Bài tập Pilates Teaser và những điều cần biết

Teaser là một trong những bài tập đặc trưng và thử thách nhất của Pilates, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự cân bằng và linh hoạt. Bài tập này không chỉ giúp bạn xây dựng một vòng eo săn chắc mà còn tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể một cách tối ưu. Hãy cùng khám phá cách thực hiện và những lợi ích tuyệt vời mà bài tập Pilates Teaser mang lại.

Bài tập Pilates Teaser là gì?

Teaser là bài tập Pilates nguyên bản được thực hiện trong bài tập trên thảm. Joseph Pilates đặt tên cho bài tập này như vậy vì đây là “bài tập Teaser” mà tất cả các động tác khác đều hướng tới. Đây là bài tập tuyệt vời để giữ thăng bằng, dẻo dai và tăng khả năng vận động của cột sống vì nó kết hợp toàn bộ phần lõi và lưng để giữ cho bạn thẳng đứng ở tư thế chữ V trên xương ngồi. Teaser đặc biệt hiệu quả khi nhắm vào các cơ chéo ngoài, cơ bụng thẳng và cơ gấp hông.

Teaser là một trong những động tác hoặc bài tập Pilates chính thức và cũng sử dụng tất cả các nguyên tắc của Pilates: Hít thở, Tập trung, Kiểm soát, Tập trung, Chính xác và Dòng chảy. Nó đòi hỏi một kết nối mạnh mẽ và sâu sắc với nguồn năng lượng để di chuyển vào và ổn định vị trí. Joseph đặt tên cho bài tập này là Teaser, vì ông cảm thấy đó là một “teaser” của tất cả những gì phương pháp tập luyện của ông hướng tới và hoàn thành.

Mục tiêu và lợi ích của Pilates Teaser

Pilates Teaser là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và kết hợp nhiều cơ bao gồm tất cả các cơ bụng, cơ duỗi cột sống và cơ gấp hông. Trên thực tế, bài tập Pilates Teaser hiệu quả hơn nhiều so với các bài gập bụng thông thường khi nhắm vào cơ liên sườn ngoài và cơ thẳng bụng. 

Mục tiêu của bài tập Teaser là sử dụng phần lõi, cơ gấp hông và cơ gấp cột sống để đưa cơ thể lên và giữ nguyên tư thế, giữ thăng bằng trên phần gốc xương chậu ngay phía sau xương ngồi. Có một đường cong nhỏ ở cột sống thắt lưng khi bạn giữ tư thế ngồi chữ V này, với phần thân trên nhô cao và tự hào, mở rộng qua ngực và vai. Hai tay duỗi ra, song song với chân.

Trong đó các cơ bắp được sử dụng chủ yếu sẽ là: Cơ bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ chéo ngoài và chéo trong, cơ duỗi lưng, cơ gấp hông bao gồm cả cơ illoposas và cuối cùng là cơ khép hông.

Lợi ích của bài tập Teaser bao gồm:

– Tăng cường cơ bụng và cơ duỗi lưng

– Tăng cường và củng cố cơ gấp hông

– Kéo giãn gân kheo và hông

– Tăng cường sức mạnh cơ bụng

– Tập trung vào và phát triển sự cân bằng

– Cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của cột sống

Cách thực hiện tư thế Teaser cơ bản trong Pilates

Tư thế Teaser nổi bật với khả năng kích hoạt toàn bộ nhóm cơ trung tâm (core) và đòi hỏi sự kiểm soát cao độ. Dưới đây là hướng dẫn từng bước giúp bạn thực hiện đúng động tác Teaser cơ bản trên thảm:

1. Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi dài và tay giơ cao qua đầu.
2. Bước 2: Nâng chân thẳng lên một góc 45 độ, duy trì độ duỗi từ hông đến ngón chân. Đồng thời, nâng đầu, cổ, vai và lưng trên lên trong khi siết chặt cơ bụng. Hai tay duỗi thẳng ở hai bên với lòng bàn tay hướng lên trên.
3. Bước 3: Nâng chân và thân mình lên cao hơn nữa để bạn ngồi ở tư thế chữ “V” thẳng đứng trên xương ngồi. Giữ cánh tay song song với sàn và giữ vai xuống.

Khám phá các biến thể nâng cao của bài tập Teaser

Bài tập Pilates Teaser trên Reformer

Giới thiệu bài tập Teaser trên Reformer

Teaser on the Reformer là một trong những bài tập đặc trưng và thách thức nhất trong hệ thống Pilates. Bài tập này không chỉ yêu cầu sự kiểm soát cơ thể mà còn đòi hỏi sự linh hoạt, sức mạnh cốt lõi (core strength), và sự cân bằng hoàn hảo.

Teaser vốn là một trong những bài tập cơ bản của Pilates, nhưng khi được thực hiện trên máy Reformer, nó mang đến một mức độ thách thức mới và tác động sâu sắc hơn đến cơ thể. Bài tập không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bụng mà còn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, sự linh hoạt và cân bằng.

Việc thực hiện bài tập Teaser trên Reformer đòi hỏi người tập phải sử dụng toàn bộ cơ thể, phối hợp giữa hít thở đều đặn và kiểm soát các nhóm cơ để hoàn thành bài tập một cách hiệu quả. Điều này giúp phát triển sự nhận thức về cơ thể (body awareness) và khả năng kiểm soát, điều rất quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện Pilates nào.

Cách thực hiện bài tập Pilates Teaser trên Reformer

Thiết lập Reformer:

Bắt đầu với một đến hai lò xo có độ căng trung bình. Có thể tăng độ căng nặng hơn hoặc nhẹ hơn tùy thuộc vào sức đề kháng mong muốn. Lò xo nhẹ hơn sẽ thử thách cơ bụng nhiều hơn. Đặt hộp dài lên giá đỡ với đầu ngắn của hộp dựa vào phần tựa vai. Thanh để chân ở dưới.

Vị trí bắt đầu: 

– Nằm ngửa trên hộp, với xương bả vai hơi lệch khỏi mép sau của hộp, đầu gối cong với chân ở tư thế để bàn (90 độ), đầu và vai duỗi ra khỏi hộp và tay cầm ở cả hai tay. 

– Hai tay sẽ vươn lên trên đầu về phía giếng của giá đỡ. Duỗi thẳng cả hai chân ở góc 45 độ. 

Chuyển động: 

– Giữ hai chân khép chặt vào nhau và ở tư thế này, hít vào khi bạn xoay cánh tay sang hai bên, kéo cằm về phía ngực, kéo cơ bụng về phía cột sống và lăn qua cột sống khi uốn cong, đưa cánh tay về phía trước cho đến khi chúng ngang vai, đưa cơ thể vào tư thế giống chữ “V”. 

– Mắt nhìn chằm chằm ngay phía trên các ngón chân. Giữ nguyên chân tại chỗ, thở ra khi bạn đồng thời hạ tay xuống và lăn xuống qua cột sống từng đốt sống một, với sự kiểm soát có chủ đích, trở về vị trí bắt đầu với cánh tay giơ lên ​​cao. 

– Lặp lại thêm hai lần nữa.

Bài tập Teaser với vòng Magic Circle

Giới thiệu về bài tập Teaser với vòng Magic Circle

Bài tập Pilates Teaser khi kết hợp với vòng Magic Circle không chỉ tạo thêm độ khó mà còn hỗ trợ người tập nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể và giữ đúng tư thế.

Trong bài tập Teaser, vòng Magic Circle được sử dụng như một công cụ hỗ trợ để cải thiện sự cân bằng, đồng thời giúp duy trì sự tập trung vào cơ trung tâm khi thực hiện động tác. Động tác này thường bắt đầu từ tư thế ngồi, yêu cầu người tập nâng chân lên khỏi mặt sàn, kéo dài cột sống và giữ thăng bằng cơ thể trong tư thế chữ “V”.

Pilates Teaser với vòng Magic Circle phù hợp cho những người đã có kinh nghiệm tập Pilates cơ bản và muốn thử thách khả năng kiểm soát cơ thể. Dù là một động tác khó, nhưng sự hỗ trợ từ vòng Magic Circle sẽ giúp bạn dần hoàn thiện kỹ thuật, tạo tiền đề để nâng cao khả năng tập luyện trong các bài tập Pilates tiếp theo.

Cách thực hiện bài tập Pilates Teaser với vòng Magic Circle

Bước 1: Chuẩn bị tư thế ban đầu  

– Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, đầu gối hướng lên trần nhà.  

– Đặt vòng Magic Circle giữa hai mắt cá chân, đảm bảo vòng được giữ chắc nhưng không tạo áp lực quá mạnh.  

– Từ tư thế nằm, cuộn đầu và ngực lên khỏi thảm.  

– Duỗi thẳng chân ra theo đường chéo cao (high diagonal), đồng thời nâng đầu và ngực lên để tạo thành tư thế chữ “V”. Đây chính là tư thế Teaser.  

Bước 2: Sử dụng vòng Magic Circle đúng cách  

– Tập trung siết vòng Magic Circle từ bên ngoài vào (bằng hai chân), nhưng không chỉ đơn thuần bóp vòng bằng đầu gối.  

– Hãy tưởng tượng bạn đang xoay hông ngoài vào trong để kích hoạt các cơ đùi ngoài và cơ hông sâu hơn.  

Bước 3: Thực hiện bài tập Teaser  

– Phần thân trên: Giữ nguyên tư thế chân, nâng cánh tay lên rồi hạ phần thân trên xuống gần sàn và cuộn ngược trở lại lên. Thực hiện 3 lần.  

– Phần thân dưới: Duy trì phần ngực nâng cao, hai tay duỗi về phía trước, hạ và nâng hai chân lên xuống từ hông. Thực hiện 3 lần.  

– Cả cơ thể: Từ tư thế Teaser, cuộn cả cơ thể xuống sàn và nâng lại lên. Thực hiện 3 lần.  

Bước 4: Loại bỏ vòng Magic Circle và lặp lại  

– Sau khi hoàn thành với vòng Magic Circle, tháo vòng ra và thực hiện lại toàn bộ các bước mà không có vòng.  

– Chú ý cảm nhận cách cơ thể đã được kích hoạt và sử dụng các nhóm cơ sâu trong quá trình tập với vòng.  

Lưu ý: Giữ hơi thở đều đặn và kiểm soát trong suốt bài tập. Điều chỉnh độ cao của chân sao cho phù hợp với khả năng, đảm bảo không gây căng thẳng cho vùng lưng dưới. 

Mẹo khi thực hiện bài tập Pilates Teaser

Học viên thường gặp khó khăn với Teaser không phải vì thiếu sức mạnh cốt lõi, mà vì sức mạnh/độ linh hoạt của hông kém hoặc sự căng cứng ở lưng và gân kheo. Khi bạn thực hiện Teaser, mục tiêu là bắt đầu và giữ chân ở một vị trí, thường là ở góc 45 hoặc 60 độ, khi bạn liên tục di chuyển lên xuống qua cột sống. Sự căng cứng ở gân kheo hoặc hông khiến việc giữ nguyên vị trí của chân trở nên khó khăn. Bạn có thể thực hiện bằng cách giữ chân ở một vị trí mà bạn có thể giữ, bắt đầu bằng cách hơi cong đầu gối hoặc đặt chân vào tường.

Học viên gặp khó khăn với phần thân hoặc cơ lưng yếu có thể tiếp cận Teaser thông qua một sự điều chỉnh. Teaser Prep hoặc One Leg Teaser là một sự điều chỉnh dễ tiếp cận để chuẩn bị cho Teaser. Bắt đầu với One Leg Teaser như một sự điều chỉnh cho đến khi bạn cảm thấy đủ mạnh mẽ và linh hoạt để tiến tới Teaser 1.

Teaser kết hợp nhiều thành phần của loạt thảm tập và giúp tăng cường nhiều bộ phận của sức mạnh. Teaser có một vài biến thể và cách tiếp cận. Các trường Pilates khác nhau có thể dạy Teaser theo những cách khác nhau, với các sửa đổi và hướng dẫn khác nhau

Làm thế nào để chỉnh sửa Teaser?

Teaser cho thai kỳ

Nếu bạn đang mang thai, hãy sử dụng một chiếc gối kê dưới lưng dưới để được hỗ trợ nhiều hơn khi bạn nằm trên sàn.

Teaser cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới học bài tập Pilates Teaser, hãy thử với đầu gối cong cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác trêu chọc một chân, xen kẽ giữa việc duỗi từng chân một mỗi lần,…

Teaser nâng cao

Đối với bài tập nâng cao hơn, hãy kết hợp động tác xoay chéo ở đầu động tác. Giữ hai cánh tay dài và khép lại, vươn người sang bên trái, tác động vào hai bên lõi cơ thể. Quay lại…

Teaser cho phần lưng dưới yếu

Thay đổi động tác này nếu bạn bị yếu hoặc bị thương ở lưng dưới. Nằm ngửa với đầu gối hơi cong và gót chân trên sàn, như thể bạn sắp gập bụng. Đặt tay quanh…

Teaser cho vai yếu

Nếu bạn có vai yếu, hãy điều chỉnh góc cánh tay của bạn đến vị trí thoải mái cho đến khi bạn có đủ sức để duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn cũng có thể đặt tay xuống sàn phía sau bạn để hỗ trợ,…

Với việc thường xuyên thực hiện bài tập Pilates Teaser, bạn sẽ thấy rõ sự cải thiện trong sức mạnh cơ bụng, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể. Mặc dù bài tập này có thể khá thử thách, nhưng những lợi ích mà nó mang lại hoàn toàn xứng đáng với nỗ lực bỏ ra. Hãy kiên nhẫn và kiên trì, và bạn sẽ sớm cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong quá trình tập luyện của mình.