Bài tập Pilates The Saw – Những điều bạn cần biết

Đối với những người yêu thích Pilates, bài tập The Saw không còn xa lạ. Đây là một động tác giúp kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể. Nếu bạn đang muốn tìm hiểu sâu hơn về bài tập Pilates The Saw, từ cách thực hiện đến những lợi ích mà nó mang lại, thì bài viết này chính là dành cho bạn.

Bài tập Pilates The Saw là gì?

Saw là một trong 34 bài tập gốc của Joseph Pilates, bài tập này đứng ở vị trí thứ mười một. Nếu bạn đang thực hiện động tác Classical, bạn sẽ vừa hoàn thành Corkscrew và sau khi hoàn thành Saw, bạn sẽ sử dụng một trong những động tác chuyển tiếp yêu thích của tôi để xoay người sang tư thế nằm sấp cho tư thế Swan.

Saw là bài tập ngồi kết hợp động tác uốn cong của Spine Stretch  với động tác xoắn của  Spine Twist – đây là bài tập di chuyển qua cả  ba mặt phẳng chuyển động : Sagittal, Transverse/Horizontal và Coronal/Frontal, do đó có thể cảm thấy hơi phức tạp về mặt biên đạo. Như trong hầu hết các bài tập Pilates, có rất nhiều điều cần suy nghĩ nhưng chúng ta có thể đơn giản hóa nó:

Cách thực hiện Saw 

Bài tập Saw là một bài tập Pilates Mat tuyệt vời để rèn luyện khả năng xoay thân và sức mạnh của cơ bụng trong khi kéo căng cơ lưng và cơ gân kheo. Động tác kéo đối lập bằng cách đưa một cánh tay về phía trước trong khi kéo về phía sau ở lồng ngực và xương chậu sẽ giúp bạn kéo căng toàn bộ phần lưng sau. Bài tập Saw cũng là một bài học quan trọng về sự ổn định của xương chậu. Cơ bụng hoạt động để giữ xương chậu cố định trong khi thực hiện một chuyển động năng động ở phần thân trên. Chúng ta hãy cùng thực hiện từng bước trong bài tập Saw để thành thạo bài tập này:

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng như thể lưng bạn dựa vào tường. Hai chân duỗi ra trước mặt và mở rộng hơn một chút so với khoảng cách vai. Đầu gối và ngón chân sẽ hướng lên trần nhà và gót chân vươn ra xa bạn để tạo ra chiều dài và năng lượng đối lập. 
2. Nâng hai tay lên và ra hai bên cơ thể với các đầu ngón tay hướng ra ngoài, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nhẹ nhàng lăn xương bả vai xuống lưng để tạo khoảng cách giữa cổ và tai. 
3. Sau khi hít vào thật sâu, bắt đầu thở ra khi bạn uốn cong đầu, cổ và sau đó là cột sống trên xuống bức tường tưởng tượng trong khi kéo cơ bụng vào. Tiếp tục duỗi người và xoay sang phải. Cánh tay trái và các đầu ngón tay hướng về phía ngón chân út bên phải. Cánh tay phải vươn ra sau bạn ở phía bên phải và lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Tương tự như Spine Stretch, bạn đang uốn cong trên một thùng tròn hướng về phía ngón chân của bạn. 
4. Tiếp theo, hít vào khi bạn bắt đầu lăn ngược lên “bức tường”, bắt đầu từ xương cụt, lưng dưới, lưng trên rồi đến cổ và đầu trở về vị trí bắt đầu, cảm thấy cao hơn trước. 
5. Lặp lại bước 3 và 4 sang phía bên kia. Cánh tay phải vươn về phía ngón chân út bên trái. 

Những điều cần lưu ý khi bạn thực hiện bài tập này mà không có sự giám sát:

– Bắt đầu bằng động tác nâng lên từ hông, di chuyển dọc theo cột sống và ra ngoài qua đỉnh đầu

– Làm mềm cằm để giữ xương cụt được gập vào khi di chuyển

– Ngồi đều trên cả hai xương Sitz trong suốt bài tập

– Hãy tưởng tượng bạn đang cắt qua không khí bằng cánh tay phía trước, đảm bảo rằng bạn duy trì sự ổn định giữa cánh tay và vai. Chính sự uốn cong và xoay tròn giúp di chuyển cánh tay về phía trước.

– Ngồi trên một chiếc khăn cuộn tròn hoặc một nửa con lăn xốp nếu gân kheo của bạn bị căng. Cẩn thận để vẫn kéo dài cột sống của bạn thay vì nghiêng về phía trước

Tuyệt vời! Chúng ta cùng đi sâu vào phần Các biến thể của bài tập The Saw để bài viết của bạn trở nên phong phú và hữu ích hơn nhé. 

Các biến thể của bài tập Pilates The Saw

Bài tập The Saw là một động tác cơ bản nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc rèn luyện cơ bụng và tăng cường sự linh hoạt của cột sống. Tuy nhiên, để tăng thêm thử thách và đa dạng hóa bài tập, bạn có thể áp dụng một số biến thể sau:

1. Tăng độ khó

Nâng cao chân: Khi thực hiện động tác xoay thân, đồng thời nâng cao chân đối diện để tăng cường sự ổn định và sức mạnh của cơ bụng.

Thêm trọng lượng: Sử dụng một quả tạ nhỏ hoặc một chiếc khăn cuộn tròn đặt trên đùi để tăng cường sức đề kháng.

Giảm điểm tựa: Thay vì ngồi trên thảm, bạn có thể ngồi trên một chiếc ghế hoặc một quả bóng tập để tăng cường sự cân bằng.

2. Thay đổi góc xoay

Xoay thân sâu hơn: Tăng góc xoay thân để kéo căng cơ bụng và cơ lưng một cách tối đa.

Xoay thân chậm hơn: Thực hiện động tác xoay thân chậm rãi và kiểm soát để cảm nhận rõ ràng sự co giãn của các nhóm cơ.

3. Thay đổi vị trí tay

Đặt tay sau đầu: Thay vì đặt tay lên đùi, bạn có thể đặt tay sau đầu để tăng cường sự co rút của cơ bụng.

Đặt tay lên vai: Đặt tay lên vai và xoay người để tăng cường sự ổn định của vai và cổ.

4. Kết hợp với các động tác khác

Kết hợp với động tác plank: Sau khi hoàn thành bài tập The Saw, bạn có thể chuyển tiếp sang động tác plank để tăng cường sức mạnh toàn thân.

Kết hợp với động tác xoay hông: Thực hiện động tác xoay hông kết hợp với xoay thân để tăng cường sự linh hoạt của cột sống.

Lưu ý:

– Tùy chỉnh bài tập: Hãy lựa chọn các biến thể phù hợp với trình độ và thể trạng của bản thân.

– Nghe theo cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

– Hít thở đều đặn: Giữ nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập Pilates The Saw không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt mà còn tăng cường sức mạnh và cân bằng cho cơ thể. Việc thực hiện đúng cách và thường xuyên bài tập này sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Hãy bắt đầu thêm The Saw vào chương trình luyện tập của bạn ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực.