Bài tập Pilates Teaser và những điều cần biết

Teaser là một trong những bài tập đặc trưng và thử thách nhất của Pilates, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự cân bằng và linh hoạt. Bài tập này không chỉ giúp bạn xây dựng một vòng eo săn chắc mà còn tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể một cách tối ưu. Hãy cùng khám phá cách thực hiện và những lợi ích tuyệt vời mà bài tập Pilates Teaser mang lại.

Bài tập Pilates Teaser là gì? Mục tiêu và lợi ích

Teaser là bài tập Pilates nguyên bản được thực hiện trong bài tập trên thảm. Joseph Pilates đặt tên cho bài tập này như vậy vì đây là “bài tập Teaser” mà tất cả các động tác khác đều hướng tới. Đây là bài tập tuyệt vời để giữ thăng bằng, dẻo dai và tăng khả năng vận động của cột sống vì nó kết hợp toàn bộ phần lõi và lưng để giữ cho bạn thẳng đứng ở tư thế chữ V trên xương ngồi. Teaser đặc biệt hiệu quả khi nhắm vào các cơ chéo ngoài, cơ bụng thẳng và cơ gấp hông.

Teaser là một trong những động tác hoặc bài tập Pilates chính thức và cũng sử dụng tất cả các nguyên tắc của Pilates: Hít thở, Tập trung, Kiểm soát, Tập trung, Chính xác và Dòng chảy. Nó đòi hỏi một kết nối mạnh mẽ và sâu sắc với nguồn năng lượng để di chuyển vào và ổn định vị trí. Joseph đặt tên cho bài tập này là Teaser, vì ông cảm thấy đó là một “teaser” của tất cả những gì phương pháp tập luyện của ông hướng tới và hoàn thành.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và kết hợp nhiều cơ bao gồm tất cả các cơ bụng, cơ duỗi cột sống và cơ gấp hông. Trên thực tế, bài tập Pilates Teaser hiệu quả hơn nhiều so với các bài gập bụng thông thường khi nhắm vào cơ liên sườn ngoài và cơ thẳng bụng. 

Mục tiêu của Teaser là sử dụng phần lõi, cơ gấp hông và cơ gấp cột sống để đưa cơ thể lên và giữ nguyên tư thế, giữ thăng bằng trên phần gốc xương chậu ngay phía sau xương ngồi. Có một đường cong nhỏ ở cột sống thắt lưng khi bạn giữ tư thế ngồi chữ V này, với phần thân trên nhô cao và tự hào, mở rộng qua ngực và vai. Hai tay duỗi ra, song song với chân.

Lợi ích của Teaser bao gồm:

– Tăng cường cơ bụng và cơ duỗi lưng

– Tăng cường và củng cố cơ gấp hông

– Kéo giãn gân kheo và hông

– Tăng cường sức mạnh cơ bụng

– Tập trung vào và phát triển sự cân bằng

– Cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của cột sống

Cơ bắp được sử dụng:

– Cơ bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ chéo ngoài và chéo trong

– Cơ duỗi lưng

– Cơ gấp hông bao gồm cả cơ illoposas

– Cơ khép hông

Cách thực hiện tư thế Teaser trong Pilates

Sau đây là cách thực hiện bài tập Pilates Teaser:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi dài và tay giơ cao qua đầu.

Bước 2: Nâng chân thẳng lên một góc 45 độ, duy trì độ duỗi từ hông đến ngón chân. Đồng thời, nâng đầu, cổ, vai và lưng trên lên trong khi siết chặt cơ bụng. Hai tay duỗi thẳng ở hai bên với lòng bàn tay hướng lên trên.

Bước 3: Nâng chân và thân mình lên cao hơn nữa để bạn ngồi ở tư thế chữ “V” thẳng đứng trên xương ngồi. Giữ cánh tay song song với sàn và giữ vai xuống.

Mẹo khi thực hiện bài tập Pilates Teaser

Học viên thường gặp khó khăn với Teaser không phải vì thiếu sức mạnh cốt lõi, mà vì sức mạnh/độ linh hoạt của hông kém hoặc sự căng cứng ở lưng và gân kheo. Khi bạn thực hiện Teaser, mục tiêu là bắt đầu và giữ chân ở một vị trí, thường là ở góc 45 hoặc 60 độ, khi bạn liên tục di chuyển lên xuống qua cột sống. Sự căng cứng ở gân kheo hoặc hông khiến việc giữ nguyên vị trí của chân trở nên khó khăn. Bạn có thể thực hiện bằng cách giữ chân ở một vị trí mà bạn có thể giữ, bắt đầu bằng cách hơi cong đầu gối hoặc đặt chân vào tường.

Học viên gặp khó khăn với phần thân hoặc cơ lưng yếu có thể tiếp cận Teaser thông qua một sự điều chỉnh. Teaser Prep hoặc One Leg Teaser là một sự điều chỉnh dễ tiếp cận để chuẩn bị cho Teaser. Bắt đầu với One Leg Teaser như một sự điều chỉnh cho đến khi bạn cảm thấy đủ mạnh mẽ và linh hoạt để tiến tới Teaser 1.

Teaser kết hợp nhiều thành phần của loạt thảm tập và giúp tăng cường nhiều bộ phận của sức mạnh. Teaser có một vài biến thể và cách tiếp cận. Các trường Pilates khác nhau có thể dạy Teaser theo những cách khác nhau, với các sửa đổi và hướng dẫn khác nhau

Làm thế nào để chỉnh sửa Teaser?

Teaser cho thai kỳ

Nếu bạn đang mang thai, hãy sử dụng một chiếc gối kê dưới lưng dưới để được hỗ trợ nhiều hơn khi bạn nằm trên sàn.

Teaser cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới học bài tập Pilates Teaser, hãy thử với đầu gối cong cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác trêu chọc một chân, xen kẽ giữa việc duỗi từng chân một mỗi lần,…

Teaser nâng cao

Đối với bài tập nâng cao hơn, hãy kết hợp động tác xoay chéo ở đầu động tác. Giữ hai cánh tay dài và khép lại, vươn người sang bên trái, tác động vào hai bên lõi cơ thể. Quay lại…

Teaser cho phần lưng dưới yếu

Thay đổi động tác này nếu bạn bị yếu hoặc bị thương ở lưng dưới. Nằm ngửa với đầu gối hơi cong và gót chân trên sàn, như thể bạn sắp gập bụng. Đặt tay quanh…

Teaser cho vai yếu

Nếu bạn có vai yếu, hãy điều chỉnh góc cánh tay của bạn đến vị trí thoải mái cho đến khi bạn có đủ sức để duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn cũng có thể đặt tay xuống sàn phía sau bạn để hỗ trợ,…

Với việc thường xuyên thực hiện bài tập Pilates Teaser, bạn sẽ thấy rõ sự cải thiện trong sức mạnh cơ bụng, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể. Mặc dù bài tập này có thể khá thử thách, nhưng những lợi ích mà nó mang lại hoàn toàn xứng đáng với nỗ lực bỏ ra. Hãy kiên nhẫn và kiên trì, và bạn sẽ sớm cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong quá trình tập luyện của mình.