối, hít vào, tăng độ cong và đưa tay qua hông. Thở ra và thả người xuống vị trí ban đầu.
Bài tập Pilates cho bụng 3: Single-Leg Stretch
Single-Leg Stretch là bài tập Pilates eo thon hiệu quả cho cơ bụng dưới, đồng thời xây dựng sức chịu đựng và sự ổn định của cơ bắp.
Bài tập Single-Leg Stretch
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, đưa cả hai đầu gối lên ngực. Hóp cơ bụng, nâng đầu, cổ và vai khỏi thảm, ấn lưng dưới xuống sàn.
– Hít vào, duỗi thẳng chân phải cách sàn một chút. Giữ lưng ấn xuống sàn, bàn tay chạm nhẹ vào ống chân trái.
– Thở ra, đổi chân, uốn chân phải vào, duỗi chân trái cách sàn một chút, bàn tay chạm nhẹ vào ống chân phải.
– Xen kẽ cho đến khi hoàn thành các lần lặp lại.
Bài tập Pilates cho bụng 4: Double-Leg Stretch
Double-Leg Stretch là một trong các bài tập Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả cho cơ bụng trên và dưới.
Bài tập Double-Leg Stretch
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, đưa đầu gối lên ngực, hóp cơ bụng và nâng đầu, cổ, vai khỏi thảm, ấn lưng dưới xuống sàn. Quấn nhẹ tay xung quanh mắt cá chân.
– Hít vào, vươn tay qua đầu và duỗi thẳng chân, chỉ cách sàn một chút. Giữ lưng dưới áp sát sàn.
– Thở ra, quét tay ra sau và đưa đầu gối trở lại ngực.
– Lặp lại.
Bài tập Pilates cho bụng 5: Scissor Kicks
Single Straight Leg Kick là một bài tập Pilates giảm mỡ bụng, tập trung vào phần thân dưới.
Bài tập Scissor Kicks
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay đặt hai bên.
– Ấn đầu, vai và lưng dưới xuống sàn, nâng cả hai chân lên cách sàn một chút.
– Giữ thẳng chân và lần lượt nhấc từng chân lên trần nhà theo chuyển động rung chuyển.
– Lặp lại số lần bằng nhau ở mỗi chân.
Bài tập Pilates cho bụng 6: Lower Lift (Double Leg Lift)
Lower Lift là bài tập Pilates cho eo thon giúp tăng cường cơ bụng và ổn định lưng dưới.
Bài tập Lower Lift
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, duỗi chân lên trần nhà với ngón chân hướng và gót chân hướng vào nhau. Đặt tay sau đầu, giữ khuỷu tay rộng. Hóp bụng, ấn lưng dưới xuống sàn và nâng ngực để đưa vai khỏi sàn.
– Hít vào, hạ chân xuống có kiểm soát, giữ lưng dưới áp sát sàn.
– Thở ra, nhấc chân trở lại vị trí ban đầu.
– Giữ khuỷu tay rộng và lưng dưới ấn xuống sàn. Tránh nghển cổ.
Bài tập Pilates cho bụng 7: Criss Cross
Criss Cross là bài tập Pilates eo thon lý tưởng để tăng cường cơ bụng và cơ hông.
Bài tập Criss Cross
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, đầu gối cong 90°, ống chân song song mặt đất. Đặt các ngón tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên. Hóp bụng, ấn lưng dưới xuống sàn và nhấc bả vai khỏi sàn.
– Thở ra, vặn thân trên sang phải, duỗi chân trái và đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải.
– Hít vào, trở lại trung tâm.
– Thở ra, vặn thân trên sang trái, duỗi chân phải và đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái.
– Xen kẽ cho đến khi hoàn thành các lần lặp lại.
Bài tập Pilates cho bụng 8: Teasers
Teasers là một trong các bài tập Pilates giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.
Bài tập Teasers
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, lưng ấn xuống đất, chân cong, bàn chân phẳng trên mặt đất, cách nhau ngang hông.
– Nâng một chân lên và duỗi ra tạo một góc 45°. Đưa cánh tay thẳng lên trên trần nhà.
– Hít vào, nâng thân mình lên, vươn cánh tay về phía ngón chân, tạo thành hình chữ “V”.
– Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó lăn người từ từ xuống khi thở ra.
– Thực hiện lặp lại với số lần bằng nhau ở cả hai bên.
Bài tập Pilates cho bụng 9: Tik Tok
Tik Tok là một bài tập Pilates giúp tăng cường cơ bụng và sự linh hoạt.
Bài tập Tik Tok
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, chống người lên trên cẳng tay, khuỷu tay dưới vai, lòng bàn tay phẳng trên mặt đất.
– Mở rộng chân thẳng ra 45°. Giữ chặt cơ lõi, từ từ chuyển động sang với hông phải, hơi hạ chân sang phải. Giữ vai vuông góc, hướng về phía đằng trước.
– Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên trái.
– Xen kẽ các bên, thực hiện lặp lại với số lần bằng nhau.
Bài tập Pilates cho bụng 10: Tabletop Hold
Tabletop Hold là bài tập Pilates cho eo thon giúp xây dựng sự ổn định và sức mạnh cốt lõi.
Bài tập Tabletop Hold
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, đầu gối cong với bàn chân phẳng trên sàn. Kéo cơ xương chậu lên và vào trong, cơ bụng dưới sâu về phía cột sống.
– Nâng từng chân một lên, đưa hông cùng đầu gối lên 90°. Đảm bảo xương chậu ở vị trí trung lập cùng với lưng dưới hơi cong.
– Giữ tư thế càng lâu càng tốt, tối đa hai phút.
– Để nâng cao bài tập, hạ một chân xuống sàn một cách có kiểm soát, sử dụng cơ cốt lõi. Chạm ngón chân xuống sàn và hít vào khi nâng lên. Lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập Pilates cho bụng 11: Bicycle Crunches
Bicycle Crunches là bài tập Pilates eo thon phổ biến vì tác động đến ba nhóm cơ cốt lõi: cơ xiên và cơ bụng sâu.
Bài tập Bicycle Crunches
Cách thực hiện:
– Nằm phẳng trên sàn, lưng dưới ấn xuống đất. Đưa tay ra sau đầu.
– Đưa đầu gối về phía ngực trong tư thế đặt trên bàn, nhấc bả vai lên khỏi mặt đất.
– Duỗi thẳng chân phải ra để lơ lửng trên sàn, xoay phần thân trên sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Chắc chắn rằng khung xương sườn đang chuyển động, không chỉ khuỷu tay.
– Đổi bên và thực hiện tương tự động tác cho bên còn lại.
Bài tập Pilates cho bụng 12: Double Leg Stretch
Double Leg Stretch là cũng là một trong các bài tập Pilates giảm mỡ bụng cổ điển, hiệu quả.
Bài tập Double Leg Stretch
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hông và đầu gối cong 90°, trong tư thế đặt trên bàn.
– Nhấc lưng trên và đầu ra khỏi thảm tập, đưa ngón tay về phía ngón chân.
– Duỗi hai chân ra khỏi trung tâm (góc khoảng 45° so với sàn) khi hạ thấp phần thân trên, vươn hai tay qua đầu. Giữ lưng dưới ấn xuống sàn.
– Cong chân trở lại vị trí đặt trên bàn, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn và đưa tay về phía ngón chân.
Bài tập Pilates cho bụng 13: Slow Mountain Climber
Slow Mountain Climber là bài tập Pilates cho eo thon, tăng cường cơ bụng sâu.
Bài tập Slow Mountain Climber
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao, vai qua cổ tay.
– Đưa đầu gối phải về phía ngực, kéo cơ bụng về phía cột sống, giữ tư thế trong 2-3 giây.
– Đổi chân, đưa chân phải về với tư thế plank và kéo chân trái về phía ngực.
Bài tập Pilates cho bụng 14: Elbow Plank With Leg Lift and Rock
Bài tập Pilates eo thon Elbow Plank With Leg Lift and Rock giúp tăng cường cơ bụng và sự ổn định.
Bài tập Elbow Plank With Leg Lift and Rock
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng tư thế plank khuỷu tay.
– Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, giữ cho xương chậu song song với sàn. Tránh cong lưng dưới khi nâng chân. Giữ vị trí này.
– Giữ cơ thể thẳng, dịch chuyển về phía sau từ cổ tay và mắt cá chân trái. Chuyển về phía trước và đặt chân phải xuống.
– Lặp lại động tác nâng và dịch chuyển với chân phải.
Bài tập Pilates cho bụng 15: Bear Hold and Drop
Bear Hold and Drop giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và toàn thân.
Bài tập Bear Hold and Drop
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng tư thế plank khuỷu tay.
– Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, giữ cho xương chậu song song với sàn. Tránh cong lưng dưới khi nâng chân. Giữ vị trí này.
– Giữ cơ thể thẳng, dịch chuyển về phía sau từ cổ tay và mắt cá chân trái. Chuyển về phía trước và đặt chân phải xuống.
– Lặp lại động tác nâng và dịch chuyển với chân phải.
Qua bài viết này chúng tôi đã hướng dẫn chi tiết cho chị em cách thực hiện 15 bài tập Pilates cho bụng, giúp bạn dễ dàng thực hiện tập Pilates ngay tại nhà. Hãy bắt đầu tập luyện từ hôm nay, kiên trì mỗi ngày và kết hợp cùng với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.
