10 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng đơn giản dễ thực hiện

Chân vòng kiềng là nỗi ám ảnh của không ít người, nó không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Vậy làm thế nào để bạn cải thiện được tình trạng này? Pilates – Phương pháp tập luyện nhẹ nhàng sẽ là chìa khóa giúp bạn “tạm biêt” với đôi chân vòng kiềng. Hãy cùng chúng tôi khám phá một số bài tập Pilates cho chân vòng kiềng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả qua bài viết này nhé!

Pilates và tác dụng đến chân vòng kiềng

Chân vòng kiềng (hay còn gọi là chân cong, chân chữ O) là tình trạng mắt cá chân hướng ra ngoài trong khi hai đầu gối gần nhau. Ngoài tác động thẩm mỹ, tình trạng này có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như đau khớp và mỏi gối. Nguyên nhân có thể do yếu cơ, tư thế sai lệch hoặc di truyền.

Pilates là phương pháp tập luyện tập trung vào tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện linh hoạt và tư thế. Các bài tập Pilates có thể giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng bằng cách tập trung vào cải thiện cơ bắp và điều chỉnh tư thế sai.

Tuy nhiên, Pilates không thể điều trị hoàn toàn chân vòng kiềng khi nguyên nhân chính là do cấu trúc xương khớp bất thường hoặc di truyền. Thay vào đó, nó có thể giúp giảm thiểu mức độ của tình trạng này.

10 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng đơn giản dễ thực hiện

Dưới đây là 10 bài tập Pilates chỉnh chân vòng kiềng chúng tôi tổng hợp, giúp bạn có đôi chân thẳng và săn chắc như mong muốn, đồng thời cũng làm săn chắc cơ đùi và vòng 3.

1. Bài tập Pilates chân vòng kiềng Plié Slides

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn so với vai và ngón chân hướng ra ngoài.

– Giữ một chân ổn định trên mặt đất, chân còn lại trượt trên đĩa giấy hoặc đĩa trượt.

– Trượt chân sang một bên đồng thời hạ thấp cơ thể.

– Thu chân về tư thế đứng thẳng lúc đầu.

– Lặp lại từ 15 – 20 lần cho mỗi bên chân.

2. Bài tập Pilates chữa chân vòng kiềng Toe Taps

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, cong đầu gối, hai chân đặt rộng bằng hông và song song.

– Thở ra và nâng một chân, sau đó thở vào và giữ nguyên tư thế.

– Thở ra và nâng chân còn lại, thở vào và giữ nguyên. Đảm bảo giữ thẳng lưng và không hóp bụng.

– Thở ra và đặt từ từ từng chân xuống sàn.

3. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Ped O Pulls

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng lên trên thảm, nhón chân và chạm 2 gót chân lại với nhau, đặt bàn tay trên đùi.

– Gập đầu gối, hạ thấp cơ thể để chân tạo thành hình thoi, đồng thời đưa 2 tay sang ngang.

– Nâng thân người lên và giữ thẳng chân, hạ cánh tay xuống.

– Lặp lại động tác này 10 lần.

4. Bài tập Pilates chỉnh chân vòng kiềng Pulsing Sumo Squats

Pulsing Sumo Squats là một trong những bài tập Pilates giúp chỉnh chân vòng kiềng, tập trung vào cải thiện sức mạnh cơ đùi và săn chắc chân. Đây cũng là bài tập giúp giảm mỡ thừa trong khu vực này. 

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân mở rộng hướng ra ngoài.

– Hạ thấp cơ thể để tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối.

– Giữ tư thế và nhẹ nhàng hạ hông lên xuống bằng cách gập gối.

» Tham khảo thêm: Một số bài tập Pilates cho nam giới

5. Bài tập Pilates chân vòng kiềng Slider Side Lunge

Slider Side Lunge là một bài tập Pilates cho chân vòng kiềng, cải thiện độ linh hoạt của vùng hông và chân, thậm chí cả xương khớp. 

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng trên thảm tập, chân phải đặt tại mép thảm và chân trái đặt lên thanh trượt.

– Gập đầu gối chân phải và đồng thời trượt chân trái sang bên, đảm bảo chân trái luôn thẳng.

– Cúi lưng xuống và hai tay nắm chặt phía trước ngực.

– Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại với chân bên kia.

6. Bài tập Pilates chữa chân vòng kiềng Leg Lifts

Leg Lifts là bài tập Pilates chỉnh chân vòng kiềng, tập trung vào cải thiện sức mạnh cơ và độ dẻo dai của chân.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối cong, hai chân rộng bằng hông và song song.

– Siết chặt phần lưng và nâng từng chân lên cao, giữ nguyên vị trí của lưng, xương chậu và hông.

– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó từ từ hạ chân và thực hiện lặp lại với chân còn lại.

7. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng Glute Bridge Pulses

Glute Bridge Pulses là bài tập Pilates hiệu quả cho chân vòng kiềng.

Cách thực hiện:

– Nằm thẳng lên trên thảm tập, hai lòng bàn tay đặt xuống thảm.

– Gập đầu gối và nâng hông lên cao sao cho đầu gối, mông và lưng tạo thành một đường thẳng.

– Giữ tư thế này trong 3 giây và từ từ hạ hông về vị trí chuẩn bị.

– Lặp lại động tác này trong khoảng 10 lần.

8. Bài tập Pilates chỉnh chân vòng kiềng Lateral Lunges

Lateral Lunges là bài tập Pilates cho chân vòng kiềng, tập trung vào sự linh hoạt và sức mạnh của chân. 

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng lên trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng tự nhiên và hai chân mở rộng bằng hông.

– Bước chân trái sang bên và hạ đầu gối dần cùng với việc nghiêng người để tay phải chạm vào chân trái.

– Giữ nguyên tư thế và sau đó đưa cơ thể trở về tư thế chuẩn bị.

– Thực hiện lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên chân.

9. Bài tập Pilates chân vòng kiềng Scissors

Scissors là một bài tập Pilates giúp kéo giãn chân và tăng độ dẻo dai của cơ thể, đồng thời giúp làm thẳng tự nhiên chân. 

Cách thực hiện:

– Nằm thẳng lên trên thảm tập và nâng cả hai chân lên cao.

– Hạ chân trái xuống gần sát với mặt thảm, đồng thời nâng chân phải lên gần cơ thể.

– Hơi cong thân trên và lấy tay tóm nắm chặt chân phải, kéo và duỗi cả hai chân.

– Liên tục đổi chân và kéo dãn khoảng 15 lần.

10. Bài tập Pilates chữa chân vòng kiềng Side Leg Lift With Bent Knee

Side Leg Lift With Bent Knee là một động tác Pilates giúp giảm mỡ đùi, tương tự như Side leg lift toe circle nhưng thực hiện nâng chân lên xuống. 

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng bên trái trên thảm tập, hơi nâng thân trên lên và sử dụng tay trái để đỡ đầu.

– Chân co lại hoặc gập đầu gối tạo thành góc 90 độ.

– Từ từ nâng chân phải lên cao, giữ nguyên tư thế đầu gối vuông góc.

– Hạ chân xuống và lặp lại động tác khoảng 20 lần mỗi bên chân.

*Lưu ý: Thực hiện đúng kỹ thuật và lặp lại thường xuyên để đạt được hiệu quả tối đa từ các bài tập Pilates này. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hóa kết quả.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện các bài tập Pilates cho chân vòng kiềng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả cao giúp bạn cải thiện được tình trạng chân cong của mình. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay để sở hữu đôi chân thon gọn và thẳng tắp để tự tin sải bước các bạn nhé!